Что такое импульсивное голодание
Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и меню
Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.
Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.
Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.
Пример. В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:
В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.
Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.
Биолог Осуми был не первым, кто заговорил об интервальном голодании. О пользе периодического воздержания от приема пищи рассказывал в своих трудах даже великий Гиппократ (I в. до н. э.).
Интересный факт: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил Гиппократ.
Научная работа Осуми
Японский биолог исследовал действие интервального голодания на мышах. Он устраивал грызунам «пищевые окна» и тщательно отслеживал процессы, которые проходят в их организме на данной схеме питания. Эксперименты продолжались на протяжении многих лет, что может подтверждать точность и стабильность полученных результатов. Мыши, которые периодически голодали, меньше болели, жили дольше и чувствовали себя лучше, чем их собратья на обычном питании. Обе группы грызунов получали исключительно качественную пищу с учетом их естественной суточной нормы.
Главной целью Осуми стало изучение и научное объяснение эффекта, который наблюдался во время эксперимента на мышах. Отслеживая изменения физиологических процессов на клеточном уровне, он выявил и доказал определенную закономерность: периодическое голодание активизировало аутофагию. То есть процесс самоуничтожения недееспособных или поврежденных элементов клетки (рибосом, митохондрий, лизосом) и процесс замены их новыми. В ходе исследования было определено, что в период голодания повышается уровень гормона глюкагона, который и запускает аутофагию.
Однако возникает вопрос о том, почему лечебное голодание повсеместно отвергается официальной медициной. Ведь длительное воздержание от приема пищи позволяет увеличить уровень глюкагона и, соответственно, полностью обновить клетки организма всего за 7–10 дней. Работа Осуми дает на это однозначный ответ. Японский биолог объяснил, что для аутофагии нужно, чтобы уровень гормона оставался всегда на низком уровне и возрастал только в короткие промежутки времени, то есть те самые, когда человек голодает.
Другие исследования о ПГ
Исследование периодического голодания на мышах проводил и российский биолог В. Г. Сараев, являющийся профессором и преподавателем одного московского вуза. В ходе экспериментов он установил следующие изменения в организме во время воздержания от приема пищи:
Однако также было определено, что с увеличением интервала между голодовками уменьшается и создаваемый ими эффект.
Еще исследование интервального голодания провели американские ученые из Университета Бригама Янга. В ходе экспериментов биологи усложнили схему питания тем, что в период «пищевых окон» существенно сокращали количество употребляемых калорий. В результате процесс аутофагии активизировался быстрее.
При всем этом врачи имеют неоднозначное мнение насчет пользы интервального голодания. И главный камень преткновения – отсутствие достоверных данных в области исследования влияния ПГ на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это значит, что полученные выводы применимы только к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов похожи на наши, они имеют ряд существенных отличий.
Ни одна современная диета не может активизировать процесс аутофагии. Ведь они предполагают регулярный прием пищи. Это приводит к постоянной выработке инсулина и, соответственно, тормозит запуск данного процесса. Но как интервальное голодание может помочь в похудении?
Прямая связь между снижением веса и аутофагией не была выявлена. Однако самоочищение клеток приводит в норму работу организма. Если при этом соблюдать правильное питание и заниматься тренировками, калории перестают откладываться в жир, потому что используются для выработки энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности, и наращивания мышц.
Обычный режим питания активизирует в организме особый процесс – липогенез de novo. Его суть заключается в следующем:
Употребление пищи → Повышение уровня инсулина → Сохранение глюкозы в печени и образование запасов жира.
В период воздержания от еды процесс протекает по-другому:
Отсутствие пищи → Снижение уровня инсулина → Расход глюкозы и сжигание жировых запасов.
Соблюдение баланса между нормальным питанием и голодом позволяет стабилизировать вес. Исходя из этого, несложно догадаться, как можно похудеть на интервальном голодании: нужно снизить суточную калорийность рациона и избегать перееданий в период приемов пищи, что поможет более интенсивно сжигать лишние жировые запасы.
Эффект похудения на интервальном голодании зависит от многих факторов. Главный из них – частота постов. Примерно два дня в неделю с периодами воздержания от приема пищи могут помочь избавиться от 2–3 кг. Если проводить голодание раз в неделю, за месяц можно сбросить до 3–4 кг. В данном случае важную роль также будут играть индивидуальные особенности организма.
При сочетании низкокалорийного меню и интервального голодания нужно быть острожным. Такая схема питания может вызывать острое чувство голода, упадок сил и дефицит полезных веществ, необходимых для организма. Особенно на начальном этапе. Избежать таких последствий можно, добавив в утренний прием пищи в день поста сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition. Он может помочь оставаться энергичным, сохранять при этом контроль над аппетитом и весом. Сбалансированный завтрак включает в себя напиток «Алоэ», который способствует очищению желудочно-кишечного тракта. Также в состав завтрака входит низкокалорийный коктейль «Формула 1» с большим количеством белков, минералов и витаминов, который может вызывать длительное чувство сытости и питать организм полезными веществами. Еще один продукт для завтрака – травяной напиток. Он помогает взбодриться и оставаться энергичным в периоды голодания.
