Что такое мука тефф
gotovim_vmeste1
gotovim_vmeste1«Готовим вместе» журнал гурманов-путешественников
Готовить можно научиться, а с искусством жарить надо родиться.
Мука из тефа: польза, вред, изготовление, рецепты выпечки
Поскольку культивируют два вида сельскохозяйственной культуры — белую и красную (коричневую), то и помол выпускается в двух видах. У белого вкус нежный, с легкой кислинкой; у коричневого — землистый привкус с насыщенным оттенком шоколада и ореха. Какой бы сорт злака ни выращивали, обработка проводится по единой технологии. Поскольку зерна маленькие и легкие, оболочку не удаляют и продукт можно считать цельнозерновым.
На фото мука из тефа
Выпечку из муки тефа могут вводить в рацион лица, страдающие от непереносимости глютена.
Противопоказания и вред муки из тефа
При знакомстве с новым вкусом следует проявлять осторожность: сначала добавляют в выпечку небольшую горсть, соединяя с пшеничной мукой, а уже затем, если не возникло неблагоприятных симптомов, используют как основной ингредиент. Кроме того, следует учитывать и возможность развития аллергической реакции на продукты, изготовленные из незнакомого растения.
Пока духовка разогревается до 175 градусов, замешивают тесто. В одну емкость просеивают 1 стакан безглютенового помола и по 0,5 стакана — пшеничной высшего сорта и цельнозерновой муки, 0,5 ч. л. порошка корицы и такое же количество разрыхлителя.
Взбивают 1 яйцо с 1 стаканом сахара и 5 ст. л. растопленного сливочного масла. Доводят до однородной консистенции. Соединяют оба ингредиента, вливают 0,25 стакана воды и хорошо взбивают (можно использовать погружной блендер), вмешивают пюре из одного переспелого банана, немного подсаливают.
В самом конце всыпают шоколадную стружку. Форму для выпечки смазывают подсолнечным рафинированным маслом. Вливают тесто и ставят в духовку. Выпекают около часа.
Эфиопский хлеб из тефа инжер или ынджер
Заливают 2 стакана свежего помола таким же количеством кипяченой охлажденной воды, размешивают с 1 ч. л. дрожжей и 0,5 ч. л. соли. Оставляют в теплом месте под крышкой на 2 суток.
Хорошо перемешивают, вливают половником в раскаленную сковороду, смазанную маслом, закрывают крышкой и выпекают, пока верхняя поверхность не загустеет. Переворачивают, обжаривают вторую сторону. Снимают сковороду с огня, моют, чтобы избавиться от масла, и насухо вытирают.
Выпекание повторяют, пока тесто не закончилось. К инжеру подают острый соус.
Все сухие ингредиенты всыпают в глубокую миску, муку всех видов просеивают. Набор ингредиентов следующий: по 0,5 стакана помола тефа, овсяного и крахмала аррорута;
0,25 стакана крахмала из тапиоки;
по 1 ст. л. молотого льняного семени и сахарного песка;
по 1 ч. л. ксантановой камеди и сухих дрожжей; 0,5 ч. л. соли.
Вливают 175 мл воды, нагретой до 40 град C. Вымешивают тесто, сначала руками, затем с помощью миксера, на высокой скорости. Консистенция должна быть чуть гуще, чем для приготовления блинов. Вливают тесто в форму для кекса и ставят в холодную духовку, на нижнюю решетку.
Пока идет разогрев до 200?C, тесто успевает подняться. Как только нагрев закончился, поверхность будущей буханки протирают оливковым маслом, посыпают розмарином и крупной морской солью. Выпекают 30-40 минут. Перед тем как достать из духовки, дают остыть.
Каша из муки теффа
Доводят до кипения 1 стакан кокосового молока, разведенного наполовину водой, вмешивают половину стакана помола семян абиссинской метлички и варят до загустения. Для подслащения используют мед, кленовый сироп или тростниковый сахар, посыпают молотыми орехами.
Взбивают 3 яйца с небольшим количеством соли. Перебивают в пюре с помощью блендера 1 яблоко без кожуры, 1 маленькую луковицу, 900 г очищенного картофеля, 1 ч. л. корицы. Смешивают оба ингредиента, добавляют 1 стакан муки тефа. Формируют картофельные котлеты и обжаривают с двух сторон на подсолнечном масле до румяной корочки. Подают со сметаной.
