Что такое кетоз у человека при похудении как определить
Суть кетоза — откуда он взялся, что происходит в состоянии кетоза и зачем?
Кетоз — это физиологический процесс, который запускается в условиях недостатка пищи. Обычно в качестве источника энергии организм использует глюкозу. Переход на низкоуглеводное питание заставляет искать альтернативный способ восполнить недостаток сил. Им становятся жиры. При похудении с помощью кето диеты происходит активное жиросжигание. Печень перерабатывает жирные кислоты в кетоновые тела, что становятся новым «топливом» для организма.
Откуда у нас способность перестраиваться на кетоз
Важно понимать, что кетоз — это естественная реакция организма на дефицит углеводов. Организму недостает энергии, поэтому он переходит в режим расщепления накопленных жиров. Молекулы расщепляются до кислот, а после преобразуются в кетоны. Процесс можно контролировать при условии, что человек взрослый и здоровый.
Кетоз в организме может запустить:
Переход метаболизма в особое состояние активно использовался во времена охоты и собирательства. У предков доступ к еде был непостоянный и, чтобы выжить в суровых условиях, организм восполнял энергию за счет откладываемых жиров.
Кетоз: что это и какая польза для здоровья?
Кетоз — это такое состояние, когда вместо глюкозы используются кетоны. Новый источник энергии обеспечивает сразу несколько полезных эффектов:
Повышенное содержание БОМК (Бета-гидроксимáсляная кислотá — кетоновое тело) препятствует развитие воспалительным процессам внутри организма. А еще в кетозе снижается уровень окислительного стресса, что обеспечивает профилактику онкологических и хронических заболеваний.
Насколько мозг нуждается в углеводах
Мозг испытывает потребность в энергии, но глюкозы ему нужно совсем немного. Если человек откажется от большей части углеводов, ничего страшного не произойдет. Дело в том, что печень продолжает вырабатывать необходимое количество глюкозы даже при голодании.
Единственное, что стоит уточнить — адаптация к новым условиям требует времени. Именно поэтому первыми признаками кетоза на кето диете считают:
Неприятные симптомы пропадают не сразу. Состояние стабилизируется через 1-4 недели, примерно в этот же период человек достигает кетоза. После адаптации мозгу углеводы уже не нужны. Необходимую энергию он получает из кетоновых тел.
Виды кетоза: кетоз — это не кетоацидоз
Кетоз и диабетический кетоацидоз (ДКА) — принципиально разные состояния. Под первым понятием подразумевают контролируемый диетой процесс. А вот в последнем речь идет о патологически опасных изменениях метаболизма.
Симптомы у кетоцидоза и кетоза отличаются. ДКА подвержены преимущественно диабетики. Сахар с кетонами в крови подскакивает выше нормы, что провоцирует:
Другая причина кетоацидоза — инсулинорезистентность, но лечение всегда одинаковое. Вне зависимости от условий развития ДКА пациент нуждается в срочной госпитализации. А в перспективе ему необходима корректировка образа жизни, направленная на нормализацию уровня глюкозы.
Кетоз же является физиологическим состоянием, добиться которого можно при помощи специальной диеты. Организм перестает получать углеводы и перестраивает организм, извлекая энергию из кетоновых тел. При этом концентрация БОМК в крови около 3 ммоль/л, тогда как при кетоацидозе содержание бета-гидроксимасляной кислоты не ниже 10 ммоль/л.
Есть ли необходимость использовать добавки для входа в кетоз?
Кето запускает процессы жиросжигания вне зависимости от расписания тренировок. Но если человек с рождения питается высокоуглеводной пищей, то войти в состояние кетоза, как и привыкнуть к нему, бывает непросто.
Препараты с экзогенными кетонами помогают метаболизму быстрее перестроиться за счет:
Хотя это крайний случай, который не всегда дает долгосрочного эффекта похудения. Большинство специалистов советует заменять препарат безопасными добавками. Самыми популярными является МСТ, а также производные кокоса:
Натуральные компоненты ускоряют переход на кето. При этом каждый из них хорошо изучен и безвреден для организма.
