Что такое метаболическая гибкость
Журнал «Здоровье» решил разобраться, что такое метаболическая гибкость
Это выражение попало в обиход из тусовок бодибилдеров и фитоняшек. Врачи его не используют. Однако признают, что оно, пусть и в упрощенном виде, помогает понять базовые механизмы обмена веществ, которые влияют на то, сколько мы весим, как себя чувствуем и почему не можем похудеть.
В организме человека постоянно расходуется и производится энергия: сердце должно биться, легкие – дышать, мозг – все это контролировать. Основной источник энергии – глюкоза, и ее уровень в крови критично важен для выживания. Как только он понижается, у человека включается «пищедобывательное поведение» – он чувствует голод и начинает искать, что бы съесть. Сейчас у нас практически нет проблем с едой, однако у наших предков такого не было. Организм в процессе эволюции научился делать запасы. В мышцах и печени хранится некоторое количество гликогена как резерв глюкозы. Еще есть жир, который обеспечивает выживание, если еды нет. В крайних случаях начинает расходоваться белок из собственных мышц. Углеводы и жир – два основных источника энергии для тела. Способность переключаться с одного на другой и называют «метаболической гибкостью». Этот механизм помогает человеку адаптироваться к меняющимся условиям, контролировать уровень глюкозы в крови и пускать в расход жиры, если это необходимо.
Метаболизм – очень сложный процесс, на который влияет множество факторов, большая часть которых до сих пор науке не известна. Но если говорить упрощенно, в процессе еды уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который помогает эту глюкозу транспортировать в клетки. В энергетических подстанциях клеток – митохондриях – синтезируется аденозин-три-фосфорная кислота. АТФ и есть тот самый универсальный источник, обеспечивающий энергией все биологические процессы внутри нас. По умолчанию организм стремится производить АТФ из глюкозы, полученной из углеводов, для него это самый простой способ. Но если сахара не поступают с едой, включаются запасные схемы. Сначала расходуется гликоген, а когда его запасы уменьшаются, в ход идут жиры. Если же углеводов было получено больше, чем нужно в данный момент, их избыток идет на пополнение запасов гликогена и жира. Чтобы ничего не попало!
Несколько лет назад ученые университета Сент-Луиса открыли гормон гибкости адропин. Опыты на мышах показали, что если расходуется глюкоза, уровень этого гормона повышается, если жиры— то снижается. Ученые предполагают, что нарушение выработки адропина может быть причиной развития инсулино-резистентности и надеются, что полученные данные помогут усовершенствовать терапию сахарного диабета 2 типа и предотвращать развитие ожирения. Однако на практике эта схема далеко не всегда работает идеально. Есть люди, у которых нарушена способность «переключаться» с одного вида топлива на другой. Их организм, во-первых, не может эффективно контролировать уровень глюкозы, во-вторых, у них снижена способность использовать жиры в условиях ограничения углеводов. Что получается в результате? Уровень сахара в крови скачет, из-за этого человеку все время хочется есть, причем тянет в первую очередь на сладкое и мучное, настроение снижается, сил ни на что не хватает. Похудеть при таком раскладе просто нереально.
Как понять, насколько эффективно работает у вас тот самый «метаболический переключатель»? Есть лабораторные тесты. Например, измерение глюкозы в крови натощак и после еды покажет, справляется ли организм с ее контролем. Показателем эффективности жирового обмена может быть количество свободных жирных кислот в сыворотке крови. Хотя «Метаболический переключатель» даже у здоровых людей работает по-разному. Существенно нарушается обмен веществ при заболеваниях— диабете, ожирении, саркопении. И тут нужно не гибкость повышать, а лечить в первую очередь основное заболевание. Будьте здоровы!
Как улучшить обмен веществ и похудеть
УГЛЕВОДЫ ИЛИ ЖИР?
Выражение «метаболическая гибкость» попало в обиход из тусовок бодибилдеров и фитоняшек. Врачи его не используют. Однако признают, что оно, пусть и в упрощенном виде, помогает понять базовые механизмы обмена веществ, которые влияют на то, сколько мы весим, как себя чувствуем и почему не можем похудеть.
В организме человека постоянно расходуется и производится энергия: сердце должно биться, легкие – дышать, мозг – все это контролировать и т. д. Основной источник энергии – глюкоза, и ее уровень в крови критично важен для выживания. Как только он понижается, у человека включается «пищедобывательное поведение» – он чувствует голод и начинает искать, что бы съесть.
