Что такое илиотибиальный тракт
Синдром илиотибиального тракта
Над созданием работали:
Начальник ФКУЗ «Центральная поликлиника № 2 МВД России»
подполковник внутренней службы, кандидат медицинских наук,
В.Е. Милов
Заместитель начальника по медицинской части
ФКУЗ «ЦП № 2 МВД России»
полковник внутренней службы
Е.В. Максимова
Начальник неврологического отделения ФКУЗ «Центральная поликлиника № 2 МВД России», кандидат медицинских наук
Ю.О. Камаев
Врач-невролог неврологического отделения ФКУЗ «Центральная поликлиника № 2 МВД России»
Т.Т. Блимготова
Причин для таких жалоб множество, но одной из них может быть илиотибиальный синдром (Iliotibial Band Syndrome (ITBS), синдром подвздошно-большеберцового тракта).
Илиотибиальный синдром (ITBS) – заболевание характеризующееся поражением илиотибиального тракта (одного из больших сухожилий в организме человека). И для начала, несколько слов об анатомии илиотибиального тракта. Илиотибиальный тракт нижней частью связан с наружным краем большеберцовой кости, надколенником и сухожилием двуглавой мышцы бедра, проходит над линией коленного сустава около наружного мыщелка бедра (1), именно из-за такого анатомического расположения и возникают боли в области колена.
Свое начало илиотибиальный тракт берет от гребня подвздошной кости (2) и напрягателя широкой фасции бедра (3), а также большой и средней ягодичных мышц (4). Чаще всего при слабости мышц группы (3) или (4) и возникают проблемы, характерным признаком которых становятся:
Диагностика «ITBS»
ITBS является клиническим диагнозом, поэтому чаще всего дополнительные диагностические исследования не требуются. Опытный специалист знает об основных диагностических тестах, которые без труда позволят поставить диагноз, одним из таких является тест Обера. Также довольно часто, для постановки диагноза лечащий врач использует метод бимануальной пальпации, а основной зоной исследования являются места возникновения боли и группы мышц участвующих в анатомическом формировании илиотибиального тракта. Для постановки диагноза немаловажен и сам анамнез возникновения жалоб, это дополнительно позволит специалисту более точно поставить диагноз. МРТ коленного сустава лечащий врач назначает лишь в тех случаях, когда есть сомнения в диагнозе и требуется исключение внутрисуставной патологии, например травма коленного мениска.
Профилактика и лечение «ITBS»
Подвздошно-большеберцовый тракт
Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт (англ. iliotibial tract или iliotibial band) – это продольное волокнистое укрепление широкой фасции. Он проходит вдоль латеральной стороны бедра и является важной структурой, участвующей в движении нижней конечности.
Часть, подвздошно-большеберцового тракта, расположенная ниже напрягателя широкой фасции, продолжается вверх и соединяется с латеральной частью капсулы тазобедренного сустава. Напрягатель широкой фасции эффективно напрягает подвздошно-большеберцовый тракт вокруг области колена. Это обеспечивает опору колену, в частности, при поднятии противоположной ноги.
Большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции прикрепляются к подвздошно-большеберцовому тракту [1].
Начало
Начинается от переднелатеральной части подвздошного бугорка наружной губы подвздошного гребня.
Прикрепление
Прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости на бугорке Герди.
Иннервация
ПБТ имеет общую иннервацию с НШФ и большой ягодичной мышцей, от верхнего ягодичного нерва (ВЯН) и нижнего ягодичного нерва (НЯН).
Кровоснабжение
ПБТ, будучи сухожильным продолжением напрягателя широкой фасции (НШФ), имеет такое же кровоснабжение:
Функция
Клиническая значимость
Наружный синдром щелкающего бедра может вызывать хроническую боль в латеральной части тазобедренного сустава, над большим вертелом бедренной кости. Патофизиология этого состояния состоит в утолщении задней стороны ПБТ или передних сухожильных волокон большой ягодичной мышцы рядом с его местом прикрепления. Эта часть тракта остается кзади от большого вертела при разгибании тазобедренного сустава и перемещается вперед при сгибании, приведении или внутреннем вращении, запуская механизм «щелканья». Это щелканье происходит вследствие того, что напряженная фасциальная структура цепляется за большой вертел при движении в описанные выше положения [3].