Мука из тефа: польза, вред, изготовление, рецепты выпечки
Характеристика и виды муки из тефа. Энергетическая ценность и преобладающие полезные вещества, польза и вред для организма. Кулинарное применение, популярность на мировом рынке.
Мука из тефа (или теффа) — это пищевой безглютеновый продукт в виде порошка, который получают при измельчении зерен псевдозерновой культуры, выращиваемой в Эфиопии, США и Австралии. Второе название злака — абиссинское просо или метличка абиссинская. Поскольку культивируют два вида сельскохозяйственной культуры — белую и красную (коричневую), то и помол выпускается в двух видах. У белого вкус нежный, с легкой кислинкой; у коричневого — землистый привкус с насыщенным оттенком шоколада и ореха. Какой бы сорт злака ни выращивали, обработка проводится по единой технологии. Поскольку зерна маленькие и легкие, оболочку не удаляют и продукт можно считать цельнозерновым.
Как делают муку из тефа?
Сбор урожая автоматизировать полностью не удалось. Это объясняется особыми условиями выращивания — культивацией в высокогорных местностях. Белый теф растет на высоте 1700-2000 м над уровнем моря, красный и смешанный — выше 2500 м.
Злак скашивают до начала бутонизации, чтобы пересохшие легкие семена не высыпались из рыхлой метелки-соцветия. Для этого используют ручной труд. Жатку применять нецелесообразно — высота колоса не достигает 0,6 м, а на поверхности почвы могут попадаться камни, ломающие ножи. Первый урожай снимают через 45-50 дней после высевания, второй и третий — с периодичностью 30-35 дней.
Валки сгребают и обмолачивают вручную, отделяя подсохшие колосья. Затем зерно ссыпают в элеватор. Дезинфекция проводится перед отгрузкой. Затем семена поступают в очистительное устройство со встроенными уловителями, удаляющими органические соединения и металлические частицы. Далее очищенное зерно промывают, просушивают — уже смонтированы конструкции, в которых для удаления влаги используется направленный поток горячего воздуха.
Для изготовления крупы тефф подобной обработки достаточно, но если конечный продукт — мука, то термообработка проводится в 2 этапа. Промежуточное сырье досушивают, а затем поставляют в вальцовую мельницу, где его доводят до нужной консистенции. Контроль за качеством и структурой помола осуществляется с помощью просеивания через сита с отверстиями разной величины.
В магазине муку из теффа купить не получится — ее заказывают через интернет- магазины. Стоимость в России — от 300 руб. за 200 г, в Украине — от 150 грн. Дороже ценится белый помол, дешевле — красный. Цена зависит от страны-изготовления: самая низкая из Эфиопии, дорогая — из США. Но не стоит бояться приобретать дешевый продукт — в настоящее время за изготовлением проводится тщательный санитарный контроль.
Если есть возможность, приготовлением муки из тефа лучше заниматься самостоятельно. После вскрытия пакета уже на 3-ий день пропадает оригинальный вкус. Чтобы им насладиться, нужно всю продукцию использовать сразу, а это не всегда получается. Крупа теф хранится дольше. Поэтому, чтобы полакомиться выпечкой с шоколадно-ореховым привкусом, лучше измельчить столько, сколько требуется по рецепту.
Как приготовить муку из тефа:
В домашних условиях муку из теффа готовят, как и из других мелких семян — амаранта или сорго. А вот для эфиопских домохозяек процесс более длителен. Они обмолачивают соцветия-метелки вручную, с силой ударяя об белое покрывало, чтобы высыпались семена, затем выбирают остатки травы и загрязнения. Просушивают на солнце и перетирают в порошок. Эту работу им приходится делать ежедневно — условия для хранения отсутствуют.
Состав и калорийность муки из тефа
На фото мука из тефа
Энергетическая ценность продукта не зависит от сорта сельскохозяйственной культуры. А вот химический состав различается, хотя и незначительно.
Калорийность муки из тефа — 355 ккал на 100 г, из них:
Мука из тефа содержит витамины: аскорбиновую и фолиевую кислоту, ниацин, токоферол, ретинол, витамин К, холин, тиамин и рибофлавин.
