Что такое легкий бег

Виды тренировок: легкий бег

Начинаю небольшой цикл статей для новичков о типах беговых тренировок. Особенно полезно будет тем, кто пытается прогрессировать с помощью прямого мужского подхода: стараясь каждый раз бежать быстрее/дольше. Попробую кратко и понятным языком изложить основы, а для желающих углубиться в научные термины в конце статьи размещаю список источников. Будет нудно, но быстро.

Для начала разберемся с легким бегом: в чем сложность этого типа тренировок для начинающих, для чего нужны легкие пробежки, и как правильно выбрать для них темп.

Бег в спокойном темпе: сколько, как, зачем?

Бег в легком темпе должен составлять 60-80% недельного километража. Цифры немного отличаются в разных источниках, но в любом случае, это более половины всех объемов.

Кроме обычных легких и восстановительных пробежек длительностью от 20 минут до 1.5 часов, спокойный темп используется на большинстве длительных тренировок, а также во время обязательных разминки и заминки.

Что дают легкие пробежки?

Основная цель легкого бега — развитие аэробной системы. Дело в том, что некоторые физиологические компоненты организма эффективнее всего реагируют именно на низкоинтенсивные нагрузки. Не углубляясь в капиллярную систему, миоглобины и митохондрии, можно сказать, что благодаря пробежкам в спокойном темпе происходят такие важные адаптации как:

Все это способствует построению надежной базы — фундамента для качественных тренировок высокой интенсивности.

Как выбрать темп для легкого бега?

Считается, что темп легкого бега обычно лежит в интервале от 60 до 75% от МПК – так утверждает Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона». Что за штука этот МПК, будем разбираться в следующих статьях, а пока хорошая новость – все усредненные расчеты, исходя из ваших результатов на разных дистанциях, уже сделаны. Слишком глубоко погружаться в страшные термины не придется, достаточно воспользоваться калькулятором VDOT.

Например, для бегуна с текущим соревновательным результатом на 5к 25 минут легкий темп будет находиться в пределах 6:20 – 6:43 мин/км.

Недостаток такого метода заключается в том, что при расчете не учитывается самочувствие, а также внешние условия в момент тренировки. Если на улице +30 градусов, встречный ураганный ветер, а вы с бодуна недосыпом пытаетесь взобраться в гору, то расчетный легкий темп на практике может оказаться очень даже нелегким. В таком случае нужно привязываться не к цифрам темпа, а к показаниям пульса или ощущениям.

Усредненная теория гласит, что легкий бег – на 65-75% от максимального пульса, восстановительный – на 60-70%. Но лучше индивидуально определить свои пульсовые зоны. Легкий темп – это 1-2 зоны, восстановительный – 1 зона.

Для восстановительного бега лучше вообще забыть о темпе и бежать строго по пульсу. Обычно на таких пробежках я вывожу на экран часов только показатель пульса и стараюсь держать его в рамках. Получается пенсионерская трусца, зато после такой тренировки уходит тяжесть в ногах, и самочувствие становится заметно лучше, чем до. Особенно наглядно это работает на следующий день после марафона или тяжелых скоростных работ.

Еще один способ – ориентироваться на ощущения. Оптимальный темп легкого бега – так называемый разговорный, при котором вы можете говорить предложениями, не задыхаетесь, не пыхтите и не делаете резких вдохов. Дыхание спокойное, бег без напряжения.

Имеет смысл использовать все 3 способа: знать свой расчетный темп легкого бега, учитывать пульс и прислушиваться к ощущениям. С опытом, уменьшением новичковых амбиций и желания убиться на каждой тренировке, становится достаточно ощущений.

Легкий бег: ориентируемся на расчетный темп, пульс и ощущения

В чем сложность легкого бега?

Как ни странно, именно с пробежками в легком темпе чаще всего возникают проблемы у слегка продвинутых новичков, которые уже научились бегать по 5-10 км и хотят развития (см. любимые ошибки начинающих бегунов).