Обследование
Клиническое обследование дисфункции ПБТ лучше всего выполнять с применением теста Обера.
Для выполнения теста Обера просят пациента лечь на бок, противоположный стороне исследования. Сторона, на которой проявляются симптомы, должна располагаться по направлению вверх (в потолок). Затем врач пассивно сгибает колено примерно на 90 градусов. Затем пассивно переводит тазобедренный сустав в согнутое и отведенное положение. Затем врач оценивает пассивную гибкость над ПБТ с тазобедренным суставом, переведенным в положение крайнего разгибания и приведения. Тест положительный, если возникает боль, напряжение или щелканье над ПБТ.
Лечение
Лечение обычно начинают с растягивания ПБТ, лечебной физкультуры и физиотерапии. Применение НПВП может быть полезно для уменьшения воспаления. Хирургическое вмешательство – это последняя надежда и применяется для случаев, не поддающихся описанному выше лечению.
Ниже описаны некоторые корректирующие упражнения:
Эффективное и одновременно простое упражнение для начала – подъем таза из положения лежа на спине с использованием эластичной ленты. Исследователь Чой (Choi) с коллегами обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы значимо увеличивалась, если угол наклона таза вперед был значимо меньше в этом упражнении с изометрическим отведением бедра в сравнении с тем же упражнением без эластичной ленты. Они сделали вывод, что выполнение этого упражнения с изометрическим отведением бедра с сопротивлением от изометрической эластичной ленты может применяться для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения угла наклона таза вперед во время упражнения.
Отведение бедра в положении лежа на боку – это отличное упражнение с выделением средней ягодичной мышцы. Дистефано (Distefano) с коллегами рассматривали активацию ягодичных мышц в обычных упражнениях и выделили это как одно из лучших упражнений.
После того, как вы выделили среднюю ягодичную мышцу, вы можете интегрировать ее в более функциональное упражнение, шаги в сторону с эластичной лентой. Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность женщин-спортсменок контролировать взаимное положение нижних конечностей. (14) При выполнении этого упражнения шаги должны выполняться в полуприседе, с согнутыми коленями, что усиливает активность большой и средней ягодичных мышц [4].
Начинают выполнять с 3-5 повторов по 10 секунд каждый, постепенно добавляя количество повторов.
Упражнения для подвздошно-большеберцового тракта
см. упражнения для подвздошно-большеберцового тракта
Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
см. растяжка подвздошно-большеберцового тракта
Массаж подвздошно-большеберцового тракта
см. массаж подвздошно-большеберцового тракта
Миофасциальный релиз подвздошно-большеберцового тракта
см. МФР подвздошно-большеберцового тракта
Источники
Синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. При синдроме появляется боль по наружной поверхности коленного сустава. Часто его течение не является злокачественным и заболевание поддается консервативному лечению. Патология чаще всего не требует хирургического вмешательства, однако при этом илиотибиальный синдром может вызывать дискомфорт, а также может беспокоить спортсменов, у которых может быть хуже результат на соревнованиях из-за развития данной проблемы.
Анатомия
Причины развития синдрома илиотибиального тракта
Как было сказано выше, илиотибиальный тракт скользит по наружному мыщелку. В нормальном состоянии это не является проблемой, но при перегрузках, при повышенных нагрузках это место начинает воспаляться и повторяющиеся движения, особенно движения с нагрузкой, могут проявляться болью и воспалением в этой области. Чаще всего, это связано с повторяющимися движениями в области коленных суставов, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде. Часто пациенты с развившимся синдромом илиотибиального тракта вынуждены даже приостанавливать свою повседневную деятельность из-за боли. По некоторым данным считается, что проблема также происходит, когда колено изгибается наружу. Это может произойти у бегунов, например, если они начинают работать на наклонной плоскости и нагрузка распределяется по внешней стороне ноги. По другим данным считается, что у пациентов есть предрасположенность к развитию синдрома илиотибиального тракта, связанная с врожденной пронацией стопы и другими врожденными аномалиями.
