Что такое заминка после бега

Упражнения после бега – заминка

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Источник

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского Университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм, заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение «забитости» мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Источник

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Источник

Заминка после бега

Спортсмен, который пренебрегает заминкой, ошибается настолько же, насколько и спортсмен, который не разминается перед бегом. Есть такие, которые считают, что заминка бесполезна и только отнимает лишнее время. На самом деле тренировка без заминки может принести больше вреда, чем бег без разминки. Почему же заминка так важна?

Что такое заминка?

Среди профессиональных спортсменов можно часто услышать фразу «пойдем замнемся», которая чужда начинающему или человеку, малознакомому с бегом. Именно поэтому эти любители и не делают заминку, что очень плохо и зачастую вредно для здоровья.

Заминка после бега – это заключающий этап практически любой тренировки спортсмена циклических видов спорта, включая бегуна. Занимает она времени около 10-15 минут и обязательна после тяжелых тренировок, которые были связаны с работой на высоком пульсе. Чаще представляет собой бег трусцой. После простых равномерных кроссов заминку выполнять не нужно. После подобных тренировок она просто неэффективна.

Зачем нужна заминка?

Пользу заминки переоценить очень тяжело. Она не только помогает перевести дух после бега, но и подготовить организм к следующей тренировке. В первую очередь следует отметить, что единственный минус заминки – это потраченное время. Но можно ли ставить на чаши весов 15 минут затраченного времени и здоровье атлета? Ответьте себе сами.

Практически каждый слышал, что после бега нельзя сразу останавливаться и уж тем более садится. Это правило в основном применимо к людям, которые не близки к спорту. Профессиональные же спортсмены зачастую просто падают после тяжелых тренировок на землю. Но даже они, отдышавшись, встают и бегут заминку. Первым положительным эффектом заминки является то, что она помогает сглаживать границу между тяжелой тренировкой на высоком пульсе и отдыхом. Она помогает мышцам, включая сердце плавно перейти от одного режима работы к другому.

Если же заминка не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в режим так называемой повседневной жизни. Сердце может еще дольше работать на высоком пульсе. Все это будет повышать шанс получения травмы или заболевания сердца.

Следующий плюс заминки – это ускоренный процесс восстановления мышц. Во время тяжелой работы во всех мышцах, особенно в ногах, если речь идет про бегуна, накапливаются продукты переработки кислорода. Их называют молочной кислотой, а в науке этот продукт имеет название лактат.

При работе на низком пульсе он просто не успевает накапливаться, так как он перерабатывается. Во время тренировок на большом пульсе его накапливается очень много, и он просто не успевает выводиться из мышц полностью. Итак, после тяжелой работы в мышцах спортсмена остается большое количество молочной кислоты, которая выводится с кровью. Если же сердце будет работать в зоне, в которой лактат не накапливается, то молочная кислота будет выводиться лучше и быстрее.

Получается, если заминки не будет, то процесс восстановления после тренировки будет замедлен и займет больше времени. После такой тренировки уже к вечеру (при условии, что тренировка выполнялась утром) появится чувство сильной забитости ног. Вообще после тяжелой работы такого чувства не избежать, но заминка после бега поможет уменьшить неприятные ощущения. В этом плане заминка очень важна для профессиональных спортсменов.

Если речь идет про начинающих спортсменов или тех, кому бег пока что дается очень тяжело, то заминка нужна для нормализации работы легких и восстановления дыхания. Тот же легкий бег или обычная ходьба с выполнением простейших гимнастических упражнений поможет восстановить дыхание.

Если же заминки не будет, то дыхание будет восстанавливаться дольше, может появиться отдышка. После тренировки может появиться чувство крови во рту. В этом нет ничего страшного, и заминка поможет избавиться от него. Дыхание восстановится и это чувство пропадет.