Кетоз, гипогликемия и диабет
При диете нормальные признаки кетоза ограничены:
Первое время может наблюдаться быстрая утомляемость и головокружения. Но вместе с тем кето питание используют при сахарном диабете 2 типа как средство профилактики либо часть комплексной терапии.
Диабетический кетоацидоз характерен для инсулинозависимых диабетиков. Поджелудочная железа не вырабатывает инсулин, поэтому уровни кетонов и сахара нестабильны. Гипогликемией же называют обратное состояние, когда концентрация глюкозы падает до критически низких значений. Причиной может быть что угодно — начиная от голодания и вплоть до большой дозы лекарств от диабета. Сочетать подобные патологии с алиментарным кетозом (низкоуглеводные диеты, интервальное голодание) крайне опасно.
Как войти в кетоз
Существует несколько хитростей, как войти в кетоз быстро и с минимумом побочных эффектов:
Обычно в состояние кетоза входят от нескольких суток до полутора месяцев. Постепенно уходит чувство голода и подавленность, а общую усталость сменяет повышение работоспособности. Здесь подробнее о том, как войти в кетоз правильно и быстро.
Безопасный и управляемый уровень кетоза
Для безопасного входа в кетоз количество углеводов лучше сокращать постепенно. Такой подход поможет:
Оптимальный процент кетонов в крови изучен учеными. В ходе исследования они пришли к выводу, что легкое кето возможно при уровне БОМК от 0,5 до 1 ммоль/л.
В границах 1,5-3,0 диета наиболее эффективна. Получать кетоз с более высокими показателями бессмысленно. Более того, если концентрация кетонов превысит 10 ммоль/л — человеку потребуется срочная терапия для лечения кетоацидоза.
Белок в состоянии кетоза
Если употреблять мясные блюда умеренно, то на процессе похудения они не скажутся. Но стоит хоть немного увеличить порции, и быстро войти в кетоз уже не получится. Избыток белка при питании по кето диете приведет к инсулиновым скачкам. А те уменьшат процент кетонов.
Хотя это вовсе не означает, что употребление протеина нужно сводить к минимуму. Белок позволяет сохранять мышечную массу вне зависимости от диеты.
Характерные для кетоза признаки
Основные признаки кетоза:
Осознать, что ты в кетозе можно, как только приходит кето грипп. Вхождение в диету нередко сопровождает ухудшение самочувствия. Сначала может быть плохо. Худеющий чувствует себя сильно уставшим и разбитым, но потом наступает резкий прилив сил. Это характерный признак, который помогает узнать, что человек успешно вошел в кетоз.
Измерение концентрации кетонов
Измерить уровень кетонов можно 2 методами:
Самый точный способ предполагает анализ крови. Но учтите, что сразу после пробуждения содержание кетонов будет ниже, чем после приема пищи.
Содержание кетонов в моче
Чтобы однозначно определить наличие кетоза, измеряют уровень ацетоацетата. Это кетон, который выделяется вместе с мочой. При повышенной концентрации ацетона тест-полоска приобретет розово-пурпурный цвет.
Слишком темный оттенок индикатора указывает на выраженный кетоз. Полоска также может стать розовой из-за обезвоживания. Кроме того, тест эффективен только в начале кето. После полной адаптации организма к диете количество кетонов в моче уменьшается.
Длительное чувство сытости без приступов голода
Когда кетоз в организме максимально запущен, человек перестает испытывать голод. Если разобраться, то жирная пища и белки насыщают на длительное время. Это исключает эмоциональный дискомфорт и переедание.
Как быть, когда не получается войти в кетоз
Что можно сделать, если строгое соблюдение диеты не запускает кетоз:
Из-за особенностей организма характерные признаки могут проявляться слабо. У определенного человека кетоз наступает незаметно, а его знакомый уже на второй день начнет страдать от кето гриппа. Поэтому всегда учитывайте необходимость индивидуального подхода.
Здоровый уровень глюкозы в крови
Самый быстрый метод достичь кетоза заключается в урезании количества углеводов. В начале похудения у человека может возникнуть тяга к сладкому. Хотя если ее перебороть, содержание инсулина и сахара в крови постепенно стабилизируется. При отсутствии положительных изменений о кетозе говорить рано — например, когда повышена норма глюкозы и постоянно хочется есть.
