Что такое джетлаг простыми словами
Джетлаг
Джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени.
Джетлаг внесен в Международную классификацию болезней в рубрику «Нарушение цикличности и бодрствования», также в виде отдельной нозологии он выделен в Международной классификации расстройств сна.
Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов. Достаточного объема статистически значимой информации по рассматриваемому синдрому нет, тем не менее в ряде источников указывается на большую частоту его проявления у лиц старше 50 лет, у представителей обоих полов в равной степени.
Синонимы: десинхроноз при трансмеридианном перелете, трансмеридианный дисхронизм.
Причины и факторы риска
Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.
Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.
Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.
У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.
Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели. Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.
Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.
Формы заболевания
В зависимости от причины различают джетлаг, спровоцированный трансмеридианным перелетом, и социальный джетлаг (выходного дня).
Степени выраженности: легкая, средней степени тяжести и тяжелая.
В зависимости от длительности симптомов выделяются:
Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов.
Симптомы джетлага
Основными симптомами джетлага являются расстройства сна, засыпания и пробуждения различного характера:
Помимо описанных симптомов, иногда отмечаются неспецифичные соматические расстройства:
Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.
У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.
Диагностика
Диагностика десинхроноза основывается на анализе анамнестических данных и характерных жалоб пациента:
Основным признаком социального джетлага (впервые критерии диагностики были предложены в 2006 году) является обусловленное социальными факторами несоответствие привычного режима сна таковому во время нерабочих дней. В рабочие дни раннее пробуждение и засыпание обусловлены социальными обязательствами человека, а в выходные позднее пробуждение и засыпание компенсируют накопившийся дефицит сна.
Лечение
О том, как бороться с джетлагом, нет единого мнения. В качестве возможных направлений лечения предлагаются систематизация режима сна, спланированная световая стимуляция и фармакотерапия.
Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.
Основополагающее место в медикаментозной коррекции джетлага занимает прием нейрогормона мелатонина. Он оказывает корригирующее влияние на внутренние циркадные ритмы и обладает прямым снотворным действием.
Помимо мелатонина, рекомендуется прием гипнотиков короткого действия с целью облегчения засыпания и стимуляторов для поддержания активности в дневное время.
Возможные осложнения и последствия
Осложнениями джетлага могут быть:
Прогноз
Благоприятный при выполнении рекомендаций врача, соблюдении гигиены сна.
Профилактика
Как бороться с джетлагом:
Видео с YouTube по теме статьи:
Об авторе
Информация является обобщенной и предоставляется в ознакомительных целях. При первых признаках болезни обратитесь к врачу. Самолечение опасно для здоровья!
Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.
Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.
Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.
Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.
Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.
Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.
В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.
Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.
Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.
Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.
Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.
Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.
Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.
По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.
Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда он теряет зуб. Это может быть плановая процедура, проведенная стоматологам, или следствие травмы. В каждом и.
Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача
Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.
Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Что такое джетлаг
Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.
Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.
Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.
Симптомы джетлага
Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:
В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.
Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.
Как бороться с джетлагом
Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.
Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.
Как избежать джетлага
Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:
Комментарий эксперта
Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic
Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.
После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.
Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.
Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.
Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.
Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.
Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.
Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.
Пережить джет-лаг и не сойти с ума
Термин «джет-лаг» появился вместе с развитием реактивной авиации, позволившей за считаные часы попасть из Москвы в Нью-Йорк или из Лондона в Мельбурн. Джет-лаг возникает при пересечении двух или более часовых поясов, из-за чего наш организм сбивается с привычного ритма. В результате — бессонница, снижение умственной и физической работоспособности, утомляемость, головные боли, ухудшение пищеварения, раздражительность, словом, все, что может негативно сказаться на деловых переговорах или принятии важного решения. Как говорила премьер-министр Великобритании, «железная леди» Маргарет Тэтчер: « Джет-лаг — страшная помеха, если вы направляетесь прямиком на переговоры. Но мы с этим справимся».