Сейчас у нас практически нет проблем с едой, однако у наших предков такого не было. Организм в процессе эволюции научился делать запасы. В мышцах и печени хранится некоторое количество гликогена (резерв глюкозы), еще есть жир, который обеспечивает выживание, если еды нет. В крайних случаях начинает расходоваться белок из собственных мышц. Углеводы и жир – два основных источника энергии для тела. Способность переключаться с одного на другой и называют «метаболической гибкостью». Этот механизм помогает человеку адаптироваться к меняющимся условиям, контролировать уровень глюкозы в крови и пускать в расход жиры, если это необходимо.
У НАС НИЧЕГО НЕ ПРОПАДАЕТ
Метаболизм – очень сложный процесс, на который влияет множество факторов, большая часть которых до сих пор науке не известна. Но если говорить упрощенно, в процессе еды уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который помогает эту глюкозу транспортировать в клетки. В энергетических подстанциях клеток – митохондриях – синтезируется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). АТФ и есть тот самый универсальный источник, обеспечивающий энергией все биологические процессы внутри нас.
По умолчанию организм стремится производить АТФ из глюкозы, полученной из углеводов, для него это самый простой способ. Но если сахара не поступают с едой, включаются запасные схемы. Сначала расходуется гликоген, а когда его запасы уменьшаются, в ход идут жиры. Если же углеводов было получено больше, чем нужно в данный момент, их избыток идет на пополнение запасов гликогена и жира. У нас таки ничего не пропадает!
Гормон гибкости
Гормон адропин, был открыт несколько лет назад учеными университета Сент-Луиса. Опыты на мышах показали, что если расходуется глюкоза, уровень этого гормона повышается, жиры – снижается. Ученые предполагают, что нарушение выработки адропина может быть причиной развития инсулинорезистентности и надеются, что полученные данные помогут усовершенствовать терапию сахарного диабета 2 типа и предотвращать развитие ожирения.
СБОЙ В ПРОГРАММЕ
Однако на практике эта схема далеко не всегда работает идеально. Есть люди, у которых нарушена способность «переключаться» с одного вида топлива на другой. Их организм, во-первых, не может эффективно контролировать уровень глюкозы, во-вторых, у них снижена способность использовать жиры в условиях ограничения углеводов. Что получается в результате? Уровень сахара в крови скачет, из-за этого человеку все время хочется есть, причем тянет в первую очередь на сладкое и мучное, настроение снижается, сил ни на что не хватает. Похудеть при таком раскладе просто нереально.
Есть разные факторы, влияющие на метаболическую гибкость. Нарушение окисления жиров, по мнению некоторых исследователей, может быть обусловлено дисфункцией митохондрий. Неспособность поддерживать оптимальный уровень глюкозы зачастую связана с инсулинорезистентностью – потерей тканями чувствительности к инсулину. «Между тканями и инсулином появляется некий барьер. Поэтому уровень инсулина в крови начинает расти, чтобы этот барьер «пробить». Растет, и существенно, до того момента, как глюкоза наконец начинает усваиваться. И поскольку инсулина в крови очень много, уровень сахара снижается резко, из-за чего человек чувствует себя вялым и разбитым. И очень быстро снова начинает хотеть есть», – объясняет эндокринолог Василий Воинов. Инсулинорезистентность – типичная причина не только ожирения, но и диабета 2 типа. Ее могут вызывать как генетические особенности, так и погрешности в образе жизни и питании: слишком много еды, особенно сладкой и жирной, и слишком мало движения.
При высоком уровне инсулина идет процесс создания жировых запасов, при низком – расходуются те, что уже есть.
ВЫ ГИБКИЙ ИЛИ ЖЕСТКИЙ?
Как понять, насколько эффективно работает у вас тот самый «метаболический переключатель»? Есть лабораторные тесты, которые могут дать информацию к размышлению. Например, измерение глюкозы в крови натощак и после еды покажет, справляется ли организм с ее контролем.
Показателем эффективности жирового обмена может быть количество свободных жирных кислот в сыворотке крови. Среди фитоняш в ходу домашние тесты. Первый – выпить утром за завтраком протеиновый коктейль с углеводами. Такое сочетание дает максимальный выброс инсулина в кровь. Если человек после коктейля чувствует слабость, вполне вероятно, он недостаточно «гибкий». Второй – проверить, как вы переносите голодание. При нарушенной метаболической гибкости уже через пару часов после еды снова хочется есть, при нормальной – человек спокойно выдерживает 4-6 часовые перерывы между приемами пищи. Правда, тут есть множество тонкостей. «Чувство голода очень индивидуально и во многом зависит от физических и психоэмоциональных нагрузок, потому что при стрессах и тренировках активно расходуется запас гликогена в организме, – рассказывает Василий Воинов. – Также не могут долго обходиться без еды люди с язвой или гастритом. Что до «метаболической гибкости», ее, в отличие от того же уровня инсулина или глюкозы, измерить нельзя. Тут нет границы «вот это нормально, а это – уже нет». Но упомянутые тесты вполне правомерны и могут показать, что с организмом что-то не так».