Минеральный состав на 100 г:
Содержание минеральных веществ в составе муки теффа зависит от вида растения:
| Минеральное вещество | Красный сорт, на 100 г | Белый сорт, на 100 г |
| Кальций | 178 мг | 124 мг |
| Железо | 150 мг | 37 мг |
| Медь | 3,6 мг | 5,3 мг |
Псевдозлак можно назвать чемпионом по содержанию лизина: его в несколько раз больше, чем в ячмене, пшенице или в просе. Эта незаменимая аминокислота предупреждает вымывание кальция и оказывает иммуностимулирующее действие. При дефиците вещества останавливается рост у детей и уменьшается частота развития стенокардии у взрослых.
В настоящее время чаще можно встретить муку цвета слоновой кости, изготовленную с помощью гибридизации белого и красного тефа. Этот сорт не является генномодифицированным. Калорийность — как у натуральных видов сельскохозяйственной культуры, а вот содержание полезных веществ — промежуточное.
Питательные вещества, поступающие в организм вместе с продуктом, перерабатываются в течение суток. Это позволяет использовать помол псевдозлаковой безглютеновой культуры как составляющее диет для похудения.
Польза муки из тефа
Благотворное воздействие продукта на организм заметили еще на малой родине культуры — в Эфиопии. Именно поэтому начали культивировать дикорастущий злак. Продукты, которые изготовили из помола, быстро насыщали и надолго купировали чувство голода.
Польза муки из тефа:
Выпечку из муки тефа могут вводить в рацион лица, страдающие от непереносимости глютена.
Растворенный в воде помол абиссинского проса обладает слабительным действием и используется для устранения вздутия живота, уменьшения метеоризма и борьбы с запорами.
Крупа тефф и мука из нее особенно полезны женщинам репродуктивного возраста. Благодаря витаминно-минеральному составу регулярное употребление поддерживает выработку гормонов, отвечающих за деторождение, и снимает боли при менструальных циклах и ПМС. Плодовитость женщин Эфиопии объясняют тем, что они часто вводят в пищу семена этого злака.
Купить тефф и сделать из него муку рекомендуется людям, которым приходится постоянно придерживаться низкокалорийного рациона. Вкусные блюда помогут избежать эмоциональных срывов и выдержать до конца диету. Не придется вставать из-за стола полуголодным: одно из положительных свойств продукта — купирует чувство голода в течение 5-7 часов.
В составе муки псевдозлака в 9-12 раз меньше фитиновой кислоты, чем в ржаной, пшеничной, ячменной и даже овсяной. Этим объясняют уменьшение риска развития остеопороза и костных переломов у людей пожилого возраста, проживающих в Эфиопии. Благодаря этому свойству регулярное употребление выпечки с безглютеновым помолом помогает сохранить прочность костной ткани и предотвратить вымывание кальция и фосфора.
Противопоказания и вред муки из тефа
При знакомстве с новым вкусом следует проявлять осторожность: сначала добавляют в выпечку небольшую горсть, соединяя с пшеничной мукой, а уже затем, если не возникло неблагоприятных симптомов, используют как основной ингредиент. Кроме того, следует учитывать и возможность развития аллергической реакции на продукты, изготовленные из незнакомого растения.
Вред мука из тефа может вызвать из-за высокого содержания пищевой клетчатки. Могут появиться пищевые расстройства. Следует ограничить или отказаться от употребления при обострении эрозийного гастрита, язвенной болезни, повышенной кислотности желудочного сока.
При регулярном употреблении выпечки из тефа и полном отказе от пшеничной муки следует принимать витамины В с преобладанием тиамина. Этого вещества в безглютеновом помоле недостаточно.
Ослабленным детям и пожилым людям, беременным и женщинам при лактации следует воздержаться от ввода помола семян абиссинской метлички в дневное меню. Послабляющее действие может увеличить выработку кишечных газов и спровоцировать болезненные колики. Ограничивают порции и при дефиците цинка.
Как уже упоминалось, продукт, который не содержит глютена, можно употреблять при целиакии. Если в анамнезе это заболевание, следует отдавать предпочтению продукту, выращенному в Эфиопии. В США и Австралии пседозлак часто высаживают после пшеницы, и в этом случае в нем может быть незначительное количество клейковины. «Заражение» происходит и при хранении вместе с пшеницей, рожью или ячменем, или при обработке на одном мукомольном оборудовании.
