Боюсь людей что делать
Социофобия: как перестать бояться людей
Рассказываю, что такое социофобия, каковы ее симптомы и какие существуют способы справиться с проблемой.
Содержание:
Что такое социофобия
Социофобия – это сильный страх или дискомфорт, связанный с общением или пребыванием на людях. Чаще всего тревогу вызывают непривычные ситуации, нахождение в центре внимания или оценка другими людьми (сдача экзамена, чтение доклада).
Пример: Никита учится на третьем курсе университета. Сегодня первый день нового семестра. Перед каникулами группе задали сделать презентацию. Никита понимает, что это обычное домашнее задание, но необходимость выступать перед сокурсниками вызывает у него страх. Еще со школы он боится говорить на публике. Не важно, сколько слушателей в аудитории, – у него все равно начинает дрожать голос, он краснеет, а после выступления мучается от стыда. До защиты курсовой еще несколько месяцев, но мысли об этом уже вызывают тревогу.
Некоторые люди застенчивы – они смущаются при встрече с незнакомцами или при приеме на новую работу. При социофобии страх перед окружающими настолько силен, что приводит к избеганию общения. Он может появляться задолго до планируемого события, и человек готов пойти на многое, чтобы не попасть в мучительную для себя ситуацию. Причина социальной фобии — иррациональный страх негативной оценки со стороны окружающих. Человек не перестает бояться, даже если понимает, что для этого нет никаких объективных оснований. Те, кто страдают от социальной тревожности, часто считают страх перед людьми чертой своего характера, которую нельзя изменить. В действительности это не так. От социофобии можно избавиться. В этой статье мы поговорим о симптомах, причинах и способах преодоления данного недуга.
Социальная тревожность встречается примерно у каждого десятого человека, но не все, кого эта проблема касается, боятся одного и того же. Одни люди страдают из-за сомнений в своей привлекательности, другие опасаются показаться окружающим глупыми или слишком нервными. Одних страшит любое общение, а для других представляют проблему только некоторые ситуации, такие как общение с противоположным полом или начальством. Самый распространенный социальный страх — боязнь публичных выступлений.
Ситуации, часто вызывающие дискомфорт у людей с социофобией:
Симптомы социофобии
Некоторое волнение в присутствии окружающих еще не означает, что у человека социофобия. Многие люди застенчивы, но это не слишком мешает им в жизни. При социофобии из-за страха страдают важные жизненные сферы: работа и личные отношения. Легкое беспокойство перед докладом или выступлением на сцене абсолютно нормально, однако при социофобии не поддающийся контролю страх может появляться за недели до выступления или быть настолько сильным, что человек теряет способность говорить и адекватно действовать.
Эмоциональные симптомы:
Физические симптомы:
Симптомы, проявляющиеся в поведении:
Преодоление социальной тревожности
Релаксация
Когда человек нервничает, в теле происходят физиологические изменения, прежде всего учащается дыхание. Гипервентиляция нарушает баланс кислорода и углекислого газа, что приводит к появлению других симптомов тревоги – головокружению, усиленному сердцебиению, напряжению в мышцах. Упражнения на расслабление — эффективное средство преодоления страха. Это могут быть различные приемы из йоги, медитативные техники или прогрессивная мышечная релаксация. Регулярная практика таких упражнений помогает научиться контролировать ненужное волнение.
Вот небольшое дыхательное упражнение, которое можно выполнять для быстрого расслабления, когда это нужно:
Работа с мышлением
Негативные установки
У людей с социофобией часто обнаруживаются усиливающие беспокойство негативные установки. Они могут проявляться в форме таких мыслей как:
Чтобы снизить социальную тревожность, нужно выявить и отказаться от подобных убеждений (самостоятельно или в процессе работы с психологом). Для этого сначала следует понять, какие идеи лежат в основе страха. Например, если человеку предстоит сделать отчет о работе в группе коллег, у него может появиться мысль: «Я не справлюсь, и все узнают о моей некомпетентности». Эту идею следует записать и затем проанализировать с точки зрения логики. Человек действительно не в состоянии справиться с отчетом? Будет ли возможное волнение во время доклада свидетельствовать о некомпетентности? После анализа нужно выработать новое, более позитивное и реалистичное отношение к предстоящему событию. Принятие нового убеждения наверняка уменьшит беспокойство.
