Что такое долженствование в психологии
Как избавиться от установки долженствования: «Я должен», «Мне должны»
«Я должен нравиться всем людям»
«Я должен быть всегда доброжелательным»
«Я не должен допускать ошибок»
«Ко мне должны относиться хорошо»
«Такие мысли не должны приходить в мою голову»
«Я не должен злиться на друзей»
Часто ли вы слышите такой язвительный голос внутреннего цензора и контроллера? Иногда этот голос настолько тихий и незаметный, что вы даже не успеваете его осознать, а чувствуете только эмоциональную реакцию на эти слова «долженствования»: раздражение, разочарование в себе, обиду.
«Я должен» — это хитроумная ментальная ловушка, в которую попадают многие люди. В когнитивной психологии это считается «когнитивным искажением», а еще это называют MUSTурбацией (от слова MUST — «должен»). И это искаженное видение реальности заставляет нас чувствовать себя неполноценными, слабыми, ущербными. Но мы продолжаем подвергать себя изощренной пытке долженствования.
Зеркальным отражением «я должен» может стать «мне должны»: «меня должны ценить», «со мной должны обращаться хорошо».
Почему же это ловушка и искажение?
Потому что в слове «должен» скрывается непреложность и строгость закона физики: мы требуем от действительности, чтобы она проявлялась сообразно нашим ожиданиям, а когда этого не происходит (заметьте, я пишу «когда», а не «если», потому что это неизбежно), мы начинаем испытывать фрустрацию, раздражение. Действительность проявляется так как проявляется, не подстраиваясь под наши ожидания.
Как же отпустить эту установку «долженствования»?
Для начала, заметьте эти мысли
Эмоции — это реакции на мысли. Вы подумали «я неудачник», «меня никто не любит», «я должен был поступить разумно» и за этими мыслями следуют неприятные эмоции. Я не призываю вас поверить мне на слово.
Просто в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваше настроение резко изменилось, спросите себя:
«О чем я только что подумал?»
И просто отметьте мысль, которая пришла вам в голову. Такие мысли, которые как бы сами собой проскакивают в нашем сознании (то есть мы не думаем их специально, произвольно) в когнитивной психологии называются автоматическими мыслями. И мы их очень часто даже не замечаем.
Но если вы научитесь их отлавливать, то уже будете на полпути к тому, чтобы испытывать меньше раздражения и разочарования. Поймав такую мысль, вы сможете лучше регулировать свое настроение.
О медитации я уже много писал, вы можете найти эти статьи на моем сайте. О СМЭР у меня пока нет статей, но следите за рассылкой — я думаю еще напишу об этой замечательной методике, которая позволяет замечать автоматические мысли и менять вашу реакцию на них.
Трансформируйте мысль
Итак, первый шаг состоит в следующих этапах:
Следующий шаг — это трансформировать эти мысли в более реалистичные установки. Один из отличных, на мой взгляд, способов трансформации, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия — это замена «я должен», на «я хочу».
Сейчас я объясню почему это так. И почему мысль «я хочу» более экологичная и реалистическая, чем «должен».
Опять же, не призываю верить мне на слово, попробуйте сами изменить установку «я должен» на «я хочу» и следите за тем, как изменятся ваши эмоции и ваша жизнь.
И в завершении еще раз пройдемся по основным пунктам.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях. Напишите также в комментариях, согласны ли вы с тем, что никто ничего не «должен»?
Долженствования в психологии: завышенные требования к себе и окружающим
Завышенные требования к себе, другим людям и всему миру часто вызваны избыточным долженствованием. Это такое когнитивное искажение мышления, при котором человек формирует для себя и окружающих жёсткий свод правил поведения. Их нарушение вызывает у него сильный дискомфорт. Казалось бы, повышенная требовательность к себе – это положительное качество. Но, как и любое чрезмерное проявление чего-либо, долженствования в психологии работают против нас и приводят к конфликтам.
Завышенные требования к себе: что такое долженствования в психологии
Когнитивные искажения – это такие ошибки мышления, которые мы применяем неосознанно в определённых жизненных ситуациях. Многие из них формируются ещё в детстве, под влиянием нашего окружения и воспитания. Одним из самых распространённых когнитивных искажений является долженствование. Главной мыслью в данном случае является идея долга. Проявления этой идеи могут быть в трех областях:
Выражается в убежденности, что вы и весь окружающий мир, включая родных и незнакомых людей, обязаны действовать согласно определенным правилам. И всё, что выходит за рамки – вызывает раздражение. Нарушая собственные правила, человек может испытывать острое чувство вины и разочарования в себе.
