Что такое мпк при беге

МПК при беге

К основному показателю, который характеризует аэробные возможности спортсменов, можно отнести МПК при беге. Если атлет хочет показывать выдающиеся результаты и занимать высокие места в соревнованиях, то он обязательно включает в свой тренировочный план занятия, направленные на развитие МПК

Особенности МПК

Это максимальное потребление кислорода (VO2Max).

Этот параметр показывает, какое количество воздуха организм спортсмена может усвоить в течение минуты. Измеряется обычно в литрах, но иногда можно встретить замеры в миллилитрах в минуту на килограмм. Чаще всего обуславливается генетической наследственностью, от чего и зависит в итоге результат, но это не значит, что его нельзя развивать с помощью тренировок.

По-другому МПК может обозначаться как VO2Max. Этот показатель имеет большое значение для атлетов, потому что определяет то, насколько высокой может быть способность организма к аэробным нагрузкам. Чем выше он будет, тем лучше тело сможет снабжаться необходимой во время тренировок энергией.

Максимальное потребление кислорода при беге определяется тремя факторами:

1.Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В основе ЧСС лежат, прежде всего, генетические особенности. Как правило, с повышением возраста этот показатель начинает снижаться. Именно от ЧСС зависит то, насколько крепкой будет сердечно-сосудистая система. Исследования показали, что у людей, которые в регулярном режиме выполняют физическую нагрузку, максимальный показатель уровня ЧСС с годами снижается гораздо медленнее.

2.Ударный объем сердца

Данный параметр важен в контексте снабжения всех органов тела необходимым количеством крови и ее ускоренной циркуляцией. В отличие от предыдущего показателя этот можно увеличить с помощью тренировок. То есть чем больше спортсмен будет уделять внимание МПК, тем лучше будет работать его сердце.

3.Доля кислорода

Аэробный бег способен приводить к тому, что ткани начинают извлекать кислород и энергию из крови в артериях. Регулярные занятия спортом приводят к увеличению числа капилляров в мышцах, благодаря чему обеспечивается эффективное снабжение кислородом отдельных мышечных тканей.

Если сравнивать показатели VO2Max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летние мужчины и женщины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, имеют МПК 45 и 38 мл/кг/мин., соответственно. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин., в зависимости от протяженности трассы.

Женщины имеют низкий уровень, потому что, как правило, их жировые запасы больше, чем у мужчин, а показатель гемоглобина, напротив, меньше. Из-за того, что МПК при беге напрямую зависит от веса человека, женщины находятся в не очень выгодном положении. И поскольку еще и гемоглобин низкий, то кровь недостаточно снабжается кислородом. Если сравнивать профессиональных атлетов обоих полов, то у женщин МПК будет ниже на 10% в сравнении с мужчинами.

Тренировки на МПК

Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.

По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.

В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.

Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода

Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.

Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)

Скачать упражнения на разминку перед бегом:

Скачать упражнения на заминку после бега:

Скачать тренировки:

При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:

Заключение

Если спортсмен целенаправленно тренирует показатель МПК и развивает его во время занятий, то у него больше шансов обойти соперников на финише и занять самое высокое место среди всех участников. Кроме того, развитие данной характеристики помогает в привычной жизни: поддерживает здоровье и дает прилив сил и энергии для достижения новых высот.

Источник

Максимальное потребление кислорода (VO2max): что это, как узнать и повысить

Среди спортсменов-любителей часто можно услышать споры о том, нужно ли тренировать МПК.

Новички могут даже не предполагать о таком показателе, а профессиональные бегуны уже давно занимаются его развитием.

Максимальное потребление кислорода для человека — это как объем двигателя, который определяет мощность автомобиля. Косвенно он влияет и на другие характеристики, особенно у новичков.

Давайте разберемся, что это за показатель, как его оценить, на какие спортивные результаты он влияет, а главное — как его развить?

Что такое МПК?

МПК — это наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности.

Определение говорит нам о том, что речь будет идти именно про аэробный вид нагрузки с использованием кислорода.