Мыслительные ошибки
Всем нам в той или иной степени свойственно совершать мыслительные ошибки. Вот некоторые из них:
Чтение мыслей – предположение, что человек «знает», что о нем думают окружающие. Люди с социофобией, часто полагают, что окружающие оценивают их негативно.
Предсказание судьбы – человек «знает», что произойдет в той или иной ситуации. Обычно он уверен, что случится нечто очень плохое, и начинает беспокоиться еще до наступления событий.
Катастрофизация – преувеличение реальной значимости явлений. «Если все заметят, что я покраснел, это будет ужасно!».
Персонализация – человек думает, что окружающие обращают внимание исключительно на его недостатки, или что все происходящее имеет отношение лично к нему. Например, если ему отказали в просьбе, он считает, что это произошло из-за его дурных качеств, а не из-за того, что собеседника не мог пойти ему навстречу по объективным причинам.
«Как перестать думать о том, что все вокруг на меня смотрят?»
Людям, страдающим от социофобии, свойственно постоянно думать о том, какое впечатление они производят на окружающих, или о возникающих в теле симптомах страха. Эти размышления только усиливают волнение. Если перестать концентрироваться на себе, то тревога уменьшится. Вот как это сделать:
Посмотреть страху в лицо
Эффективное средство против с социальной тревожности — встреча с пугающими ситуациями. Избегание приносит облегчение в краткосрочной перспективе, однако мешает получению нужного опыта. Чем чаще человек уклоняется от какого-либо действия, тем больший страх оно вызывает со временем. Кроме того, избегающее поведение мешает достигать важные цели. Например, отказ от ответов на занятиях снижает успеваемость и ухудшает профессиональные перспективы в будущем.
Действуйте постепенно
Преодоление социофобии может казаться неразрешимой задачей, однако любое дело выполнимо, если разбить его на небольшие шаги. Если человек чувствует дискомфорт при встрече с незнакомыми людьми, можно начать с выхода в свет в сопровождении друга или подруги. В один из следующих выходов, когда пребывание среди новых людей станет более привычным, можно перейти к следующему шагу – небольшой беседе с кем-либо из присутствующих и т. д.
Важно:
Если методов самопомощи недостаточно
Не существует единственного метода преодоления социофобии, который бы подошел всем без исключения. Некоторым людям хватит перечисленных советов для решения проблемы, а кому-то этих методов окажется недостаточно. В этом случае можно обратиться за консультацией к психологу. В настоящее время существуют эффективные программы работы с социофобией, которые позволяют решить проблему раз и навсегда. Обращение к психологу поможет уменьшить тревогу и освоить новые способы поведения.
Обычно программа состоит из следующих этапов:
«Люди меня пугают!». Как перестать бояться общения?
Боязнь людей, стремление избегать общества и любых контактов — все это имеет свое название — антропофобия. Конечно, фобия подразумевает под собой крайности, когда внутренняя тревога действительно мешает жить. Но ведь она никогда не появляется из ниоткуда и способна прогрессировать до бесконечных масштабов. Как этого не допустить и сделать шаг навстречу человеку, рассказывает психолог Елена Овчинникова.
Откуда берутся проблемы в общении с людьми?
— Многое связано с воспитанием. У нас принято воспитывать детей таким образом, чтобы они были удобны обществу: чтобы малыши не были слишком активными, не проявляли свою непосредственность и живость, не мешали. Семья, сад, школа — все системы вокруг направлены на то, чтобы запихнуть маленького человека в рамки.
Естественно, ребенок этому учится и ему становится сложно проявлять свою эмоциональную сторону, ведь он привык соответствовать ожиданиям. «Ты хороший, только если ведешь себя так-то и так-то». Любое другое проявление своего я не приветствуется. Привычка остается, и позже вспомнить о себе как о личности сложнее. А если мы не понимаем себя, как понять других?
Есть ли определенный тип людей, которым свойственна излишняя скромность?
— Да, конечно. Ведь бывает так, что в одной семье с одними и теми же правилами и распорядками вырастают совершенно разные по характеру дети.
Как правило, сложности в коммуникации возникают у людей по природе мнительных и тревожных. Если что-то идет не по плану, не по порядку, появляются любые препятствия, это вызывает у них подозрение и волнение. Лучшее решение — сбежать. На всякий случай.
Проблемы, с которыми в жизни нередко сталкивается человек, страшащийся общения
Опасно ли, если страх перерастает в фобию?
— Да, и здесь уже понадобится помощь психотерапевта и, возможно, медикаментозное лечение. На запущенной стадии человеку становится страшно даже просто смотреть на людей.
В моей практике такое было. Один клиент довел себя до полной изоляции. Он постоянно находился дома и даже старался вовсе не вставать с кровати. Вся его жизнь была организована в квартире, решение любых вопросов решалось с помощью доставки или мессенджеров.
Удивительно, но мужчина сам понял, что ему необходима помощь (как правило, тревогу в подобных ситуациях бьют родственники и близкие). Сначала я вела консультации по интернет-связи, но без включения камеры. Позже мужчина все-таки согласился на видеоконтакт. Лишь через полтора года я увидела его у себя в кабинете. В общем, процесс возвращения в социум редко бывает быстрым.
Распространенные отговорки
«Боюсь людей, они все злые»
— Это либо про сложный перенесенный опыт, который пугает и никак не выходит из памяти (особенно, если он пришел из детства, например, крайне авторитарные родители), или про слишком яркие фантазии и тревогу, которые стали следствием того, что человек не понимает, что происходит в головах других людей, не знает, какой реакцией они ответят ему, человек не способен быть в контакте с другими и с реальностью.
Стоит заглянуть в себя поглубже. Часто мы транслируем нечто, находящееся внутри нас самих. И когда говорим, что все вокруг злые, это кажется нам естественной реакцией. Но почему? Потому что сами так обычно реагируем.
Задумайтесь, точно абсолютно ВСЕ люди злые? А был ли хоть кто-то хороший в вашей памяти? Если точно все, то в какой степени. Кто больше, а кто меньше? Постепенно можно выйти на самых злых людей. Именно в них-то и нужно искать разгадку. Значит, вот оно — то больное место, которое нужно рассматривать и изучать. И порой лучше распутывать этот клубок с психологом. Самому это сделать ох как непросто.
«Боюсь, что меня засмеют»
— Засмеют — это про стыд. Если вернуться в детство, часто можно найти яркие воспоминания, когда вас отчитывали перед всем классом в школе или родители рассказывали гостям, что вы снова «накосячили». Если далее что-то подобное повторяется, формируется болезненная реакция на смех и шутки. Как правило, так и убивается самооценка. Люди становятся подвержены чужому мнению, но чтобы реже сталкиваться с оценками, дистанцируются.
Хорошо было бы прописать те пугающие стыдящие ситуации, которые вас беспокоят. Вылейте на бумагу самое страшное, что, по вашему мнению, может случиться. Выпишите 7-10 страшных ситуаций. И добавьте в конце каждой, что все это лишь ваши страхи. Перечитав высказанное, вы поймете, что большинство страхов абсурдны. Когда мы смотрим на происходящее со стороны, мыслим более трезво.