Как проявляются завышенные требования: я должен быть успешным, лучше всех, самым умным, красивым. Требования к миру и людям: друзья обязаны всегда помогать мне, в мире должна быть справедливость и т.д.
Страдает от долженствований прежде всего сам носитель этих убеждений и придуманных правил. Но и окружающим с таким человеком не сладко. Их поступки он оценивает через призму собственной картины мира и может подвергать жёсткой критике всё, что делается не так, как «должно».
Как формируются долженствования в психологии
В основе долженствования лежит глубоко запрятанный страх быть отвергнутым, наказанным, и формируется он в детстве. Многие приучены были добиваться любви родителей – беспрекословно слушаться, хорошо учиться, быть удобным и правильным ребенком. Страх, что в родительской любви может быть отказано, заставлял предъявлять к себе самые высокие требования.
Такие дети с самого раннего возраста учатся быть «должны», чтобы их любили, ценили и принимали. Потом из них вырастают взрослые, которым тяжело любить кого-то просто так. Они предъявляют ряд требований не только себе, но и окружающим людям. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть только такой» (и дальше следует список обязательных условий).
Неоправданные требования к людям провоцируют конфликты. Завышенные требования к себе вызывают внутреннее напряжение, загоняют человека в узкие рамки, которым он обязан следовать.
«Настоящий мужчина должен»: примеры долженствований
В нашем обществе существует некий гендерный стереотип, согласно которому «настоящий мужчина должен». Например, никогда не жаловаться, быть сильным, содержать семью, много зарабатывать, уступать женщине место в общественном транспорте и т.д. Но кому он должен, кем сформирован этот образ “настоящего мужчины”?
С ранних лет мальчикам говорят одно и то же: «Не будь девчонкой», «не веди себя как баба», «уступи, ты же мальчик», «это не мужское поведение», «мужчины не плачут».
Если мужчина не соответствует – он подвергается критике, ему навешиваются различные ярлыки, его заставляют почувствовать себя «не настоящим». С другой стороны, стремясь соответствовать, он рискует стать заложником собственного выдуманного образа «настоящего мужчины», не справиться с этим и постоянно испытывать сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.
Долженствования в психологии – вопросы для работы
Задавайте себе вопросы:
Пересматривайте и подвергайте сомнению свои личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует поступать так». Помните, что всегда существуют исключения и особые обстоятельства.
Если люди действуют вопреки вашим ожиданиям или ценностям, это может раздражать. Но ваши личные ценности вполне закономерно могут не интересовать других. Важно допускать возможность ошибок, признавать уникальность каждого, в отношениях с окружающими заменять долженствования пожеланиями.
Работайте над своим мышлением, и оно станет более рациональным и адаптивным. Эти усилия обязательно окупятся, ведь только устойчивая нервная система поможет вам справляться со стрессами и трудностями, которые присутствуют в жизни каждого.
Долженствования. 8 паттернов ограничивающего мышления.
Для консультации со специалистом, заполните форму ниже
Сегодня на очереди восьмой из 8 паттернов негативного мышления – долженствование. Паттерн долженствования очень мешает жить его носителю и окружающим его людям, поэтому давайте разберемся с ним подробнее.
Долженствования.
Серия статей “8 паттернов негативного мышления”.
Долженствования — это свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают Вас. И Вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам.
В рамках этого паттерна Вы действуете исходя из свода жестких правил о том, как должны поступать сами и окружающие Вас люди. Ваши правила верны и бесспорны. Любое отступление от них недопустимо.
Как следствие паттерна долженствования, Вы часто осуждаете и критикуете других. Люди Вас раздражают своими неправильными поступками и мыслями. Вы не можете выносить не подходящие под Ваши стандарты черты их характера, привычки мнения. Вы считаете, что им следовало бы уважать Ваши ценности и соблюдать Ваши правила.
Например, одна женщина считала, что ее муж должен по собственной инициативе устраивать ей загородные поездки по воскресеньям. Для нее пикники на природе являлись доказательством любви и заботы. Тот факт, что ее мужу были не особенно итересны эти выезды на природу, означал, что «он думает только о себе».
Ключевые слова паттерна долженствований:
Характерные особенности паттерна:
Ключевые действия по изменению паттерна:
Упражнение.
Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки Вашим ценностям. Но Ваши личные ценности — именно личные. Имея большое значение для Вас, они — как обнаружили миссионеры, которые побывали в самых разных частях света, — могут быть совершенно не интересны другим.
