Что такое длительный бег
Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок
Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?
Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.
Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок
В начале 60-х, как и многое в современной методике, моду на длинные тренировки продиктовал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. С тех пор этот тренировочный модуль стал неотъемлемой частью подготовки всех бегунов на выносливость от 800 метров до ультра-дистанций.
Что такое длительный бег, какие у него задачи, и на что он влияет
Длительный бег – это непрерывный бег увеличенной продолжительности. Одна из ключевых характеристик, которая развивается с помощью длительного бега, – увеличение липидной мощности, т.е. способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене (преимущественно на жировом энергообеспечении).
Отсюда и принятая продолжительность – в общих чертах, длительным считается бег, длящийся более 1,5 часов (в большинстве случаев эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения).
Другие важные изменения – это:
В целом длительный бег должен приспосабливать организм к объёмной и продолжительной работе, а вот уже различные специфичные адаптации решаются его альтернативными интерпретациями.
Виды длительного бега
В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
А также как специфичное средство:
Как определить продолжительность и километраж длительной тренировки
Методики определения размера длительных тренировок могут отличаться и зависят от количества тренировок в микроцикле, опыта спортсмена и целевых дистанций.
Когда лучше делать длинную тренировку и как часто
Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:
*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).
Какая самая длинная тренировка перед марафоном
Совсем не обязательно бежать за месяц до марафона что-то очень длинное, те же 35-40 км. Это скорее удел тех спортсменов, кто склонен к ультра-дистанциям и сможет получить от такой работы максимальную отдачу.
Чаще всего вполне достаточно пробежать 27-30 км и гарантированно восстановиться к желанному старту.
Как увеличивать километраж длительной тренировки
Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:
С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.
Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма. Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры.
Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.
Что брать с собой на длительную тренировку
Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.
Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.
Питание на длительной тренировке
Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.
Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:
В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.
Где лучше бегать длинную тренировку: по асфальту или по грунту
Выбор места проведения тренировок и их рельефа должен полностью соответствовать специфике предстоящих стартов. И если вы готовитесь к классическому марафону или Comrades – это должен быть, несомненно, асфальт. Если ваша цель трейловые забеги – ныряйте в их стихию и бегайте по грунту и прочей пересеченной местности.
Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега
Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.
Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!
Всё, что нужно знать о длительном беге
Перевод и адаптация полезной статьи о длительном беге, речь в которой пойдёт о пользе этого типа тренировок и различных его подвидах.
В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.
Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.
Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:
Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.
С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.
Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.
Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.
Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.
Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.
1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег
Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:
Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.
Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.
2. Тренировочный длительный бег
Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.
Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:
Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.
Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.
В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.
Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.
В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.
3. Длительные и умеренно-длительные дистанции
В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.
По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.
Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.
Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.
Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.
Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.
Выводы
Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.
Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.
Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.
Длительный бег: еще одна тренировка
Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.
Что такое длительный бег и для чего он нужен?
Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.
В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.
Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.
Помимо этого длительный бег:
— способствует росту числа митохондрий в клетках;
— приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
— активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
— увеличивает размер гликогенового депо;
— положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».
Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?
Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.
Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.
Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.
В каком темпе выполнять длительный бег?
Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.
Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.
С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.
Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).
Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.
Как часто бегать длительные?
В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.
Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало 🙂
Чем питаться?
Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.
Но есть и исключения:
1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.
Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.
Как повысить эффективность длительного бега?
Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.
Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.
— Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
— Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
— Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
— Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.
Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.
Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!
Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно 🙂 Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.
Длительный бег: функции, виды и зачем нужен
Как вы считаете, разумно ли прогнозировать свой вероятный результат на марафоне по скорости, которой вам удалось добиться в беге на 5 км?
Люди, которые хотя бы немного знакомы с особенностями легкоатлетических тренировок, понимают — это абсолютно бессмысленно.
Обе эти дистанции, хоть и относятся к стайерскому бегу, требуют развития разных спортивных характеристик.
Поэтому сегодня мы поговорим о такой тренировке, как длительный бег: почему он важен для спортсменов, в каких направлениях пригодится, какие варианты тренировок бывают?
Функции длительного бега
Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным.
В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут. Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции.
Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов.
И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.
Длительный бег — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, который позволяет увеличить липидную мощность.
Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.
Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении.
Такая техника позволяет:
Что происходит в организме?
Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:
Виды длительного бега (Таблица)
Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности.
Вид тренировки | Пример тренировки | Что развивает |
Постоянный темп | 2 часа со скоростью 4:50/км | Общая + специальная выносливость |
С набеганием на финиш | 15 км медленно + 5 км в целевом темпе | Общая выносливость + финальный рывок |
Прогрессивный бег | Увеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20 | Негативный или отрицательный сплит |
Переменный бег | Серии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнования | Психологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость |
Ускорения внутри тренировки | 15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленно | Скоростная выносливость |
Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.
Варианты тренировочного плана длительного бега
До 10 км
Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям.
Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю.
Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде.
Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.
Полумарафон
Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта.
Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму.
Марафонский бег
Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа.
Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.
Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.
Подготовка к ультрамарафону
Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации.
Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.
Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.
Скорость длительного бега
Несмотря на то, что длительный бег выполняется в медленном темпе (65—80% МЧСС), спортивные эксперты рекомендуют ориентироваться на верхние границы целевого пульса (75—80%).
Таким образом, большую часть дистанции вы бежите с ЧСС 140—145 уд/мин.
В зависимости от вида тренировки вы можете переходить на фартлек, темповый бег (с целевой скоростью), различные виды ускорения.
Существует также длительный бег, который включает в себя чередование трусцы + ходьбы. Темп подбирается индивидуально, ориентируясь на цель тренировок.
Особенности питания на длинной дистанции
Зачем нужен бег на жирах?
Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность.
Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции.
Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!
Зачем нужна дозаправка углеводами?
Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость.
Дозаправка углеводами используется:
Заключение
Длительный бег — это целый комплекс различных тренировочных планов, которые учат бежать на пределе возможностей организма. Есть общие черты, которые объединяют все тренировки длительного бега. Но спортсмены разных направлений должны определиться с целью занятий, чтобы правильно распределить нагрузку перед соревнованием.
Длинная дистанция не должна приводить к перетренированности. Важно дать телу полноценно восстановиться. Иначе вред перевесит пользу.
Подходите к тренировкам с умом и тело удивит вас своим скрытым потенциалом!