тренировка в 3д плоскости
3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц
InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц
Мнение эксперта
Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны.
Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.
Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре.
Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.
3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно.
3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях
Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.
Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).
Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.
Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.
Тренировка в 3д плоскости
Плоскости и движение в них
На самом деле, все не так уж сложно. Полагаю, вы в курсе, что мы живем в объемном мире, где есть три измерения, три плоскости, а по-английски – «three dimension», или 3D.
Если мы рассмотрим эти плоскости относительно тела человека, получится то, что вы видите на картинке.
Как мы двигаемся – в жизни и в фитнесе?
В повседневной жизни мы двигаемся трехмерно, в 3D. Сейчас для нас особенно важен тот факт, что в одном движении часто сочетаются две или даже все три плоскости.
Самый простой пример 3D-движения – ходьба:
Навскидку, еще несколько примеров движения: вы потянулись за сумкой, лежащей на заднем сиденье автомобиля, рванулись с места в сторону за оступившимся малышом, уронили ключи и тянетесь за ними сразу вниз, вбок и назад… Каждое из этих «простых» бытовых движений задействует ваше тело разом в трех плоскостях. И так происходит на каждом шагу в жизни.
Но в зале, чаще всего, все оказывается не так разнообразно. Возьмем самый распространенный случай: вы хотите накачать упругие ягодицы. Какие упражнения будете делать? Приседания, становую тягу, выпады – ТОП-3, не так ли?
А теперь подумайте о том, во скольких плоскостях совершаются эти движения? Только в одной – сагиттальной! То есть, вы будете выполнять постоянные сгибания и разгибания, например, в тазобедренных суставах. Накачаете ли вы этим ягодицы – большой вопрос. А вот группа мышц сгибателей бедра окажется под ударом. Ведь до того, как пойти в спортзал, вы, скорее всего, проводили долгие часы в положении сидя, от которого эти мышцы укорачиваются и спазмируются.
Предчувствую вопрос: «Неужели классические упражнения так плохи?!» Нет, все вышеперечисленные упражнения прекрасны! Но если человек сосредоточен на однообразных движениях в одной плоскости, это не принесет ожидаемого эффекта!
Система 3D-тренировок в фитнесе только набирает обороты. Но, безусловно, это один из наиболее действенных методов! Только двигаясь в 3D, вы сможете надолго сохранить функциональность всех мышц и связок, позвоночника, суставов. О механизме воздействия трехплоскостного движения на организм поговорим подробнее.
Новые веяния в фитнесе: 3D-тренировки
В чем же суть 3D-тренировок?
Сразу хочется сказать, что здесь не используется большой вес. Не будет в данном тренинге и большой амплитуды движений. 3D-тренировка представляет из себя классические упражнения, которые выполняются в трех плоскостях. Благодаря такому 3D-подходу основные мышечные группы прорабатываются под разными углами. По сути 3D-тренировки это микс из пилатеса и функционального 3D движения.
Какие же именно упражнения включены в 3D-тренинг?
Чем-же 3D-тренировка лучше обычного силового тренинга?
Дело в том, что силовой тренинг проходит в одной плоскости, по большой части включает в себя только движения вверх-вниз и направлен на конкретную мышечную группу. Он не содержит естественных повседневных движений в разные стороны. 3D же тренировка содержит естественные движения для нашего тела, мышц, суставов и дает комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы. К примеру, если культурист поднимает штангу с большим весом – это никак не пригодится ему в обычной жизни. А вот занимаясь по 3D методу вы отрабатываете естественные повседневные движения и снижаете риск получить травму в результате того же резкого наклона вниз, потянувшись за сумкой, размещая что-то на высокой полке или поднимаясь со стула боком.
Привыкая двигаться только в одной плоскости в классическом фитнесе, мы ограничиваем себя, урезаем свою активность, делая тело более уязвимым к травмам в случае непривычного движения. Такая уязвимость с возрастом все больше. Даже набор движений младенца куда шире, чем взрослого человека. Вспомните, малыш становится на четвереньки, садится, ползет, встает на ножки, ходит. Но потом мы садимся за парту, за университетскую скамью, за офисный стол, на сидение в городском транспорте или личном авто и даже в тренажерном зале из года в год выполняем однотипные движения. Успех же физического развития лежит в изменении вектора движения. Кроме снижения риска травм 3D тренировки улучшают координацию движений и умение балансировать, корректируют осанку и помогают поддерживать ее прямой, укрепляют мышцы и суставы, делают нас сильнее, быстрее, выносливее, гибче. Благодаря тому, что мышцы работают под разными углами, вы получаете красивый рельеф в довольно короткие сроки.
Кроме того, с 3D-тренировками фитнес становится ярче и интереснее. Наш ум получает нестандартные задачи. В итоге получается, что и тело становится гибче, и мозг прокачивается. Движения 3D работают как кислородные насосы, улучшая работу кровеносной системы, которая быстрее насыщает наш организм минералами и полезными веществами. Таким образом, мы чувствуем себя лучше, ощущаем энергетический и эмоциональный подъем.
С уверенностью можно говорить также об оздоровительном эффекте 3D-тренировок, из-за чего движения на стыке трех плоскостей часто включают в различные реабилитационные программы. 3D-тренировки в первую очередь показаны тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимаясь регулярно 3D-фитнесом, вы гарантированно забудете о болях в спине и пояснице. А вот занимаясь по старинке в одной плоскости, вы, наоборот, рискуете заработать грыжи и протрузии.
На сегодня внутри 3D-фитнеса уже появляются различные программы:
— Basic 3D — базовая тренировка, которая подходит для людей любого уровня физической подготовки, в том числе новичкам в фитнесе.
— Core 3D – концентрируется вокруг упражнений для пресса и коррекции осанки.
— Upper 3D – делает акцент на верх тела: раскрытие плеч, упругость груди, рельефные руки.
— Legs 3D – тренировка на низ тела, включающая упражнения для ягодиц и ног.
На сегодня 3D-тренировки называют не просто фитнесом, а целой наукой. Опытный инструктор подберет персональные упражнения для каждого подопечного с учетом возраста, пола, уровня физического развития и состояния здоровья.
Занимайтесь с удовольствием и пользой!
Тренировка в 3д плоскости
Школа молодости Нины Дувановой запись закреплена
Упражнение: как улучшить состояние лица с помощью упражнений в 3 плоскостях 
Много лет в тренажёрных залах было принято тренироваться в одной плоскости.
Эти всё достаточно однообразные и простые действия, которые редко встречаются в обыденной жизни. И навык сгибаться в одной плоскости мы не сможем принести в жизнь. Он останется в спортзале. Неэффективно ) 
Здесь нет чистых движений в наклон или в поворот, а трехмерное сочетанное движение — другими словами 3D, как в реальной жизни 
Собственно, 3D-фитнес пришёл к нам из той самой реальной жизни.
В какой-то момент фитнес-гуру нашей планеты, изучающие движения, осознали, что тренировки в одной плоскости приводят к тому, что у человека формируется крайне нефункциональное тело. Он может быть раскачанной горой мышц, но взобраться в гору или пробежать марафон он не сможет.
Кстати, качкам очень сложна простейшая йога, т к их тело объемно снаружи и малоподвижно внутри.
Когда человек тренируется в одной плоскости, суставы закрепощаются и работают неидеально, также как и мышцы, их окружающие 
А если мы много работаем, двигаемся, то и мышцы у нас работают в разных плоскостях. От этого мы становимся ловкими, но не приобретаем внешне раскачанные мышцы. Мы более функциональные, гибкие, ловкие и выносливые!
Так что же такое 3D-фитнес, который и помогает нам тренироваться в нескольких плоскостях? 
Это тренировки, которые имитируют простые бытовые или природные движения! И когда человек тренируется, все эти паттерны движения, новые действия, изученные в процессе выполнения упражнений, он легко и просто внедряет в свою жизнь.
Например, развитие гибкости грудной клетки, зачем оно?
Это хорошая эластичность декольте, это качественный вдох и полноценный газообмен, это коррекция плохой осанки, устранение сутулости и боли в спине, много кислорода для питания кожи лица.
Вы спросите: «А почему я рассказываю всё это, если мы говорим про лицо?» 
Вспомните про мышечно-фасциальные цепи! Наше тело и лицо организовано в единые мышечно-фасциальные цепи. И если мы делаем тело упругим, функциональным, если мы тренируем его в 3D-плоскости, то это лучше выстраивает нашу фигуру в пространстве. И тем самым принесёт нам результат в виде подтяжки и красивого овала лица. А результат будет в разы лучше, чем от каких-то простых плоских тренировок.
И сегодня я предлагаю вам выполнить одно из упражнений 3D-фитнеса для мобильности грудной клетки. Оно организует правильно работу плеч, лопаток и ключиц, устраняет стягивание и дряблость тканей декольте, улучшает лимфоток и кровоток между головой и телом. Это благотворно сказывается на цвете лица, упругости овала, устраняет второй подбородок и помогает легко держать королевскую осанку.
Простой комплекс 3D-упражнений для «легкой» спины
Подписаться:
Поделиться:
Чтобы сохранить легкость движения и здоровье позвоночника – важно двигаться во всех плоскостях. Так вы разом можете избавиться от целого пула проблем: головные боли, боли в спине, тусклый цвет лица, хроническая усталость. Выполняйте тренировку Яны Валеевой, создательницы студии функционального тренинга FORMA, и получайте эффект «легкой» спины.
Выполняйте всего по 5-7 повторений каждого упражнения:
Кошка
Создаем движение грудной клетки вверх и вниз. Вверх (вдох в спину) – тянемся зоной между лопатками наверх. Переход – выдох. Вниз (вдох в грудь) – грудные позвонки толкаем вперед.
Объемная скрутка
Опорной рукой толкаем пол. Закручиваем себя, следуя за ладонью, обнимая пространство перед собой. В нижней точке вдох в спину, на выдохе обратно.
Арка под ребрами
В этом упражнении задача – создать объемную арку под ребрами. Толкаем опорным предплечьем пол. Закручиваем себя на выдохе. В этот момент еще выше поднимаются ребра с опорной стороны.
Король Лев
Вдох – руками тянем пол на себя. Грудные позвонки толкаем вперед. Раскрываем плечи и грудину. Выдох – руками толкаем пол от себя. Зоной между лопаток тянемся назад, максимально округляем спину.
Кольца грудной клеткой
Медленно прокручиваем грудную клетку в комфортной амплитуде. Следите, чтобы шея оставалась длинной, а плечи были отведены назад, дальше от ушей.
Волны (лучшее для позвоночника)
Старайтесь делать подконтрольно, осознанно, передавая движение от позвонка к позвонку. Получайте удовольствие.
Сделайте 2-3 круга и понаблюдайте за прогрессом в каждом движении. Добавьте комплекс к своим тренировкам, выполняйте его раз в неделю или как отдельную практику 2-3 раза в неделю. Спина станет легкой, расправятся плечи и даже дыхание будет более глубоким и свободным.