Если же существует конкретная ситуация, которая реально случилась, и вы понимаете, что именно в ней дело, обратитесь к себе тогдашнему. Напишите себе письмо. Особенно продуктивен этот метод по отношению к детским воспоминаниям. Ведь сегодня вы взрослый. Поддержите себя маленького, расскажите, что впереди много хорошего, что все пройдет, помогите себе. Любая травма формируется, когда не хватило поддержки. Верните ее себе.
«Не люблю, когда мне уделяется слишком много внимания»
— Если человек об этом особо не говорит, просто старается не выпячиваться — это одна ситуация. Вполне возможно, что он таков по характеру и ему, правда, не нужно чрезмерное внимание.
А вот если он часто повторяет данную фразу — ситуация совсем другая. Обычно это поведение указывает, что человек как раз-таки внимания очень хочет, но боится его попросить, получить. Постарайтесь разобраться с этим вопросом. Что в большей степени вами движет?
Если внимания не нужно, ну что ж, зачем себя заставлять. А если нужно, копаем дальше: нужно от кого, сколько, какое? Когда вы честно себе ответите, тогда можно потихоньку делать и первые шаги навстречу тому самому вниманию.
«Боюсь завязывать знакомства. Я совершенно не умею этого делать»
— «Не умею делать» — это про навык, который, конечно же, можно тренировать. Тренингов и полезных упражнений в интернете море. Для начала хотя бы возьмите себе за правило каждый день начинать разговор с тремя людьми (неблизкими!). Неважно, ответят ли вам, главное — практика. Вот увидите, каждая новая попытка будет даваться все легче и легче.
«Боюсь завязывать знакомства» — это снова про засевшие страхи. С ними можно работать по тем же схемам, что были перечислены выше.
«Боюсь выступать перед аудиторией. Слова путаются, ладони потеют»
— Подобные тревоги часто преследуют людей, которые стремятся все контролировать. Публичное выступление или просто выступление перед несколькими людьми — вещь непредсказуемая, а значит, и неприятная.
В подобных ситуациях нужно постараться (это трудно, я знаю, но нужно пытаться) сместить фокус внимания с внутренних переживаний на что угодно: на то, что происходит вокруг, какие люди пришли, как они одеты, какого цвета стены, какие звуки доносятся с улицы. Все это поможет вам собраться. Не сосредотачивайтесь на своих потных ладошках и трясущихся коленках, пробуйте перестроиться. И снова: чем больше практики — тем лучше.
«Мне никто не нужен. Мне и с моим котом хорошо»
— Сомнительное утверждение. Не очень-то ему верится, правда?
Ну, раз хотя бы с котом хорошо, значит, потребность в привязанности, принятии, близости все-таки есть. Здесь скрывается подмена понятий. С котом не хорошо — с ним безопасно. Вот тут уже не поспоришь. Коты, конечно, —существа своенравные, но свой хотя бы предсказуем. С людьми сложнее. И нужно понимать, что каждый из нас имеет право выбора: идти простым путем с котом в обнимку или попытаться ступить на трудный путь (кстати, можно тоже с котом, чтобы не так страшно было).
Безусловно, подобные утверждения рождаются из обиды, из злости, из раздражения, из прошлых отношений, которые не удались. Вы можете закрыться от всего мира, но никуда не спрячетесь от переполняющих душу чувств. Главное — понимать, что вы не одиноки. Таких людей тысячи. И можно попробовать попытаться найти родную душу, только все же придется выйти в мир и учиться завязывать отношения. Все зависит только от вас.
Когда бы вы посоветовали обратиться к психологу?
— Именно к психологу — в таких ситуациях, когда человек понимает, что сам он с ситуацией уже не справляется. Что его страхи и тревоги влияют на качество его жизни, доставляют дискомфорт, а может, даже и страдания.
Если же появляются клинические проявления: навязчивые мысли, невозможность выйти на улицу, хронические недосыпы из-за терзающих мыслей, глубокие подавленность и апатия (особенно длительные, на протяжении месяцев) — все это симптомы для обращения к психотерапевту.
