Что такое обработанные пищевые продукты
Обработанные пищевые продукты
Но это понимание слишком простое и неоднозначное. Обработанная пища имеет плохую репутацию для соблюдения диеты. Некоторые обработанные продукты действительно лучше избегать, но другие пригодны для здорового питания и подойдут к любой сбалансированной диете. Как определить отличие?
Что представляет собой обработанная пища?
Обработанные продукты включают в себя любую пищу, которая была приготовлена, консервирована, заморожена, упакована или изменена путем добавления питательных веществ различными способами. Другими словами все, что не едят в сыром виде, в какой-то степени перерабатывается.
Каждый раз, когда мы готовим, выпекаем или смешиваем еду, мы обрабатываем пищу.
Таким образом, обработанная пища может быть в виде готовой замороженной еды для микроволновки, пакета чипсов, чизбургера или пиццы в кафе. В тоже время под это понятие попадают: буханка цельнозернового хлеба, тарелка домашнего куриного супа или чашка фруктового салата. Все эти продукты по определению обработаны.
Полезны ли обработанные продукты?
Очевидно, что если учитывать вышеприведенные примеры, то некоторые обработанные продукты можно считать здоровой пищей, а другие нет. Например, пакетик жареного арахиса считается обработанным, но в целом это полезный продукт. Но арахис, покрытый медом и шоколадом, намного более обработан и явно более вреден в таком виде.
Если представить пример шкалы обработанной пищи от сильно обработанной до менее обработанной, то она может выглядеть так.
Сильно обработанные пищевые продукты:
— Готовые блюда, включая замороженную пиццу и обеды для микроволновой печи, фастфуд, стритфуд
— Конфеты и кондитерские изделия, десерты
— Газировка и сладкие фруктовые напитки
— Подслащенные хлопья для завтрака, готовые завтраки, жаренные мюсли с добавками сахара
— Хот-доги, мясные деликатесы и другое обработанное мясо, колбасы, сосиски
— Крекеры из муки высшего сорта
— Гранола и батончики из нее
Эту еду можно легко найти в продуктовых магазинах, на заправочных станциях, в розничных магазинах везде, где вы делаете покупки. Эти продукты содержат лишний жир, сахар, соль и калории, повышая риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и гипертонии.
Минимально обработанные пищевые продукты включают в себя:
— Овощные нарезки, например дольки яблок или моркови
— Консервированные, несладкие фрукты и несоленые овощи
— Рыбные консервы вроде тунца и лосося
Как снизить потребление сильно обработанных продуктов?
Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые покупаете. Во многих продуктах содержатся добавленные для вкуса сахара, которые увеличивают пустые калории и не добавляют никакой питательной ценности. Кроме этого постарайтесь исключить продукты с добавленными в них подсластителями. Искусственные подсластители вредны. Большинство из них являются причинами появления рака, вызывают увеличение веса, больше стимулируют аппетит, а также заставляют организм перерабатывать жир другими способами.
Когда вы просматриваете список ингредиентов продукта, ищите добавленные сахара среди первых двух или трех ингредиентов. Избегайте из них:
— Концентрат фруктового сока
Кроме того, читайте этикетки, чтобы найти добавленную в продукты соль. Обработанные продукты являются основным источником натрия в нашем рационе, потому что соль обычно добавляется для сохранения продуктов и продления срока годности. Большинство консервированных овощей, супов и соусов содержат соль. Выбирайте продукты с надписями «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», чтобы уменьшить количество соли, которую вы потребляете из обработанных продуктов.
Добавленных красителей также следует избегать. Внимательно читайте этикетки, потому что красители могут появиться в так называемых «здоровых» продуктах, таких как некоторые виды энергетических батончиков. Все они выглядят красивыми и здоровыми, но если посмотреть на список ингредиентов, то увидите искусственные красители: красные, синие, желтые, которые запрещены в Европе. С употреблением красителей связаны нарушения настроения и поведения. Они вредны для взрослых и еще вреднее для детей.
