Босу фитнес что это

Bosu-тренировка в фитнесе: новый взгляд на привычные упражнения

В 1999 году физиологом Дэвидом Уэком была создана балансировочная платформа Bosu, стремительно ворвавшаяся в мир фитнеса и ставшая достойной альтернативой фитболу. Название тренажера было позаимствовано от выражения «both side up», что дословно переводится как «обе стороны вверх». Во время выполнения упражнений используются две части спортивного снаряда: твердая плоская и упругая купольная. В зависимости от того, какой стороне платформы вы отдаете предпочтение, можно усложнять тренировки и тем самым повысить их эффективность в разы.

Тренажер Bosu: что это такое

Полусфера Босу напоминает большой мяч диаметром порядка 65 см, который разрезан пополам и накачан воздухом. Нижняя твердая часть – «платформа», верхняя упругая – «дом». «Дом» представляет собой меняющуюся поверхность. Необходимо приложить усилия, чтобы удерживать баланс. Использовать плоскую часть тренажера новичкам не стоит, поскольку без подготовки это может повлечь за собой травму. В комплект к спортивному инвентарю предлагается насос, посредством которого можно накачать выпуклую часть платформы. Чем сильнее она накачана, тем более упругой становится. Следовательно, упражнения выполнять намного труднее.

Занятия на Bosu: что собой представляют

Bosu-тренировка – это эффективные и безопасные занятия, которые имеют гораздо больше возможностей, чем какие-либо другие спортивные программы. Упражнения на этом снаряде схожи со степ-аэробикой. Только у вас под ногами не твердая поверхность, а балансировочная полусфера, поэтому приходится постоянно сохранить необходимое положение центра тяжести. На ней можно прыгать, приседать, упираться и выполнять прочие манипуляции. Тренировки помогают улучшить координацию, осанку, общее состояние организма, развить гибкость.

Экипировка для занятий

Чтобы воспользоваться платформой, потребуется экипировка. Сперва позаботьтесь об удобной обуви. Наилучшим вариантом станут кроссовки без шипов и с нескользящей подошвой. Что касается одежды для тренировок, то она не должна сковывать движения.

Плюсы занятий на Bosu

Минусы занятий на полусфере Босу

Эффективные упражнения с Bosu

Чтобы улучшить результат от тренировки, можно значительно усложнить выполнение стандартных движений, чтобы мышцы стали работать интенсивнее. Есть несколько различных упражнений с помощью тренажера Босу. Приведем самые эффективные из них ниже.

Выпады

Одна нога упирается носком о пол, другая – на Босу. Руки находятся перед грудью. Следите, чтобы колени не выпирали. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов. Для усложнения упражнения можно воспользоваться гантелями. Количество повторений – 20, причем каждой ногой.

Гиперэкстензия

Живот находится на тренажере, носками упритесь в пол, локти устремлены в стороны, втяните живот. На выдохе надо приподнять корпус и не спеша вернуться в первоначальную позицию. Повторяйте упражнение не менее 15 раз. Помните, что шея должна находится на одной линии со спиной.

Альпинист

Упор на руки, которые стоят на снаряде. Спина прямая. Тяните колено к груди и верните в начальную позицию. Все нужно делать в максимальном темпе. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Это упражнение отлично прорабатывает мелкие внутренние мышцы.

Отжимания

Начальная позиция: упор лежа, ноги на полу. Руки упираются о края нестабильной полусферы (усложненный вариант), либо одной рукой опирайтесь на платформу. В нижнем положении перекатывайтесь с руки на руки 4 раза. Выполняйте данное упражнение не менее 15 раз.

Планка

Поставьте Босу твердой частью вверх, возьмитесь за него руками, встаньте в планку, приняв упор лежа. Задержитесь в этой позиции на полминуты. Усложненный вариант: как только станете удерживать баланс, притягивайте колено к груди по диагонали, а затем поменяйте ногу. Еще один интересный вариант: станьте в планку и раскачивайте сферу влево-вправо. Это упражнение прорабатывает все спинные мышцы.

Опускание таза

Первоначальное положение: руки упираются о Босу, встаньте в позицию приподнятой планки. Далее подтяните левое колено к груди, а корпус поверните влево. Затем вернитесь в начальную позицию и выполняйте то же самое с другой ногой.

