Что такое мышцы нейтрализаторы
Двигающие и стабилизирующие.
Мышцы также классифицируют по их волокнистому составу (белые, розовые и красные) или по их функции: двигающие и стабилизирующие.
Двигающие мышцы порождают движение вокруг сустава.
Стабилизирующиемышцысоздают прочный фундамент для движения или баланса так, чтобы другая деятельность могла протекать безопасно.
Большинство мышц функционируют как двигающие, а иногда как стабилизирующие.
Мышечные волокна по разному используются для движения и задач стабилизации, так что увеличение мышечной силы как двигающей не обязательно усиливает ее как стабилизатор.
На протяжении всей жизни, в разных ситуациях людям необходимо уметь стабилизировать тело против тех сил, которые выводят его из этого равновесия.
Например: клиенты поднимают тяжелые предметы, выполняют спортивные упражнения или пытаются удержать равновесие во время поездки в транспорте.
Несомненно, люди выполняют эти задачи одними и теми же мышцами, хотя движение и стабилизация являются разными навыками с различными схемами нейромышечной реакции. Тренировка функциональной силы концентрируется на подготовке мышц к их жизненной основной функции.
Нейтрализаторы и денейтрализаторы
Человеческое тело в вертикальном положении удерживают ряд двигающих и стабилизирующих мышц.
Нейтрализаторы— это мышцы, которые помогают удерживать или вводят тело в нейтральное положение тела.
Денейтрализаторы— это мышцы, которые выводят тело из этого положения тела.
Например разгибание бедра стоя:
сокращение разгибателей бедра ( денейтрализаторов) может вызвать наклон таза
вперед и гиперэкстензию поясницы, если мышцы живота (нейтрализаторы) не стабилизируют таз и нижнюю часть спины.
Денейтрализаторы также могут вывести тело из нейтрального положения из-за отсутствия гибкости.
Функциональная тренировка направлена на создание баланса между нейтрализаторами и денейтрализаторами.
Функция открытой и закрытой цепочек.
Мышцы могут функционировать в открытой (не несущей веса) или закрытой (несущей вес) позиции.
Человеческое тело, представляет собой цельную биомеханическую систему. Находясь в вертикальном положении и испытывая на себе силы гравитации, пытается противодействовать им при помощи мышечной системы, которая находится относительно пола в «закрытой цепочке». Сидя на рабочем месте мышцы спины также находятся в «закрытой цепочке».
Слабость мышц или отсутствие гибкости некоторых из них, создают в дальнейшем проблемные зоны в человеческом теле. Помощь избежать проблем помогает приобретенная функциональная сила.
Функция «открытой цепи» возникает в ненесущей веса позиции, и отдельные звенья могут двигаться независимо друг от друга.
Например, сидя за столом, наш плечевой пояс, руки двигаются независимо от спины и расположения таза.
Функция открытой цепочки отдельного звена не находится под влиянием целостности других звеньев, поэтому боль и негибкость где-нибудь еще в цепочке могут не оказывать влияния на работу др. индивидуальных частей.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА
Это максимальная сила, которую можно безопасно использовать. Это такой вес или такое сопротивление, который мышцы туловища могут стабилизировать в определенном положении. Если отдельные мышцы рук или ног обладают большей силой, чем мышцы туловища или наоборот, то мы травмируем более слабую поддерживающую структуру (спину, туловище).
Например, подумайте о весе, который вы сможете отжать на вертикальной скамье Пресс Машины. Обычно вы сидите, упираясь спиной в опору, в то время как мышцы груди выталкивают вес вперед. Предположим, вы можете выжить 80 кг, когда вы в устойчивом положении, у опоры, а потом попробуйте отодвинуться от опоры на несколько сантиметров и отжать тот же вес, активно удерживая прямое положение тела. У вас вряд ли получиться отжать тот же вес. Ваша полезная настоящая сила без механической опоры значительно меньше.
На самом деле, когда мы в жизни имеем механическую опору?
В жизни мы обычно стабилизируем тело за счет мышц, чтобы тянуть, толкать или поднимать, не имея при этом никаких скамеек или поддерживающих опор.
Стабильная и мобильная силы.
Функциональная сила включает 2 вида силы:
1. мобильная сила— это умение генерировать максимальную мышечную силу через полный диапазон движений. Она включает активную гибкость, которая очень часто не учитывается, в силовых тренировочных программах.
2. стабильная сила— это умение генерировать максимальную мышечную силу, чтобы удерживать стабильную позицию при наличии внешнего сопротивления.
Очень часто мышцы должны фиксировать безопасное положение с большей силой, чтобы предотвратить воздействие внешних сил, которые пытаются перевести тело во вредное для него положение тела.
Мобильная (двигающая) сила не может быть в полной мере полезной или безопасной без стабильной силы.
Мышечная сила обычно определяется, как умение выполнить 1 повтор с максимальным сопротивлением. Традиционно она измеряется максимальным количеством веса. Который она может сдвинуть 1 раз.
Мышечная выносливость обычно считается умением выполнить много повторений с менее чем максимальным весом.
«Центр тела» и его стабильность
Существует 35 мышц, непосредственно связанных с крестцом и бедренной костью. Они действуют вместе со связками, производя синхронные движения, и удерживают туловище и конечности в равновесии, обеспечивая центру тела стабильность.
Тазовые мышцы: Тазовые мышцы в целом охватывают ткани от лобковой
кости до копчика. Совместное сокращение этих мышц как единого целого
с другими мышцами обеспечивают устойчивость крестца, копчика, и следовательно, позвоночника. К лобковой кости прикрепляются 5 слоев фасций и мышц, связанных с тазом:
Тазовая область делится на 4 слоя (поверхностных и глубокие):
Слой 2: поверхностные перинатальные мышцы
Слой 3: урогенитальная диафрагма
Слой 4: глубокая тазовая диафрагма (самая большая группа мышц в
Как и все постуральные мышцы спины, тазовые мышцы способны поддерживать предельно допустимый тонус длительное время и косвенно поддерживают функции тазовых мышц. С тазовыми мышцами совместно сокращаются следующие мышцы: грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, прямая мышца живота, внутренние и наружние косые мышцы и поперечная мышца живота.
Брюшная стенка. Брюшная стенка состоит из переднелатеральных брюшных мышц и мышц поясничной части позвоночного столба.
· Прямая мышца живота: лентообразная мышца передней брюшной стенки. Она нужна для гибкости в поясничном отделе позвоночника и для сгибания торса.
· Внутренние косые мышцы: латеральные брюшные мышцы. Внутренние косые мышцы лежат между внешней косой мышцей и поперечной мышцы живота. Они работают вместе с противоположной внешней косой мышцей, чтобы сгибать и вращать поясничную область позвоночника.
· Наружние косые мышцы: латеральные брюшные мышцы. Самые большие и поверхностные брюшные мышцы. Они работают вместе с противоположными внутренними косыми мышцами, чтобы сгибать и вращать поясничную область позвоночника.
· Поперечная мышца живота: самая глубокая латеральная брюшная мышца. Из-за того, что она начинается у грудо-поясничной фасции, она отвечает за устойчивость позвоночника. Она также вызывает сжатие брюшной полости. Поперечная мышца живота проходит поперечно вокруг туловища и присоединяется спереди к фасциальной оболочке прямой мышцы живота и сзади к латеральной линии сращения грудо-поясничной фасции.
Агонисты, синергисты и антагонисты
Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.
Агонисты, синергисты и антагонисты
Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах, синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».
Определения
Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.
Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.
Примеры мышц-антагонистов
Верхние конечности
1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.
2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Нижние конечности
3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.
4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом трехглавой мышце голени.
Примеры мышц-синергистов
Верхние конечности
1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).
Нижние конечности
2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).
3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).
4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).
Примеры мышц-агонистов и антагонистов
1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует, однако, заметить, что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны, являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).
2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.
Особенности функционирования мышц-антагонистов
1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.
2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).
Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)
3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).
3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.
Реципрокная иннервация
Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).
Рис.2. Шеррингтон Ч.С.
Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)
Лечение панических атак снижением адреналина
Внезапное возникновения чувства страха, ощущение физиологического дискомфорта — это довольно точное описание первых симптомов панической атаки. При этом может и не быть очевидной причины, которая бы могла вызвать подобное состояние. Люди, тем не менее, стараются обычно найти повод, который вызвал подобный эпизод. Основной же причиной панической атаки является выброс в кровь большого количества адреналина.
Именно из-за сильного выброса наступает состояние передозировки адреналином и появляется вегетативный криз. Поэтому лечение панических атак на начальных стадиях направлено на снижение и регуляцию количества адреналина в крови. Затем проводится симптоматическое лечение и работа со страхом перед повторным проявлением паники.
Как же адреналин влияет на организм человека? Это вещество, которое выделяется надпочечниками и провоцирует стрессовое состояние у человека. При выделении в кровь, адреналин достаточно быстро разрушается, вступая в различные биохимические реакции. Поэтому, как только заканчивается выработка надпочечниками адреналина, то и состояние стресса проходит. Однако человек может и сам вызывать рецидивы этого состояния, находясь под воздействие пережитого события.
Симптомы
Симптомы панической атаки могут иметь различные проявления у разных людей. Это связано с тем, что симптомы являются результатами борьбы организма человека с неожиданными химическими процессами, и то, как именно будет проявляться эта борьба, зависит от индивидуальных особенностей человека. При панической атаки может наблюдаться затруднённое дыхание ( ощущение того, что набухает горло), учащённое сердцебиение и пульсация крови в висках. Человека может мутить, бросать то в жар то в холод, он может чувствовать неконтролируемую дрожь. Но в итоге самым тяжёлым становится чувство внезапного и непреодолимого страха или паники.
Лечение
Лечение панических атак в настоящее время весьма успешно и эффективно. При терапии фобий и панических атак лечение изначально направлено на первопричину состояния паники — выброс адреналина, в связи с этим используются адреноблокаторы.
Однако перед терапией необходимо исключить сходные по симптомам заболевания, среди которых можно выделить симпатоадреналовый криз. Вегетативный криз в одном случае может возникать по причине аденомы надпочечника — это доброкачественная опухоль, из-за которой может выбрасываться в кровь излишний адреналин. В другом случае симптоадреналовый криз может возникать на фоне невроза, при этом также могут наблюдаться нарушения вегетативной нервной системы. Криз приводится в действие неправильной командой мозга человека, адресованной надпочечникам, в результате чего они ошибочно выделяют адреналин. Однако современная психиатрическая клиника обладает достаточным набором оборудования, и благодаря работе специалистов высочайшей квалификации, не составит затруднений подтвердить или опровергнуть данный диагноз.
В лечении панических атак немаловажную роль играет психотерапия, так как исключительно медикаментозное лечение не может устранить основную причину заболевания. Медикаментозная терапия поможет временно устранить или смягчить симптомы заболевания, однако интенсивная психотерапия позволяет найти и искоренить истинные причины панических атак.
Панические атаки и сила воли
В лечении панических атак и неврозов есть ряд общих моментов — их терапия подразумевает поиск внутренней причины приступов. Обычно этими причинами оказываются психологические травмы и сильнейшие стрессы. Однако если человек с сильной волей смог их подавить и вытеснить сильнейшие переживания в область подсознания, то глубоко спрятанные эмоции дадут о себе знать. Так как человек не позволил себе до конца пережить сильную эмоцию — радость, горе, волнение и т. п., то это чувство найдет выход для реализации нервного возбуждения. В итоге и может развиться паническая атака. Но выяснив истинную причину заболевания, врач-психотерапевт может, используя волевые качества пациента, устранить источник панического состояния. Поэтому лечение панических атак посредством психотерапии довольно успешно и эффективно, так как борется с основной причиной болезни.
Амбулаторное и стационарное лечение
В клинике « Психическое здоровье» успешно сочетается лечение панических атак как медикаментозно, так и посредством психотерапии. Чаще лечение панических атак проводится амбулаторно, но есть и варианты размещения в стационаре. Лечащий врач подберёт антидепрессант, который поможет снять острые симптомы, составить план лечения, включающий предупреждение и купирование возможных повторных проявлений панических атак. Пациенты, четко знающие как помочь себе при проявлении болезни, испытывают значительно меньший страх перед проявлением криза, что снижает общую тревожность и поднимает эмоциональный фон в целом. Однако самая важная психиатрическая помощь при панических атаках заключается в проведение активной психотерапевтической работы с пациентом. Это позволит найти первопричину заболевания и, полностью устранив её, избавиться от заболевания навсегда.
Мышцы стабилизаторы
Содержание
Мышцы стабилизаторы [ править | править код ]
Мышцы можно разделить на два типа: ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.
ДВИГАТЕЛИ — это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга. К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки). Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ, ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ. Все они будут являться двигателями.
Иначе говоря, эти мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной работы МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ. Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях. Кстати, именно потому что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости), мы часто забываем про них. Очень легко забыть про то, что незаметно.
Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура. Мало того, что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части скелета друг к другу), так они еще и маленькие.
Более того, в зависимости от выполняемого упражнения СТАБИЛИЗАТОРЫ и ДВИГАТЕЛИ могут меняться местами. Что еще больше запутывает ситуацию. Например, разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ. А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.
Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться. С другой стороны, теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).
Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений, вовлекающих много мышц стабилизаторов. Отход от этого правила допустим, на мой взгляд, в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно. В такой ситуации допустимо использование изоляции.
К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.
Развитие мышц-стабилизаторов [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Движущие мышцы работают более эффективно в сочетании с сильными мышцами-стабилизаторами или фиксаторами. Мышцы-стабилизаторы сокращаются, в первую очередь, изометрически, для стабилизации сустава таким образом, чтобы выполнялось действие другой частью тела. Например, во время сгибания локтевого сустава плечи зафиксированы в неподвижном положении, а мышцы брюшного пресса выступают в качестве стабилизаторов при броске мяча рукой. При гребле, когда в качестве стабилизаторов выступают мышцы туловища, туловище передает силу ног рукам в момент прохождения весла через воду. Соответственно, слабые мышцы-стабилизаторы блокируют способность движущих мышц к сокращению.
Мышцы-стабилизаторы также сокращаются изометрически, что приводит к обездвиживанию одной части конечности и движению другой. Кроме того, эти мышцы контролируют взаимодействие длинных костей в суставах и сигнализируют о риске получения травмы в результате неправильной техники выполнения упражнения, ненадлежащей силы или спазмов, возникающих из-за отсутствия стресс-менеджмента. Если выполнятся одно из указанных условий, мышцы-стабилизаторы ограничивают работу главных движущих мышц, предотвращая риск растяжения или травмы.
Вышесказанное свидетельствует о том, что мышцы-стабилизаторы играют важную роль в повышении результативности спортсменов. С другой стороны, некоторые тренеры по силовой и физической подготовке в последнее время придают слишком большое значение развитию мышц-стабилизаторов, в особенности за счет тренировки проприоцепции (которую также называют тренировкой равновесия). На самом деле, тренировка на неустойчивой поверхности вызывает активизацию верхних двигательных единиц в результате одновременного сокращения мускулатуры (имеется в виду одновременное сокращение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для стабилизации сустава), что не приводит к нервно-мышечным адаптациям, которые необходимы для спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта. Для данных спортсменов требуется, чтобы мышцы-антагонисты (т.е. пассивные мышцы) находились в состоянии покоя во время силовых действий.
В таблице показана разбивка режима работы молодого футболиста на три недели во время макроцикла анатомической адаптации. Следует обратить внимание на большое количество односторонних упражнений, одинаковый объем работы, выполняемый мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, продолжительность выполнения подходов под нагрузкой, которая не выходит за пределы диапазона лактатной системы (от 48 до 80 секунд), постепенное увеличение нагрузки и меньшую продолжительность макроцикла, которая характерна для молодых спортсменов и профессионалов. Ниже приведено описание по пунктам для каждой колонки на рисунке:
Примерная разбивка трехнедельного режима работы молодого футболиста во время макроцикла анатомической адаптации