Великие мира сего боролись с этим состоянием разными методами. К примеру, президент США Дуайт Эйзенхауэр прибывал на новое место на несколько дней раньше, чтобы дать себе время перестроиться. Еще один американский президент, Ричард Никсон, делал остановку в какой-нибудь третьей стране, дабы организм мог адаптироваться постепенно: к примеру, так он поступил во время своего исторического визита в Пекин в 1972 году. По пути из США Никсон остановился сначала в Гонолулу, а затем в Гуаме. А летом 1974 года во время полета в Каир он делал длительную пересадку в австрийском Зальцбурге, чтобы передохнуть перед важной дипломатической встречей. Рональд Рейган соблюдал специальную диету для путешественников, разработанную в начале 80-х доктором Чарльзом Эретом из Аргоннской национальной лаборатории. Ее нужно начинать соблюдать за четыре дня до полета, а суть диеты заключается в чередовании дней усиленного питания и разгрузочных дней. А бывший госсекретарь США Генри Киссинджер заранее готовился к смене часовых поясов, ложась спать и просыпаясь на час раньше. Бывший исполнительный директор Macquarie Bank и нынешний управляющий директор инвестиционной компании Anchorage Capital Partners Филлип Кейв в интервью австралийскому изданию The Courier Mail признавался, что проводил по полгода в командировках. «В полетах я стараюсь спать как можно больше, а также перевожу часы согласно времени моего пункта назначения», — делился он своими способами избежать джет-лага.
Впрочем, избежать этого состояния целиком и полностью не получится. Однако есть множество способов его облегчить. Мы даем несколько рекомендаций, как сделать это.
Если вы путешествуете с востока на запад, то на месте вы будете просыпаться раньше обычного. В случае перелета с запада на восток вам будет сложно засыпать в положенное в месте назначения время и еще тяжелее вставать по утрам. Если вы летите на дальнее расстояние в пределах одной часовой зоны — к примеру, из Европы в ЮАР, то проблем с внутренними часами возникнуть не должно. Начинайте настраивать свой организм заранее. Если вы летите на восток, то постарайтесь ложиться и вставать на час-два раньше. Если планируете путешествовать на запад — то позже. Избегайте стрессов и недомоганий. Попробуйте по примеру Рональда Рейгана и многих путешественников специальную диету: в дни усиленного питания принимайте белковую (мясо, рыба, яйца) пищу на завтрак и обед и углеводную (каши, хлеб, сладости) на ужин, а в разгрузочные дни ограничивайтесь легкими овощными салатами и супами. Кофе, чай и кофеиносодержащие напитки разрешены только между 15:00 и 17:00. Отнеситесь внимательно ко времени вылета. Бронируйте билеты так, чтобы вы прибыли на место назначения ранним вечером или около 22 часов по местному времени. Таким образом, уже по прилете вы будете готовиться ко сну и быстрее сможете подстроиться под местный график.
Также за регуляцию сна и бодрствования в организме отвечает мелатонин. Обычно его выработка в начале дня снижена, с наступлением темноты его уровень постепенно нарастает и ночью достигает своего пика, открывая «ворота сна» и погружая организм в сон. Сонливость и апатия после перелета на запад связаны с тем, что мелатонин начинает вырабатываться на несколько часов раньше окончания часового дня. А бессонница и проблемы с пробуждением при путешествии на восток возникают из-за того, что мелатонин вырабатывается лишь глубокой ночью. Пополнение организма запасами мелатонина зависит в том числе и от световой стимуляции. Так что, прилетев из Москвы в Сан-Франциско или Сан-Паулу, то есть с востока на запад, постарайтесь больше бывать на солнце или обеспечивать яркое освещение по вечерам. Если вы прибыли с запада на восток, например из Москвы в Шанхай или Токио, попробуйте «поймать» как можно больше утреннего света, чтобы организм привыкал к новому световому дню. Также регулировать выработку мелатонина помогут специальные препараты, например «Мелаксен». Его нужно начинать принимать за несколько дней до перелета перед сном и продолжать в течение некоторого времени уже в новом часовом поясе. Таким образом, вы сможете оперативно отрегулировать свои биологические часы — и никакой джет-лаг не помешает вам провести удачные переговоры и заключить выгодный контракт.
Джетлаг: есть ли спасение от сбоя биоритмов?
Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.
Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения
Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.
Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е. 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать. От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.
Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.
Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов. И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета. Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма. Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.
Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:
Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.
Полное устранение симптоматики может растянуться на несколько дней, а иногда и недель. На скорость процесса восстановления окажет влияние даже направление полета: в западном — нормализация будет протекать со скоростью 1 час в 1 сутки, а в восточном — 1,5 ч. в день. 
Как подготовиться к длительному перелету: простые советы
Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.
Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.
Летим на запад или восток — есть ли разница?
Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.
При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.
Джетлаг без пересечения часовых поясов
Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее.
Есть ли препараты от джетлага?
На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.
Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.
Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.
Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.
Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.