Поэтому мы будем говорить не о спринтерах и бодибилдерах, которые выполняют короткие нагрузки высокой интенсивности в анаэробной зоне. Мы поговорим об аэробных видах спорта: беге на средние и длинные дистанции, велотренировках, где нам важно использовать кислород по максимуму. МПК характеризует аэробную мощность спортсмена.

Абсолютный показатель

Это количество кислорода, которое спортсмен может употребить за 1 минуту (мл/мин). Между абсолютным показателем МПК и весом тела прямая корреляция.

Если говорить о понятии максимальное потребление кислорода — норма для каждого своя:

Относительный показатель

Это количество кислорода, которое за минуту поглощает тело на 1 кг веса (мл/кг/мин). Здесь корреляция показателя и веса — обратная.

Факторы, влияющие на уровень МПК

Максимальное потребление кислорода — величина, которая зависит от множества факторов. Какие-то из них задают верхнюю планку, другие можно развивать.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Важно понимать вот что:

Генетические

Все процессы в организме человека генетически запрограммированы. Физический потенциал можно развивать, однако генетика задает предел, выше которого невозможно уйти.

Какие параметры генетически ограничивают максимальное потребление кислорода:

Физиологические

МПК — это показатель, который можно развить. Несмотря на верхнюю границу, которая является генетически обусловленной, все вышеперечисленные параметры можно пытаться приблизить к максимуму. Этим и занимаются профессиональные спортсмены:

Все тела определяется путем высчитывания ИМТ (индекса массы тела). Вы можете воспользоваться формулой: ИМТ = масса тела в килограммах/рост в метрах в квадрате, или онлайн-калькулятором.

С повышением ИМТ (выше нормы) снижается уровень МПК. Однако, показатель индекса массы тела не учитывает процентное соотношение жировых отложений к мышечной массе. Чем больше жира, тем ниже МПК.

Исходя из предыдущего фактора, у женщин максимальное потребление кислорода зачастую ниже (на 25—30%), чем у мужчин. Физиологически в женском организме больше жировых отложений, чем в мужском.

Кроме того, это связано с меньшим объемом сердца, количеством гемоглобина, гормональным фоном.

Этот нюанс подтверждается даже результатами профессиональных соревнований:

Спортсменам какого профиля важно тренировать МПК?

Как мы уже выяснили, спринтеры бегают на короткие дистанции в анаэробной зоне. Поэтому развитие максимальной аэробной мощности им тренировать не так важно.

МПК — это параметр, который особенно актуален для бегунов на средние дистанции от 1500 до 5000 метров. Именно здесь крайне важно сочетание высокой скорости + выносливости.

Если вы собираетесь покорять марафон/ультрамарафон, то для вас уровень МПК играет важное, но не первостепенное значение. Здесь намного важнее увеличивать уровень ПАНО, чтобы как можно дольше бежать в аэробной пульсовой зоне с высокой скоростью. МПК на длинных дистанциях важно для задействования всего потенциала организма, максимального ускорения на финише.

Причем тренировочный процесс — достаточно сложная вещь. Стоит перестать работать над ПАНО и переключиться на МПК, как можно потерять полученные ранее результаты. Поэтому старайтесь выяснить, для чего вам нужна конкретная тренировка, на что нужно сделать большой упор.

Спортсмены говорят, что число тренировок на развитие МПК должно быть обратно пропорциональным протяженности дистанции.

Конечно, МПК важно развивать не только бегунам, но и велосипедистам, гребцам, конькобежцам, пловцам — участникам аэробных видов спорта.

Способы определения МПК

Существует несколько способов определить максимальное потребление кислорода: приблизительно на тренировке и точно в лаборатории. Обсудим все возможные варианты.

Косвенно во время тренировки

Сделайте разминку, пробегите 10 минут трусцой. После этого нужно на максимальной скорости пробежать 1,5 км и замерить свой показатель пульса.

Именно эти данные: скорость, время, пульс — будут вашими косвенными ориентирами МПК. Конечно, узнать число в мл/кг/мин таким образом не получится.