4 СПОСОБА ПОВЫСИТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ГИБКОСТЬ
«Метаболический переключатель» даже у здоровых людей работает по-разному – в зависимости от генетики, объема мышц, питания и других факторов. Существенно нарушается обмен веществ при заболеваниях – диабете, ожирении, саркопении (патологической потере мышечной ткани). И тут нужно не гибкость повышать, а лечить в первую очередь основное заболевание. Однако есть универсальные способы, которые помогут тратить, а не запасать жиры, и наладить отношения с углеводами.
2. Ограничение углеводов. Основное правило – исключить простые углеводы, контролировать количество сложных, получать достаточно белка, полезных жирных кислот и клетчатки. Возьмите за правило есть зелень и некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи.
3. Отказ от перекусов. Это идет вразрез с прежними рекомендациями диетологов по здоровому питанию, однако факт остается фактом: чем чаще мы едим, тем активнее запасаются жиры. «Здоровому человеку без нарушений пищевого поведения достаточно есть 3 раза в день, – считает наш эксперт Василий Воинов. – Перекусы нужны при проблемах с ЖКТ и необходимости снизить чувство голода. С точки зрения развития инсулинорезистентности тоже вредно есть часто. Всякий раз, когда мы едим, выделяется инсулин. И чем чаще мы это делаем, тем больше этого гормона циркулирует в крови».
4. Фастинг. Последние исследования показывают, что голодание помогает сбросить лишний вес, оптимизировать обмен веществ, а также нормализует уровень сахара. Однако многое тут зависит от временного интервала. «Организм может достаточно долго продержаться на запасах жира, – комментирует Василий Воинов. – Однако это не самый физиологичный способ получить энергию. При окислении жиров образуются кетоновые тела. В небольших количествах они безвредны, но когда их становится слишком много, начинается закисление крови и ряд других патологических процессов. Так что короткие голодовки – это нормально и даже, по некоторым данным, полезно. А вот длительный отказ от еды – это уже во вред». И надо еще иметь в виду простое правило: фитнес без контроля питания не работает – и наоборот.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как развить метаболическую гибкость
А это сам доктор Джейд Тета – с книгами и кубиками.
Мы уже публиковали отличный гид по голоду от доктора Джейд Тета – теперь перевели для вас гид по прокачке обмена веществ для регулирования веса.
Наш организм и приход-расход энергии из разных источников часто сравнивают с машиной, работающей на различном топливе. Например, основными видами топлива для человеческого механизма являются жиры и углеводы, хотя еще мы можем работать на белковом горючем и кетонах (при определенных условиях). Также необходимо упомянуть алкоголь, который содержит ацетил-КоА (Ацетилкофермент А) – конечный продукт расщепления жиров и углеводов. Вот почему, например, выпивка тормозит похудение: если умное тело получает готовый ацетил-КоА, зачем ему тратить ресурсы на сжигание другого топлива?
Метаболическая метафора: жиры – “легковушки”, углеводы – джипы, алкоголь – грузовые фуры
Теперь я хочу пойти дальше и предложить более интересную аналогию для иллюстрации такого явления, как «метаболическая гибкость». Представьте, что вы едете на легковой машине по свободному шоссе с отличным покрытием, ничто не мешает движению, вы разгоняетесь до максимальной скорости, позволяемой правилами, и быстро приезжаете в пункт назначения. А теперь вернитесь в реальность и вспомните, что происходит на подъезде к большому городу: попав в пробку, вы ползете с минимальной скоростью и преодолеваете за час лишь несколько километров.
Так вот, жиры – скоростные легковушки, углеводы – более массивные (и медленные) джипы, алкоголь – грузовые фуры. Чтобы вы могли свободно гнать на легковом автомобиле по шоссе (расходовать жиры), нужно поменьше джипов (сахаров) на своей полосе, не говоря уж о затрудняющих движение дальнобоях (алкоголе).
Белки, если продолжать аналогию, будут компактными средствами передвижения вроде мотоцикла или электроскутера – они вроде бы легко проезжают между машинами, минуя пробки (то есть универсальнее), однако обходятся дороже (организм тратит больше ресурсов на получение энергии из них).