Супер берпи

Положите баланс-платформу вниз выпуклой частью. Возьмитесь ладонями за края тренажера в приседе, примите упор лежа. Затем выполните отжимание и верните ноги в первоначальную позицию, подпрыгните вверх. Количество повторений – не менее 10.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, согните ноги в коленях, ступни находятся по центру полусферы. Поднимайте таз вверх до того момента, когда корпус будет образовывать ровную линию, зажмите ягодичную мышцу на пару секунд, а затем повторите упражнение еще 20-30 раз.

Приседания

Источник

Упражнения на босу: тренировки для равновесия, баланса и силы

Фитнес-тренировкам тысячи лет. Еще до введения в обиход термина «fitness» красивое тело, групповые занятия спортом, для поддержания хорошей физической формы, привлекали людей античности.

Гуру фитнеса постоянно придумывают что-то новенькое. Для увеличения эффективности тренировок был изобретен тренажер босу, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое Bosu и для чего он нужен

Bosu balance trainer – гибрид фитбола и степ-платформы. В таком тренажере к твердому пластиковому основанию прикреплена резиновая надувная подушка-полусфера или «кочка».

Bosu – аббревиатура расшифровывается как Both Side Use, что означает «двухсторонний». Тренажер, действительно, универсальный: может применяться, как усложненная степ-платформа, балансир, фитбол и ручной утяжелитель. Размер девайса небольшой, высотой 30 см и диаметром 65 см, похож на половину мяча. Упругость надувной части регулируется обычным насосом. В качестве дополнительных аксессуаров к босу можно прикрепить эспандеры или ручки.

Придуман этот забавный предмет сравнительно недавно – в 1999 году, морским пехотинцем и фитнес-тренером Дэвидом Вэком для восстановительного комплекса упражнений. Он быстро набрал популярность по всему миру.

Как работает босу

При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.

Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.

Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.

Польза занятий

Тренироваться с Bosu интересно и весело. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа. Это отличная штука для улучшения работы вестибулярного аппарата взрослых и детей. Глубинные мышцы задействуются даже без выполнения сложных упражнений. Научиться балансировать на резиновом куполе и не падать – уже отличный тренинг, сам по себе.

Bosu балансировочная платформа укрепляет связки и сухожилия, способствует восстановлению суставов после травм, поэтому босу можно встретить не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах ЛФК и на профессиональных тренировочных базах.

Кочка отлично подойдет девушкам и женщинам, кто хочет сбросить лишние килограммы, без изнуряющих физических нагрузок и болезненных ощущений. 5 минут балансировки на босу равны 5 минутам прыжкам со скакалкой. В сети на фото и видео можно найти целый комплекс несложных жиросжигающих упражнений на босу.

Bosu – замечательный помощник для выравнивания осанки при сколиозе, лидозе, придания суставам гуттаперчевости, всех видов растяжки. Это, кстати, один из немногих тренажеров, позволяющих подтянуть внутренние мышцы бедер и ягодиц без особых усилий.

Заниматься на полусфере может вся семья:

Кочка – один из немногих тренажеров для схода стопы, профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Недостатки и противопоказания

Однако для занятий на босу необязательно приобретать платформу. Можно делать упражнения в фитнес-клубе. В Москве такие снаряды есть в La Salute.

Кому подойдут тренировки

На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.

Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,

Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.

Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.

Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.

Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.

Советы для начинающих

Получить от босу удовольствие, а не травму, помогут несколько простых рекомендаций, больше связанных с техникой безопасности при первых подходах к снаряду. Для упражнений необходимо:

Стеснительным людям начинать осваивать босу лучше на индивидуальном занятии с персональным тренером. Это позволит избежать неловких ситуаций, так как первое занятие всегда сопровождается курьезами и непривычными движениями. Инструкторы фитнес-клуба La Salute уделяют должное деликатное внимание каждому клиенту во избежание дискомфорта и травм при знакомстве с удивительным миром фитнеса.

Виды тренировок

Функциональные тренинги рассчитаны на поддержание хорошей физической формы и здоровья, не требуют никакого дополнительного оборудования, специальной одежды или спортзала. В их основе – наши обычные повседневные движения, выполняемые в ускоренном ритме, с определенной последовательностью. Но у таких упражнений есть один существенный недостаток – ограниченность. Наступает момент, когда тело просит увеличить и усложнить нагрузки.