У спортсменов с ослабленной или уставшей ягодичной мышцей чаще всего развивается синдром илиотибиального тракта. Считается, что эта мышца контролирует движение бедра, если же она не выполняет свою работу, то бедро стремится развернуться внутрь, а это делает неблагоприятным с точки зрения нагрузки в области наружного мыщелка. Аномалии развития, такие как излишне развитый наружный мыщелок бедра, также делает пациентов предрасположенными к развитию данного заболевания.
Симптомы синдрома илиотибиального тракта
Главным симптомом при развитии синдрома илиотибиального тракта является боль. Боль четко локализована над наружным мыщелком бедра(болит бедро снаружи в области коленного сустава). Эта область чаще всего болезненна. Также при данной патологии может ощущаться незначительный отек в этой области. Пациенты иногда отмечают небольшие слабые звуки в этом месте или ощущения по типу крепитации (хруста).
Диагностика синдрома илиотибиального тракта
Диагноз синдрома илиотибиального тракта ставится, как правило, без особых трудностей. Врач опрашивает пациента о развитии заболевания, о симптомах, о боли, производит осмотр. При осмотре главной проблемой обычно является болезненность в области наружного мыщелка бедра. Каких-либо звуков и видимого отека в момент осмотра не наблюдается. Чаще всего врач назначает выполнение стандартных рентгенограмм с целью исключения других заболеваний и проблем в области коленного сустава. Если же есть сомнения по поводу диагноза, доктор может назначить более детальное исследование под названием МРТ коленного сустава (магнитно-резонансная томография). Это специальный тест, использующий магнитные волны для визуализации мягких и твердых тканей коленного сустава.
Лечение синдрома илиотибиального тракта
Если же заболевание уже далеко зашло и обычные методы не помогают, доктор может предложить инъекцию Кортизона в область бурсы. Инъекция позволяет снять воспаление в области бурсы наружного мыщелка бедра, а также уменьшает боль.
Хирургическое лечение
Хирургический метод лечения используется крайне редко при данном заболевания. Цель хирургического лечения состоит в удалении бурсы, а также в применении различных методов пластики илиотибиального тракта для его удлинения.
Реабилитация синдрома илиотибиального тракта
Причины, симптомы и лечение синдрома илиотибиального тракта
С различными патологиями опорно-двигательного аппарата сталкиваются до 53% людей, особенно серьезно увлекающихся спортом. Болезни развиваются по многим причинам, среди основных травмы, переломы, чрезмерные нагрузки на мышцы и суставы.
К одной из самых распространенных заболеваний нижних конечностей относится синдром илиотибиального тракта, проявляющийся в болях и скованности движений. Бороться с этой патологией нужно комплексным путем и незамедлительно, иначе не исключены серьезнейшие осложнения и экстренная операция.
Что такое синдром илиотибиального тракта?
Под синдромом илиотибиального тракта понимается патология, при которой идет воспалительный процесс или разрыв фасции, располагаемой на внешней поверхности бедер. Такое заболевание приводит к серьезным нарушениям в тазобедренной области и усложняет жизнь человека.
К особенностям патологии врачи относят:
Причины заболевания
В основном с синдром илиотибиального тракта сталкиваются профессиональные спортсмены, поскольку именно у них наблюдаются повышенные нагрузки на нижние конечности и регулярные изнурительные тренировки.
Основными причинами, приводящими к этой патологии, ортопеды и терапевты называют:
В группе риска:
Примечание: в целом, в группе риска все спортсмены, у которых в ходе тренировок и соревнований идет постоянная нагрузка на нижние конечности.
В группе риска:
Врожденная или приобретенная мышечная слабость.
Симптоматика патологии
Любой человек, у которого наблюдается развитие такой патологии, сталкивается с рядом характерных симптомов.
Среди наиглавнейших:
Боли в коленных суставах и области бедер.
В 85% случаев болевой синдром возникает при:
Способы диагностики
Самостоятельно проставить диагноз синдром илиотибиального тракта невозможно, поскольку патология имеет схожие признаки протекания с иными болезнями опорно – двигательного аппарата. Только ортопеды совместно с терапевтами и неврологами могут точно выявить заболевание, а также определить в какой оно форме.
Для постановки диагноза врачи прибегают к:
В основном пациенту дают направление на общий анализ мочи и крови.
К магнитно-резонансной томографии и ультразвуковому исследованию прибегают, когда врач сомневается в диагнозе или требуется уточнить нет ли сопутствующих нарушений в опорно-двигательном аппарате.