Вы имеете право на свое мнение, но не исключайте того, что можете ошибаться. Позвольте другим людям считать важным что-то еще.
Напишите в комментариях к данной статье какие долженствования Вам мешают жить. К каким последствиям долженствования других людей, их непохожие на Ваши ценности приводят в общении с Вами.
Если вы нуждаетесь в профессиональной помощи в избавлении от негативного мышления, то мы всегда готовы помочь!
Понравилось? Поделитесь!
Долженствование
Это как свод нерушимых правил поведения для себя и для других. Когда вы не следуете этим правилам, вы испытываете чувство вины и стыда. Начинается депрессия и апатия.
Если этим правилам не следуют другие, вы чувствуете раздражение, гнев, обиду. Часто это нарушает общение с другими людьми.
Ни одно желание не является патологией. Когда же желание превращается в «кривое зеркало» (требование), оно искажает мышление. ⠀
Вот примеры нереалистичных требований:⠀
❌ Я должна всем нравиться⠀
❌ Я не должен ошибаться⠀
❌ Они должны меня уважать⠀
Предъявляя такие требования себе или другим, мы не принимаем отказа. И в результате, когда что- то идёт в разрез с этими требованиями, испытываем вину, стыд, раздражение, тревогу. Этим и отличается «должен» от «хочу». В случае «хочу» отказ может быть неприятен, но приемлем и не влечёт за собой «ужасных» последствий.
✔️ Пересмотреть и подвергнуть сомнению свои подобные требования, содержащие слова «должен», «обязан».
✔️ Понять, что из любых правил есть исключение. ⠀
✔️ Переводить требования в пожелание.
Я непременно должна доделать эту работу сегодня!
А если ее переделать? ⠀
Мне бы хотелось сделать эту работу сегодня, потому что это для меня важно. Но если не сделаю, это не критично, доделаю завтра.
По-другому звучит, да? Уже нет той безысходности, напряжения. Вы не выгоняете себя в жёсткие рамки. А находясь в спокойном состоянии гораздо больше шансов закончить дело или принять верное решение. ⠀
Принцип долженствования — путь невротика
Моральное долженствование считается одной из наиболее распространенных и разрушительных разновидностей иррационального мышления. Такое мышление характерно всем людям. Правда, кому-то оно присуще в большей степени, кому-то в меньшей. Согласитесь, каждый из нас считает, что лучше знает, какими должны быть друзья или коллеги, как лучше поступить детям или мужу. Но идеальная модель, которая быстро найдется в голове на каждую ситуацию, редко соответствует реальности.
Наши собственные представления зачастую не совпадают с действительностью. Конечно, для адаптивного мышления такой диссонанс не представляет проблемы. Но если человек сталкивается с существенными расхождениями, то часто приходится корректировать имеющуюся модель. Человек продолжает понимать, какая именно реальность является его желанием. Но в тоже время он прекрасно осознает, что не все желания возможно осуществить, а значит желанная реальность может остаться всего лишь мечтой.
Желания более ценны, чем реальность
Какой выход существует при невротическом мышлении? На самом деле есть два решения. Можно дистанцироваться от реальности или же заставить мир соответствовать своей модели. Конечно, реализовать второй вариант сложнее. Но изоляция от реальности может усугубить ситуацию настолько, что решить проблему станет гораздо сложнее.
От себя не скроешься
Насильно сделать мир таким, каким вы его представляете, невозможно. Такие попытки точно не приведут к успеху. Неудивительно, что многие невротики обречены на изоляцию. Правда, даже оставшись наедине с самим собой невротик не становится счастливым, он обнаруживает, что и сам не соответствует «нарисованной» картине действительности. Если от других людей можно убежать, то от себя не скроешься. Таким образом, жизнь может превратиться в настоящую пытку. От такого проявления насилия мир точно не станет лучше.
Заменить «должен» на «хотелось бы»
Важно избавить свое мышление от принципа долженствования. Важно попытаться заменить слово «должен» на «хотелось бы». Такой несложный шаг сразу сделает жизнь проще и в разы веселее. Также важно стать терпимее к недостаткам и несовершенствам других людей. Но будьте готовы к тому, что в полной мере реализовать правило вы сможете не сразу, часто требуются длительные тренировки. Лучшей тренировкой адаптивных установок является общение.
Избавлению от неверных установок, ошибок мышления, стереотипов способствует саморазвитие. У Викиум для этого есть много полезных курсов. Например, много интересного можно узнать из курса «Развитие мышления». Программа включает ценные уроки и упражнения, помогающие значительно улучшить мышление.