Еще один положительный момент – это возможность укрепить свои суставы и связки. Сразу же после легкого бега на заминке можно уделить немного времени упражнениям на гибкость и укрепления связок. Это не будет нагружать сердце и весь организм в целом, а только поможет восстановиться.

Когда выполнять заминку?

На вопрос, когда выполняется заминка перед или после бега, ответ был дан выше. Осталось разобраться с тем моментом, через какой промежуток времени следует начинать заминку.

В основном заминка после бега выполняется сразу же после окончания основной работы. Но не будет ничего страшного, если атлет пару минут постоит и переведет дух после своего крайнего забега. Если же работа состояла из длинных и небыстрых отрезков, то заминаться можно сразу после финиша.

Если после основной тренировки прошло уже достаточно времени и атлет не приступил к заминке в течение первых пяти минут, то эффект от нее резко снижается. Дело в том, что этого времени уже хватит для того, чтобы пульс упал ниже той границы, которая будет на заминке. А как говорилось выше, одна из главных задач заминки именно плавный переход от тренировки к отдыху.

Что можно, а что нельзя делать на заминке?

Заминка после бега должна выполняться на низком пульсе. Поэтому во время заминки нельзя бегать быстро. В таком случае смысл заминки просто пропадает. В это время не запрещается беседовать и делиться эмоциями со своими коллегами, главное, чтобы пульс не поднимался выше отметки в 130 ударов в минуту.

Что касается питья, которое не желательно во время основной тренировки, то во время заминки можно и нужно восполнять недостаток воды в организме. Только делать это следует опять же с умом. Не надо во время заминки выпивать много воды, что даже 10 минут легкого кросса будут уже непосильны. Можно даже взять на заминку с собой небольшую бутылочку с водой и пить ее небольшими порциями.

Заминка после бега. Упражнения

Самым базовым упражнением по заминке является бег трусцой. Он помогает восстановить работу сердца, легких, вывести молочную кислоту из мышц. Сам по себе бег трусцой не несет никакого вреда, а если выполнять его после основной тренировки, то польза от него только увеличивается. Достаточно будет около 10 минут легкого бега на пульсе до 130 ударов в минуту для эффективного восстановления.

Выполнение различных гимнастических упражнений тоже поможет перевести дух после тяжелой тренировки. К ним можно отнести ходьбу на носках, наклоны к земле, различные упражнения для гибкости. Поскольку большинство их выполняется в статике, то «тянуться» необходимо начинать только после бега трусцой.

Небольшие отрезки на ритм. Данное упражнение стоит выполнять только профессиональным спортсменам или тем, кто умеет прислушиваться к своему организму. После основной и тяжелой работы, можно пробегать отрезки не длиннее 100 метров на пульсе примерно до 165 ударов. В среднем именно на этой границе у человека начинает накапливаться лактат. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы максимально ускорить работу сердца, но не допускать накопление молочной кислоты в мышцах. Количество повторений не более 10.

Наконец для наименее подготовленных спортсменов отличной заминкой после бега будет являться простая ходьба. Будет достаточно 10-15 минут ходьбы сначала в быстром ритме с последующим замедлением. Следует отметить, что для более профессиональных спортсменов ходьба будет не самой эффективной заминкой.

Упражнения для выполнения по заминке

Ниже будет представлена таблица с упражнениями по заминке после бега, которая гарантирует наибольшую эффективность восстановления.

Заключение

Заминка после бега немаловажный элемент подготовки профессиональных спортсменов и простых любителей. Она необходима для хорошего восстановления, снижает шанс получения травмы и гарантирует хорошее самочувствие после тренировки. Качество проведения заминки после бега, напрямую влияет на самочувствие спортсмена на следующей тренировке.

Источник

Заминка после бега: факты, о которых вы могли не знать

Что такое заминка

Заминка после бега — традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки — максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.

Плюсы заминки

Главный миф о заминке заминке

Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Какой должна быть заминка

У большинства спортсменов заминка — это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!

А вот стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.

Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

Источник