Кетоны же – общественный транспорт. Да, если все на него пересядут, то дороги разгрузятся, однако отдельные автобусы застревают в пробках.
Маневренность или пробка
Метаболическая гибкость – это способность легко переключаться на различные виды топлива. В дорожной иллюстрации – свободное шоссе и вечнозеленый светофор. В современной жизни – вы успеваете перехватить на завтрак подгоревшую яичницу и прихватить с собой апельсин, чтобы провести полдня в офисе и еще потренироваться после обеда. Здоровый (гибкий) метаболизм извлечет нужные вещества даже из этого.
Когда же обмен веществ плохо адаптируется к вызовам (метаболическая пробка – на дороге столкновение грузовиков, обрушение моста и парад болельщиков одновременно), вы хронически лишены сил и голодны, хотя обильно питаетесь и накапливаете лишний вес. Энергии поступает много, но организм не справляется с извлечением.
Нужен не «быстрый», а гибкий метаболизм
Для регулирования веса (и улучшения здоровья) нам нужно не молниеносное переваривание, а мультизадачный обмен веществ – чтобы одинаково качественно расходовались и сахара, и жиры. Как же развивать метаболическую гибкость? Сперва разберемся с причинами, из-за которых мы ее утрачиваем.
Нисходящий анализ
Если рассматривать нарушения «сверху вниз» (или «снаружи внутрь» – от приема пищи), то получим следующую картину:
С этой концепцией вроде бы многие знакомы. Но далеко не все пробовали раскрутить метаболизм в обратную сторону.
Восходящий анализ
В итоге у нас хроническая усталость и лишний вес (не говоря уже о депрессии и тревожности).
Важные особенности
Следует понимать, что для максимальной эффективности метаболизм переключается на один источник энергии. Например, при сжигании жирового топлива вырабатываются соединения, которые препятствуют получению «углеводного» горючего, и наоборот.
Любой излишек тем или иным образом вызывает инсулинорезистентность и лишает наш метаболизм полезной гибкости.
Развитие гибкости
Решение, казалось бы, очевидно: просто есть меньше. Но проблема в том, что не так-то это и просто. «Тугой» метаболизм не только хуже извлекает энергию из пищи, но и заставляет нас поглощать больше, мучая голодом.
Для начала – восстановления здорового обмена веществ – вспомним наших далеких предков. Они ели:
А еще первые люди не перебирали с чистыми сахарами или жирами: сладкие фрукты и клубни (природные источники углеводов) были доступны лишь в определенный сезон, то же самое с растительными жирами, а органические-преорганические животные тех времен не были особо толстыми, как сейчас.
Также вспомним, что здоровые предки дольше спали (не имея кофеина и планшетов с сериалами) и больше ходили. Их ужин, который был самым объемным и порой единственным приемом пищи, не состоял из десяти блюд с десертом, а включал кусок мамонтятины и горстку ягод. Их обмен веществ был просто йогом и позволял выживать в тяжелейших условиях.
Теперь давайте подумаем, как мы можем развить метаболическую гибкость, достойную великих предков.
Диеты и протоколы: 4 стратегии питания
Для улучшения обмена веществ я использую 4 стратегии питания; они расположены в порядке возрастания сложности, начинайте с первой и продвигайтесь постепенно.
Важно помнить, что каждый человек индивидуален, необходимо найти метод, который подходит лично вам. Вы должны быть в состоянии соблюдать диету/протокол, не страдая от голода, упадка сил, стресса, бессонницы и т.д.
1. Частое перекусывание белком и клетчаткой
Когда метаболизм становится слишком тугим, тут всю систему менять надо, начиная с митохондриальной перепрошивки. Манипулирование жирами и углеводами уже не греет, потому что мы уже не в состоянии их эффективно расходовать.
Вот, например, диаграмма из исследования «Баланс жиров и углеводов при адаптации к высокожировой диете», опубликованного в издании American Journal of Clinical Nutrition.
Графики (каждая линия – конкретный человек) показывают изменения дыхательного коэффициента (ДК), отображающего соотношение используемых жиров и углеводов: чем выше отметка, тем больше углеводов сжигается, ниже – больше жиров.
Как видите, показания участников очень разнятся, и связано это (хотя бы частично) с индивидуальной метаболической гибкостью. Вот почему ни одна «идеальная» диета не сработает для всех и каждого. Плохие результаты от кето или периодического голодания у многих новичков обусловлены именно персональной тугостью обмена веществ.