Интервальное голодание нередко дает и различные побочные эффекты. Поэтому, перед тем как начать питаться по одной из схем, следует обязательно проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Возможно, что какому-то конкретному человеку вовсе нельзя будет заниматься ПГ. В отдельных случаях периодическое воздержание от пищи провоцирует возникновение необратимых нарушений в функционировании различных систем организма.
Интервальное голодание однозначно принесет вред организму, если не учесть противопоказания и рекомендации по его проведению. Особенно на этапе выхода из поста. Переедание после голода может закончиться отравлением организма и другими серьезными нарушениями.
Интервальное голодание показано в случаях:
Противопоказания к ПГ
Достоинства интервального голодания
Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.
Минусы интервального голодания. Это:
Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.
Краткие посты (в пределах суток)
Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.
16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса
Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.
20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема
Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.
14:10 – десятичасовая схема
Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.
Длительное голодание (более суток)
24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat
Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.
36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)
В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).
5:2 – схема доктора Майкла Мосли
Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.
Как правильно начинать
Новичкам, которые решили попробовать интервальное голодание, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Помните, правильное начало – половина успеха!
Если постоянно ощущается голод, можно пить больше воды. Причем не только в период «пищевых окон», но и при обычном режиме питания.
Как должно проходить голодание
Приступы голода особенно опасны для новичков. Убедившись на практике, что они появляются и исчезают волнообразно, легче будет себя контролировать. Не стоит думать, что голод усиливается с каждым последующим часом поста, нарастая подобно снежному кому. Можно выпить стакан воды, неприятное чувство отступит на несколько часов. В период привыкания можно пить зеленый или любой другой чай без сахара и добавок.
Каким должен быть выход из поста
Не менее важно правильно завершить голодание. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать легкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
Периодическое голодание должно обязательно учитывать пол человека. Для мужчин и женщин используются разные принципы питания.
Для мужчин. Представителям сильного пола необходимо увеличивать мышечную массу и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого нужен высокий уровень тестостерона. Именно данный гормон отвечает за быстрый метаболизм и активное жиросжигание. Его анаболические свойства помогают наращивать мышцы, придавать им упругость и красивый рельеф. Существует способ, который помогает увеличить выработку тестостерона. Суть способа заключается в том, чтобы сочетать интервальное голодание с интенсивными тренировками. Воздержание от употребления пищи и уровень тестостерона тесно связаны между собой. Именно поэтому интервальное голодание активно применяется в бодибилдинге. Спортсмены наращивают мышцы и постепенно избавляются от излишков жира при общей стабильности веса. И для этого не нужно снижать калорийность меню (они добавляют в рацион больше белковой пищи). Однако с гормонами нельзя играть самостоятельно. Помните о необходимости консультации со специалистом.
Для женщин. Интервальное голодание у женщин проходит по-другому. Тренировки могут проводиться в обычном режиме, но рацион нужно обязательно изменить. Во-первых, необходимо полностью отказаться от каких-либо диет. Во-вторых, меню должно соответствовать принципам правильного питания. В-третьих, суточная калорийность в период «пищевого окна» не должна превышать 500–800 ккал. И в таком случае также необходима предварительная консультация специалиста на предмет противопоказаний, ведь большой дефицит калорий может негативно отражаться на здоровье.
Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обычном режиме. Если главная задача – похудение, привычное меню нужно изменить. То есть довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Однако при вхождении в пост также нужно учесть определенные нюансы. В частности, мужчинам следует увеличить количество белковой пищи, а женщинам – сократить суточную калорийность. Примерное меню можно рассмотреть на классической схеме 16:8. Она включает в себя трехразовое питание и троекратное повторение в течение недели.
Для мужчин. Если мужчина тренируется и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен выглядеть примерно так:
В периоды «пищевого окна» можно употреблять спортивное питание, что обычно позволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно простым изменением белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.
Для женщин. Рацион в период интервального голодания может выглядеть примерно так:
Объем порции корректируют индивидуально, исходя из оптимально выбранной суточной калорийности. Единственное послабление для женщин во время поста – неограниченное количество употребления зеленого чая. Блюда должны быть диетическими с минимальным содержанием углеводов и жира.
Правильная организация и проведение интервального голодания могут позволить изменить качество жизни. Уже через небольшой промежуток времени можно ощутить улучшение самочувствия и избавиться от лишнего веса. Строгое соблюдение графика и самоконтроль обычно укрепляют характер и повышают самооценку. Получается, интервальное голодание может помочь улучшить не только фигуру и здоровье, но и личные качества.
Правильное питание: медицинские аспекты
Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.
Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.
Правильное питание одинаково полезно
Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.
Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.
Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы
Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».
Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению
Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.
Твердое «ДА» завтраку
Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.
Завтрак должен содержать белковый компонент
Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.
Жиры обязаны нести пользу
В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.
Голодание — это вклад в копилку здоровья
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.
Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени
Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.
Искусство фокусировки внимания
Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.
Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Что такое интервальное голодание и почему оно вредно
Что надо знать об интервальном голодании:
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.
В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.
Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].
Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.
Как работает интервальное голодание?
Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.
Вред интервального голодания
Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].
Схемы интервального голодания
Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.
«Циркадный». Голодание 13/11
Голодание 16/8
Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.
Голодание 18/6
Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.
Голодание 36/0
Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.
Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания
В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].
Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.
Модный голод
Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].
Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.
Мобильные приложения для интервального голодания
Отзыв врача
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.
Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.
Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.
Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.
При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.
Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.
Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.
Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.
Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».