Что такое макронутриенты и микронутриенты

Что такое макронутриенты и микронутриенты

Прием обращений граждан

Обращение к руководителю

Инструкции для пользователей

О макро- и микронутриентах

Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях. Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.

Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники. Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Белки

БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.

Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.

При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы

Сравнительная характеристика источников белка

Жиры

Значение жиров

Животные жиры : патологическая роль

В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.

Источник

Макронутриенты и микронутриенты

Учёные-исследователи продуктов питания часто стремятся выяснить, какие компоненты пищи являются незаменимыми и обязательными для потребления, и какова в них потребность человеческого организма — ведь от этого напрямую зависит сохранность здоровья, продолжительность и качество жизни. Примечательно, что эти биологически необходимые вещества — нутриенты (от позднелат. nutrio — «питание») — не могут производиться организмом, а поступают извне, поэтому необходимость в них сохраняется всю жизнь.

Какие вещества незаменимы?

Биологически необходимые компоненты питания, которые нельзя заменить другими веществами, можно разделить на две категории.

На сегодняшний день выделено около 40 таких незаменимых нутриентов, которые должны регулярно поступать внутрь организма, а именно:

Условное исключение из списка веществ, необходимых для приёма внутрь, составляет лишь витамин D: он может образовываться в коже в достаточном количестве, если кожа регулярно подвергается воздействию солнечного света летом.

Многие правительства и международные организации используют данные перечня незаменимых нутриентов при опубликовании стандартов питания, которые используются в качестве эталона при тестировании диет. Эти стандарты могут называться рекомендованные нормы потребления (РНП) или рекомендованное потребление с пищей (РПП).

Заболевания из-за нехватки микронутриентов

Нехватка одного из незаменимых микронутриентов часто ведёт к серьезным заболеваниям, вызванным нехваткой факторов питания, например, авитаминозам. В первой половине двадцатого века были открыты многие незаменимые нутриенты, способные излечивать авитаминозы. Ниже приведены некоторые примеры сенсационных открытий.

За исследования витаминов были присуждены несколько Нобелевских премий по физиологии и медицине в первой половине XX века. Именно за изучение вышеупомянутых тиамина и бери-бери Кристиан Эйкман получил премию за 1929 год.

Источник

Микронутриенты. Что это такое и какова их роль в питании

Что такое микронутриенты

Микронутриенты – это питательные вещества, важные для организма, но необходимые ему в минимальных дозах. Некоторые из микронутриентов синтезируются в самом организме, другие поступают в него с пищей, в обоих случаях речь идет о мини-дозах (миллиграммах или микрограммах).

Микронутриенты и макронутриенты: в чем разница

Биологически значимые элементы, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности, называют нутриентами. С английского этот термин буквально переводится как «питательные вещества». Различают 5 основных групп нутриентов, которые можно объединить в 2 класса – макронутриенты и микронутриенты:

Различие между двумя классами нутриентов не только в том, что макро- и микронутриенты в питании содержатся в разных количествах. Функции, которые они выполняют в организме, тоже существенно различаются. Макроэлементы:

Важность микронутриентов для организма

Микронутриенты способствуют усвоению макронутриентов, регулируют их метаболизм, активность, и тем самым поддерживают различные функции организма. В химии есть понятие катализаторов, веществ, которые сами в реакцию не вступают, но создают необходимые для нее условия, увеличивают скорость протекания. Сходную роль в биохимических реакциях играют микронутриенты пищи. В частности, мини-дозы этих веществ необходимы для:

Также некоторые микронутриенты пищи непосредственно участвуют в синтезе ряда органических соединений, являются для них кирпичиками, как белки для тканей. Например, фосфор входит в состав фосфолипидов (жиров) и АТФ (основного источника энергии). Почти все витамины и некоторые минералы участвуют в образовании коферментов или сами ими являются. Коферменты – это активные вещества, которые очень важны для протекания реакций с участием ферментов.

Виды и функции микронутриентов

Микронутриенты делятся на 2 большие группы: витамины, а также витаминоподобные вещества (органические соединения) и минералы (неорганические вещества). Кроме того, они классифицируются по происхождению:

Среди минералов встречаются как заменимые, так и эссенциальные. Что касается витаминов, тут есть свои тонкости терминологии. Биологи к витаминам причисляют только те жизненно необходимые вещества, которые организм не вырабатывает вообще или вырабатывает очень мало, то есть эссенциальные. А соединения, которые по составу и функциям сходны с витаминами, но могут синтезироваться в человеческом организме, ученые называют витаминоподобными веществами. Но производители и потребители пищевых добавок и заменимые, и незаменимые микронутриенты органического состава называют витаминами.