В запущенном случае лучше начать с классического бодибилдерского подхода: много маленьких приемов пищи (чтобы избегать голода и не срываться) с упором на белок и клетчатку (чтобы заработавшиеся митохондрии отдохнули от избытка жиров и/или сахаров).
Отлично срабатывают для начинающих диетчиков, особенно для тех, кого пропущенный прием пищи заставляет позднее переедать. Также на этой стадии пациент больше узнает о макронутриентном составе пищи, получает начальные представления о калораже и способах обработки продуктов.
Кстати, вспоминая аналогию с автотранспортом: чем реже (и объемнее) приемы пищи, тем выше вероятность метаболической пробки. Маленькие перекусы реже приводят к затору, так что стоит начать именно с этой стадии.
2. Доминирующий макронутриент
Затем можно поэкспериментировать с рационом, в котором преобладает один источник энергии (а не несколько сразу). Митохондрии перегружаются, когда мы заливаем много топлива разных видов одновременно.
Вероятно, именно по этой причине кето или веганская диета улучшают чувствительность к инсулину. В одной мало углеводов и много жира, в другой – наоборот. Обе не грузят обмен веществ мультизадачностью и учат оптимально использовать один источник.
3. Периодическое голодание
Другой подход – уменьшение пищевого окна, то есть продление «голодного» периода. Начинайте постепенно, сравняв их: 12 часов с едой и 12 – без (разумеется, в них укладывается сон).
Для этой стадии требуется уже некоторое восстановление метаболической гибкости – здоровый обмен веществ позволяет дольше обходиться без еды. Если все нормально, поэкспериментируйте с расширением «голодного» окна, увеличивая до 16, а то и до 24 часов.
Это один из самых естественных способов улучшения обмена веществ, но НЕ для тех, чей метаболизм еще туговат. Наш предок просто не мог переварить 4000 ккал за один прием – жадная природа не поставляет столько энергии в компактной форме. Мы же (слава научно-техническому прогрессу!) легко можем набрать такой комплект в любом фастфуде. Но человек с негибким метаболизмом на периодическом голодании не сможет израсходовать всю ту энергию, которую проглатывает. Поэтому начинать с такого протокола не стоит.
4. Сочетание диет и тренировок
Вернемся к вышеприведенному графику, на котором отображен баланс между расходами энергии из жиров и углеводов. Следует знать, что в покое мы больше расходуем то, чего больше и едим. А вот под нагрузкой переключаемся на иной источник. Проще говоря, если в диете много жирной пищи, то больше «жирового» топлива сгорает во время отдыха, но силовые нагрузки требуют сахаров (даже “кетчики” заправляются тренировочными углеводами).
Можно развернуть в другую сторону: чем больше углеводов мы потребляем, тем более интенсивными должны быть тренировки. Это известная концепция «Ешь Больше, Упражняйся Больше» (ЕБУБ).
Если же рацион в основном из жиров, то лучше предпочесть низкоинтенсивные нагрузки. Таким образом, сторонникам высокожировых диет с минимумом углеводов лучше просто ходить. Это уже «Ешь Меньше, Упражняйся Меньше» (ЕМУМ).
Разумеется, все определяется общим калоражем, разница в том, что ЕБУБ создает дефицит повышенным расходом, а ЕМУМ – пониженным приходом. При этом дефицит (и стресс) не так велик, как при использовании диеты без тренировок.
Оставшаяся пара комбинаций: «Ешь Больше, Упражняйся Меньше» (ЕБУМ) – диванное переедание, которое великолепно губит метаболическую гибкость и по нисходящей, и по восходящей схеме; и «Ешь Меньше, Упражняйся Больше» (ЕМУБ) – то, как наивный обыватель традиционно пытается худеть, страдая от избыточного стресса и вырабатывая кортизоловую инсулинорезистентность.
Для развития наилучшей гибкости их можно чередовать сезонно:
ЕМУМ – зимний период,
ЕМУБ – небольшой период в начале весны,
ЕБУБ – с поздней весны до ранней осени,
ЕБУМ – небольшой период в конце осени.
Стресс, сон, тренировки, движение, температура
На наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.
Стресс
Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально).
У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.
Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.
Движение
На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.
Тренировки
Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.
Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя “перелифтить” весь джанк», ничего у вас не получится.
Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.
Температура
Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.
Итого: кратко о главном
Вот и все, ребята! Конечно, это лишь тезисы, для подробного раскрытия которых потребуется не одна книга. В данной статье я только указываю направление для поиска информации.
Например, если хотите покопаться глубже в биохимии, почитайте следующие работы: