Что такое кулдаун в марафоне
Вам действительно нужно делать кулдаун после тренировки?
Когда вы закончите тренировку, вы, вероятно, очень хотите продолжить свой день. Вы не одиноки в недоумении: вам действительно нужно кулдаун?
Это зависит от того, насколько сильно вы тренировались, говорит Джон Халливилл, доктор философии, директор лаборатории физиологии упражнений в Университете штата Орегон.
Если вы достаточно себя чувствуете, что трудно провести разговор, не пропустите этот последний шаг, говорит Халливилл.
Вот почему: Когда вы тренируетесь, ваше тело набирает больше крови, чем обычно, на конечности, объясняет Халливилл. Ваш сердечный ритм поднимается, и сосуды, которые переносят кровь в ваши мышцы, открываются, позволяя крови течь.
Когда вы двигаетесь, ваши мышцы на самом деле помогают накачивать всю эту кровь обратно в ваше сердце каждый раз, когда они сжимаются. Физиологи называют это своим «вторым сердцем».
Но если вы перестанете тренироваться внезапно, вы отключите это второе сердце. Ваше истинное сердце по-прежнему будет откачивать огромное количество крови, которое было, пока вы работали, говорит Халливилл, но теперь у него не будет второго сердца, помогающего рециркулировать кровь с ног на верхнюю часть тела.
СВЯЗАННЫЕ: 20 небольших изменений в жизни здоровой жизни
Результат: вы будете чувствовать головокружение и тошноту. В конце концов, ты упадешь в обморок. Халливилл видел, как это происходит в его лаборатории, после того, как люди делают всевозможные велоспортивные спринты на одну минуту, а затем стоят на месте.
Кулдаун предотвращает это. Он держит ваши мышцы достаточно двигающимися, чтобы перекачивать кровь с ног, пока ваша сердечно-сосудистая система возвращается в нормальное состояние, говорит он.
Так что, вы можете избежать риска потери сознания, садясь сразу после тренировки. Но Халливилл говорит, что есть еще одна веская причина для восстановления времени.
Удержание мышц, работающих с меньшей интенсивностью в течение нескольких минут, может помочь кровообращению в ваших мышцах сужаться постепенно, а не внезапно. Это может помочь избавиться от химических побочных продуктов, таких как лактат, и доставить больше питательных веществ в мышцы, чтобы помочь восстановить его.
В конечном счете, это может помочь в наращивании мышц, говорит он, хотя пока нет доказательств того, что у парней, у которых есть кулдауны, есть большие мышцы.
СООТНОШЕНИЕ: Как получить мышцы
Лучший кулдаун после тренировки
Это может означать просто прохождение последних нескольких минут вашего пробега или выполнение динамических растяжек, таких как чередующиеся выпады и чередующиеся боковые приседания (без веса) в конце тренировки в стиле CrossFit.
Эта статья изначально появилась в « Мужском здоровье».
Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена
Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».
Милан Милетич — о том, как пробежать марафон
Что такое марафон
Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки. Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?
Что надо делать, чтобы пробежать марафон?
1. Ставить цели
Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.
«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».
2. Начинать не с бега
Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.
«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».
3. Учить матчасть
Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.
«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».
4. Достигать цели
Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».
«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».
5. Победить лень
Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.
«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».
6. Правильно экипироваться
Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.
«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».
7. Правильно питаться до и во время марафона
Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.
«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».
Чего делать не надо?
1. Надеяться на авось
Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.
«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».
2. Спешить
Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.
«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».
3. Бежать марафон в юном возрасте
«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.
«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».
4. Выходить на старт больным
Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.
«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».
5. Курить и злоупотреблять алкоголем
Это противопоказано, причем не только для бега.
6. Слишком увлекаться гаджетами
Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.
«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».
Инструкция. Хочу пробежать марафон. Как подготовиться?
Многие люди в начале года ставят себе амбициозные цели — например, не просто начать заниматься спортом, а пробежать марафон. Вместе с часами HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, в которых есть специальные функции для спортсменов, поддерживаем этих смельчаков и рассказываем, как подготовиться к забегу на длинную дистанцию. Идти к такой серьезной цели лучше небольшими шагами, зато уверенно и следуя плану. Наша инструкция поможет ответить на самые популярные вопросы, начать тренировки и приблизиться к своей первой дистанции в 42 километра.
Как понять, что я могу пробежать марафон?
Помимо стандартного обследования, перед началом подготовки желательно пройти тредмилл-тест — это испытание на беговой дорожке, которое позволяет посмотреть, как ваш организм реагирует на реальные нагрузки. Специалист оценит состояние сердечно-сосудистой системы, распределение пульсовых зон и другие важные параметры. Если по каким-то причинам вы не можете бежать 42 километра, ставьте перед собой другую цель — 10 километров или полумарафон (21 километр). Даже при отсутствии противопоказаний новичкам лучше сначала испытать себя на таких расстояниях.
Как часто нужно тренироваться?
Обязательно нужно составить план тренировок и заниматься регулярно. В среднем вам понадобится 3–4 занятия в неделю. Опытным спортсменам, которым важно не просто пройти дистанцию, а сделать это максимально быстро, придется упражняться еще чаще. Тренировка длится от 40 минут до 2 часов. Она должна включать легкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце. Будет лучше, если хотя бы несколько раз за время подготовки вас проконсультирует профессиональный тренер.
Придерживаться плана и следить за физическими показателями помогут гаджеты. Например, смарт-часы HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, которые поддерживают более 100 предустановленных режимов тренировок, включая бег на улице, подъем в гору, беговую дорожку и другие виды спортивных нагрузок.
Фитнес-часы помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными. В них есть датчик сердцебиения и другие незаменимые для бегуна функции. HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner анализируют показатели потребления кислорода и подскажут, когда лучше сделать паузу. В них также можно установить напоминания, чтобы вовремя выпить стакан воды, изотоник или принять лекарства. А мощная батарея обеспечит длительную автономную работу устройства.
Какие тренировки подойдут?
Новичку стоит начинать даже не с бега, а с общей подготовки. Чтобы преодолеть марафон, нужно развить целый комплекс физиологических параметров, физических и психологических качеств. Для этого понадобится очень разнообразный план занятий. Хотя бы раз в неделю включайте в него функциональную тренировку — упражнения с собственным весом или грузом на всевозможные группы мышц. Специальные беговые упражнения тоже различаются между собой — они могут быть направлены на работу с темпом, скоростью или на выносливость на длинных дистанциях. И обязательно проводите восстановительные тренировки, чтобы организм привыкал работать в состоянии усталости.
Беговую нагрузку нужно наращивать постепенно. Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. В это время марафонцы пробегают от 100 до 200 километров в неделю. Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров, чтобы накопить силы для предстоящего испытания. Также за пару месяцев до марафона стоит устроить себе контрольный забег на 30–32 километра. Если вы смогли продержаться в планируемом темпе, не останавливались из-за усталости и восстановились за пару дней, то всё хорошо. В противном случае стоит задуматься о переносе марафона на более поздний срок.
Где взять мотивацию, чтобы не бросить тренировки?
Если вы бросите тренировки, то начинать придется практически с нуля — за 2–3 недели тело теряет нужную форму. Поэтому так важно сохранять мотивацию. Определитесь с целью, поймите, для чего вам это нужно, и держите намерение в голове. Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой прогресс. Найдите единомышленников, чтобы было с кем тренироваться. Психологически будет гораздо сложнее схалтурить и пропустить занятие, если вы уже договорились с другим человеком. Еще можно вдохновляться историями тех, кто уже пробежал марафон, и почитать книги о беге.
Марафон для многих не просто становится одним из череды событий, но меняет всю философию жизни. Об этом, например, рассказывает Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге». Многие знакомы с творчеством этого автора, но не все знают, что он преодолел значительное количество марафонов. А еще можно почитать книгу Юрия Строфилова «Не про бег» — свой первый марафон он пробежал в день пятидесятилетия на берегу Галилейского моря. Эта история про то, что прийти в бег можно в любом возрасте, если у вас достаточно желания.
Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?
Так себе. Опытные бегуны советуют начинать с родного города, в котором знакомы маршруты и можно хорошо подготовиться к дистанции. Вы сможете выспаться перед забегом, не будете тратить лишнюю энергию на перелеты и поиск маршрута от отеля до старта, а главное — после марафона спокойно отдохнете дома в привычной обстановке.
Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.
Какую экипировку выбрать?
Стандартный набор — это кроссовки, беговая футболка и трусы или юбка, бандана и поясная сумочка для воды. В холодную погоду можно добавить ветрозащитный шарф, тонкое термобелье, ветровку и перчатки. Подбирать снаряжение нужно не в последнюю неделю до забега, а постепенно в процессе тренировок. Во время самого главного старта на вас не должно быть ни одной новой вещи — это не правило, а закон. Кроссовки должны пройти минимум 50–70 километров, всё остальное тоже необходимо опробовать на тренировках. Будет обидно сойти с дистанции из-за того, что вы натерли кожу непривычной одеждой.
Не стоит экономить на экипировке — на дистанции в 42 километра вы почувствуете эффект даже от маленьких нюансов в снаряжении. Хорошие кроссовки помогут снизить ударную нагрузку и поберечь голеностоп и колени, поэтому к их выбору подойдите особенно ответственно. В процессе тренировок вы поймете, что из дополнительных аксессуаров вам понадобится, но не забывайте, что на долгих забегах важен каждый грамм. Поэтому в часах WATCH GT Runner используются легкие материалы: керамика, титан и армированный полимер.