Силовые тренинги направлены на проработку отдельных групп мышц, прокачка происходит под весом собственного тела или с утяжелителями. Они нужны для формирования рельефа, увеличения выносливости. Минус в том, что упражнения однообразные и утомительные.

Функциональные тренировки

Привычные и несложные движения. При выполнении их на босу в разы увеличивается эффективность работы мышечных связок: поверхностных и глубоких, одновременно. Тренера шутят: кочка позволяет давать нагрузку на мышцы, даже если на ней просто сидеть, стоять или лежать, не выполняя никаких упражнений.

Силовые тренировки

Вес надувной кочки – около 7 килограмм, поэтому сам тренажер может быть использован в качестве утяжелителя при силовых упражнениях. На нем можно усложнить все виды жимов, приседаний, плиометрику, динамические и статические нагрузки. Надувной купол выдерживает до 150 килограмм, поэтому подойдет даже мужчинам super heavyweight.

Балансировочная платформа позволяет выполнять все виды планок, для эффективной проработки кора.

Популярные упражнения

На кочке можно выполнять практически все динамические и статические тренинги: от классических приседаний и выпадов до супер-берпи. Приведем для bosu описания самых распространенных упражнений и особенности их выполнения.

Балансировка

Осваивать босу нужно с поиска баланса. Встаньте на кочку, поставьте стопы ближе к центру, параллельно. Выполните несколько движений руками, простые повороты корпуса, подвигайте стопами с пятки на носок и обратно. Если не упали, можно продолжать упражнения на босу для равновесия на одной ноге.

Выпады: классический, обратный, диагональный, боковой, болгарский (румынский)

Новичкам упражнение ошибочно представляется несложным, но оно относится к продвинутому уровню тренировок. Для эффективности выпадов очень важна техника исполнения, постановка корпуса, разноупоры стоп, угол сгибания ног. Примерная схема:

Проработка верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота

Упругая поверхность босу здорово уменьшает нагрузки на спину при выполнении упражнений на пресс и делает их более комфортными без потери эффективности. Особенности:

Подъем и опускание таза, ягодичный мостик, планки

Упражнения усложняются из-за отсутствия статической точки опоры под руками, ногами или корпусом. Это средний и продвинутый уровень нагрузок.

Приседания и присяды

Выполняются с опорой на купол одной или двумя стопами. Нельзя пытаться сразу сделать глубокое приседание с опорой обеих ног на сферу – упадете однозначно. Начинать следует с присядов, с упором на одну стопу. Усложнить можно, перевернув кочку платформой вверх.

Гиперэкстензия, отжимания

Эффективное упражнение продвинутого уровня для спины, ягодиц, голеней. Схема:

Разножки, прыжки, комплекс берпи, утяжелители

Отзывы

Алекса: «Я давно знала о босу, но решилась попробовать пару месяцев назад. Фитбол мне не зашел, заниматься было просто страшновато. Первые несколько недель после функциональной тренировки, я делала 2-3 подхода к босу, училась с него не соскальзывать. Еще через пару недель смогла приседать. Что сказать – здорово! Мечты об идеальных бедрах и ягодицах сбылись, хотя до этого я занималась фитнесом четыре года».

Владимир: «Отличная штука для лыжников и сноубордистов, чтобы не терять форму. Лыжные тренажеры дороговаты, да и поставить его в квартире, особо места нет. Кочка спасла в карантин, когда ни выехать, ни потренироваться в зале не было возможности».

Марина: «Я вообще не любительница спорта, была. На занятия меня затянула подруга и пообещала, что будет не скучно. На первых тренировках, действительно, было весело, мы больше баловались, чем упражнялись. Причем я совершенно не уставала, хотя попа и живот побаливали. Как-то незаметно для себя втянулась. Спасибо босу, тренеру и подруге. Теперь хожу в зал с удовольствием».

Заключение

Не стоит откладывать на потом красивую фигуру, здоровое тело и хорошее настроение. Позвонить и записаться на босу-тренировку в фитнес-клуб La Salute несложно прямо сегодня. Профессиональные тренеры не позволят скучать, а результат не заставит долго ждать. Можно выбирать удобный график занятий в группе или индивидуально, с личным инструктором.

Источник

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Занятия фитнесом, направленные на развитие баланса и координации, решают сразу несколько задач: укрепляют мышцы, развивают силу и выносливость, а также учат полноценно контролировать работу тела.

