Брусья или жим лежа что лучше

Жим лежа vs отжимания на брусьях

Железо против турников и брусьев – тема, которая вызывает весьма жаркие и оживленные дискуссии как в интернете, так и реальной жизни. Сторонники тренажерного зала выступают за отягощения, а любители уличных тренировок – за брусья.

Но, где же правда? Что на самом деле лучше: отжимания на брусьях или жим лежа? Как всегда, истинна где-то посередине. Попробуем детально разобраться с этим вопросом.

Что лучше: брусья или жим лежа?

Оба эти упражнения считаются базовыми, так как задействуют мышечный корсет верха нашего тела. В ходе движения в обоих упражнениях в работе принимают участие практически одинаковые мышцы – грудь, трицепс, передние дельты. Также задействованы мелкие стабилизаторы, благодаря чему улучшается синтез белка.

Но, когда становится вопрос, брусья или жим лежа, что лучше выбрать? Увы, но нельзя отдавать пальму первенства кому-либо. Оба этих упражнения обладают своими преимуществами и недостатками.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем сравнивать эти упражнения, необходимо понимать собственные цели и уровень физической подготовки. Например:

Еще один интересный вопрос – есть ли влияние брусьев на жим лежа? Безусловно, человек, который в идеале освоил брусья и работает с собственным весом, без проблем пожмет тот же вес на штанге. Хотя, есть свои нюансы.

Если основная цель привести мышцы в тонус, то хватит одних брусьев. А вот когда стоит вопрос добавить массы и объемов, то жим штанги становится лучшим решением.

Отжимания на брусьях: плюсы и минусы

Отжимания на брусьях – комплексное и многосуставное движение, которое позволяет эффективно проработать грудные мышцы и трицепс, задействует несколько больших суставов и множество стабилизаторов.

Меняя положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки с грудных на трицепс. При наклоне вперед, в работу включаются грудные мышцы. Если корпус прямой – работают трицепсы.

Преимущества:

Недостатки:

Впрочем, если использовать гравитрон с противовесом (тренажер, который есть в зале), то можно освоить работу с собственным весом.

Жим лежа: плюсы и минусы

Жим лежа – универсальное, эффективное и многосуставное упражнение, которое считается №1 в тренажерном зале!

Подходит абсолютно всем, от новичков, до опытных, как мужчинам, так и женщинам. С его помощью можно работать на силу, массу, объемы, выносливость, в зависимости от веса отягощения.

Преимущества:

Недостатки:

Однако, соблюдая все рекомендации и технику выполнения, получить травму в жиме будет крайне сложно.

Как совместить брусья и жим лежа?

Можно ли это делать? Да, соотношение этих двух упражнений допускается, но не в один день. Что первым делать? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Лучше не совмещать вместе эти два упражнения, так как они нагружают одни и те же целевые мышцы. Рекомендуется сделать их взаимозаменяемыми, чтобы чередовать нагрузку.

Это будет максимально эффективная стратегия развития мышц под различным углом. Но, если не хватает в зале нагрузки, то можно делать брусья после жима лежа, но с небольшим весом.

Чтобы правильно дозировать нагрузку, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Вообще, к выбору нагрузки рекомендуется подходить индивидуально. Исходя из личных физических возможностей, наличия травм и прочего. Также, можно делать жим лежа после брусьев, используя брусья в качестве качественной и хорошей разминки.

Что эффективней?

Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:

Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.

Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.

Источник

Отжимания или жима лежа. Что эффективнее?

Рубрика «Делай проще»

Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.

Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.

Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.

Отжимания от пола vs Брусья

Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.

В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.

Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.

Отжимания от пола vs жим лежа

Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.

Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.

Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:

Источник

Брусья против жима лежа

С о времён основания культуризма появилась масса предрассудков. Кто-то считает, что базовые упражнения не нужны рядовому обывателю, кто-то, наоборот, считает, что изолированные упражнения не приносят никакой пользы. В этом вопросе правда находится посередине, однако как же сравнивать те или иные упражнения? Давайте сегодня попробуем сравнить такие известные базовые упражнения как отжимания на брусьях и жим лежа. В культуристической среде бытует мнение, что жим лежа — самое эффективное упражнения для построения верха вашего тела. Что это: предрассудок или правда?

И жим и отжимания на брусьях — базовые упражнения, которые задействуют весь верх вашего тела. Оба упражнения достаточно просты, однако при выполнении жима лежа вы рискуете «недожать» и уронить на себя штангу. Поэтому жать лежа можно только при наличии партнёра, который вас подстрахует, или при умеренном весе, который не раздавит вашу грудную клетку в случае чего. В отличие от жима, отжимания на брусьях — упражнение менее травмоопасное. Конечно, при неосторожном движении можно получить травму в любом упражнении, но отжимаясь, вы на себя ничего не уроните и точно останетесь живы. Поэтому по травмоопасности отжимания на брусьях куда полезнее, чем жим лежа.

Брусья можно установить у себя дома либо выйти во двор, где почти всегда есть спортивная площадка. А вот штангу можно найти только в спортзале, заплатив при этом за абонемент. Да и жим лежа — излюбленное упражнения большинства обывателей. Поэтому даже придя в зал, вы рискуете остаться без мощных грудных. Доступность — это прерогатива брусьев.

Результат от двух упражнений воистину впечатляющий. Однако есть одно «но». Отжимания на брусьях без дополнительного веса малоэффективны. Конечно, вы приведёте свои мышцы в тонус, однако накачать их вы не сможете. Нужен дополнительный вес, который крепится к поясу. Однако выжимая один гриф, вы тоже вряд ли накачаетесь. Если вы будете регулярно повышать вес в обоих упражнениях, то результат получите один и то же. Поэтому по эффективности оба упражнения одинаковы. Эффективность жима лежа и отжиманий на брусьях примерно одинакова. Однако для того чтобы жать лежа, необходимы дополнительные условия, а в частности наличие партнёра, который может вас подстраховать, и наличие абонемента в спортзал. Если и то и другое у вас есть, то выполняйте два упражнения. Жим лежа и отжимания на брусьях — самые эффективные упражнения для построения верха вашего тела не пренебрегайте ними по возможности.

Источник

Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!

Автор: Брэд Борланд

К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы. А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Источник

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепс ам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Как делать: вдохните-выдохни те, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Источник