Рецепты блюд с мукой из тефа
В Эфиопии из помола этого вида выпекают кисловатые лепешки, напоминающие по структуре дрожжевые блины — пористые, пузырчатые. Чтобы их изготовить в домашних условиях, муку теффа заливают прохладной кипяченой водой для получения сметанообразной консистенции и оставляют на несколько дней, пока не закиснет. Пузырящееся тесто наносят на раскаленный глиняный противень, смазанный жиром.
Готовые крупные лепешки складывают, свернув конвертиком, а затем едят с хлебом, заворачивая в них овощи, бобы или рис.
Но это не единственное применение безглютенового помола. Из него делают кремообразную основу для десертов и панировку, добавляют в выпечку, загущают овощные соусы. Вкус сочетается с морковью и свеклой, как сырыми, так и вареными.
Рецепты с мукой из тефа:
Чтобы не было проблем с рецептурой, желательно учитывать, что в одном стакане 182 г крупы тефф и 152 г муки. Следует соблюдать указания по дозировкам, иначе тесто может получиться суховатым.
Интересные факты про муку из тефа
Метличку абиссинскую окультурили в Эфиопии. Точную дату, когда это произошло, вычислить не удалось — приблизительно между IV и I веком до н. э. Тогда она являлась одной из пищевой культур и заменяла хлебобулочные изделия.
В ХХ веке, когда появилась мода на здоровый образ жизни и люди массово стали задумываться о похудении, злак стали выращивать в Австралии, Центральной и Южной Америке, Индии.
Популярность теффа объясняется не только отсутствием глютена и оригинальным шоколадно-ореховым вкусом. Псевдозерновую культуру можно использовать полностью — для изготовления крупы, муки и в качестве фуража.
В настоящее время о выращивании задумываются в Украине.
До 2015 года экспорт тефа искусственно ограничивали, чтобы не снизились цены на зерно. Но сейчас стране разрешили экспортировать пищевой продукт, и посевные площади увеличили на 40%. В настоящее время, благодаря этой отрасли, страна смогла улучшить экономическую ситуацию.
Смотрите видео о муке из тефа:
Однолетняя травянистая зерновая культура позднеяровой формы тефф или теф (лат. Eragrostis tef, семейство Злаковые) относится к сильно кустящимся, быстрорастущим и самоопыляемым растениям. Тефф традиционно возделывается в Эфиопии, где служит основным хлебным продуктом, обеспечивающим питание населения в течение более 6000 лет, а также используется в качестве корма для домашних животных. В последнее время очень возрос интерес к этой культуре и в других странах. Кроме Африки тефф принялись выращивать в Австралии, США (штаты Канзас и Айдахо). В качестве ценного кормового растения его культивируют в Украине, России, Индии, ЮАР и др.
Растение приспособлено к климатическим особенностям гористой местности. В зависимости от цвета зерна различают красный тефф, выращиваемый на высокогорных участках, расположенных около 2500 м и более над уровнем моря и белый тефф, растущий на более низких высотах (1700–2000 м). Оба они относятся к безглютеновым зерновым, не вызывающим аллергических реакций, что ставит тефф в один ряд с наиболее ценными диетическими продуктами.
Эта злаковая культура весьма неприхотлива, растет на плодородных супесчаных почвах, но из-за поверхностной корневой системы в ранний период нуждается в достаточном количестве влаги. Недостаток водного питания провоцирует замедление роста и приостановку всех обменных процессов в растении. Семена прорастают при +10. 12°С. Высота стеблей теффа обычно достигает 0,4–0,6 м, соцветие представляет собой поникшую к земле, рыхлую метелку, на которой образуется множество очень мелких круглых семян, за что тефф еще называют карликовым просом. Это самое маленькое злаковое растение среди всех представителей данного семейства.
Кроме регулярного увлажнения почвы, для нормального роста и развития теффа необходимы определенные климатические условия. Так, оптимальной температурой для растения является +16..18°С, хотя наилучшие показатели роста отмечаются при прогревании почвы до +25°С. В такой среде зерна теффа формируются уже спустя три или четыре месяца после посева. Важно провести уборку урожая до наступления полной спелости семян, так как характерной особенностью этой злачной культуры является раннее осыпание зерна. Собирают тефф либо вручную, либо специальными зерноуборочными машинами. Очищенное и просушенное зерно хранят насыпью в специально подготовленных и продезинфицированных зернохранилищах.