Витамины подразделяются на:

Минералы также делятся на 2 подгруппы:

Обзор популярных добавок с микроэлементами

Хотя потребность человека в минералах относительно невысокая, продукты питания не всегда полностью ее покрывают. Поэтому для профилактики дефицита важных микронутриентов пищи и коррекции связанных с таким дефицитом состояний рекомендуется принимать микро и макроэлементы в составе биологически активных добавок. Вот несколько популярных добавок, которые служат источником важных микронутриентов.

NOW FOODS SELENIUM (CША), селен в таблетках. В упаковке 90 веган капсул, каждая содержит 200 мкг микроэлемента, важного для иммунной системы, репродуктивного здоровья, нормального функционирования щитовидной железы, укрепления волос и ногтей. Рекомендуется ежедневно принимать по 1-2 таблетке селена во время еды.

Zinc Picolinate от NOW Foods (США), есть упаковки по 60 и 120 капсул, каждая содержит 50 мг цинка в форме пиколината. Это соль пиколиновой кислоты, которая всасывается и усваивается лучше, чем чистый цинк. Добавка особенно важна для лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нервной, пищеварительной системы, а также для беременных. В состав оболочки капсул не входят ингредиенты животного происхождения, добавка подходит для веганов. Рекомендованная суточная доза – 1 капсула, принимать во время еды.

Liquid Magnesium от Scitec Nutrition (Венгрия). Жидкий концентрат с высоким содержанием магния и витамина С. Литровый флакон – это 40 порций по 25 мл. В каждой порции содержится 250 мг магния в форме цитрата (соль лимонной кислоты, хорошо усваивается организмом) и 120 мг аскорбиновой кислоты (витамина С), а также 2,5 мг сахара для улучшения вкуса. Добавка популярна среди спортсменов, способствует выработке энергии, полному усвоению глюкозы, синтезу белков, регуляции мышечного тонуса, обеспечивает защиту от инфекций и окислительного стресса, быстрое восстановление после тренировок. 25 мл концентрата необходимо развести в 250 мл воды, принимать раз в день, по вечерам.

Iodine от IronMaxx (Германия), иодид калия в капсулах. В упаковке 90 капсул, каждая содержит 150 мкг действующего вещества. Иодид калия – основной источник йода для внутреннего применения. Добавка рекомендована для профилактики йододефицита, в частности, поддержания нормального уровня гормонов щитовидной железы. 1 капсула полностью покрывает суточную потребность в йоде. Рекомендуется принимать добавку во время еды, запивая водой.

Организм необходимо обеспечить микронутриентами

Источник

Нутриенты в правильном питании — что это такое? Классификация и список

Н утриенты — это заимствованный из английского языка термин, дословно означающий “питательные вещества”. Хотя обычно под нутриентами подразумевают витамины, минералы и флавоноиды, с точки зрения полной классификации к ним относятся белки, жиры, углеводы — и даже вода.

Большинство нутриентов не синтезируется организмом человека — а, значит, должны поступать с пищей. Их ключевая функция — обеспечение работы обмена веществ. В частности, витамины и минералы нужны для синтеза гормонов и жизнедеятельности клеток, а углеводы выступают главным источником энергии.

// Нутриенты — что это?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах (углеводы, белки, жиры — а также вода), микронутриенты — в минимальных (витамины, минералы, флавоноиды и прочие).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты продуктов, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья.

Недостаток микронутриентов может приводить к серьезным заболеваниям. Прежде всего, для человека важны незаменимые аминокислоты (составные части белков), ряд витаминов (в особенности, жирорастворимые D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Читать дальше:

Список нутриентов

Полный список нутриентов будет приближен к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят сотни природных компонентов, имеющих право называться нутриентами.

// Макронутриенты:

// Микронутриенты:

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

// Читать дальше:

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

Микронутриенты

Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в таких нутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.

Всего выделяют порядка 20 важнейших витаминов и минералов. За редким исключением (например, витамин Д) они не могут вырабатываться в теле человека и обязательно должны поступать с питанием. Каждый из них играет определенную роль в обмене веществ — а дефицит приводит к нарушению здоровья.

// Читать дальше:

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.

Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как “антиоксидант” — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.

Антинутриенты

В завершение упомянем также и об “антинутриентах” — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 19 марта 2021

Источник

Что такое макронутриенты и микронутриенты

Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:

Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.

Жиры бывают следующих видов:

У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.

Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.

Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.

Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.

Что надо знать о микронутриентах

Витамины делятся на следующие группы:

Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.

Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:

Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.

Список микронутриентов включает также минералы:

Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.

Пищевое волокно

Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?

Источник