Для тренировок чаще всего используют тренажеры, обеспечивающие нестабильное положение тела и вызывающие трудности с удержанием правильной позиции. Одним из таких вариантов является BOSU-сфера: тренировка на ней представляет собой выполнение привычных каждому спортсмену упражнений нестандартным методом.

Что это такое в фитнесе

BOSU тренировка — это программа, направленная на активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Упражнения выполняют на резиновой полусфере: благодаря неустойчивому положению тела в работу включается большое количество стабилизирующих мышц, а даже самые простейшие элементы становятся трудновыполнимыми.

Основным смыслом занятий является выполнение упражнений, стоя непосредственно на куполе. Для усложнения платформу переворачивают выпуклой стороной вниз, и встают ногами или упираются руками в пластиковое основание. Этот вариант труднее, потому что нестабильным будет сам тренажер, и для удержания позиции потребуется сильное напряжение мышц.

Занятия на полусфере по своему принципу сходны со степ-аэробикой: здесь также требуется работать с платформой, используя ее в качестве опоры. Разница заключается в том, что удержать равновесие гораздо сложнее, требуется большое количество сил и энергии, поэтому тренировка будет более эффективной.

Для освоения BOSU не требуется специальных навыков или особых задатков: выполнять упражнения смогут даже новички. Первые тренировки могут потребовать много времени на работу с удержанием баланса и концентрации, но в дальнейшем тело адаптируется, и занятия станут более плодотворными.

BOSU тренировка — это универсальный способ улучшения фигуры. Ее можно использовать в кардио варианте, где во главу угла ставится удержание пульса в жиросжигающей зоне. Для этого подбирают комплекс наиболее простых элементов и выполняют их с высокой скоростью.

Силовой вариант занятий предполагает использование веса собственного тела или дополнительного отягощения в виде гантелей. Перед тем как приступать к тренировкам с отягощением, необходимо отработать все движения на полусфере без него.

Что собой представляет тренажер

BOSU тренажер представляет собой выпуклую платформу большого размера: внешне она напоминает половину гимнастического мяча, установленного на твердую плоскую опору. Полное название «Both Sides Used», что дословно расшифровывается как «используется обеими сторонами», то есть устанавливать для тренировки ее можно как на платформу, так и на выпуклую сторону.

Тренажер был изобретен в 2000 г. американским спортсменом. По одной из версий с его помощью он восстанавливался после аварии, и в процессе реабилитации обнаружил, что занятия на полусфере не только снимают боли в спине, но и укрепляют мышцы всего организма.

Высота полусферы составляет примерно 30 см, диаметр платформы 60-65 см; многие модели дополняются двумя ручками для удобства использования. При необходимости надув платформы можно регулировать: его ослабление или усиление изменят уровень нагрузки.

Польза занятий

Фитнес тренировка с полусферой BOSU направлена на развитие координации движения человека и умения удерживать равновесие на неустойчивой поверхности. Результат достигается за счет укрепления стабилизирующих мышц тела.

Кроме того, выделяют следующие положительные свойства занятий:

Тренажер используется в реабилитационных мероприятиях при травмах спины или суставов. Программу занятий в этом случае необходимо согласовывать с лечащим врачом или инструктором ЛФК.

Кому подойдут упражнения

Тренировки на полусферах BOSU доступны спортсмену любого уровня, в том числе абсолютным новичкам в мире спорта. Первые занятия рекомендуется проводить в фитнес-центре, где инструктор сможет оценить физические данные человека и подобрать правильный уровень нагрузки.

Помимо этого, тренажер используют:

BOSU тренировка — это отличный способ разнообразить занятия фитнесом, не прибегая к использованию сложного оборудования. Работать с ними можно как в условиях спортивного клуба, так и дома.

Недостатки и противопоказания

Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.

Недостатки тренировок с BOSU:

Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:

Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.

Упражнения тренировки

Программа тренировок для полусферы BOSU начинается с простейших движений в виде шагов на него, удержания равновесия и последующего спуска. Когда вертикальная стойка на тренажере не будет вызывать затруднений, переходят к отработке упражнений с весом собственного тела.

Отжимания

Выполнение отжиманий на полусфере относится к сложным видам упражнений; новичкам и девушкам рекомендуется начинать тренировку с упора в пол коленями, а не пальцами ног.