Однако, оценить прогресс после тренировок можно. При повышении уровня МПК вы сможете пробегать ту же дистанцию с тем же пульсом за более короткое время (повысить темп).

Еще один вариант обойтись без лаборатории — купить специальные спортивные часы, которые выдают показатель МПК, исходя из пола, возраста, пульса бегуна.

Лабораторно

Точно узнать показатель МПК можно только в лабораторных условиях. Существует два способа оценки данных.

Измерение лактата

Уровень лактата в крови определяет не только ПАНО, но и показатель МПК. Тест выполняется так же, как и на определение лактатного порога. Известно, что на уровне ПАНО концентрация лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр. До начала забега у спортсмена берется на анализ кровь из пальца или мочки уха. Затем дается беговая нагрузка и каждые 2 минуты исследуется кровь на уровень лактата до достижения уровня ПАНО.

Уровень лактата, при котором человек больше не сможет выполнять нагрузку — это его значение МПК.

Газоанализатор

Самый точный метод измерения МПК — это тест на газоанализаторе. Его проводят в условиях лаборатории спортивные врачи.

Используется беговая дорожка или велотренажер. Спортсмен надевает специальную маску, которая фиксирует количество кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Эта разница и описывает количество потребляемого кислорода.

В состоянии покоя, когда кислород используется внутренними органами, показатель МПК у тренированного и нетренированного человека одного возраста будет примерно одинаковым.

Во время теста человек выполняет нагрузку с постепенным усилением (увеличивается скорость, угол наклона дорожки, мощность). Когда нагрузка становится предельной, врач фиксирует количество кислорода, потребляемого организмом — это и есть max уровень О2. Эти значения наверняка будут отличаться у тренированного и нетренированного спортсмена.

Внимание! После выполнения теста в лаборатории/пробежки важно переходить не на ходьбу, а на легкий бег трусцой. Нельзя останавливаться — это большая нагрузка на сердце.

Когда и сколько развивать МПК?

Ориентировочный план тренировок на развитие МПК зависит от того, для чего вам необходимо повысить данный показатель.

Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции: ironman или марафону — тогда следует включить такие тренировки за 2—3 месяца до забега. Достаточно будет 1—2 тренировки в неделю + стандартные тренировки на длинные дистанции (низкоинтенсивные и на уровне ПАНО).

Если же вы готовитесь к забегу или велогонке на средние дистанции, тогда включите тренировки МПК в последний месяц до старта. Необходимо тренироваться 2—3 раза в неделю.

Максимальное потребление кислорода можно развить за счет интервальных ускорений. Причем интервалы должны длиться от 2-х до 8-ми минут. Откуда такие показатели?

Особенности тренировок для новичков, любителей, профи

Тренировка даже низкой интенсивности или на уровне ПАНО будет повышать одновременно все показатели. Это происходит за счет развития сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы.

Протоколы тренировок

Существует 2 протокола тренировок на МПК

Протокол 1

Бег на 20—30% выше анаэробного порога — 5 минут

Протокол 2

Бег интервалами на 30—40% выше анаэробного порога (30 секунд ускорение + 15 секунд восстановление) — 7 минут

Какой протокол эффективнее?

В первом случае человек достигает уровня МПК через 2—2,5 минуты бега и занимается на этом уровне еще 3—2,5 минуты.

Во втором случае:

То есть, второй вариант тренировки МПК является более эффективным.

Заключение

Несомненно, максимальное потребление кислорода — важный показатель для бегуна. Однако, важно понимать, зачем конкретно вам нужно развивать МПК, к каким соревнованиям вы готовитесь. В зависимости от этого составляется подходящий тренировочный план.

Если вы только приступили к пробежкам, и каждая минута в среднем темпе дается вам с трудом, не стоит браться за развитие МПК. Уделите внимание технике, бегите в медленном темпе и это будет повышать уровень МПК.

Источник

Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com

От чего зависит МПК?

Физическая подготовка

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Генетика

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

МПК нетренированных людей в зависимости от пола и возраста. Источник: medbe.ru

Как измерить МПК?

Как повысить МПК: примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник