Быстрые углеводы что это за продукты список таблица
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Быстрые углеводы: вред, виды + список продуктов
Углеводы, обладающие способностью быстро всасываться в кровоток, называют также простыми углеводами. В их присутствует всегда присутствует рафинированный (очищенный) сахар. Быстрые углеводы так стремительно усваиваются, что практически сразу же вызывает повышение уровня глюкозы в крови и дальнейший выброс энергии.
Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?
Благодаря однокомпонентному или двухкомпонентному строению и высоким показателями ГИ выделяют ряд особенностей простых углеводов:
Резкий всплеск сахара в крови сразу после еды.
Быстрое усвоение питательных веществ и следом появление чувства голода.
Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс равновесия глюкозы с инсулином в крови.
Ограниченное накапливание в печени в форме более сложного сахарида.
Преобразование глюкозы в долгосрочное жировое депо.
В результате злоупотребления продуктами, состоящими из простых углеводов, происходит расстройство функций печени. Важнейший орган организма человека испытывает трансформации гепатоцитов, нарушение синтеза ферментов. Параллельно изменяется переваривание углеводов в желудочно-кишечном тракте, дисфункция пристеночного расщепления и всасывания в слизистую оболочку кишечника.
Диета, насыщенная простыми углеводами, приводит к нарушению функций внутренних органов, центральной нервной системы, развитию тяжёлых заболеваний:
Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.
Виды простых углеводов
Типы простых сахаридов классифицируют по виду молекулярной цепочки. Одиночная молекула — признак моносахаридов, сочетание двух молекул — отличительная черта дисахаридов.
Известны следующие виды моносахаридов:
Глюкоза — наиболее распространённый, знакомый всем простой углевод, присутствующий в повседневном питании. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Человек получает её вместе с фруктами, овощами, соками. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза доступна в виде порошкообразной декстрозы. Продукт хорош в комбинации со спортивными энергетиками, коктейлями, которые употребляют после физических тренировок.
Фруктоза — моносахарид, который обнаружен в некоторых сортах злаковых, фруктах, овощах, мёде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не может усваиваться самостоятельно. Для всасывания фруктозы необходимо больше времени. Длительность усвоения препятствует быстрому возрастанию инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от прочих одиночных сахаридов.
Галактоза — естественный компонент йогуртов, молока.
Из дисахаридов, в составе которых две молекулы сахара, различают:
Сахароза — привычный продукт, который мы получаем ежедневно в форме столового сахара. Сахароза представляет собой гранулированное или порошкообразное вещество. В природе она встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике.
Лактоза, которая является частью молекул молока млекопитающих животных, является сочетанием галактозы с глюкозой. Люди, не переносящие лактозу, страдают от отсутствия специального фермента, который расщепляет её и облегчает усвоение.
Мальтоза — разновидность солодового сахара, в котором глюкоза представлена двумя молекулами. Высокие концентрации мальтозы зафиксированы в прорастающих зёрнах ячменя и солода, в напитках, солодовых продуктах, приготовленных на их основе.
Список продуктов с быстрыми углеводами
Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее будут усвоены все углеводы из продукта.
ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ
Углеводов (на 100 г)
Белый хлеб (сдобный)
Алкоголь (в среднем)
Газированные сладкие напитки
Жареный картофель, фри
Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.
Однако, коричневый сахар имеет уже ГИ = 70.
Таблица со списком продуктов
В предложенной таблице указываются продукты с самым высоким уровнем быстрых углеводов и гликемическим индексом.
Сладкие газированные напитки
Хлопья быстрого приготовления
Сладкая выпечка, торты, пирожные
8 фактов о вреде быстрых углеводов
1. Провоцируют развитие ожирения
Простые углеводы, а именно рафинированные сахара, которые в избытке содержатся в сладких газированных напитках, продуктах фастфуда, в значительной степени повышают аппетит, вызывают переедание. Нарушения в диете провоцируют увеличение массы тела, вплоть до ожирения.
2. Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета II типа
Экспериментальным путём доказано, что люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, чем те, кто минимизирует объем подобных продуктов.
3. Вызывают зависимость от сахара
Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга. Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.
Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения. Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар. Чем больше белого хлеба будет в вашем рационе, тем больше организм будет требовать сладкого — пончиков, печенья, конфет.
4. Ухудшают состояние кожи
Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете. Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.
В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами. В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.
5. Вызывают расстройство пищеварения
Для полноценного пищеварения важна клетчатка. В быстрых углеводах растительные волокна отсутствуют. Увлечение продуктами с высоким содержанием простых углеводов приводит к снижению моторики кишечника, а далее — к упорным запорам.
Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование. Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.
6. Повышают уровень холестерина
Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки. Совокупность неблагоприятных факторов в значительной степени повышает риск инсультов, заболеваний сердца.
Определена закономерность — высокий гликемический индекс всегда сопровождается высокими показателями инсулина и «плохого» холестерина в крови. Журнал Американского колледжа кардиологии опубликовал итоги одного из исследований, связанных с изучением свойств быстрых углеводов. В эксперименте принимали участие 15 тысяч женщин из Нидерландов 49-70 лет. Оказалось, что соблюдение диеты с высокими показателями гликемического индекса повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Если женщина имеет избыточный вес, этот риск возрастает вдвое.
7. Негативно воздействуют на зубную эмаль
Употребление простых сахаров увеличивает шансы получить кариес. В 2016 году специалисты ВОЗ отметили в одной из публикаций, что ограничение быстрых углеводов не может полностью исключить развитие кариеса, но значительно снижают объём поражений зубной эмали.
Негативное влияние простых сахаров на состояние зубов объясняется тем, что бактерии, вызывающие кариес, питаются продуктами расщепления углеводов.
8. Снижают мозговую активность
Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако, в 2020 году было проведено исследование, которое подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара. Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове. Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.
Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет
Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.
Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.
Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.
При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.
Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм не способен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.
Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?
Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.
После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.
Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии. Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом никак не влияя на массу тела.
Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.
Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.
[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:
Почему быстрые углеводы мешают похудению?
Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать из в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит. Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.
Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.
Употребление быстрых углеводов в большом количестве в неподходящее время суток повышает шансы заработать серьёзные проблемы с лишними килограммами, вплоть до ожирения. Существует мнение, что макароны, фрукты могут быть здоровой альтернативой конфет, печенья и сладкой газировки. Это верно лишь отчасти — все продукты, содержащие быстрые углеводы несут в себе опасность нарушения здоровья организма. Например, фруктоза усиливает чувство голода и снижает чувствительность к важнейшему гормону — лептину, ответственному за пищевое поведение. В разумных пределах некоторые фрукты рекомендуют для возбуждения аппетита при дефиците массы тела.
Продукты без углеводов
Согласно рекомендациям врачей пациенты, страдающие от заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, метаболического синдрома, а также люди, которые имеют предрасположенность к перечисленным расстройствам, должны соблюдать диету. Лечебное питание должно включать в себя продукты без углеводов или с их минимальным содержанием.
Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:
Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.
Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.
Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.
Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.
Моллюски — мидии, устрицы.
Красная, чёрная икра.
Растительное масло — оливковое, подсолнечное.
Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.
[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:
Углеводы и кетоз
Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.
Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:
Стабилизировать инсулин и глюкозу в крови.
Снизить зависимость от углеводов.
Длительно сохранять чувство удовлетворения, сытости.
Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.
Вывод
Быстрые, простые сахариды всплеск энергии после спортивных занятий. Без физических нагрузок углеводы несут организму больше вреда, чем пользы. Продукты, быстрые углеводы, должны приниматься в определенное время и в ограниченном количестве. Для сохранения здоровья и тяжелых эндокринных, сосудистых расстройств, вводите в повседневный рацион сложные углеводы. Они медленно всасываются в кровь и более длительный период сытости, восполняют потраченную энергию.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Быстрые углеводы: список продуктов питания
На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.
Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.
В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.
Что такое быстрые углеводы
Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.
К моносахаридам относятся вещества:
К дисахаридам относят следующие компоненты:
Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.
Понятие гликемического индекса (ГИ)
Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.
Принято использовать следующую классификацию:
– высокий ГИ – больше, чем 70;
– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;
– низкий ГИ – меньше, чем 50.
Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.
Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.
Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.
При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.
Для чего нужны организму быстрые углеводы
Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.
Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.
Помимо этого, быстрые углеводы:
Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.
При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.
Быстрые углеводы в здоровом питании
Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.
Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:
Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.
Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.
Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)
К таким продуктам относятся:
Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.
Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:
В скобках приведен гликемический индекс продукта.
Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.