Что такое индекс бега

На вики вы можете найти рейтинг спортсменов с самым высоким VO2 Max. в истории. У лидера этого рейтинга, велогонщика Оскара Свендсена значение VO2 Max. равняется 97.5 (это просто космически много).

Чем измерять?

Некоторые модели спортивных часов дают приблизительную информацию об этом показателе на основании среднестатистических данных. Точное измерение VO2 Max происходит в лаборатории при достаточной по продолжительности и интенсивности физической нагрузке, для полного задействования аэробной энергетической системы.

Максимум VO2 достигается, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Как улучшить?

В теории, любая тренировка, выходящая за рамки обычной интенсивности содействует увеличению показателя VO2 Max. (источник).

В большинстве источников пишут, что самый эффективный способ прокачки VO2 Max. — интервальные тренировки или любые тренировки высокой интенсивности (бег в гору, фартлек, темповый бег).

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это буквально разница во времени между ударами вашего сердца. Таким образом, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, сердце фактически не бьется раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть, например, 0,9 секунды, а между двумя другими — 1,15 секунды. Чем больше эта изменчивость, тем в лучшей форме вы находитесь (источник).

Эти периоды времени между последовательными сердечными сокращениями известны как интервалы RR (шипы, которые вы видите на ЭКГ), измеряемые в миллисекундах:

На показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) влияет нервная система. Вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные аспекты физиологии, имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую).

Парасимпатическая система обрабатывает информацию от внутренних органов и следит за внутренними процессами, например за пищеварением и наращиванием ногтей и волос. Она же вызывает снижение частоты сердечных сокращений.

Симпатическая система отражает реакцию на такие вещи, как стресс и физические упражнения, и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Изменчивость сердечного ритма происходит от этих двух конкурирующих ветвей, одновременно посылающих сигналы вашему сердцу. Если ваша нервная система уравновешена, ваше сердце постоянно получает сигналы биться медленнее от парасимпатической системы и биться быстрее от симпатической системы. Это и вызывает вариабельность сердечного ритма.

Низкая ВСР, а, соответственно, и неуравновешенный баланс между нервными системами — показатель того, что тело испытывает стресс и не будет также продуктивно, как при хорошем балансе.

Показатель стресса, измеряемый некоторыми спортивными или смарт часами измеряется, отталкиваясь от вариабельности сердечного ритма

На ВСР влияет огромное количество факторов: состояние здоровья, питание, употребление алкоголя, интенсивность и длительность тренировок, сон, стресс, возраст, пол и даже генетика.

ВСР — индивидуальный показатель, но есть диапазоны нормы, которые могут послужить вам ориентиром:

Норма вариабельности сердечного ритма

Чем измерять?

Apple Watch, некоторые модели Garmin, Polar, Suunto и Whoop (писал о нём в посте об инновационных проектах для бегунов).

Как улучшить?

Оптимальная тренировочная нагрузка, адекватная диета (и отсутствие алкоголя в ней), достаточное количество сна и вообще здоровый образ жизни должны оптимизировать показатель вариабельности сердечного ритма.

Набор высоты

Количество метров, на которые вы поднимаетесь во время тренировки.

Набор высоты при беге полезен для прокачки вашей сердечно-сосудистой системы.

При подъёмах не стесняйтесь бежать медленно, а при спусках не бегите на всех парах.

Отдельная тема — высотные тренировки, которые проводят, как правило, профессиональные спортсмены. После таких тренировок количество эритроцитов у спортсмена повышается, что даёт ему соревновательное преимущество.

Чем измерить?

Смартфон, спортивные или смарт-часы. Здесь есть два варианта измерения: по данным карт и с помощью барометрического альтиметра (более точно).

Мощность бега

Мощность бега (измеряется в ваттах, W) — это способ измерения производительности работы, которую вы выполняете во время бега. Чем выше мощность, тем больше энергии вы генерируете с каждым шагом. Чем больше энергии вы сможете генерировать при более низкой частоте сердечных сокращений или более быстром темпе, тем вы эффективнее.

Мощность уже давно используется велосипедистами для измерения продуктивности тренировки, но в беге её начали использовать совсем недавно.

Преимущество измерения мощности кроется в недостатках существующих метрик.

