Болят связки после растяжки на шпагат что делать
Как научиться садиться на шпагат
Каждый хочет иметь спортивное и подтянутое тело независимо от возраста. Ведь хорошая физическая форма – это залог здоровья системы кровообращения, суставов, профилактика спонтанного травматизма не только при физической нагрузке, но и при выполнении рутинных действий.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Отметим, что шпагат в йоге входит в тройку наиболее распространенных позиций. По словам мастеров, он нормализует энергетические потоки всего организма человека, препятствует застойным явлениям в малом тазу и способствует полноценному расправлению легких.
Основная растяжка мышц и связок
Навык садиться на шпагат формируется после длительных тренировок с поэтапным увеличением амплитуды растяжки. Если дать на мышцы большую нагрузку одномоментно, помимо разрывов мышц и связок, Вас ожидает боль в суставах. При стойком желании научиться садиться на шпагат следует запастись терпением и грамотно дозировать нагрузку.
Заниматься растяжкой можно не только в спортивном зале, но и у себя дома. Позаботьтесь о наличии специального коврика. Начать занятие лучше всего с правильной разминки. Мы рекомендуем следующие упражнения:
Пора переходить к основным упражнениям.
Базовые упражнения на шпагат
Повторимся: не пытайтесь сразу опуститься в глубокий шпагат во избежание травм. Увеличивайте градус растяжки на 4-5 за раз. Помните: йога – это терпение.
Приведем пример наиболее правильных и безопасных упражнений для растяжки мышц бедер:
Советы профессионалов
Число повторений и подходов выбирайте, исходя из своих ощущений. Идеально – 2 подхода по 10 повторов.
Тренируйтесь в одно и то же время три-четыре раза в неделю. Следите за своими ощущениями, прекращать растяжку нужно не на высоте боли, а при ее появлении. Старайтесь следить за техникой и не форсировать результат.
Если желаемого результата добиться не получается, обратитесь к профессиональному инструктору за помощью.
Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться
Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, и она выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.
Designed by diana-grytsku/freepik
Почему болят мышцы и связки после растяжки?
Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.
Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.
При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.
Что делать, если после растяжки всё болит?
Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний. Это нормально, особенно у новичков.
Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.
Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.
Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.
Главные правила при растяжке
Designed by pressfoto/freepik
Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.
Типичные ошибки при растяжке
Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.
Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.
Профилактика боли после упражнений на растяжку
Designed by master1305/freepik
Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.
Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.
Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.
Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.
Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.
Растяжение сухожилий, связок и мышц
Обзор
Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.
Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.
Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.
Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.
В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.
Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:
Симптомы растяжения связок, сухожилий и мышц
Для растяжения связок характерны следующие признаки:
Отек после растяжения появляется быстро, в то время как гематома (синяк) может образоваться позднее или его может вообще не быть. Иногда он появляется не в месте растяжения, а рядом с ним, так как перед попаданием в верхние слои кожи кровь из поврежденной ткани просачивается по мышцам и вокруг сустава.
Растяжение мышцы также происходит при ее чрезмерном натяжении или слишком резком сокращении мышцы. Чаще всего случается растяжение мышц бедра и спины.
Растяжение мышц сопровождается:
Легкие травмы проходят самостоятельно в течение нескольких дней или недель. Однако при серьезных повреждениях не стоит откладывать визит к врачу.
Признаки тяжелой травмы, требующие обязательного обращения к врачу:
Эти симптомы могут говорить о наличии полного разрыва связок, сухожилий, мышц или перелома костей. В этих случаях самолечение имеет непредсказуемый результат.
Что делать при растяжении: первая помощь
Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.
При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.
После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.
Чего нельзя делать при растяжении:
Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.
При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.
При малейших сомнениях по поводу тяжести полученной травмы обратитесь за медицинской помощью. Помимо врачебного осмотра вам потребуется сделать рентгеновский снимок или компьютерную томографию (КТ) поврежденной части тела. С помощью этих исследований можно различить сложные виды переломов и другие виды травм, которые трудно определить по внешним признакам.
Лечение растяжений у врача
Если вы подозреваете перелом, если боль и отек выражены значительно или под кожей образовалась большая гематома, а также при повреждениях у пожилых людей, желательно обратиться к врачу в первые часы после травмы. Причем чем быстрее, тем лучше.
Позднее обращение к врачу при тяжелых растяжениях, сопровождающихся разрывом связок, делает неэффективным консервативное лечение, вынуждает прибегать к операции. Если вдруг, помимо растяжения, имеется перелом, то постепенно нарастающий отек будет мешать хирургу восстановить правильное положение костей и хорошо зафиксировать конечность. Здесь время играет против нас, усложняет лечение.
При растяжении вы можете посетить хирурга в поликлинике или добраться до травмпункта. В обоих учреждениях вас должны обслужить без записи: в травмпунктах в принципе оказывают срочную помощь, а при посещении поликлиники нужно будет уточнить в регистратуре, что вы обращаетесь по «острой боли». В травмпункте вам сразу смогут провести рентген поврежденной области. В поликлинике не всегда есть рентгеновский аппарат. Если состояние не позволяет самостоятельно добраться до врача, вызовите скорую помощь.
Врач поможет обезболить место травмы и порекомендует лекарства, которые вы сможете принимать самостоятельно. Обычно при сильной боли рекомендуется принимать парацетамол. Если он не помогает, может потребоваться специальное обезболивающее, отпускаемое по рецепту. Врач также может назначить нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) в форме крема или геля, например, кетопрофен. Следует наносить его на место растяжения и сразу после этого мыть руки.