При выращивании теффа на зеленый корм, первый укос проводят через 45–50 дней после посева, до наступления фазы бутонизации, при высоте стеблей не менее 10 см, а все последующие – спустя 30–35 дней после предыдущего. Заготовленная трава в виде сена, силоса, сенажа идет на корм сельскохозяйственным животным.
Хотя размеры зерен теффа очень маленькие (вес 1000 шт. в среднем достигает 300 мг), они, как и у других злачных культур, содержат значительное количество легкодоступного белка (6–9%) и углеводов (70–74%). Жиры в них составляют от 2,5 до 3,5%. Калорийность теффа довольно высокая – 286 ккал, что позволяет быстро насытить организм и избавиться от чувства голода на 4–7 часов, но в то же время этот продукт способствует снижению веса. Очень полезны входящие в состав злака витамины А, Е, К, РР, группы В (В1, В2, В5, В6) и в особенности витамин С, который находится там в больших количествах и оказывает общеукрепляющее, иммуностимулирующее действие.
Среди других зерновых тефф выделяется высоким содержанием железа (в 2 раза больше, чем в пшенице), что очень благотворно при анемии. Также он отличается богатым минеральным составом (калий, кальций, магний, цинк, медь, селен и др.), набором жизненно важных аминокислот (в т. ч. лизин). Входящий в состав зерен диоксид кремния способствует укреплению костной ткани и суставов, улучшает состояние кожи. Помимо отсутствия глютена тефф характеризуется очень низким количеством входящей в него фитиновой кислоты, что тоже определяет его пищевую ценность. Пища, приготовленная из теффа, хорошо усваивается организмом, оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, почек и печени, снижает артериальное давление. Тефф рекомендуется включать в меню людям, больным диабетом, а высокое содержание меди способствует улучшению энергетических и ростовых процессов, а также положительно влияет на функцию кроветворения.
Зерна теффа очень мелкие, поэтому их чаще всего готовят целиком: варят каши, добавляют в супы. Крупа обладает сладковатым ореховым вкусом, очень быстро разваривается. Эфиопы перетирают тефф до консистенции муки и готовят из него национальное блюдо – лепешки инджера, вполне заменяющие хлеб. Для приготовления теста из муки теффа делают специальную закваску. Такие лепешки имеют пузырчатую, пористую структуру и кисловаты на вкус. Также зерна теффа используют для приготовления пива и национального алкогольного напитка (катикалла).
В европейской кухне тефф в качестве одного из компонентов добавляют в мюсли и выпечку (хлеб, печенье, вафли, пироги, маффины и т. п.). Из него готовят вкусные блины и оладьи. Благодаря разнообразным полезным качествам популярность этой злачной культуры возрастает с каждым днем. Тефф пользуется немалым спросом у приверженцев правильного питания и наряду с такими же экзотическими крупами как киноа, чумиза, амарант относится к наиболее полезным суперфудам.
Что такое мука из теффа и полезна ли она?
Тефф является традиционным зерном в Эфиопии и одним из основных продуктов питания страны. Это богатый питательными веществами злак, который естественным образом не содержит глютена.
Из него также обычно делают муку для приготовления пищи и выпекания.
Поскольку популярность безглютеновых альтернатив пшенице растет, вы, возможно, захотите узнать больше о тефовой муке, о ее полезных свойствах и применении.
Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о муке из теффа.
Что такое тефф?
Тефф (теф) – это тропическая зерновая культура, принадлежащая к семейству Злаки. Он выращивается главным образом в Эфиопии и Эритрее, где, как считается, он зародился тысячи лет назад (1, 2).
Устойчивый к засухе, он может расти в различных условиях окружающей среды и бывает как более темных, так и светлых сортов, наиболее популярными из которых являются коричневый и цвета слоновой кости (1, 2).
Тефф также является самым маленьким зерном в мире, размером всего 1/100 от размера зерна пшеницы.
Он имеет землистый, ореховый вкус. Светлые сорта, как правило, слегка сладкие.
Большая часть его недавней популярности в развитых странах объясняется тем, что он не содержит глютена.
Тефф – это крошечное зерно, выращиваемое в основном в Эфиопии, которое имеет землистый, сладкий вкус. Он естественным образом не содержит глютена.
Как используется мука из теффа?
Поскольку тефф очень маленький, его обычно готовят и едят как цельное зерно, и не разделяют на зародыши, отруби и ядра, как в случае с обработкой пшеницы (1).