Например, если говорить о темпе, то он не отражает всю работу, которую производит тело. Бежать по 5:00 / км на ровной поверхности или под горку — две большие разницы.

Если говорить о пульсе, то, можно вспомнить как пульс реагирует на изменение вашего темпа: он возрастает не в ту же секунду, когда мы начинаем новый быстрый отрезок и снижается не в ту же секунду, когда мы начинаем отрезок восстановления. Похожая ситуация случается, когда мы бежим под горку.

Кроме того, на пульс влияет множество других факторов, помимо работы, проделывающей вашим телом на тренировке, поэтому эта метрика — не лучшая для её измерения (источник).

На мощность влияют только ваши усилия. Если вы бежите с темпом 5:00 / км на ровной дороге и тратите 230 W, то, для того, чтобы сохранить эти 230 W, под горку вам необходимо будет замедлиться.

Увы, мощность не учитывает жару, ветер и поверхность по которой вы бежите. Мощность предлагают использовать в паре с пульсом. По идее, использование этих метрик позволит выдерживать практически идеальный темп на протяжении всей гонки.

Чем измерить?

Stryd (о нём я писал тут), Polar Vantage V (проверить стоимость), RunVI (о нём я не писал).

Калории

Если цель вашего бега — похудение, вы наверняка замечали, что значение калорий, сожжённых на одной тренировке могут отличаться в зависимости от гаджета, которым вы их измеряете.

Так можно или нельзя мне биг тейсти меню на ужин, если сегодня я бегал отрезки?

В 2017 году в издании Journal of Personalized Medicine было опубликовано исследования, в котором участвовало 7 гаджетов, среди которых самым точным оказался Fitbit Surge с погрешностью в 27%. Среди девайсов также были Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band и Mio Alpha 2 показывали ошибки вплоть до 93%.

Это неудивительно, ведь на сжигание калорий влияет огромное количество факторов, которые современные спортивные часы измерить просто неспособны. Текущие алгоритмы могут учитывать ваш возраст, вес, рост и физическую активность (а иногда пульс и VO2 Max.), показывая средние результаты сожжённых калорий для человека с такими же параметрами.

Например, если женщина весом 70 килограмм с 35% жиром тела и 70 килограммовая женщина с 20% жиром тела бегут с темпом 6:00 / км, гаджет будет отображать одинаковое количество сожженных калорий. Однако вторая женщина, у которой меньше жира и больше мышечной массы, на самом деле сжигает больше калорий.

На самом деле, если вы худеете, вам достаточно знать, что разница между потреблёнными и сожжёнными калориями должна быть отрицательной. И чем она меньше — тем лучше.

1 Биг Тейсти — 525 калорий. 1 час пробежки по 6:00 / км в среднем сжигает 612 калорий, так что ещё на картошку останется!

Самый быстрый способ похудеть с помощью бега — соблюдать диету (источник).

Чем измерить?

Судя по результатам исследования, в котором участвовали Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band и Mio Alpha, Fitbit Surge, с этой задачей лучше всего справляются гаджет от Fitbit. Тем не менее, странно, что в исследовании не участвовали спортивные часы от Polar, Garmin и Suunto.

Каденс

Каденс — это количество шагов, которые вы делаете при беге за одну минуту. Считается, что более опытные (быстрые) бегуны имеют больший каденс, а золотой серединой (по тренеру Джеку Дениелсу) считается каденс в 180 шагов/минуту.

Как и в любом другом «универсальном» показателе, здесь есть одно «но».

На каденс влияет темп бега (а значит, на разных типах тренировок у вас будет разный каденс), рост бегуна и просто особенности бега. Экономично бежать могут два бегуна, каденсы которых различны (источник).

Чем измерить?

Практически любое приложение для бега, даже без спортивных часов покажет вам ваш приблизительный каденс.

Как улучшить?

Улучшение каденса — естественный процесс, если вы увеличиваете скорость бега, так как бежать широкими шагами по 1,5 метра просто не совсем удобно.

Увеличение показателя каденса улучшает вашу технику бега, но если резко «переламывать» ваш естественный каденс, существует увеличение риска травм. Поэтому просто пробуйте побегать со своим природным каденсом, совсем немного изменяя его и наблюдайте за результатами. Не меняйте частоту шагов резко, увеличивайте целевой каденс на 5-10% (источник).

Как вариант — вы можете включать метроном (часто есть в беговых приложениях) или музыку с соответствующей частотой, её можно найти на jog.fm.

Длинна шага

Длинна шага — одна из составляющих техники бега. Так как мы знаем, что при правильной технике нога не втыкается в поверхность впереди себя, а ставится под собой, чтобы минимизировать сопротивление, длинна шага становится относительно небольшой.

У каждого бегуна своя идеальная длинна шага (источник). Существует очень интересное исследование на эту тему, в котором рассматривается три медалиста Чемпионата мира по лёгкой атлетике на дистанции 10,000 метров:

Анализ 10-км забега показал следующее:

Первые 9 километров три спортсмена бежали примерно с одной скоростью. Тем не менее, их каденс и длинна шага были разными:

А вот на последнем километре всё изменилось:

Чем измерить?

Приложение для бега на смартфоне, спортивные или смарт часы.

Как улучшить?

Помните, что в первую очередь вы должны бежать естественно и улучшать ваш естественный каденс и длину шага. Пробуйте бегать по-разному, но вносите незначительные изменения в естественную механику своего тела.

Время контакта с землёй

Этот тип данных представляет собой продолжительность времени за шаг, когда ваша нога во время бега находится на земле. Этот небольшой период времени измеряется в миллисекундах.

Как правило, у профессиональных бегунов это время является совсем небольшим (часто менее 200 мс). Почти все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс: они научились «поднимать» ноги быстро и не растягивать шаг.

При растягивании шага нога приземляется слишком далеко перед корпусом, что ведет к возникновению сил торможении при ударе ноги о землю и увеличению времени контакта с землей. (источник)

На этот параметр влияют:

Хорошей новостью является то, что оба эти фактора отлично поддаются обучению! (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Как улучшить?

Работать над техникой бега. Тут рекомендуют добавить в тренировочный план к обычным лёгким тренировкам 6-8 сетов по 10-20 секунд на максимальной скорости. Рекомендуется делать силовые тренировки и те, которые тренируют взрывную мощь (прыжки, запрыги на коробки, бёрпи).

Вертикальное колебание

Этот параметр показывает эффективность бега на основе того, насколько хорошо вы продвигаете себя вперед с каждым шагом.

Коэффициент вертикальных колебаний вычисляется путем деления величины «подскока» на длину шага и выражается в процентах.

Поскольку длина шага отвечает за горизонтальное движение, она соответствует «полезному вкладу» в бег, а вертикальные колебания не приводят к продвижению вперед, а ведут только к затрате лишней энергии.

Таким образом, малые значения коэффициента вертикальных колебаний соответствуют малым затратам при получении большей пользы. То есть, бег при малом коэффициенте является более эффективным. (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Как улучшить?

Работать над улучшением показателя каденса.

Распределение времени контакта с землей

Распределение времени контакта с землей отражает симметрию бега и отображается в виде процентного значения общего времени контакта с землей. Например, значение 51,3% со стрелкой, направленной влево, указывает на то, что время контакта с землей левой ноги во время бега превышает время контакта с землей правой ноги. Если на экране данных отображаются оба показателя, например, 48–52, то 48% относится к левой ноге, а 52% — к правой.

При разработке и тестировании динамических характеристик бега команда Garmin ® обнаружила взаимосвязь между травмами и более выраженным нарушением баланса у определенных бегунов. При беге вверх или вниз по склону у многих спортсменов показатели распределения времени контакта с землей обычно отклоняются от соотношения 50–50. Многие тренеры по бегу считают, что симметричная беговая форма полезна и эффективна. Профессиональные бегуны, как правило, демонстрируют быстрые и сбалансированные шаги. (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Вывод

Некоторые метрики просто необходимы, чтобы прогрессировать в беге, на другие же можно практически не обращать внимания. Тем не менее, с каждым годом мы получаем всё больше информации и, ранее неизвестные и неиспользуемые данные, возможно, со временем, станут такими, которые помогут бегать быстрее, выносливее и здоровее. Круто, что мы живём в такое время!

Источник

• ← Что такое индекс банковской карты тинькофф блэк
• Что такое индекс белгорода →