Казалось бы, что здесь сложного – беги себе в спокойном темпе и получай удовольствие. Однако многие допускают стандартную ошибку: бегут слишком быстро. Вместо запланированной нагрузки низкой интенсивности получается тренировка со средней интенсивностью, дающая приятное чувство утомления и удовлетворенности собой. Однако прогресс от таких тренировок будет только на самом начальном уровне – почему именно так, и чем плох такой подход, доходчиво объясняется в этой статье (рекомендую!).

Легкие пробежки – отдых и личное время

Вот несколько основных психологических ловушек:

бег в медленном темпе не поможет мне стать быстрее

У каждой тренировки должна быть определенная цель. Любой толковый план включает в себя сочетание развивающих работ и нагрузок низкой интенсивности. Если сомневаетесь, почитайте любую скучную умную книжку о беге на длинные дистанции: все эффективные методы тренировок уже придумали и обкатали до нас 😉

К тому же, слишком быстрый темп на легкой пробежке обычно приводит к тому, что качественно отработать следующую сложную тренировку не удается, и привет, «серая зона».

бег в спокойном темпе – это скучно

Как по мне, то легкие пробежки – это личное время в чистом виде, без навязчивого фона скоростных работ в виде «терпи» и «зачем мне этот мазохизм». Можно спокойно подумать о чем угодно или просто расслабиться и наблюдать. Если вам настолько скучно в собственной компании, есть и другие варианты: слушать музыку или аудиокниги, бегать с кем-то и трындеть общаться. Еще из моего любимого: пробежки-экскурсии по новым и старым маршрутам, а также упражнения на технику бега, которые тоже неплохо вписываются в подобный формат.

меня кто-то увидит с позорным пэйсом 7 минут, а еще нужно обогнать вооон того чувака…

Это, конечно, ужасно 🙂 Зато хороший повод прокачать навык меньше думать о том, что подумают о вас другие, и держать свой целевой темп в любых обстоятельствах – пригодится и на соревнованиях, и в жизни.

Полезные ссылки:

Продолжение цикла статей про виды тренировок: Темповый бег и АнП-интервалы

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Легкие пробежки так же важны, как и крепкий сон

Неважно, есть ли у вас тренировочный план подготовки к марафону или вы просто любите пробежки для здоровья. Вы должны знать, что дни легкого бега заслуживают не меньшего внимания, чем тяжелые тренинги и интервалы.

Легкий бег – это та часть восстановления между основными тренировками, которая постоянно игнорируется. Это происходит из-за неправильного мнения о его бесполезности по сравнению, например, с интервальными тренировками или с темповыми. Поэтому он рассматривается в основном как вид разминки и заминки. Кроме того, достаточно сложно бежать медленно, когда уже давно можешь бежать быстро и долго.

Однако включение легких дней в режим подготовки в перспективе заметно увеличивает показатели. Это тот случай, когда меньше будет означать лучше.

Почему это важно

Это лучший способ увеличить аэробный потенциал и укрепить сердечно-сосудистую систему, что является основой для скорости и выносливости. Но еще дело в том, что легкая нагрузка ускоряет процесс восстановления.

Если грамотно составить тренировочный план, то дни отдыха можно почти полностью убрать даже для начинающего бегуна, заменив их на бег в самом низком темпе. Организм будет восстанавливаться быстрее, а общая подготовка будет расти. Это так же означает, что риск травм снижается.

Что значит легкий бег

Для каждого темп, конечно, будет свой, но главное, чтобы он не выходил за рамки разговорного. Максимальным можно считать ваш соревновательный темп для 5K + 1 минута. Но многие спортивные физиологи считают, что это слишком быстро. Поэтому рекомендуют просто умножать темп на 2. То есть бежать в два раза медленней.