Когда вы едите вне дома, выбирайте более здоровые блюда в ресторанах, такие как: супы, фрукты, салаты и блюда на гриле, запеченные, приготовленные на пару. Не стоит ходить в магазин за продуктами и едой, когда голоден.
В конце концов, нужно принять сознательное решение сократить потребление сильно обработанных продуктов. Иногда можно есть нездоровую пищу, но нужно сделать усилие, чтобы сократить ее количество.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Обработанные продукты и их воздействие на организм
Авторы: Елена Дедяева, магистр-инженер в сфере техники и технологии, научный сотрудник РАН, куратор Школы идеального тела #sekta
Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta
Тема вреда обработанных продуктов сейчас очень популярна. Есть целые системы питания, в которых вы должны питаться как тысячелетия назад, например, сыроедение или палеодиета.
На столе современного человека большая часть еды прошла ту или иную обработку. К примеру, средний россиянин съедает 39 кг сахара и 118 кг хлебных продуктов за год. Почему же человечество еще не вымерло, а люди живут в несколько раз дольше далеких предков, да и чувствуют себя куда лучше? Давайте разберемся.
Обработанные продукты — те, которые прошли один или несколько этапов обработки с точки зрения пищевой инженерии. Обработка увеличивает срок годности, улучшает внешний вид и ускоряет время приготовления пищи.
Понятие «обработанный продукт» неоднозначно — степень изменения исходного сырья может сильно отличаться. Замороженные овощи обработаны, но их воздействие на организм сильно отличается от воздействия шоколадного печенья.
 Влияние обработанного продукта на здоровье также зависит от его количества. Один пончик раз в неделю и коробка пончиков каждый день окажут разный эффект. |
Люди обрабатывают еду уже тысячи лет. Изначально, чтобы сохранить ее и сократить время пережевывания жесткой пищи: мяса и волокнистых растений. Ферментация, термическая обработка, засолка, вяление и многое другое — всё когда-то случилось впервые, и постепенно тело человека приспосабливалось к новым видам продуктов, а изменения закреплялись на генетическом уровне. Сейчас человеческий организм уже не тот, что тысячи лет назад, — он адаптировался ко многим обработанным продуктам.
Определить, насколько тот или иной продукт вреден для здоровья, не всегда просто. Современные методы отличаются от методов наших предков: появляется всё больше продуктов с высокой степенью переработки. Основные обвинения сыпятся на белую муку, рафинированный сахар, обработанные мясные продукты и снеки.
Сахар
Часто мы гордимся, что не добавляем сахар в еду и напитки, но не замечаем, как он попадает в рацион из других продуктов.
Добавленный сахар — это не только белый песок, который вы можете насыпать в чай или кофе.
| Сахар содержится во многих продуктах питания — соках, хлебобулочных изделиях, соусах, ресторанных блюдах и овощных консервах. |
Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический житель развитых и развивающихся стран получает лишь 1/6 часть всего употребляемого сахара из десертов и сладкого, около 50% — из промышленно обработанных продуктов типа соусов, полуфабрикатов, консервов и т. д., а всё остальное — из напитков.
Регулярное избыточное употребление сахара повышает риск возникновения ожирения, диабета 2 типа, проблем с зубами. ВОЗ строго рекомендует ограничить долю сахара до 10% от общего энергетического баланса рациона. Ограничение еще до 5% дает дополнительные ощутимые выгоды для здоровья. При средней калорийности рациона в 2000 ккал, 5% — это 25 г сахара или 6 чайных ложек.
| При расчете должен учитываться и “неочевидный” сахар, содержащийся в меде, сиропах, соках и фруктовых концентратах. Эти ограничения не включают естественные сахара из цельных фруктов, овощей, молока. |
Переработанные мясные продукты
К ним относятся сосиски, колбаса, ветчина, бекон и любые другие соленые, копченые и консервированные продукты, изготовленные из мяса.
Согласно заявлению ВОЗ, регулярное употребление переработанных мясных продуктов повышает риск возникновения колоректального рака, а также рака поджелудочной железы и простаты.
Каждые 50 грамм переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, повышают риск рака толстой и прямой кишок примерно на 18%. Кроме того, повышенное содержание соли, насыщенных жиров и искусственных добавок повышает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
| Употребление ломтика ветчины или сосиски по случаю значительно не повлияет на здоровье, если вы придерживаетесь разнообразного натурального рациона. |
Просто не ешьте такие блюда каждый день и помногу и обязательно внимательно изучайте этикетки — отдавайте предпочтение тем, в составе которых натуральные компоненты.
Мука высшего сорта
Эта мука делается из зерен, очищенных от внешней оболочки, в которой содержится подавляющая доля клетчатки, витаминов и минералов каждой крупы. Оставшаяся сердцевина мелко перемалывается. То есть в такой муке остается очень мало полезных свойств. Кроме того, она быстро и легко усваивается и не дает длительного чувства насыщения.
Согласно одному исследованию, люди, предпочитающие продукты из переработанной муки, имеют значительно больший объем абдоминального жира (жир, который скапливается вокруг внутренних органов).
Другая работа говорит о том, что употребление цельнозерновых продуктов вместо изготовленных из очищенной муки снижает вероятность возникновения диабета 2 типа и рака прямой кишки. Употребление изделий из белой муки также может вести к общему снижению количества клетчатки в рационе, что чревато запорами.
| Не нужно полностью отказываться от хлеба или пасты — просто отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. |
Снеки
Снеки обычно съедаются на автомате, без какой-либо осознанности и часто без ощущения сытости. Чипсы, хлопья, попкорн, хрустящие палочки и т. д. часто становятся быстрыми перекусами, едой на ходу или спутниками просмотра сериала.
Между тем, в одном стограммовом пакете чипсов содержится примерно 3 – 4 ложки масла, что в среднем составляет ⅔ рекомендованной дневной нормы жиров, а соли — около трети лимита.
Самый разумный способ оценки риска употребления обработанных пищевых продуктов — это сочетание знания теории с осознанным пищевым поведением. Вся суть — в поиске золотой середины.
Вы знаете, что чрезмерное употребление сахара ведет к негативным последствиям, но если вы преимущественно едите натуральные продукты, то автоматически сводите к минимуму количество сахара в рационе. А для десерта придумайте особый ритуал — сделайте из него свою собственную традицию, а не повседневную обыденную еду.
Сахар, мука, консервированное мясо и другие обработанные продукты не являются злом сами по себе. Не спешите избавляться от всех обработанных продуктов из соседнего супермаркета, переходя на органический рацион с местной фермы. Подойдите к процессу с умом и последовательно, тогда факты о вреде обработанных продуктов останутся для вас только фактами.
Чтобы помочь вам разобраться в том, как выбирать продукты, хранить и готовить с сохранением максимальной пользы, мы запускаем серию статей. Они объединят мнения международных здравоохранительных организаций и поваров об основных группах продуктов и будут выходить раз в неделю.
«Обработанные продукты»: вред или польза?
«Обработанные продукты» – это не только консервы, картофельные чипсы и гамбургеры. Вас может удивить, но в это понятие входят ещё и пшеничный хлеб, и домашний суп и даже нарезанные овощи. Поэтому некоторые из них действительно вредны, а другие, наоборот, будут полезны.
Что такое «обработанные продукты»?
Самое главное определить, какие же продукты можно считать обработанными. Мы часто не задумываемся о том, что продукты подвергаются обработке не только на заводе, где их производят, но и в нашем доме, когда мы готовим. Например, когда мы готовим с помощью кухонного комбайна. Даже белый хлеб, который мы испекли на кухне в хлебопечке, может называться обработанным продуктом, ведь в процессе его приготовления большинство здоровых волокон утратили свою ценность.
«Обработанные продукты» различаются по степени обработки
— Минимально обработанные продукты – это нарезанные овощи и жареные орехи. Это те продукты, которые можно приготовить заранее для удобства, чтобы потом можно было просто достать и съесть их.
— Максимально обработанные продукты – это замороженные или готовые блюда (полуфабрикаты, например, замороженная пицца или ужин для микроволновки).
— Овощи и фрукты, которые обрабатывают на пике созревания, чтобы сохранить все питательные вещества, которые в них есть. Это консервированные и замороженные фрукты и овощи, консервированная рыба.
— Продукты с пищевыми добавками (ароматизаторами, подсластителями, специями, маслами, красителями и консервантами). Это могут быть: соусы, йогурты, супы.
— Готовые к употреблению продукты: печенье, мюсли, мясные деликатесы, которые в большей степени обрабатываются.
«Обработанные продукты», которые могут быть полезными для вас:
— Йогурты, соки полезные спреды, обогащённые фитостеринами и витаминами
— Сухие завтраки (мюсли), обогащённые волокнами
— Консервированные фрукты – прекрасный вариант, если свежие фрукты недоступны
— Замороженные или уже нарезанные овощи – выход для занятых людей, которым некогда
самим заниматься готовкой.
Если вы выбираете «обработанный продукт», нужно обязательно смотреть на состав.
Под этикеткой может быть скрытый сахар, натрий и скрытые жиры.
Скрытый сахар
Глядя на идеалистическую надпись «натуральный продукт», «органический», «природный», мы неосознанно выбираем его, думая, что он лучше и полезнее, чем какой-либо другой. Продукты помимо углеводов могут содержать добавленный сахар: фруктозу, кукурузный сироп или сахарный тростник. Сахар добавляют не только в разнообразные кондитерские изделия, но и, например, в хлеб, чтобы придать ему привлекательный «румяный» оттенок; в картофель фри, чтобы создать хрустящую золотистую корочку, в соусы. Добавленный сахар может скрываться за словами «сахар», «мальтоза», «коричневый сахар», «кукурузный сироп», «тростниковый сахар», «мед», «концентрат фруктового сока» или «фруктоза».
Скрытый натрий
Нам нужно только определённое количество натрия (2 г натрия в сутки согласно рекомендациям ВОЗ), но мы часто потребляем гараздо больше, сами того не зная. Однако в этом виновата вовсе не поваренная соль, которую мы добавляем в самые разные блюда. Согласно исследованиям Academy of Nutrition and Dietics (США) ¾ потребляемого натрия поступает в организм именно из обработанных пищевых продуктов и только на четверть в результате соления пищи. Всё дело в том, что в состав многих колбасных изделий, консервированных овощей, супов и соусов добавляют глутамат натрия, пищевую добавку E621, которая усиливает вкус и обеспечивает более долгий срок годности.
Однако это вовсе не означает, что нужно полностью отказываться от всех этих продуктов. Опять же, поможет этикетка – ищите продукты с пониженным содержанием натрия. Если вы купили консервы, можно уменьшить количество натрия простым способом: промойте продукт водой – это простое действие снижает содержание натрия примерно на 40%.
Скрытые трансжиры
В ходе переработки жирового продукта могут образовываться побочные ингредиенты – трансжиры. Это жиры с нарушенным строением. Они не усваиваются организмом, повышают уровень «плохого» холестерина, приводят к раку, инсульту, инфаркту, диабету. Всемирная организация здравоохранения требует полного запрета трансжиров в продуктах. В Европе в данный момент принято за норму содержание 2%, в Дании и Великобритании трансжиры запретили совсем. В России их содержание в продуктах может достигать 50%. Трансжиры практически приравнены к пищевым добавкам. У нас даже нет закона, который указывал бы их содержание на упаковке. Только некоторые производители сообщают об их содержании. Но и здесь не всё так гладко.
По данным FDA, американской организации, которая осуществляет надзор за безопасностью продуктов, производители отмечают 0% трансжиров, если порция содержит 0,5%. Поэтому, если даже на этикетке стоит 0, проверьте список ингредиентов: если в списке вы найдёте гидрогенизированное растительное масло, то продукт содержит некоторое количество трансжиров.
Обработанная еда
Summary: Вы — не помойное ведро, в которое можно скидывать низкосортные остатки нормальной еды. Ваши деньги производитель еще должен заслужить.
Зачем мы едим?
С биологической точки зрения еда нужна, чтобы дать энергию и восполнить потерю микро- и макронуетов (БЖУ, витамины, минералы, биоэлементы).
Обе задачи одинаково важны: не будет энергии – не будут функционировать все системы организма. Не будет нутриентов – не из чего будет строить клетки и поддерживать функционирование всех систем организма.
Поэтому одинаково важно дать организму и энергии, и насытить его нутриентами.
Иногда бывает так, что энергии (особенно быстрых углеводов) продукт нам дает много, при этом питательной ценности в нем почти нет. Поэтому его называют «пустыми калориями».
Часто так получается, когда мы имеем дело с обработанной едой.
Кто и зачем обработал нам еду?
Человечество с древних времен обрабатывало еду – засолка, вяление, ферментация, температурная обработка. Человечество не вымерло. Тогда в чем же проблема?
Часто производители борются за то, чтобы произведенный продукт как можно дольше хранился в обычных условиях.
Намного выгоднее произвести продукт, который может храниться при комнатной температуре в обычной пластиковой упаковке полгода. Труднее и затратнее реализуется продукция, которая в течении нескольких часов без холодильника приходит в негодность.
Как производители добиваются долгого хранения?
Убирают то, на что могут претендовать живые микроорганизмы (в т.ч. и человек) – клетчатку, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, например. Потому что они не хранятся долго.
Помните шумиху вокруг гамбургеров из Макдональдса? [1, 2]. Эксперимент исключительно любительский, но как пример – весьма наглядно.
Чтобы обработанный продукт продолжал быть привлекательным для нас, производитель добавляет в него усилители вкуса: сахар, соль, улучшители текстуры, цвета и запаха.
Получается некая субстанция, которая почти полностью лишена нутриентов, но содержит огромное количество калорий.
Т.е. «пустая» еда не выполняет роль еды в биологическом смысле слова. Она не дает восполнения всех необходимых для жизни нутриентов, но за счет сахара и калорий вводит нас в заблуждение, что мы поели.
Вес с годами набирается, самочувствие и здоровье ухудшается.
Факты:
100 тысяч взрослых во Франции: увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта среди тех, кто регулярно употреблял ультра-обработанные продукты.
15-летнее исследование почти 20 тысяч взрослых (20-91 год) показало на 62% больше смертности от всех причин при регулярном (4 и более порций в день) употреблении ультра-обработанных продуктов.
Каждая дополнительная порция фаст-фуда увеличивает риск смерти еще на 18%.
Исследование от Американского Колледжа Кардиологов, базирующееся на знаменитом Фрамингемском исследовании: регулярное потребление ультра-обработанных продуктов увеличивает риски ССЗ и смерти от нее.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition на 22 тысячах граждан: те, кто регулярно потребляет большое количество ультраобработанных продуктов (более 15% от всей еды), повышается риск смерти от любой причины на 26% и на 58% — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не проходит бесследно регулярное употребление ультра-обработанных продуктов и у детей: систематический обзор 26 исследований показал связь такого питания и ожирения в детском и подростковом возрасте.
А еще когортное исследование 9025 детей, за которыми наблюдали с 1998 года по 2017 показало, что ИМТ, вес, % жировой ткани и окружность талии были выше среди детей, которые ели больше всего ультра-обработанных продуктов. Эта тенденция сохранялась и в будущем: из таких детей чаще вырастали взрослые с диагностированным ожирением.
А ведь мы еще и деньги за это платим!
Как понять, что перед нами ультра-обработанный продукт?