Кетоз: что это состояние может вызвать у начинающего? Побочные эффекты и возможные риски
Состояние кетоза — физиологический процесс, но адаптация к нему происходит по-разному. Большинство побочных эффектов возникает в первые дни диеты. Обычно они сопровождают худеющего около 1-4 недель и самостоятельно пропадают, как только организм привыкает к новому рациону.
Наиболее частые «побочки»:
Сочетание симптомов получило название кето грипп. Часть из них вызвана обезвоживанием, поэтому для облегчения состояния советуют пить подсоленную воду.
Среди возможных рисков:
Кроме того, диетологи не исключают повышения шанса на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование на эту тему в журнале American Journal of Medicine.
Кому противопоказано кето
Состояние кетоза противопоказано:
В отдельных случаях диета разрешена строго под наблюдением врачей:
Для диабетиков злоупотребление кето опасно гипогликемией и кетоацидозом. В худшем случае наступает кома. Поэтому урезание углеводов в рационе должно происходить постепенно, а также под контролем специалиста.
В чем же преимущество кетоновых тел перед сахаридами
Кето диета в 2 раза эффективнее рациона, основанного на низкой концентрации жиров. При кетозе у человека происходит качественное снижение веса без голодных обмороков и срывов.
Положительный эффект закрепляет:
Если войти в состояние кетоза, можно быстро избавиться от лишних килограммов и поправить здоровье. Максимальную пользу кето принесет при легких формах сахарного диабета. Дело в том, что кетогенное питание нормализует уровень сахара в крови, параллельно повышая чувствительность организма к инсулину.
Как и для чего применяют препараты с экзогенными кетонами
Энергетические напитки и добавки с экзогенными кетонами популярны в фитнес-индустрии. Основная задача в том, чтобы повысить выносливость организма. Поэтому применяют их в основном перед походом в спортзал.
Теоретически экзогенные кетоны влияют на то, сколько времени человек будет входить в кетоз. Но чаще такие энергетики используют для тех, кто уже давно придерживается рациона с низким содержанием углеводов. Кетогенное питание исключает привычное глюкозное «топливо». Поэтому получить заряд бодрости до тренировки можно за счет приема МСТ или экзогенов.
Что такое кетоз, чем он полезен и как войти в состояние кетоза
В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое кето, как войти в кетоз правильно, каковы основные признаки кетоза на кето диете, каким должно быть питание, преимущества состояния кетоза, потенциальные риски и советы по безопасному достижению кетоза (как физиологического, а не патологического состояния).
Содержание:
1. Что такое кетоз?
Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используется жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.
Часть глюкозы в виде гликогена откладывается «про запас» в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии. Однако при незначительном употреблении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков с помощью особого биохимического процесса – глюконеогенеза. Тем не менее, этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной энергетической подпитке.
К счастью, кетоз может покрывать эти нужды с помощью альтернативного источника энергии.
В состоянии кетоза организм производит кетоны в усиленном режиме. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также из жировых тканей самого организма. Три вида кетоновых тел – это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).
В норме даже при высокоуглеводной диете печень производит кетоновые тела – в основном ночью, во время сна – но в очень небольших количествах. Ну а при низкоуглеводной кето диете, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов для компенсации энергетических затрат мозга.
Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм переходит в так называемое состояние легкого кетоза. Согласно ведущим исследователям кетогенной диеты, Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek, такой уровень для алиментарного кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.
Голодание и кето диета позволяют достичь состояния кетоза в равной степени, но для поддержания этого состояния в течение долгого времени подходит только последний вариант. По сути, кетогенная диета – это лишь вариант здорового питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго.
2. Нужны ли мозгу углеводы?
Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.
Это не совсем так. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.
Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужд мозга, даже в условиях полного голодания.
Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жирам, отложенным в организме.
Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.
Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кето диете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать жиры или кетоны на кето диете в качестве основного источника энергии.
3. Польза кетоза для организма человека
Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других плюсов. В частности, БОМК (бета-гидроксимаслянная кислота) уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.
