Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях
Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?
База – основа тренировок
Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:
Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.
Выбор тренера и спортзала
С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.
Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.
В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.
Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).
Понедельник, среда, пятница:
Нюансы атлетизма
Главная ошибка новичков пауэрлифтеров
Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.
Правильная техника упражнений
Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.
Становая тяга
Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:
Присед со штангой
Штангу со стоек нужно снимать правильно:
Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.
Питание спортсмена-лифтёра
Начинающему лифтеру нужно спланировать свой рацион. Он должен состоять из полезных продуктов. Сбалансированное питание включат в себя белки, жиры и углеводы.
Чему отдать предпочтение в еде:
Пищу следует принимать 5-6 раз в день, небольшими порциями. После трени полезно выпить гейнер с аминокислотами. А через час плотно поесть и восстановить силы.
Отдых после тренировок должен быть полноценным, без стрессов. Продолжительность сна не менее 8 часов. От этого зависит восстановление спортсмена и его прогресс.
Заключение
Очень важен психологический настрой, с которым начинающий спортсмен приходит в зал. Не так важно из-за чего человек пришел в зал, важно не бросать регулярные тренировки. Пауэрлифтинг поможет закалить характер спортсмена и выработать у него железную волю. Занятия спортом научат дисциплине, которая пригодится в повседневной жизни и подарят заряд положительной энергии.
Усердие на тренировках – это ключ к успешному достижению поставленной цели.
Видео: Все о пауэрлифтинге для новичков и профессионалов
Программы тренировок в пауэрлифтинге
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Программа для пауэрлифтинга 3 раза в неделю
В пауэрлифтинге основной упор идет на развитие силы и увеличение рабочего веса. Это достигается путем правильно составленной программы тренировок, которая позволяет постепенно увеличивать силовые показатели. Начинающим спортсменам в этой дисциплине достаточно заниматься 3 раза в неделю. Такая частота тренировок считается оптимальной, ведь позволяет эффективно нагружать мышцы и полноценно восстанавливаться между занятиями.
О пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:
Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.
Основные принципы
Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.
В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.
Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.
Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.
Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:
Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.
С чего начать, или о важности проходки
Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.
1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.
2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.
3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.
4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.
5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.
Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.
Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.
Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:
Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.
Универсальный тренировочный план
Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.
Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.
Первая тренировочная неделя строится следующим образом.
Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.
План второй недели следующий.
В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.
На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.
Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.
План для увеличения жима лежа
Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.
Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.
Второе занятие (среда или четверг):
Снова все выполнять 3х10.
Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.
Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.
Программа для новичков
Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.
По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.
День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:
Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.
Второй день – упор на мышцы рук:
В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:
Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.
До и после тренировки
Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.
И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.
Пауэрлифтинг — подробное руководство с программой тренировок
Пауэрлифтинг становится все более популярным в последние несколько десятилетий, и вы наверняка слышали много разного об этом виде спорта.
Начнем с очевидных вещей.
Когда большинство людей думают о пауэрлифтинге, они представляют себе (Кирилла Сарычева), одного из сильнейших людей в мире:
Другими словами, большинство людей считают что пауэрлифтинг это спорт больших и сильных, но не очень худых или «эстетичных».
В мире фитнеса даже есть старая шутка: «Если вы не можете стать достаточно худым для бодибилдинга, вы всегда можете попробовать пауэрлифтинг».
Многие новички в пауэрлифтинге также боятся получить травму.
Наконец, существует менее распространенная идея о том, что большинство пауэрлифтеров — это просто здоровые парни и девушки с удивительно хорошей генетикой для жима и подъема тяжестей. И если у вас нет такого набора ДНК, то нет особого смысла заниматься этим спортом.
Например, если бы вы увидели этого парня на улице, то, скорее всего, не подумали бы, что он может приседать с 225, и делать становую тягу с 300 кг и жать лежа 170.
Итак, если у вас много противоречивых эмоций по поводу того, стоит ли вам попробовать пауэрлифтинг, это понятно.
Однако, как только вы присмотритесь повнимательней к этому виду спорта, вы быстро поймете следующее:
На самом деле, реальность такова:
В итоге, если вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, заинтересованный в том, чтобы стать как можно сильнее, вам стоит узнать о пауэрлифтинге подробнее.
Для начала давайте определим, что именно представляет собой этот вид спорта.
Что такое пауэрлифтинг?
Это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение.
Все эти три упражнения выполняются на соревнованиях, где вы по очереди с другими атлетами соперничаете в том, кто поднимет наибольший вес в этих упражнениях.
Вот как проходят состязания по пауэрлифтингу:
Например, вот весовые категории, установленные Международной федерацией пауэрлифтинга:
Мужчины / Женщины
становой тяге — всего девять попыток (по три на каждое упражнение).
Затем процесс повторяется для жима лежа, и, наконец, для становой тяги.
Большинство спортсменов начинают с веса, который немного ниже их цели, и пытаются довести его до своего лучшего одноповторного максимума (1ПМ) в третьей попытке.
Например, если вы стремитесь к своему новому рекорду — в 205 кг в приседаниях, то попытки могли бы выглядеть следующим образом:
Три судьи наблюдают за каждым движением, и каждый из них решает, выполнил ли атлет подход с правильной техникой. Если судья считает, что спортсмен выполнил подъем с правильной техникой, он включает белый свет. Если рефери считает, что упражнение выполнено с неправильной техникой, он включает красный свет.
Спортсмен получивший два или более белых света, записывает подъем в свой зачет. Если участник получает два или более красных света, подъем веса не засчитывается.
В конце соревнований лучшие одиночные повторения в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге каждого спортсмена складываются вместе, что представляет собой общий результат в троеборье.
Побеждает человек с наибольшим итоговым результатом в каждой весовой категории.
Например, допустим, вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу и достигли следующих результатов:
Приседание со штангой:
Помните, что вы суммируете только лучшие попытки для каждого упражнения, поэтому в данном случае вы суммируете следующее:
Вот как выглядит математика: 182 + 135 + 215 = 532 кг.
Таким образом, ваш общий результат составит 532 кг.
Теперь предположим, что в третьей попытке в становой тяге вы получили два красных света. В этом случае ваша третья попытка с весом 215 кг будет дисквалифицирована, и вы будете использовать вторую попытку при подсчете общего результата.
Таким образом, результаты будут выглядеть следующим образом:
А математика выглядит следующим образом: 182 + 135 + 205 = 522 кг.
Все соревнования по пауэрлифтингу проходят в этом базовом формате, но существует множество дивизионов, которые позволяют вам использовать больше или меньше экипировки для облегчения подъема.
В дивизионе без экипировки разрешается использовать пояс, обувь для приседаний, обмотки для запястий, наколенники и налокотники, но ничего другого. Многие считают, что это самый «чистый» вид пауэрлифтинга, поскольку вы используете минимум экипировки для выполнения упражнений.
Вот как обычно выглядит атлет, выступающий в дивизионе без экипировки:
В других дивизионах разрешается использовать все, что есть в классическом, а также специализированные однослойные и двухслойные костюмы и комбинезоны. Эта экипировка позволяет вам поднимать значительно больший вес.
Вот как выглядит комбинезон для пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:
А вот как выглядит двухслойная экипировка для жима лежа:
Естественно, большинство новичков соревнуются в дивизион без экипировки, потому что он требует меньше оборудования, но нет ничего плохого в том, чтобы соревноваться и в других дивизионах.
Существуют также строгие правила, касающиеся выполнения каждого упражнения.
В приседании вы должны выполнять приседание со штангой.
Вы можете располагать штангу как угодно на спине — вверху на плечах или внизу на лопатках. Но вы не можете класть ее на плечи спереди. Не можете выполнять приседания на одной ноге. Вы также должны выполнять приседания с полной амплитудой движения, то есть ваши бедра должны находиться немного ниже коленной чашечки в нижней точке упражнения как на картинке:
Для жима лежа вы должны выполнять жим штанги лежа с классическим прямым грифом.
Вы можете держать штангу широким, обычным или узким хватом, но запрещено выполнять жим лежа обратным хватом, на наклонной скамье или делать жим гантелей.
Вы также должны опускать штангу до упора вниз, пока она не коснется вашей груди. Ноги держать в контакте с полом, а ягодицы в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения:
В становой тяге вы должны выполнять либо обычную классическую тягу, либо тягу сумо.
Какую из них вы выберете, зависит только от ваших личных предпочтений. Независимо от выбранного стиля, вы должны поднимать штангу до тех пор, пока ваша спина не будет более или менее перпендикулярна полу:
Как правило, пауэрлифтеры проводят большую часть своего тренировочного времени, тренируя «большую тройку» — приседания, жим лежа и становую тягу. Они выполняют большинство подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, отдыхая между сетами от 2 до 10 минут, или столько, сколько им требуется для полного восстановления перед следующим подходом.
Распространенная шутка в пауэрлифтинге звучит так: «Все, что больше 5 повторений — это кардио».
Большинство пауэрлифтеров также выполняют несколько «вспомогательных» упражнений в помощь своим основным. Например, румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания, жим лежа на наклонной скамье и так далее.
Пауэрлифтеры также склонны планировать и периодизировать свои тренировки, наращивая мышцы и укрепляя слабые места за несколько месяцев до соревнований. И работают над тем, чтобы стать как можно сильнее в этих трех упражнениях по мере приближения соревнований.
Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой, но это совершенно разные виды спорта.
Тяжелая атлетика предполагает поднятие как можно большего веса над головой с помощью двух различных упражнений: рывка и толчка.
Не будем вдаваться в подробности, но суть олимпийской тяжелой атлетики заключается в том, что это гораздо более техничный вид спорта, требующий большей координации и баланса, и оценивается по совершенно другим правилам.
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который включает в себя поднятие максимально возможного веса в одном повторении в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение. Вам дается три попытки поднять как можно больший вес в каждом упражнении, и ваша лучшая попытка суммируется, чтобы получить общий результат.
Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?
Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.
Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:
Все участники тренировались 3 дня в неделю по » тяни-толкай-ноги » программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.
Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:
сеты х повторения х вес.
Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.
До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.
Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.
Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.
Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.
И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.
В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:
Первая группа, заканчивала тренировку примерно за 17 минут, в то время как вторая — за 70 минут. С точки зрения эффективности использования времени, победила группа с большим количеством повторений.
Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.
Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.
По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:
почти все они жаловались на боль в суставах и общую усталость, а два участника из этой группы не смогли закончить эксперимент из-за травм. (Это исследование проходило под строгим контролем техники упражнений, поэтому мы приняли все меры предосторожности для обеспечения безопасности).
С другой стороны, все участники группы «гипертрофии» чувствовали, что могли бы работать значительно интенсивнее и выполнять больший объем.
Какие можно сделать выводы?
Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.
Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.
Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.
Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.
Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.
Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.
Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.
Опасен ли пауэрлифтинг?
Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.
Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.
Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.
Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.
Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.
Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.
Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.
Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.
Вероятность получить травму при занятиях пауэрлифтингом гораздо ниже, чем при занятиях большинством других видов спорта, а большинство травм, полученных при занятиях пауэрлифтингом, как правило, незначительны и быстро заживают.
Как тренироваться для занятий пауэрлифтингом
Покопайтесь в Google, Yandex, блогах и форумах по тяжелой атлетике, и вы найдете столько программ по пауэрлифтингу, что голова пойдет кругом.
Одни говорят, что нужно придерживаться чего-то минимального, вроде Starting Strength, пока это не перестанет работать.
Другие говорят, что нужно использовать самую сложную программу, которая будет вам по силам, например, Шейко, Смолова, Westside Barbell или болгарский метод.
А если вы еще поищете в интернете, и вы найдете множество других тренировочных программ, собранных вместе атлетами за многие годы, таких как Mad Cow, PHAT, GZCL и другие.
И, конечно, почти у каждого пауэрлифтера высокого уровня есть своя собственная программа тренировок, которую он вам с удовольствием может продать.
Какую из них выбрать?
Вместо того чтобы рассматривать каждую программу и взвешивать все «за» и «против», лучше взглянуть на основные принципы, на которых построены все хорошие программы по пауэрлифтингу. Затем, когда вы разберетесь с этим, будет гораздо легче выбрать, какую программу стоит попробовать.
Вот три принципа, на которых строятся все хорошие программы по силовому троеборью:
(Это слишком упрощенная схема, есть много других аспектов, которые также имеют значение, но это основные).
Почему?
Неважно, насколько другие упражнения могут помочь вашему общему результату, ничто так не продвинет вас вперед, как приседания, жим лежа и становая тяга.
Например, тяжелые фронтальные приседания — это отличный способ укрепить квадрицепсы, но они не ускорят ваш прогресс так, как приседания со штангой на спине.
Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для спины, но оно не поможет вашей становой так же сильно, как сама становая тяга.
И хотя жим гантелей — феноменальное упражнение для тренировки мышц груди. Он не улучшит ваш жим лежа так же сильно, как сам жим штанги лежа.
Важна не только специфичность упражнений, но и специфичность диапазона повторений.
Ваша сила в значительной степени зависит от диапазонов повторений, которые вы чаще всего используете в своих тренировках. Поэтому необходимо проводить значительную часть своего тренировочного времени, выполняя очень немного (1-6) повторений.
Это особенно актуально в силовом троеборье, поскольку весь смысл пауэрлифтинга заключается в том, чтобы поднять как можно больший вес за один раз.
Другими словами, ключ к набору мышечной массы и силы заключается не в том, чтобы выполнять большой список различных упражнений или смотреть, насколько сильно вы можете вспотеть в тренажерном зале.
Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы нужно заставить их работать интенсивнее с течением времени. Именно это вы и делаете, постепенно добавляя вес на штангу или выполняя больше подходов.
Это один из самых недооцененных аспектов правильной тренировки не только в пауэрлифтинге, но и в любом другом виде спорта. Пожалуй, ошибка номер один, которую совершают почти все начинающие атлеты, — это слишком тяжелые и слишком частые тренировки. В результате чего они либо перегорают, либо получают травмы, либо просто прогрессируют медленнее, чем могли бы.
Правильное восстановление включает в себя:
Если вы отрегулируете эти вещи правильно, то ваш прогресс будет быстрее, чем у 90% людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Понимание всех этих трех принципов также значительно облегчает выбор эффективной программы тренировок по силовому троеборью, которая подходит именно вам.
Например, чрезвычайно высокообъемная программа, как у Смолова, может хорошо работать для опытного атлета, который способен переносить большой объем нагрузок. Но для новичка она будет сложной. Слишком много прогрессии нагрузки и мало времени на восстановление.
В то же время простая, малообъемная программа тренировок, такая как Starting Strength (Стартовая сила), может обеспечить правильное сочетание специфики, прогрессии нагрузки и восстановления для новичка. Но, скорее всего, будет слишком легкой для опытного пауэрлифтера.
Поняв эти принципы, вы сможете понять, почему «лучшая» программа тренировок для кого-то другого может оказаться не самой лучшей для вас.
Все зависит от ваших целей, опыта, способности восстанавливаться после нагрузок и ваших предпочтений.
Чтобы успешно заниматься пауэрлифтингом, вы должны проводить большую часть времени, тренируясь в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее в одном повторении во всех этих упражнениях. Очень важно отводить достаточно времени на отдых, чтобы эффективно восстанавливаться после тренировок.
Какая программа тренировок по пауэрлифтингу подходит вам лучше всего?
Если вы читаете эту статью, то можно предположить, что вы относительно начинающий атлет в пауэрлифтинге или силовом тренинге в целом.
В таком случае вам лучше придерживаться следующих рекомендаций. Они исходят от Эрика Хелмса известного спортсмена и тренера по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Основная ценность его рекомендаций заключается в том, что они предназначены для натуральных атлетов (не принимающих стимуляторы и анаболические стероиды ).
Существует множество хороших программ для пауэрлифтинга, но одна из них, которая особенно хорошо подходит под эти рекомендации, содержится в книге Эрика Хелмса «Пирамида тренировки мышц и силы».
Она включает в себя как 3-дневную, так и 4-дневную программу для начинающих атлетов.
Вот план на 4 тренировки в неделю.
А вот план на 3 дня в неделю.
Несколько замечаний о том, как составить эту программу:
В ней намеренно оставлены неопределенными некоторые рекомендации по упражнениям. Например, «одноногие приседания» в 4 день четырехдневного плана означает вариант приседания на одной ноге. Вы можете делать все, что вам нравится: болгарские сплит-приседания, выпады с гантелями, приседания со штангой или гантелями на одной ноге. Если это базовое упражнение на одну ногу, то все в порядке.
Для измерения интенсивности упражнений (веса на штанге) используются два различных способа: процент от 1ПМ (одноповторного максимума) или RPE (шкала воспринимаемого усилия).
Проблема с использованием процентов от 1ПМ заключается в том, что вычисление и отслеживание максимального количества повторений для некоторых упражнений не очень практично. Например, подсчет максимального количества повторений для изолирующих упражнений, таких как подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока, очень сложен. И здесь часто совершаются ошибки. Поскольку изолирующие упражнения не так важны для вашего успеха как пауэрлифтера, то не нужно использовать систему, основанную на процентах.
Здесь на помощь приходит RPE.
RPE означает рейтинг воспринимаемого усилия — это субъективное ощущение того, насколько тяжелым кажется упражнение в конце сета. Обычно измеряется по шкале от 1 до 10.
Например, в четвертый день программы по пауэрлифтингу все упражнения должны выполняться с коэффициентом RPE от 7 до 8. Таким образом, к концу каждого подхода вы должны чувствовать, что в плане нагрузки вы работаете на уровне 7-8 баллов.
Если вам трудно определить, какой именно вес вы должны использовать в соответствии с RPE, вот небольшое пояснение, которое вам поможет:
В конце сета, перед тем как поставить штангу обратно на стойки, спросите себя: «Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой (без рывков)?».
Показатель RPE 7-8 означает, что вы должны быть в состоянии выполнить еще как минимум два-три повторения с хорошей формой, если бы вам это было нужно.
Если вы считаете, что не смогли бы сделать хотя бы на два-три повторения больше, то вам следует снизить вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем подходе. Если вам кажется, что могли бы выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем сете.
Таким образом, вы можете использовать RPE для добавления или уменьшения веса для определенных упражнений в зависимости от ваших ощущений.
Итак, программа пауэрлифтинга для новичков, рассчитанная на 4 дня в неделю:
А вот как обычно составляют программу Эрика для начинающих пауэрлифтеров, рассчитанную на 3 дня в неделю:
Давайте обсудим еще несколько моментов по поводу того, как выполнять эту программу.
Разминайтесь перед каждой тренировкой
Перед первым сетом первого упражнения каждой тренировки обязательно делайте тщательную разминку.
Разминка позволяет решить несколько задач:
В силовом троеборье разминка состоит из выполнения одного легкого подхода, затем одного более тяжелого, а в третьем сете вы используете вес, который составляет примерно 70% от вашего рабочего веса для данного упражнения.
Выполните несколько разминочных сетов с первыми упражнениями для каждой из групп мышц, которые вы тренируете в этот день.
Например, в первый день 4-дневной тренировки первым упражнением будет приседание со штангой, которое в первую очередь тренирует ноги, бедра и спину. Следующее упражнение — жим лежа, который в основном нагружает грудь, руки и плечи. Таким образом, приседания не очень хорошо разогревают мышцы, задействованные в жиме лежа, поэтому имеет смысл делать две отдельные разминки: одну перед приседаниями со штангой, а другую — перед жимом штанги лежа.
Вот как это будет выглядеть:
Приседание со штангой
Допустим, вы выполняете армейский жим сидя в четвертый день 4-дневной тренировочной программы. В этом случае вы уже разогрелись перед тягой гантели к поясу в наклоне, которые тренируют многие из тех же групп мышц (косвенно). Поэтому вы, вероятно, не получите большой пользы, если сделаете еще одну разминку перед армейским жимом.
Теперь еще раз посмотрим на всю разминку в комплексе:
Затем выполните все три тяжелых РАБОЧИХ сета для приседаний со штангой. А затем повторите ту же процедуру разминки для жима штанги лежа, прежде, чем выполнить все три тяжелых РАБОЧИХ сета.
Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разминаться для различных тренировок, прочитайте эту статью:
Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд перед тем, как взять день отдыха
Например, многие люди предпочитают составлять свой 4-дневный режим тренировок следующим образом:
А 3-дневный режим тренировок выглядит следующим образом:
Это гарантирует, что у вас будет достаточно отдыха на восстановление между тренировками. А значит вы сможете прогрессировать.
Старайтесь постепенно увеличивать вес в каждом упражнении
Не обязательно делать это каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и вам бы не хотелось жертвовать хорошей техникой ради увеличения веса. Но со временем вы должны добавлять вес в на штангу каждом упражнении.
Убедитесь в том, что вы правильно питаетесь
Если вы хотите как можно быстрее набрать силу и мышцы, то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок. В противном случае вы просто не сможете прогрессировать так быстро, как могли бы.
Устраивайте разгрузочные недели после каждых 3-х — 6-ти недель тренировок
Потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.
Все зависит от вашего самочувствия. Если вы потребляете достаточно калорий, хорошо высыпаетесь, и не тренируетесь до мышечного отказа, но при этом чувствуете себя вялым и разбитым — устройте себе разгрузочную неделю.
Если вы чувствуете себя хорошо и прогрессируете в большинстве упражнений — разгрузка не нужна.
Основные выводы
Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.
На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.
Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.
На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.
Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.
Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:
Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.
Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.
