Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра
Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.
Анатомия мышц бедра
В строении мышц бедра выделяют 3 группы.
1. Передняя
2. Задняя
3. Медиальная
Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале
Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.
Приседания
Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Румынская тяга
Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Сведение ног в тренажере
Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Жим ногами
Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях
Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.
«Пистолетик»
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Ассиметричные приседания
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.
Восхождение на платформу
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.
Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.
Сгибания ног
Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.
Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.
Подходы — 3-4, повторения — 12-15.
Рекомендации к тренировке мышц бедер
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:
Пример тренировочного плана
Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.
В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.
Упражнения для бедер в видео формате
Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.
Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.
1. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
2. Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.
3. Зашагивания
Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.
Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
4. Сплит-приседания
Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.
Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
5. Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.
Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.
6. Болгарские сплит-приседания
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.
Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
7. Болгарские сплит-приседания с прыжком
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.
Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.
8. Приседания с гантелей
Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.
Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
9. Обратные выпады с гантелями
Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.
Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
10. Реверанс-выпады с эспандером
Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.
Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
11. Пульсирующие приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.
12. Чередующиеся выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.
14. Приседания «креветка» с поддержкой
Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
15. Изометрические приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома
Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.
Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.
Начальный уровень
Поднятие на колени
Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.
Выпады с выбрасыванием ноги
Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик – 1
Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.
Ягодичный мостик – 2
Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.
Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.
Приседания с выпрыгиванием со стула
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.
Средний уровень
Диагональные приседания
Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9.Ягодичный мостик с поднятием руки
Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Зашагивания
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.
11.Боковые выпады
Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога – левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.
Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.
13. Ягодичный мостик с загибанием ноги
Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.
Зашагивания с колен
Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.
Боковые зашагивания
Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.
Мини-приседы с прямой ногой
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.
17.Скрестные выпады
Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень
Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.
Приседания «пистолетиком» с поддержкой
Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.
Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.
21.Выпады с подпрыгиванием
Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение
23.Сплит-приседания
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.
Скрестные выпады с касанием пола рукой
Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.
Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер
12-дневный комплекс упражнений для ягодиц
Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.
Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.
Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.
Программа для тренировки ягодиц на 12 дней
Сжатие ягодиц
Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.
Махи ногами лежа
Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.
«Раскладушка»
Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.
Подъем ног из положения лежа
Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.
Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.
Приседание
Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.
Махи ногами стоя
Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.
Разгибание стоя на коленях
Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя на коленях
Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.
Толчок ягодицами
Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Болгарский сплит
Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.