Техника выполнения:

При выполнении спину держат прямой, не округляют и не прогибают в пояснице, шею и голову не свешивают вниз. Для усложнения движения ноги упирают не в пол, а в подставку одинаковой высоты с BOSU.

Приседания

Выполняются в 2-х вариантах: мяч размещают на выпуклой стороне либо на плоском основании. При работе выпуклой стороной вверх важно удерживать правильную позицию: стопы ставят параллельно друг другу, колени всегда слегка согнуты.

Техника выполнения:

При размещении полусферы выпуклой стороной вниз удерживать равновесие будет гораздо труднее, так как тренажер раскачивается в разные стороны. Движение должно быть осторожным, но сильным, чтобы как можно меньше колебать BOSU.

Выпады

Полусферу размещают плоским основанием вниз. Выполнять можно в 2-х вариантах: боковыми или прямыми выпадами.

Техника выполнения:

При движении избегают пружинящих движений, раскачивающих поверхность полусферы.

Рекомендации:

При выполнении обоих вариантов важно контролировать положение стоп: они должны располагаться параллельно друг другу.

Планка

За счет нестабильной опоры этот вариант будет усложненным видом привычной планки. На первых занятиях спортсмен может столкнуться с тем, что время выполнения будет короче, чем при работе на твердой поверхности, эффективность при этом будет выше.

Техника выполнения:

При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, без прогиба в пояснице. Если тело непроизвольно опускается вниз, то следует сделать паузу и передохнуть.

Мостик

Техника упражнения на BOSU сходна с классическим вариантом выполнения на твердой поверхности:

Бедра следует поднимать как можно выше, сильно напрягая ягодичные мышцы. На последних повторениях возможно появление в них жжения и тремора.

Односторонний велосипед

Для проработки мышц пресса используют упражнение «односторонний велосипед». Платформу ставят на плоское основание, куполом вверх.

Техника выполнения:

Выполнив необходимое количество повторений в одном подходе, меняют стороны и выполняют движения с левой ногой. Конечность двигают по направлению к правому локтю.

Варианты тренировок

При составлении программы занятий и выборе упражнений необходимо ориентироваться на тип используемой тренировки и наличие дополнительного оборудования.

Функциональная тренировка направлена на развитие мышц и укрепление нейронных связей между мышцами и мозгом, поэтому в ее основе используются движения, выполняемые телом ежедневно в обычной жизни: приседания, толчки руками, наклоны, выпады.

Вариант функциональной BOSU-тренировки

Для силовой тренировки характерна некоторая изолированность мышечных групп: в упражнениях последовательно прорабатываются мышцы груди, спины, ног или рук. Типы тренировок можно чередовать, добиваясь повышения эффективности занятий.

Функциональная тренировка

Продолжительность тренировки на BOSU полусфере составляет от 35 до 50 мин. Занятия начинают с разминки, выполняя ее аккуратно и вдумчиво, чтобы избежать падения и травмы.

Пример программы занятий после разминки:

При первом знакомстве с тренажером рекомендуется выполнять упражнения в 1 – 2 подхода. После адаптации переходят к полноценным тренировкам, выполняя каждое движение по 3 – 5 подходов, в каждом по 10-20 повторений.

Силовая тренировка

Программа упражнений на тренажере может быть подобрана для мышц всего тела, либо для конкретной проблемной области. На занятиях используют вес собственного тела либо дополнительное отягощение в виде гантелей.

Упражнения:

Комплекс упражнений дополняют элементами на свой выбор. В зависимости от наличия проблемных зон. Прежде чем приступить к силовой тренировке на BOSU, необходимо убедиться в способности сохранять на нем равновесие.

Советы для начинающих

BOSU тренировка — это хороший вариант занятий как дома, так и в спортивном зале.

Ввиду особенностей этого спортивного снаряда, следует заранее учитывать следующие моменты:

Эффективные тренировки на полусфере BOSU — это прекрасный вариант для спортсменов, желающих улучшить чувство равновесия и координации движений.

Следует понимать, что чрезмерно увеличить мышцы в объеме или значительно повысить выносливость при помощи этого тренажера не удастся. Его основной функцией является развитие и укрепление стабилизирующих мышц корпуса, а также улучшение баланса тела.

Видео-тренировка на полусфере BOSU

Упражнения на полусфере BOSU для начинающих:

Источник