Также, чтоб правильно поставить диагноз, врачам нужна полная картина протекания болезни. Специалисты уточняют у пациента характер болей и иных симптомов, длительность их протекания, когда впервые человек почувствовал дискомфорт и прочее.
Только сбор всей информации позволяет не ошибиться и правильно определить какая у человека патология, а главное, к какому лечению требуется прибегать.
Лечение синдрома илиотибиального тракта
После постановки диагноза синдром илиотибиального тракта больному подбирается лечение, зависящее от:
В целом, если синдром илиотибиального тракта не в запущенной форме, а человек не страдает от нестерпимых и плохо купируемых болей, то назначают курс:
В основном таким больным рекомендуют:
Хирургическое вмешательство
Пациентам, с диагностированным синдром илиотибиального тракта, хирургическое лечение показано в случае, когда:
В ситуации, когда пациенту показана операция, то человека планово госпитализируют, после чего:
Лечебная гимнастика
Людям, с диагностированным синдром илиотибиального тракта, невозможно полностью вылечиться и восстановиться без лечебной гимнастики.
Она назначается ортопедами и только после:
В основном все гимнастические упражнения при таком заболевании направлены на укрепление тазобедренных мышц и разработку коленных суставов.
В целом пациентам назначается:
1. Приседания у опоры.
Человеку следует:
2. Прыжки на скакалке.
3. Перекрестные махи.
Требуется:
Реабилитация синдрома илиотибиального тракта
После прохождения курса лечения человеку требуется реабилитация синдрома илиотибиального тракта, заключающая в:
В единичных случаях врачи могут запретить заниматься спортом вовсе.
Последствия и возможные осложнения
Синдром илиотибиального тракта довольно серьезная патология, которая может привести к ряду последствий.
Среди основных ортопеды выделяют:
У 75% пациентов такие боли возникают на погоду, особенно когда наблюдается похолодание, после перенесенных инфекционных болезней, а также при смене климата.
Кроме того вовремя не предпринятое лечение может привести к ряду осложнений:
Меры профилактики
Для снижения рисков развития синдрома илиотибиального тракта ортопедами рекомендуются профилактические меры.
Среди важнейших:
Во время разминки рекомендуется большой акцент делать на разогрев икроножных мышц.
Также важно всегда увеличивать физическую нагрузку постепенно и проводить тренировки под контролем специалистов. Синдром илиотибиального тракта относится к серьезной патологии, которая зачастую выявляется у спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов.
Такое заболевание развивается быстро, сопровождается болью, хрустом в коленях и невозможностью полноценно двигаться. Лечение подбирается после полного обследования, а в сложных и запущенных формах назначается только хирургическое вмешательство.
Блиц – советы:
Колено бегуна / Синдром илиотибиального тракта
Синдром илиотибиального (подвздошно-большеберцового) тракта – это самая распространённая травма при беге, которая характеризуется болевыми ощущениями снаружи коленного сустава. Согласно статистике синдром составляет более 22% травм, которыми страдают бегуны, в особенности стайеры, поэтому в медицинской практике часто используют термин «колено бегуна».
Болевые ощущения возникают в результате чрезмерного трения дистальной части илиотибиального тракта в области большеберцовой кости. Колено бегуна – достаточно распространенная травма в футболе, велоспорте, лыжных гонках – видах спорта для которых характерны частые движения в коленном суставе у атлетов.
Хотя для синдрома характерно появление сильных болевых ощущений в районе колена, в целом он довольно хорошо поддается лечению изменениями в режиме тренировок и использовании спецупражнений. Синдром может возникать и у нетренированных и далёких от спорта людей, вследствие плохой развитости мышечных групп ног и эластичности фасций.
Причины появления
Для того, чтобы разобраться в причинах возникновения “колена бегуна”, необходимо немного углубится в анатомические детали строения илиотибиального тракта.
Анатомия илиотибиального тракта
Илиотибиальный тракт – это сухожилие, являющееся волокнистым усилением продольной фасции бедра, которая проходит сбоку вдоль бедра.