Градацию продуктов по степени обработки можно посмотреть тут.
Перевела на русский язык:
Все продукты делятся на 4 группы:
• Кулинарной ингредиенты – например, растительные масла, сахар, соль, жир животных. Они не предназначены для употребления сами по себе, и обычно используются только для приготовления пищи.
• Переработанные или обработанные продукты – это когда смешивают группу 1 и 2. Например, консервы, фрукты в сиропе, сыры, классический хлеб из 4 ингредиентов: мука, вода, дрожжи и соль.
• Ультра-обработанные продукты (УОП) – продукты, из которых максимально удаляют всё, на что могут претендовать живые организмы – клетчатку, омега-3 кислоты, витамины, и перерабатывают так, чтобы они могли как можно дольше хранится. Многие из них получены в результате глубокой переработки пищевых компонентов: например, содержат гидрированные или переэтерифицированные масла, гидролизованные белки, изолят соевого белка, мальтодекстрин, инвертный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Каждый по отдельности дополнительный ингредиент — не опасен. Но вот такие продукты — в которых вся польза удалена, а искусственных добавок выше крыши — уже вызывает подозрение.
Как правило, УОП привлекательно упакованы и продаются очень интенсивно.
Например, это могут быть:
чипсы, покупные печеньки и выпечка, шоколадные конфеты, сладкая газировка и энергетики, дошираки и аналогичные быстрорастворимая еда, пакетированные соки, шоколадное молоко, маргарин, замороженная пицца, наггетсы и другие полуфабрикаты, батон (и другие хлеба с мукой высшего сорта и сахаром в составе), быстрые завтраки.
Мне страшно! Что делать?
Я часто говорю, чтобы похудеть – надо сначала начать есть.
Т.е. поддержать организм «нормальной» едой, потом уже работать над калориями, порциями и так далее. Иначе – это как вводить в состояние стресса человека на грани депрессии. Опасно.
Но вопрос подмены понятий касается не только худеющих. В долгосрочной перспективе питание в преимущественно «пустой» едой опасно для жизни и здоровья – это подтверждено исследованиями выше.
Как быть?
Не паникуйте?
У меня нет цели запугать и заставить верить в теории заговоров и другие страшилки. Задача – создать противовес рекламным кампаниям.
А то выходит нечестный поединок – на стороне производителя маркетологи, толпы исследователей спроса, инфлюенсеры, пиарщики, «продвиженцы», а на стороне потребителя – немножко анатомии из школы.
Теперь у Вас есть понимание – зачем мы едим, что такое еда, каким она должна отвечать требованиям. Все то, что не похожу на еду – это «пустышки». Их тоже можно есть, мы не умрем, важно не заменять ими еду. Когда вы знаете обе стороны медали, Ваш выбор будет осознанным.
Нет ничего страшного в пончике раз в неделю. Если 95% Вашего рациона сбалансировано – ничего страшного остальные 5% Вам не сделают. Не обнулят и не сотрут в порошок все Ваши труды по здоровому питанию.
Кстати, новые рекомендации по питанию США отводят на долю «пустой» еды аж 15%! Не так уж и мало.
То есть если ваш фирменный пасхальный пирог готовится по рецепту прабабушки, и в него идет только мука высшего сорта – не изменяйте прабабушке:) Готовьте по ее завету. Сохраняйте традицию. Пасха ведь не каждый день.
Но если Вы печете часто и всегда только из белой муки, то попробуйте брать 50/50 белой муки и цельнозерновой. Потом постепенно долю цельнозерновой увеличивайте. Тоже самое с сахаром: пробуйте по чуть-чуть уменьшать его количество, и добавлять в выпечку больше овощей и фруктов. Несколько рецептов тут.
Ситуации, когда обработанные продукты идут нам на пользу, и за что лично я благодарю 21 век с его прогрессом – в следующем выпуске нашей передачи. Не переключайтесь!
Желаю душевных сил к переменам и вкусной еды каждый день!