Я же рекомендую оставить дома GPS, да и вообще всю привычную беговую электронику и посвятить время исключительно наслаждению бегом. Очевидно, что не стоит для лайтовых тренировок выбирать тяжелые трэйловые трассы. Также лучше избегать привычных участков со спринт-сегментами, если они есть у вас на Strava и входят в обязательный маршрут.

Вообще, единственное слово, которое должно характеризовать пробежки для восстановления – легкость.

Источник

Лёгкий бег — джоггинг. Лучшая техника бега для здоровья

Лёгкий бег или бег трусцой. Субъективное мнение

Статья носит информационный, познавательный характер. Это субъективное мнение, основанное, прежде всего, на личном опыте. Именно поэтому, статья: «Лёгкий бег, как лучшая техника бега для оздоровления организма» носит рекомендательный характер.

Мы изучили мнение других людей, факты, различные исследования о пользе и возможном вреде спортивного бега. И всё это, драгоценный читатель, мы делаем для того, чтобы помочь вам более серьёзно осознать все плюсы здорового, спортивного образа жизни.

1. Почему лёгкий бег является лучшим видом оздоровительного бега.

2. Не обольщайтесь, лёгкий бег трусцой это не просто.

3. Высказывания реальных людей с форумов о пользе бега.

4. Лёгкий бег и возраст.

5. Польза джоггинга — бега трусцой — для здоровья.

6. Не совершайте ошибок во время тренировок.

Текст является первой частью рубрики «спорт и здоровье» — разговора о спортивном образе жизни по теме занятий оздоровительным бегом.

Как правильно бегать, как начать бегать начинающим? Это отдельная, объемная тема будет рассмотрена во 2 части рубрики «спорт и здоровье».

Джоггинг — лёгкий бег — одна из техник спортивного бега

Существует спринтерский и стайерский бег (бег на короткие и длинные дистанции на время). Есть бег с барьерами и эстафетный бег. Но о них здесь говорить не будем.

Мы обсуждаем пользу оздоровительного бега для простого человека со средними возможностями, вечно занятого и ведущего сидячий образ жизни.

Оптимально полезным вариантом в нашем случае будет лёгкий бег — бег трусцой. Его ещё называют джоггинг — «шаркающий» бег. Скорость около 7 — 8 км в час, то есть чуть быстрее, чем при быстрой ходьбе.

Техника лёгкого бега очень проста — характерное «шлёпанье» стопой. Стопа при этом находиться в расслабленном состоянии.

Конечно, разновидностей спортивного бега много. Кроме неторопливого лёгкого бега существуют:

-фартлек — циклическая тренировка. По простому — то быстрый, то медленный бег;

-рогейн — командный вид спорта;

-кросс-бег — бег по пересечённой местности;

Почему лёгкий бег трусцой является лучшим видом оздоровительного бега

Эволюционное развитие человека показывает, что в основе своей человек больше приспособлен к ходьбе, чем к бегу.

Если у вас отсутствует опыт и необходимая техника, то начинает проявляется чрезмерная ударная нагрузка на колени и позвоночник. Может страдать нетренированная икроножная мышца. Именно вертикальная ударная нагрузка делает бег не совсем безопасным видом спорта.

Хотя возможность получить травму присутствует практически в любом виде спорта. Самым щадящим, в этом смысле, является плавание.

Полезнее для здоровья является не бег на профессиональном уровне и усложненный бег, а легкий бег трусцой, быстрая спортивная ходьба и просто ходьба.

Читайте также: «Есть ли секрет семейного благополучия?»

Польза лёгкого бега несомненна

Польза бега несомненна. В Древней Греции был высечен наскальный девиз: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!». А мы бы добавили ещё — если хочешь жить долго, тоже бегай! Бегай трусцой, занимайся джоггингом.

Любительские пробежки неторопливым, «шаркающим», щадящим бегом стали во всем мире традицией.

