тренировка для мальчика 10 лет в зале

Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Рекомендации

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Основная программа тренировки:

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Влияние силовой тренировки на рост ребенка

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Источник

Как детям и подросткам правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия спортом становятся все популярнее среди детей и подростков. Пропаганда здорового образа жизни мотивирует родителей подбирать тренажерный зал для детей. Польза таких занятий во многом зависит от квалификации тренера и специфики подобранных нагрузок.

Занятия на тренажерах в детском возрасте имеют ряд специфических особенностей. В данной статье мы разберем возрастные ограничения для тренировок, их влияние на организм малышей и подростков. Рекомендации специалистов помогут глубже разобраться в данной теме.

Особенности занятий на тренажерах для детей

Тренировки в детском возрасте положительно влияют на физическую форму и укрепляют организм. Особенности таких занятий во многом обуславливаются возрастом, поскольку мышление и способ реагирования на физические нагрузки отличают детей от взрослых людей:

В случае с детскими тренировками следует понимать, что практически все тренажеры и снаряды в спортивном зале будут им велики. Для удобства потребуется подставлять под ноги плинты или платформы, подсаживать для высоких тренажеров, подавать снаряды и т.д. По этой причине занятия ребенка должен сопровождать квалифицированный тренер, который будет уделять максимум внимания технике упражнений и безопасности.

Представители Американской академии педиатрии советуют начинать тренировки детей с упражнений, которые направлены на работу с собственным весом (подтягивания, отжимания от пола и т.д.). С их помощью ребенок будет усваивать правильную технику и особенности силовых тренировок. Далее детей можно постепенно знакомить со специальным инвентарем – небольшие гантели, бодибары, эспандеры и т.д.

Важно! Первые тренировки стоит начинать с 1 подхода на все базовые группы мышц – это поможет определить возможности организма и подготовить тело к последующим занятиям.

Для укрепления иммунитета, повышения силы и выносливости детям стоит тренироваться 2-3 раза в неделю. Основная часть занятия (без разогревающих упражнений и элементов растяжки) должна занимать не более 20-30 минут.

Для повышения гибкости суставов у детей и быстрого восстановления мышц следует добавлять в конце любой тренировки несколько гимнастических элементов для растяжки.

Интенсивность детских тренировок должна прогрессировать очень плавно и аккуратно. Лучше недооценить, чем переоценить индивидуальные возможности детского организма. Такой подход к занятиям более безопасен для здоровья и самочувствия малышей.

Важно! Скорость созревания важных систем в организме и мышечного каркаса может заметно отличаться у детей разного возраста. По этой причине стандартного подхода к тренировочному процессу просто не существует – квалифицированный тренер должен учитывать индивидуальные особенности.

С какого возраста мальчикам и девочкам можно заниматься в спортзале

Ученые из Спортивной комиссии Австралии (AIS) указывают, что физическая активность с использованием силовых нагрузок значительно способствует росту и становлению костной системы.

По мнению данной организации, не существует строгих рекомендаций относительно возраста детей и начала тренировок в спортзале. Однако, AIS указывает, что навыки равновесия и поддержания осанки формируются примерно к 7-8 годам, до этого возраста детям не стоит заниматься с использованием силовых упражнений.

Именно в этом возрасте дети демонстрируют эмоциональную готовность к занятиям, стремление соблюдать инструкции и правила на тренировках. Отжимания, всевозможные скручивания и приседы принесут исключительную пользу для юного организма, если соблюдать правильную технику.

Обратите внимание! Для начала занятий нужно не только желание родителей, но и высокая мотивация ребенка. Главная цель занятий на начальном этапе – не только увеличить силу мышц и общую выносливость, но и принести удовольствие от процесса.

Источник

Как изменить свою жизнь к лучшему? Программа тренировок для детей и подростков

Как изменить свою жизнь к лучшему, саморазвитие, с чего начать, в лучшую сторону

Программа тренировок для детей и подростков

Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.

Преимущества силовых тренировок для детей

Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка к весовой тренировке

Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.

Элементы программы тренировок

Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей

Образец программы тренировки подростков и детей

Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.

Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.

Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.

Источник

Программа тренировок для подростков

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Программа тренировок для подростков: правила

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Источник

Силовые упражнения для детей 10 лет

Силовые тренировки – комплекс упражнений, которые нацелены на укрепление скелетно-мышечной системы. Особенно они важны на стадии активного роста и развития организма. Европейский Гимнастический Центр предлагает силовые упражнения для детей возрастом 10 лет. Занятия проводятся в комфортной, безопасной обстановке под руководством опытных тренеров.

Особенности развития детей в 10 лет

Этот возраст − один из наиболее сложных. Он связан с началом полового созревания. В 10 лет у ребенка активно развивается организм, формируется мировоззрение и характер, совершенствуются умственные и физические способности.

Однако современные реалии таковы, что дети 10 лет все больше времени проводят в сидячем положении.

Все это в комплексе может привести к ухудшению координации движений, ослаблению мышечного корсета, ухудшению осанки. Усугубить ситуацию может малоподвижный образ жизни.

Зачем ребенку силовые нагрузки

Силовые тренировки станут отличным инструментом решения проблемы. Специально разработанные комплексы упражнений для детей 10 лет способствуют:

Зачем нужен тренер при силовых нагрузках

Опытный квалифицированный тренер необходим на занятиях гимнастикой.

Плюсы гимнастических залов при занятии силовыми нагрузками

Некоторые родители считают, что ребенок может выполнять силовые нагрузки самостоятельно в домашних условиях. Однако отсутствие опытного наставника может свести все старания к минимуму. Обращение в гимнастический зал – это не только активная помощь тренера. К другим достоинствам такого решения стоит отнести:

Особенности силовых нагрузок для детей 10 лет

Щадящий режим. Чтобы получить нужный эффект, сохранить ребенку здоровье и обеспечить красивый внешний вид, рекомендованы регулярные (не менее 2–3 раз в неделю) силовые занятия в гимнастическом зале. Однако программы занятий должны подразумевать щадящий режим, учитывать общее состояние организма ребенка. То есть первое время все задания выполняются при помощи и под чутким руководством тренера. Изначально осваиваются облегченные варианты упражнений, базовые элементы. Это позволит исключить перенапряжение опорно-двигательного аппарата. В то же время ребенок привыкает к физическим силовым нагрузкам, его организм готовится к более интенсивным тренировкам.

Специально разработанные программы. Не каждый комплекс силовых упражнений подойдет ребенку 10 лет. Специалисты разрабатывают тренировки, которые обеспечивают комплексное положительное воздействие на растущий организм. Причем для пользы ребенка важна последовательность и интенсивность выполнения упражнений. Не стоит забывать о продуманном планировании нагрузок на детский организм. С каждой последующей тренировкой они будут постепенно возрастать. Это следует учитывать и не забывать о систематичности. Важно, чтобы ребенок не пропускал силовые занятия в зале, относился к физическим нагрузкам ответственно. Не менее значимы и другие аспекты:

Комплексный подход. Силовые упражнения для детей невозможны без правильной постановки задач и системности. Прежде всего важна подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Для этого перед основным комплексом упражнений проводится разминка. Ее задача – разогрев всех групп мышц, подготовка их к силовым нагрузкам. Это позволяет более эффективно использовать ресурсы детского организма и не переживать из-за случайного травмирования. По окончании основного комплекса проводится растяжка.

Виды силовых нагрузок. Такие упражнения для детей 10 лет в первую очередь нацелены на преодоление сопротивления собственного тела, разностороннее развитие мышечных групп. Для начинающих спортсменов отличным вариантом считается гимнастика, где спортсмены выполняют силовые упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах. Комплекс упражнений также включает:

Преимущества обращения к нам

Европейский Гимнастический Центр предлагает проведение занятий в уютных и комфортных залах. В них создается безопасное пространство, атмосфера которого располагает к продуктивной работе, способствует достижению юными спортсменами максимальных результатов. Для этого применяется профессиональное оборудование французской фирмы Gymnova, которое устанавливается в лучших залах по всему миру. К другим преимуществам обращения к нам стоит отнести:

Чтобы понять, подходят ли для вашего ребенка силовые тренировки в нашем Центре, можно записаться на бесплатное пробное занятие.

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

Источник