Доказано следующее положительное воздействие легкого кетоза:
Регулярно проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кето диета и достижение правильного кетоза может помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.
4. Легкий кетоз и кетоацидоз
Вопреки распространенному заблуждению, алиментарный кетоз и диабетический кетоацидоз – это совершенно разные состояния. Если кетоз, достигнутый с помозью кето-диеты безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз – это опасное патологическое состояние.
К сожалению, пока многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.
Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с первым типом сахарного диабета, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетоновых тел достигает очень высоких показателей, что нарушает кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, возникает обезвоживание, рвота, боли в животе, сильная слабость. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенным вливанием жидкостей и инъекциями инсулина, чтобы быстро понизить уровень глюкозы в крови.
При алиментарном кетозе, которого вы можете достигнуть на кето-диете, уровень БОМК (бета-гидроксимасляная кислота) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как для ДКА не редкость повышение БОМК до 10 ммоль/л и выше. Это объясняется неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.
Когда в состоянии кетоза уровень кетоновых тел в крови достигнет определенного лимита, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает его в очень маленьком количестве. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут показателей, угрожающих жизни.
Кетоацидоз может также возникнуть у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, джаржинс и др.), но происходит это довольно редко.
В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих женщин, которые не болеют диабетом.
Но в целом у людей, организм которых способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно мал.
5. Как правильно войти в кетоз?
Существуют пути для быстрого и правильного вхождения в состояние кетоза:
6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза
Разумеется, протеины (белки) необходимы даже при строгом соблюдении кето диеты, так
как они предотвращают потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов, как
же влияют белки в рационе на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые отчасти
стимулируют выработку инсулина. Небольшое количество инсулина необходимо для
транспортировки аминокислот в мышечную ткань. Однако потребление большого
количества белков с пищей ведет к значительному выбросу инсулина, что, в свою очередь,
понижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белков так
же строго, как и потребление углеводов. Это гарантирует стабильное поддержание
высокого уровня кетоновых тел.
В целом же влияние белков на организм при кето диете разнообразно и зависит от многих
факторов. Некоторые люди отмечают, что уровень кетонов в крови у них относительно низкий, когда они едят больше белка. Другие же остаются в состоянии кетоза, даже потребляя несколько большее количество протеина. Доктор Bjarte Bakke провел ряд исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка можно потреблять, не выводя организм из состояния кетоза. Результаты показали, что белки не играют главную роль. Важнее ограничивать потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако подобные эффекты от потребления белков строго индивидуальны. Если вы хотите
оставаться в состоянии кетоза, потребляя большое количество белка, можно попробовать провести самостоятельное исследование, просто наблюдая за своим организмом на протяжении диеты. Таким образом, можно будет определить индивидуальный лимит потребления белков в сутки.
7. Что такое оптимальный уровень кетоза?
Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно
широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff
Volek и отражаются в следующем графике.
Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет носить временный характер.
Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на
кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В
среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это
неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация
пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для
здоровья и жизни человека.
Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо
преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит
более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь
показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для
получения энергии.
Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации.
Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня
БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила
стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.
8. Как понять, что вы в состоянии кетоза
Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки,
которые указывают на это косвенно.
Наиболее распространены следующие признаки:
Измерение уровня кетонов
Далее перечислены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
достоверности)
Кетоны в крови
Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:
Ацетоновое дыхание
Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с
помощью специального цветового индикатора.
Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по
цветам:
Содержание кетонов в моче
Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в
норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного
показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о
глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет
пурпурным.
Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в
состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать,
данный метод не будет считаться объективным.
Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?
Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:
9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза
Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кето диеты и включают: головные
боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс симптомов иногда называют «кето грипп». Их проявление можно ослабить употреблением большого количества жидкости и электролитов.
Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?
Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет
несомненное положительное воздействие. В первую очередь это похудение, нормализация уровня сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.
Но, есть категория людей, которые должны находиться под наблюдением врача во время кето диеты или те, кому она полностью противопоказана. Врачебного контроля на время кето-диеты требуют люди со следующими заболеваниями и состояниями:
Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории
людей:
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»