В дистальной (нижней) части илиотибиальный тракт связан с наружным краем большеберцовой кости, надколенником и сухожилием двуглавой мышцы бедра, проходит над линией коленного сустава около наружного мыщелка бедра, далее тянется по наружной стороне бедра и заканчиваеться напрягателем широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт вместе со связанными мышцами обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава, а также его отведение в сторону и боковой поворот бедра, предотвращая избыточную ротацию ноги во внутрь.
Факторы способствующие появлению синдрома
Несмотря на достаточно чётко выраженную патофизиологию, не до конца понятны причины возникновения и развития синдрома только у части атлетов. В ряде исследований была показана связь между биомеханическими факторами (плоскостопие, ротация голени внутрь, О-образное искривление ног и др.) и развитием патологии – колена бегуна.
Среди факторов, способствующих появлению синдрома илиотибиального тракта можно выделить:
С помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) в ряде исследований ученые показали, что для колена бегуна характерно утолщение дистальной части илиотибиального тракта вследствие воспаления возникающего от трения нижней части тракта о надмыщелок бедренной кости. Часто пространство между коленным суставом и илиотибиальным трактом было существенно уже чем в норме и заполнено воспалительной жидкостью.
Основные симптомы
В большинстве случаев начало синдрома характеризуется появлением несильной боли снаружи коленного сустава, рассредоточенной сбоку колена. Болевые ощущения появляются через две-три минуты после начала пробежки, часто усиливаясь во время бега по наклонной плоскости. После отдыха боль обычно исчезает, хотя в случае запущенности травмы –может сохраняться и во время покоя.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта может быть диагностирован при осмотре врачом с помощью ряда тестов. Для исключения других возможных причин появления боли в коленном суставе – часто назначают также рентгенологические исследования, компьютерную томографию и МРТ коленного сустава.
Тест Обера
Одним из показательных тестов на подтверждения синдрома илиотибиального тракта – есть тест Обера. Во время процедуры пострадавшего кладут на бок (противоположный пострадавшей ноге), сгибая здоровую ногу в коленном и тазобедренном суставах практически под углом 90 градусов. Далее врач фиксируя таз пациента отводит рукой пострадавшую ногу назад вдоль тела больного. После этого – выпрямляет отведенную ногу и опуская её вниз.
При воспалении илиотибиального тракта нога либо не будет полностью опускаться в силу натяжения тракта или же такое движение вызовет болевые ощущения в области колена. Если же появляется боль вверху бедра в области таза – это указывает на наличие веретенного бурсита.
Для подтверждения предполагаемого диагноза могут проводить дополнительные тесты – такие как проба Нобеля, прыжки на пострадавшей ноге с согнутым коленом.
Лечение колена бегуна
Для лечения колена бегуна в основном используют так называемый «консервативный метод», который предполагает отдых, снятие воспаления, комплекс лечебной физкультуры, массаж, стретчинг, укрепление отдельных групп мышц с постепенным возвращением к нагрузкам. Важным есть также устранение предрасполагающих к травме факторов.
В зависимости от «запущенности» симптома тренировки на 2-3 недели или прекращают вообще либо же переориентируются на такие, которые дают минимальную нагрузку на проблемную зону (плавание, например).
На первом этапе необходимо снять воспалительный процесс. Только отдыха часто может быть недостаточно, поэтому используют ледяные компрессы, нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток или мазей (парацетамол, диклофенак, целекоксиб и др.). В некоторых случаях используют ультразвук и фонофорез для проведения физиотерапии.
На следующем этапе – используют лечебно-физкультурные упражнения включающие как растягивание самого илиотибиального тракта, так и укрепление различных групп мышц ноги. Далее, переходят к лёгким тренировкам ровной нежесткой поверхности. Первое время можно использовать давящую повязку (ортез), которую надевают на уровне надмыщелка бедра для уменьшения трения тракта при движении..
Можна также использовать кинезиотейпирование хлопковыми лентами, они могут достаточно успешно заменять бандаж, хорошо фиксируя сустав и не препятствуют его движениям.
Хирургическое вмешательство при симптоме илиотибиального тракта применяется достаточно редко в особо тяжёлых случаях. Его эффективность составляет более 80%.
Профилактика
Как и с любой другой травмой – лучшим лечением синдрома илиотибиального тракта – есть его профилактика.