Что едят марафонцы?
На преодоление марафонской дистанции спортсмен тратит огромное количество энергии, а вместе с потом организм теряет не только воду, но и жизненно необходимые микроэлементы. Поэтому очень важно позаботиться о сбалансированном питании до, во время и после забега. Опытные бегуны советуют полноценно позавтракать за три часа до старта. Отличным вариантом может стать овсяная каша из необработанной крупы с медом и сухофруктами. К ней стоит добавить пару бананов — в них содержатся углеводы и калий, который нужен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, почек и мозга.
Во время забега обязательно выпивайте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше употреблять изотоник — он поможет восстановить водно-солевой баланс, а кола придаст энергии во второй половине гонки. Больше половины бегунов на соревнованиях сталкивается с «марафонской стеной», которая возникает из-за недостатка глюкозы в крови. Поэтому каждые 40 минут на забеге стоит употреблять специальные спортивные гели. Только протестируйте всю еду заранее, чтобы узнать индивидуальную реакцию вашего организма. А после забега нужно есть как можно больше быстрых углеводов и пить жидкость, чтобы начать восстановление.
Можно ли пить алкоголь?
Употребление алкоголя может нарушить сон и снизить способность организма накапливать гликоген, который важен для выносливости. В то же время повысится уровень гормона стресса кортизола, а он замедляет восстановительные процессы. По этой причине за какое-то время до забега стоит полностью отказаться от алкоголя. В процессе подготовки лучше тоже не пить, но в крайнем случае, если не можете обойтись без бокала вина в выходные, отдавайте предпочтение качественным напиткам с низким содержанием сахара. И пейте больше воды, чтобы уменьшить обезвоживание.
После марафона можете позволить себе отпраздновать, но в меру. Многие бегуны считают пиво отличным изотоником и обязательно употребляют этот напиток на финише. Среди исследователей нет определенного мнения на этот счет, но большого вреда от одной кружки не будет. Главное, не увлекаться и не забывать пить простую воду — организм потерял очень много жидкости, и ему нужно помочь восстановиться проверенными и безопасными методами.
Что не забыть в день марафона?
Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся. Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.
Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.
Как восстановиться после забега?
Даже если вы тщательно готовились целый год и соблюдали все рекомендации, марафон будет серьезным стрессом для организма. Чтобы поскорее вернуться в форму и, может быть, начать готовиться к следующим забегам, надо позаботиться о восстановлении. Специалисты дают множество советов: например, сразу после финиша не стоит останавливаться и садиться, какое-то время нужно просто походить. Не употребляйте тяжелую пищу — ваша печень и так весь день усиленно работала, дайте ей отдохнуть. Вообще день после марафона лучше провести максимально спокойно.
В следующие дни старайтесь выспаться — это по-прежнему наилучший способ восстановления организма. Употребляйте больше белковой пищи, которая необходима вашим мышцам. Эмоциональный фон после марафона может нуждаться в поддержке — пейте витамины и побалуйте себя любимыми лакомствами или другими привычными способами. Можете сходить на массаж, а вот с баней лучше повременить — это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тренироваться в первые дни после марафона тоже не стоит, максимум — сходить в бассейн или прогуляться пешком.
Как пробежать марафон
Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.
Подготовка к марафону
Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.
Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.
За сколько времени надо начинать готовиться
Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.
Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.
Медицинское обследование при подготовке к марафону
Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:
Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.
Снаряжение для марафонца
За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:
К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.
Гаджеты
На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:
Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:
Рацион бегуна
Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).
За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.
Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:
Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.
План тренировок
Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:
Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:
Нужен ли тренер
Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:
Когда нужен тренер:
Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.
Какой должна быть техника бега
Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:
Мотивация и сложности
Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:
Сложности марафона и подготовки к нему:
Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.
За день до старта
Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:
Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.
Перед забегом
Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.
Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».
Сложности на марафонской дистанции
Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.
Во время бега начинаются другие проблемы:
Что делать после финиша
Что нужно делать, когда достигнут указатель финиша – основные правила:
В следующие 5 дней бегуны отсыпаются, гуляют. В рационе преобладают белки, а также продукты, богатые витаминами группы В.
Как восстановиться после марафона
Восстановление занимает 18–21 день. В это время можно плавать, ездить на велосипеде, бегать на короткие дистанции.
К исходу 6–7 дня пища доводится до привычного рациона. Если человек планирует и дальше заниматься бегом, то начинает питаться по тем же принципам, что и до марафона.
Новичкам не стоит бегать более 2 марафонов в год. Спортсмены, профессиональные бегуны посещают до 5 мероприятий ежегодно.
Марафон – это тяжелое испытание с изнурительной и однообразной подготовкой. Оно помогает поверить в себя, достичь новых побед, укрепить здоровье. Не стоит пытаться пробежать дистанцию при наличии противопоказаний к этому.