Всё же, справедливости ради, надо сказать, что к быстрому бегу больше предрасположены четвероногие друзья, наши «меньшие братья». В процесс движения, в данном случае, вовлечены, естественно четыре конечности. Вес тела распределяется на все четыре точки. Позвоночник, к тому же, не подвержен ударной вертикальной нагрузке, так как расположен горизонтально.

Не стоит обольщаться, что лёгкий бег трусцой это просто

Из всех почитателей бега трусцой, мало кто учился бегать. Все думают, что бег это что-то простое и естественное и здесь не нужна подготовка. В результате — неправильная постановка стопы и корпуса ведут к увеличенным ударным нагрузкам. Начинают болеть колени, позвоночник. Кроме всего, необходимо готовить икроножную мышцу к амортизации.

Это интересно: «Юмор в семейной жизни или к чему приводит здоровый смех»

А чтобы не «втыкаться» пяткой в землю, надо научиться правильно ставить стопу.

В первую очередь это касается полных людей. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить бег на быструю или простую ходьбу, плавание, велосипед.

Если вам нравится бегать и есть желание заниматься, то изучите правильную технику лёгкого бега трусцой. Готовьте свои мышцы к постепенному повышению нагрузки.

Современный мир

В век роботизации, автоматизации производственных процессов, «автомобильного» и сидячего образа жизни, мы становимся менее выносливыми и более физически слабыми.

В этом контексте никто не будет отрицать пользы от спортивного образа жизни. Есть много различных видов оздоровления организма. Начиная с простой утренней зарядки, мы можем заниматься плаванием, гимнастикой, спортивными танцами, бодибилдингом, велосипедным и другими видами спорта.

Но сегодня мы говорим о беге — лёгком беге трусцой — джоггинге

Не надо бегать для достижения рекордов и изматывать свой организм. Необходимо заниматься бегом регулярно, спокойно и размеренно. Тренировать выносливость по своим возможностям.

Это познавательно: «Секс и брак в Древнем мире. Интересные факты»

Для чего мы тренируемся? Для того, чтобы:

-улучшить свою физическую форму и выносливость;

-избавиться от стрессов;

-укрепить работу внутренних органов — сердца, печени и т. д.

Высказывания реальных людей с форумов о пользе бега

29 июля 2015 14:48, Ольга:

«У меня нет лишнего веса, дома хожу на беговой дорожке, правда скорость 6,5 км/ч (для меня предельная для ходьбы). Начала больше для сердца. Хожу от 30-40 мин.

Сначала мой пульс доходил до 120-130, сейчас 75-85 и выше не поднимается, даже если час занимаюсь и перехожу на бег.

Хочу спросить, это нормально или надо увеличивать нагрузку, что бы разогнать пульс?

30 июля 2015 09:07. Ей отвечает форумчанин:

Хорошо, тело начинает привыкать к нагрузкам. Эффект суперкомпенсации.

Это когда организм снижает давление, ЧСС становиться меньше, начинает запасаться жирами/углеводами/белками и.т.д. Многие, когда начинают заниматься физкультурой, через месяц жалуются, что вес наоборот увеличился и бросают тренировки.

У лыжников ЧСС доходит аж 45-50 уд/мин. Поэтому, вполне хватить и такой нагрузки. Обязательно, хотя бы раз в год проходить медосмотр — на той же работе.

Стран-ник, 23 Июля 2015:

Начал бегать. Предупреждаю, что бег для здоровья, а не для спортивных достижений.
Цель бега: тренировать сердце и мышцы, сгонять жир.

Главное: бегать в аэробном режиме, т.е. при условиях, когда мышцы получают достаточно кислорода.

Без остановки бегу от 40 минут до часа. После бега нет одышки, мышцы не болят, бег не требует напрягать силу воли. Негативных последствий нет. Через гаджет моя скорость около 6.5 км в час, т.е. Бегу чуть быстрее чем быстрая ходьба».

Алекс — 2014:

«Бегаю раза 3-4 в неделю по 20 минут. Скажу так, когда вылечил свой первый простатит, бегал после этого в течении 3х лет, всё было супер и бухал ещё )), но это лишнее, тогда у меня начались проблемы с давлением после простатита, тогда мне было 23 года, вообщем всё наладилось.

Сейчас опять подцепил заразу спустя 4 года, начал снова бегать после 3х месячного перерыва, стал меньше «по маленькому» хотеть, но а тут курс лечения и после пирогенала, опять постоянно «по малому» охота… но бег не брошу. Бег вообще полезен, тем, что все органы задействованы, везде кровообращение работает. Бегайте на здоровье».

Лёгкий бег и возраст

Детям не стоит заниматься бегом. Детям достаточно беготни во время игр. Примерно с 15 лет можно заниматься бегом серьёзно.

А вот людям в возрасте бегать нужно и бегать постоянно. Наряду с бегом надо проводить профилактику заболеваний, поднимая таким образом ресурс организма.

Вам будет интересно: «Старость и долголетие. Как замедлить старение»

Учитесь правильно восстанавливаться, подбирайте нужную интенсивность тренировок и будете бегать до ста лет.

Исследования говорят о том, что спортивный образ жизни в сочетании с лёгким бегом замедляет старение, в среднем, на 10 — 15 лет.

Кто не хочет иметь хорошего друга или любимого человека — великодушного, умного, смелого и в тоже время, скромного.

Читайте информационную, интересную статью:

Джоггинг — лёгкий бег трусцой

Так что же мы получаем, когда занимаемся оздоровительным бегом?

Мы избавляемся от лишнего веса. Во время тренировок обмен веществ происходит быстрее — увеличивается метаболизм. Следовательно правильные тренировки и сбалансированное питание ускоряет процесс сжигания жиров.

Бег способствует нормализации сна. Организм избавляется от эндорфинов. Происходит выброс. Повышается работоспособность.

Во время и после тренировок повышается настроение. Нас наполняет гордость за свои поступки. Мы становимся личностями — вначале для себя, потом для других. В нашем мозге активизируется участок, отвечающий за позитивное мышление.

Интересный тест: «Энергичные люди. Узнайте свой характер»

Бег повышает выносливость. Во время тренировок участвуют почти все мышцы организма. Это даёт хорошую встряску и заряд бодрости на оставшийся день и вечер до сна.

Лёгкий бег улучшает работу печени.

И это ещё не все!

Тренировки увеличивают гемоглобин и эритроциты в крови, таким образом укрепляется иммунная система. Бегая зимой мы закаляем свой организм. В жару больше тренируем организм на выносливость.

Во время бега происходит потоотделение. Следовательно через поры кожи выходят токсины и шлаки — организм очищается. Улучшается состояние кожи.

Интересный тест: «Вы — идеальная пара! Проверим?»

Во время бега отлично думается. В голову приходят просто сногсшибательные мысли. Именно адреналин заставляет нас принимать быстрые и чёткие решения. Мозговая активность зашкаливает. Всё это происходит благодаря обогащению крови кислородом.

Лёгкий бег даёт возможность упорядочить скачущие мысли и даже медитировать на бегу.

Во время бега мы свободны на сто процентов! Телефон отключен и нам не мешают звонки и СМС-ки.

Интересный тест: «Умеете ли вы читать мысли людей»

Во время тренировок не делайте ошибок:

Во-первых, не пренебрегайте разминкой перед стартом.

Во-вторых, правильно распределяйте нагрузку на всю ступню, как бы перекатывая её.

В-четвёртых, тренировки увеличивайте постепенно. Начинайте с ходьбы.

А вот как научиться правильно бегать, мы рассмотрим в следующей статье отдельной темой.

Искренне ваш, Юрий Костянов (kokurka), блогер и копирайтер

Источник