Немного теории и упражнения для предотвращения развития синдрома илиотибиального тракта:
Для растяжки квадрицепса можно использовать несколько вариантов. Один из наиболее эффективных – выпад с постановкой колена задней ноги на пол, передняя нога находится под прямым углом. Далее голень задней ноги захватываеться одноименной рукой и тянется вверх до появления ощущения натяжения. В такой позиции необходимо удерживать 40 секунд и дольше.
Исходное положение: из фронтальной позиции необходимо выполнить упор руками в стену, одной ногой сделать выпад вперед. Колено задней ноги, икроножную мышца которой будет растягиваться, прямое. Далее выполняется наклон вперед-вниз. Фиксация – не менее 40 секунд.
Для растяжки используется невысокая подставка (степ, ступенька). Нога ставиться на подставку и с помощью рук просаживаеться вниз. Фиксация – не менее 40 секунд. В таком положении выполняется растяжка мышцы.
Интервью с Сергеем Былым
Как предотвратить появление синдрома илиотибиального тракта? И как пройти реабилитацию если травма случилась? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.
– Сергей, в прошлый раз мы говорили о необходимости укрепления голеностопа для бегунов особенно на длинные дистанции и трейлранеров. Сегодня давай поговорим о другой распространенной проблеме – “колено бегуна” и что с этим делать. Обращаются ли к вам в студию с этой проблемой?
– Да, действительно, колено бегуна или синдром подвздошно-большеберцового тракта – достаточно типичная проблема у бегунов и не только. Например, к нам для реабилитации часто обращаются лыжники…
– Расскажи, как на практике работаете с этой проблемой?
– В первую очередь важно травму не «запустить» и вовремя начать лечение. Мы работаем в студии с атлетами после того, как проходит острая фаза – связанная с самим воспалениям фасции или окололежащих тканей.
– С чего начинаете?
– Подход, конечно, комплексный и индивидуальный. Каждый атлет имеет свою уникальную биомеханику, сильные и слабые стороны, предысторию возникновения травмы… На этапе восстановления необходимо не только растягивание илиотибиального тракта с помощью стретч-упражнений, но и растягивание и укрепление приводящих мышц бедра, например.
Для того, чтобы эффективно проработать мышцы и связки используются спортивные эспандеры. Кроме того, для разогрева мышц, что важно для стретчинга, хорошо подходят статические упражнения, например «планка». В конце стретчинг-сессии важно раскатать мышцы и фасции с помощью ролла.
Из полезных упражнений для профилактики и укрепления связок коленного сустава можно использовать упражнение «часы».
Кроме того, так как илиотибиальный тракт связан с тазобедренным суставом – важно прорабатывать и его. Например, с помощью комплекса упражнений:
– Эти упражнения можно делать и в «домашних условиях»?
– Да, конечно! Упражнения достаточно универсальны и не требуют какого-то уникального оборудования. В целом, самостоятельные занятия просто необходимы для полноценной реабилитации, а также избежания рецидивов. Атлет должен научится работать со своим телом, чувствовать проблемные места и работать с ними.
– Как быстро травмированные возвращяються к полноценным тренировкам?
– О, это очень риторический вопрос на который не будет однозначного ответа. Ведь у каждого спортсмена своя предыстория и сложность травмы, мотивация, наличие времени и ресурсов…
– А как тренироваться дальше?
– К тренировкам следует возвращаться постепенно. Не спешить с объемами и скоростью. Делать качественную разминку и заминку, а после основной тренировки – растягиваться и раскатывать мышцы и фасции с помощью ролла.
– На что обратить внимание тем, кто хочет избежать «колена бегуна» и подобных проблем?
– Прежде всего – проверить биомеханику бега. Очень частой причиной возникновения илиотибиального синдрома есть именно неправильная постановка стопы – что дает лишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат и бег станет не только не экономичным, но ещё и травмоопасным.
Кроме того, уделять достаточно внимания растяжке и укреплению различных групп мышц. Например, для бега по пересеченной местности, в горах важным есть достаточное развитие ягодичных мышц. Без этого – лишнюю нагрузку получают квадрицепс, бицепс бедра – что быстро приводит к их утомлению и переутомлению.
– Спасибо, Сергей!
– На здоровье! Стретчинг, силовые и функциональные упражнения — это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!