Кетопрофен повышает светочувствительность кожи. Во время лечения и в течение двух недель после этого следует избегать контакта этих участков кожи с прямыми солнечными лучами или искусственным освещением (например, в соляриях). НПВП для приема внутрь (например, ибупрофен в таблетках) также помогают снять отек и воспаление.
В ряде случаев при растяжении накладывается гипсовая лангета или повязка, как при переломах. Обычно со 2-3 дня назначаются физиопроцедуры, которые ускоряют процесс восстановления. Чаще это УВЧ, позже — озокерит, компрессы с лекарственными веществами, лечебный массаж, лечебная физкультура, электрофорез с рассасывающими, противовоспалительными и обезболивающими средствами. В случае разрыва связок или мышц и неэффективности консервативного лечения врач может порекомендовать вам хирургическое лечение. Во время операции производят сшивание поврежденных тканей между собой, а после накладывают гипс до полного срастания шва.
Восстановление после растяжения
Продолжительность восстановления тканей зависит от тяжести растяжения. Например, при растяжении голеностопа ходить можно уже через 1–2 недели, полное выздоровление займет 6–8 недель, а вновь заниматься спортом можно через 8–12 недель. При мышечных растяжениях время выздоровления варьируется очень сильно. Иногда требуется несколько недель, иногда — несколько месяцев.
В некоторых случаях хронические осложнения (боль, кратковременные отеки и неустойчивость) сохраняются месяцами и даже годами.
Следует обратиться к травматологу, если спустя положенное время после растяжения вам не становится лучше или, наоборот, симптомы становятся более выраженными.
Профилактика растяжений связок, суставов и мышц
Чтобы избежать растяжений, необходимо соблюдать осторожность во время занятия спортом и в повседневной жизни. Однако ни в коем случае нельзя оберегать себя или детей от физических упражнений. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц как часть общей программы физической культуры помогают избежать растяжений и сохранить силу и гибкость суставов. Для профилактики растяжения голеностопа подбирайте удобную обувь, особенно для спорта, а также если вам приходится большую часть дня проводить на ногах. Обувь должна быть высокой, желательно на шнурках, чтобы она плотно фиксировала лодыжки. Нельзя носить стоптанные ботинки, так как в них проще подвернуть ногу. При ношении обуви на высоком каблуке вероятность этого также выше.
При частых растяжениях во время тренировок необходимо использовать специальные фиксаторы или обматывать уязвимые суставы эластичным бинтом для дополнительной защиты. Существуют специальные упражнения, которые позволяют укрепить мышечный корсет и снизить к минимуму риск растяжений.
5 правил для защиты от растяжений
Куда обратиться при растяжении?
С помощью сервиса НаПоправку вы можете быстро найти:
Возможно, Вам также будет интересно прочитать
Localisation and translation prepared by Napopravku.ru. NHS Choices provided the original content for free. It is available from www.nhs.uk. NHS Choices has not reviewed, and takes no responsibility for, the localisation or translation of its original content
Copyright notice: “Department of Health original content © 2020”
Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительной цели и носят рекомендательный характер.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Растяжение задних мышц бедра симптомы и лечение в Москве
Резкое натяжение бедренных мышц – одно из самых серьезных повреждений ноги. Поскольку эти мышцы проходят сразу через два ключевых суставных соединения, их растяжение может сопровождаться не только временной потерей функции бедра, но и смежными воспалительными процессами в сухожилиях, хрящевидных тканях, менисках.
Всего в бедре сосредоточены три группы мышц – задние, по передней части бедра и внутренние, которые отвечают за сведение / разведение ног. Чаще растяжение наблюдается с наружными мышцами, повреждение внутренних – одно из самых опасных, возможно при резких разведениях бедер без предварительного разогрева.
Последствия травмы
Проявляется растяжение либо сразу, либо по истечении некоторого времени. Основной сигнал – боли в бедре, разливающиеся по всей конечности или сосредоточенные в пораженных мышцах.
Верификации зоны травмирования
Поскольку болевой синдром при растяжении в бедрах проявляется очень сильно и значительно снижает качество жизни, обращаться за помощью рекомендуется как можно скорее. Занимается вопросами растяжения врач-ортопед, она же травматолог. В ходе приема такой специалист проведет:
Нередко диагностика ограничивается такими манипуляциями с бедром. Но в некоторых случаях при сильной отечности, покраснениях и кровоизлияниях под кожей для исключения риска тяжелого повреждения мышц могут назначить УЗИ, МРТ, КТ и рентген бедра. Первые три манипуляции помогут определиться со степенью травмирования волокон бедра, последняя исключит вероятность разрывов и повреждения костных тканей.
Что нужно делать для восстановления?
При растяжении необходима срочная помощь, не дожидаясь врача, больной уже может проделать некоторые важные действия:
В течение первых 1–2 недель после растяжения потребуется максимальный покой. Желателен постельный режим, нужно исключить хромоту или использовать поддерживающие приспособления при ходьбе. Во избежание развития воспалений врач может рекомендовать противовоспалительную терапию мышц. При сильных болях возможны обезболивающие инъекции в область растяжения.
Лечение заключается в поддержке мышц и обеспечении условия для быстрого естественного восстановления функций. Для чего назначают:
Для усиленного питания мышечных тканей часто применяют компрессы и приемы фитотерапии. Если первоначальная реакция больного на растяжение была отложенной и боль сохраняется долгое время, терапия займет несколько месяцев. При разрывах часто необходима инвазия, нацеленная на сшивание тканей.