Антропофобия
Содержание:
Антропофобия, или, как она переводится буквально, «боязнь людей» – одна из разновидностей неврозов. По международной классификации она относится к фобическим тревожным расстройствам (F40).
Объект антропофобии – конкретный человек или группа людей, схожая по каким-либо признакам. У больного возникает чувство страха, тревоги, неприязни даже рядом с одним таким человеком, и даже если он просто видит его на расстоянии. Этим боязнь людей отличается от социофобии, где главная причина тревоги не собственно люди, а их отношение к страдающему фобией человеку.
В зависимости от тяжести проявлений заболевания, боязнь людей может значительно осложнить жизнь. Например, серьезной проблемой может стать поиск работы, так как большинство профессий так или иначе подразумевает контакт с людьми.
Общая информация
Антропофобия в тяжелом варианте – это когда пациент боится любого человека, вне зависимости от его пола, внешности и т. д. Но чаще встречается страх перед какой-либо социальной, этнической, профессиональной группой, людьми с определенными внешними признаками, определенного возраста и/или пола.
К числу наиболее распространенных видов боязни людей относятся дентофобия (боязнь стоматологов) и коулрофобия (боязнь клоунов). Возникновение таких фобий даже можно объяснить вполне логичными причинами. Дентофобия часто основана на естественном человеческом страхе боли и обычно связана с прошлым негативным опытом, когда стоматолог действительно причинял боль.
Боязнь клоунов связана с их странным, непредсказуемым поведением, частично напоминающим поведение сумасшедшего. А все, что нельзя понять и спрогнозировать, часто пугает людей.
Всего насчитывается более 100 разновидностей боязни людей. В их числе:
юдофобия – страх перед евреями;
русофобия – боязнь русских;
геронтофобия – страх перед лицами пожилого возраста;
погонофобия – боязнь бородатых;
ксенофобия – боязнь незнакомых, чужих людей, иностранцев;
виккафобия – боязнь колдунов и т. п.
Симптомы антропофобии
Отметим, что если вам иногда не хочется никого видеть, остаться одному – это совершенно нормально. А вот о том, что у вас антропофобия, может свидетельствовать следующее поведение:
Вы максимально избегаете контактов с другими людьми.
Вы отказываетесь от выгодной и интересной работы, если она предполагает общение с людьми.
Оказавшись на улице в затруднительном, даже опасном для жизни положении, вы не обратитесь за помощью к людям и постараетесь ее отвергнуть, даже если вам предложат поддержку.
Все вышеописанное распространяется на всех людей (если вы боитесь всех) или же только на определенную группу (если вы боитесь, к примеру, только лиц кавказской внешности).
Также очень показательно антропофобия проявляет себя в таком симптоме, как компульсивное поведение:в навязчивых, регулярных действиях, не имеющих никакой рациональной цели, а лишь призванных снять напряжение, получить кратковременное удовольствие. К примеру, это:
снятие стресса с помощью еды;
непроизвольные движения (постукивания рукой, щелчки пальцами и т. д.);
разговоры с самим собой;
бесцельное расхаживание по комнате и тому подобное.
Причины возникновения фобии
Строго говоря, точные причины возникновения боязни людей неизвестны. Предполагается, что чаще всего основа такого расстройства закладывается в детстве, если:
ваши родители также демонстрировали боязнь людей;
вас запугивали или совершали над вами насилие;
в обществе сверстников вас дразнили, насмехались над вами;
вы были изолированы от социума.
Также развитию такой боязни способствуют определенные черты характера (ранимость, мнительность), психастенический тип личности и другие факторы.
Антропофобия может возникать и у взрослых, без каких-либо предпосылок из детства – из-за совершенного насилия, грабежа, гормонального дисбаланса, длительного стресса и т. п.
Боязнь людей также может развиться на фоне биполярного расстройства.
Диагностика антропофобии
При диагностике необходимо дифференцировать (отличать) боязнь людей от других похожих неврозов. Например, антропофобия схожа с социофобией. Однако если антропофоб боится именно самого человека, как объекта, и ему страшно даже рядом с одним человеком, то социофоб боится общества людей, а точнее – его оценочного суждения относительно себя.
Иногда антропофобия маскируется под аутизм, и, наоборот, аутистов принимают за антропофобов.
Стадии антропофобии
Легкая. Больной в этой стадии может самостоятельно преодолеть свой страх, столкнувшись с человеком, который составляет объект его страха. Нужны лишь небольшие усилия.
Прогрессирующая. Чувство страха и других негативных эмоций в травмирующей ситуации не поддается контролю. Например, человек, страдающий боязнью клоунов, столкнувшись с представителем этой профессии, может испытать чувство агрессии или, напротив, плаксивости, у него участится пульс, увеличится потоотделение, возникнет дрожь в конечностях или во всем теле.
Запущенная. Антропофоб не общается ни с кем, даже с родственниками это происходит крайне редко. Лечение антропофобии в этом случае возможно только принудительное.
Лечение антропофобии
Антропофобия предполагает лечение медикаментами и психотерапевтическими приемами в комплексе.
Медикаментозное лечение осуществляется с помощью:
Медикаменты сами по себе не способны излечить фобию. Они предназначены, чтобы сделать пациента более восприимчивым к психотерапии, а также улучшить его повседневную жизнь, купировав тревогу, адаптировав для социальных взаимодействий.
Среди наиболее эффективных методов психотерапевтического лечения:
Психоанализ. Долгий и часто неприятный для пациента процесс, который, тем не менее, позволяет найти истоки фобии и избавиться от проблемы навсегда. Рекомендуется тем людям, которые не понимают причин возникновения своей боязни, или если корни проблемы скрыты глубоко в детстве.
Когнитивно-бихевиоральная терапия. Этот метод лечения подойдет тем пациентам, чья фобия возникла уже во взрослом возрасте, и когда пациент знает – почему. Психотерапевт «проживает» вместе с пациентом травмирующие его ситуации, находит неправильные установки сознания, которые формируют страх. Потом помогает человеку научится управлять своим страхом
Реструктуризация или нарративная терапия. Метод заключается в поиске и восстановлении, проживании заново ситуации, которая дала ход страху, что помогает от него избавиться.
Парадоксальная интенция. Метод заключается в том, что пациенту предлагается захотеть получить то, чего он так боится, как абсурдно бы это ни звучало. Зачастую дает довольно быстрые результаты.
Групповая терапия. Служит и как дополнение индивидуальной терапии, и как самостоятельный метод. С помощью членов группы антропофобы учатся видеть в людях не объекты страха, не опасность, а источники поддержки и позитивных эмоций. Также в группе пациенты учатся коммуникации с другими людьми, доверять и помогать другим. Обычно после окончания групповой терапии участники группы сохраняют контакты друг друга и всегда могут обратиться за помощью в момент очередного приступа.
Лечение антропофобии своими силами – чтением соответствующей литературы, применением некоторых психотерапевтических техник – неэффективно. Во-первых, часто эта фобия возникает как защитная реакция психики на травмирующее событие, то есть, по сути, вам придется бороться с собственной психикой.
Кроме того, довольно сложно убедить человека, который боится других людей, обратиться за помощью к психотерапевту (ведь это тоже человек).
Профилактика фобии
Главная профилактика фобии – правильное формирование личности ребенка в детстве. Необходимо:
показывать ребенку свою любовь и заботу;
поддерживать с ним доверительные, дружеские отношения;
не критиковать слишком часто, не унижать;
учиться общаться со сверстниками и людьми старше себя, защищать свои границы;
оберегать от стрессов.
Во взрослом возрасте необходимо также минимизировать воздействие стресса и различных эмоциональных нагрузок.
Статья написана под кураторством доктора Воронцов А.Л