Тефф можно также размолоть и использовать в качестве цельнозерновой безглютеновой муки.
В Эфиопии тефовая мука сбраживается дрожжами, которые живут на поверхности зерна, и используется для приготовления традиционных лепешек на закваске, называемых ынджера.
Этот пористый мягкий хлеб обычно служит основой для эфиопских блюд. Его делают, выливая тесто из ферментированной тефовой муки на горячую сковородку.
Кроме того, мука из теффа является отличной безглютеновой альтернативой пшеничной муке для выпечки хлеба или производства макаронных изделий. Более того, она обычно используется в качестве ингредиента, увеличивающего плотность питательных веществ в продуктах, содержащих пшеницу (2, 3).
Как включить ее в свой рацион
Тефовую муку можно использовать вместо пшеничной муки во многих блюдах, таких как блины, печенье, пирожные, кексы и хлеб, а также яичная лапша без глютена (2).
Рецепты без глютена требуют только тефовой муки и других безглютеновых вариантов, но, если вы строго не придерживаетесь безглютеновой диеты, вы можете использовать теф в дополнение к пшеничной муке (2).
Имейте в виду, что продукты на основе теффа, в которых отсутствует глютен, могут быть не такими жевательными, как продукты из пшеницы.
Тефф можно приготовить и съесть как цельное зерно или размолоть в муку и использовать для приготовления выпечки, хлеба, макаронных изделий и традиционных эфиопских лепешек.
Пищевая ценность муки из теффа
Тефф богат питательными веществами. Всего 100 грамм тефовой муки содержат (4):
Важно отметить, что состав питательных веществ теффа, по-видимому, значительно варьируется в зависимости от сорта, места выращивания и бренда (1, 5).
Тем не менее по сравнению с другими зернами тефф является хорошим источником меди, магния, калия, фосфора, марганца, цинка и селена (1, 5).
Кроме того, он является отличным источником белка, и содержит все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в вашем организме (1).
Он особенно богат лизином – аминокислотой, которой часто не хватает в других зернах. Эта аминокислота необходима для производства белков, гормонов, ферментов, коллагена и эластина, и способствует усвоению кальция, выработке энергии и иммунной функции (1, 6).
Тем не менее некоторые из питательных веществ в муке из теффа могут плохо усваиваться, так как они связаны с такими антинутриентами, как фитиновая кислота. Вы можете уменьшить воздействие этих соединений с помощью лактоферментации (1, 7).
Для ферментации муки смешайте ее с водой и оставьте при комнатной температуре на несколько дней. Затем встречающиеся в природе или добавленные молочнокислые бактерии и дрожжи расщепляют сахара и часть фитиновой кислоты.
Мука из теффа является богатым источником белка и многочисленных минералов. Ферментация может уменьшить некоторые из его антинутриентов.
Польза муки из теффа для здоровья
Тефовая мука обладает несколькими полезными свойствами.
Не содержит глютена
Глютен – это группа белков в пшенице и некоторых других зернах, которая придает тесту упругую консистенцию.
Однако некоторые люди не могут есть глютен из-за аутоиммунного заболевания, называемого целиакией.
Целиакия заставляет иммунную систему вашего организма атаковать слизистую оболочку тонкой кишки. Это может ухудшить усвоение питательных веществ, что приведет к анемии, снижению веса, диарее, запорам, усталости и вздутию живота.
Кроме того, некоторые люди без целиакии могут испытывать трудности с усвоением глютена и предпочитают его избегать (8).
Так как мука из теффа естественным образом не содержит глютена, она является идеальной безглютеновой альтернативой пшеничной муке (9).
Богата клетчаткой
Содержание пищевых волокон (клетчатки) в теффе выше, чем во многих других зернах (2).
Мука из теффа содержит до 12,2 грамма клетчатки на 100 грамм. Для сравнения, пшеничная и рисовая мука содержат только 2,4 грамма, а порция овсяной муки того же размера содержит 6,5 грамма (1, 10, 11, 12).
Как правило, женщинам и мужчинам рекомендуется употреблять 25 и 38 граммов клетчатки в день, соответственно. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. В то время как некоторые исследования утверждают, что большая часть клетчатки тефовой муки является нерастворимой, другие нашли более равномерное соотношение этих двух типов пищевых волокон (1).
Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в основном непереваренной. Увеличивает объем стула и способствует дефекациям (13).
