Что такое мышечная выносливость

Мышечная выносливость: что это и как развить?

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Источник

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.

Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.

У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.

Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.

Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.

Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.

Нормализуется работа дыхательных органов.

Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.

Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;

людям с заболеваниями суставов;

больным сахарным диабетом;

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Источник

Мышечная выносливость

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

Конверсия в мышечную выносливость [ править | править код ]

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении силовых тренировок спортсмен не сможет достичь соответствующей адаптации или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, программы силовых тренировок зачастую не соответствуют видам спорта, в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения бодибилдинга, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как плавание на средние и длинные дистанции, академическая гребля, гребля на каноэ, бокс, борьба, лыжные гонки, конькобежный спорт и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является аэробная выносливость.

С другой стороны, если спортсмен использует программу тренировок с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов повторного максимума) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен адаптируется к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация волокон быстросокращающихся мышц. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, центральная нервная система задействует мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с утомлением, характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение максимальной силы для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

Краткосрочная мышечная выносливость [ править | править код ]

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые дисциплины в легкой атлетике, плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная энергетическая система. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.

Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость

Источник