С другой стороны, растворимая клетчатка втягивает воду в кишечник, чтобы смягчить стул. Она также питает полезные бактерии в кишечнике и участвует в метаболизме углеводов и жиров (13).
Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инсульта, высокого кровяного давления, заболеваний кишечника и запоров (1, 14).
Богата железом
Говорят, что в теффе очень много железа – необходимого минерала, который переносит кислород по всему телу с помощью эритроцитов (15).
Фактически, потребление этого зерна связано со снижением частоты анемии у беременных женщин и может помочь определенным людям избежать дефицита железа (16, 17, 18).
Невероятно, но некоторые исследования показывают, что содержание железа достигает 80 мг в 100 граммах теффа, что равно 444% от РСНП. Однако недавние исследования показывают, что эти удивительные цифры, вероятно, связаны с богатой железом почвой, а не самим зерном (1).
Кроме того, высокое содержание фитиновой кислоты в теффе означает, что ваше тело, вероятно, не усваивает все присутствующее в нем железо (19).
Тем не менее даже консервативные оценки делают этот злак лучшим источником железа, чем многие другие зерна. Например, 100 граммов тефовой муки одного бренда обеспечивают 37% от РСНП железа – тогда как такое же количество пшеничной муки дает всего 5% (4, 10).
Более низкий гликемический индекс, чем у продуктов из пшеницы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Пища с индексом свыше 70 считается с высоким ГИ – это означает, что она повышает уровень сахара в крови быстрее, в то время как пища с индексом ниже 55 считается с низким ГИ. Вся пища, имеющая индекс между этими двумя значениями, считается с умеренным ГИ (20, 21).
Диета с низким ГИ может быть эффективным способом контроля сахара в крови у людей с сахарным диабетом (22, 23, 24).
В целом приготовленный тефф имеет относительно низкий ГИ (57) по сравнению со многими зернами (25).
Этот более низкий ГИ, вероятно, связан с тем, что его едят как цельное зерно. Таким образом, в нем содержится больше клетчатки, что может помочь предотвратить всплески уровней сахара в крови (1).
Тем не менее, ГИ меняется в зависимости от того, как это зерно приготовлено.
Например, ГИ традиционной ынджеры колеблется от 79 до 99, а каши из теффа от 94 до 137 – что делает оба продуктами с высоким ГИ. Это связано с тем, что вода желатинизирует крахмал, что ускоряет его переваривание и усвоение (1).
С другой стороны, хлеб, изготовленный из тефовой муки, имеет ГИ 74, который, хотя и остается высоким, ниже, чем у хлеба из пшеницы, киноа или гречихи, и аналогичен хлебу из овса или сорго (1).
Хотя тефф может иметь более низкий ГИ, чем большинство зерновых продуктов, помните, что он все еще умеренный. Любой человек, страдающий сахарным диабетом, должен все же тщательно контролировать размеры своих порций и помнить о содержании углеводов.
Мука из теффа не содержит глютена, что делает ее идеальной для людей с целиакией. Она также богата клетчаткой и железом.
Есть ли у тефовой муки недостатки?
Учитывая, что производство муки из теффа в настоящее время ограничено, она дороже, чем другие виды безглютеновой муки.
Более дешевыми вариантами безглютеновой муки являются мука из риса, овса, амаранта, сорго, кукурузы, проса и гречихи.
Некоторые рестораны и производители могут добавлять пшеничную муку в продукты из теффа, такие как хлеб или макароны, чтобы сделать их более экономичными или улучшить текстуру. Таким образом, эти продукты непригодны для людей, придерживающихся безглютеновой диеты (1).
Если у вас целиакия, вы должны убедиться, что тефф используется без каких-либо содержащих глютен продуктов.
Мука из теффа является относительно дорогой по сравнению с другими видами безглютеновой муки. Некоторые продукты из теффа смешивают с пшеничной мукой, что делает их неподходящими для тех, кто избегает глютена.
Подведем итог
Тефф – это традиционное эфиопское зерно, богатое клетчаткой, белками и минералами. Мука из теффа быстро становится популярной безглютеновой альтернативой пшеничной муке.
Она не так широко доступна, как другие виды муки без глютена, и может быть более дорогой. Тем не менее, это отличное дополнение к хлебу и другим хлебобулочным изделиям – и, если вы чувствуете себя предприимчивым, вы можете попробовать свои силы в приготовлении ынджеры.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!