скандинавская ходьба мифы и реальность
Скандинавская ходьба: дань моде или действительно полезная тренировка?
Скандинавскую ходьбу называют фитнесом для ленивых. Казалось бы, все просто, бери две палки и иди. Но так ли это на самом деле? В этой статье расскажем о том, есть ли польза для здоровья от скандинавской ходьбы, и как ею надо для этого заниматься.
По статистике, у каждого 5-го финна есть палки для ходьбы, а 800 тысяч жителей Финляндии занимаются ею каждую неделю
Ходьба со странным названием
Если учесть, что Финляндия официально не относится к странам Скандинавии, то получается, что «скандинавской» ходьбы на самом деле не существует. При этом многие ею активно занимаются: в столице она включена в программу «Московское долголетие», да и по всей стране уже много клубов и секций, где активно обучают этой технике всех желающих. Мне стало любопытно, и, порывшись в различных источниках, я обнаружила, что ходьба с палками действительно во всем мире называется финской или северной (от английского Nordic walking), просто у нас этот термин изначально неправильно перевели…
Ходьба с палками действительно родилась в Финляндии. В 40-х годах прошлого века известный лыжник Юха Ийсакки Мието предложил включить «ходьбу с лыжными палками, но без лыж» в программу тренировок летом, чтобы поддерживать форму спортсменов.
В итоге те лыжники, которые тренировались по программе Мието, показали зимой гораздо лучшие результаты, чем их товарищи, занимавшиеся как обычно. Этот факт заставил задуматься финских ученых, и на протяжении многих лет механизм воздействия ходьбы с палками на организм человека широко изучался.
Для ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, просто для детей выпускают специальные детские палки
Большой вклад в популяризацию данного движения внес доктор Туомо Янтунен, глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе. На официальном уровне презентация отдельного вида спорта, названного Nordic walking, состоялась в 1997 году в самом центре Хельсинки, где тысячи адептов движения продемонстрировали палки в деле. К тому времени использовался уже не лыжный инвентарь, а специальный, изготовленный компанией-спонсором Exel.
Сегодня финская ходьба входит в топ-100 социальных инноваций Финляндии. Оздоровительное движение быстро распространилось по всему миру, а у нас из-за ошибки, допущенной в переводе, прижилось под более романтичным наименованием «скандинавская ходьба».
В чем польза ходьбы с палками?
Спортивные врачи единодушны в ответе на этот вопрос: скандинавская ходьба — это разновидность кардиотренировки. От обычной ходьбы она отличается тем, что оказывает равноценную нагрузку одновременно на спину, плечи, руки и ноги. При правильной технике во время ходьбы активны до 90% мышц тела.
При правильной технике во время ходьбы участвуют все мышцы плечевого пояса
На сегодняшний день доказано 5 плюсов скандинавской ходьбы для здоровья.
Главное — соблюдать правила!
Те, кто говорят, что разочаровались в скандинавской ходьбе, потому что не заметили никаких улучшений в здоровье после нее, просто допустили самую распространенную ошибку — решили, что хождение с палками не требует никакого обучения. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто идти, опираясь на палки. Вес туловища должен равномерно распределяться с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки. Поэтому начинать занятия этим видом спорта рекомендуется либо имея перед глазами учебное пособие с картинками, либо воспользовавшись услугами профессионального инструктора, который «поставит шаг».
Правило № 1. Разминка обязательна
Перед тренировкой по любому виду спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке.
Для разминки используются обычные упражнения утренней гимнастики, разогревающие мышцы: наклоны, повороты, приседания
Поэтому, прежде чем радостно зашагать в даль светлую, надо «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.
Правило № 2. Ходьба ходьбе рознь!
Внимательно следите за осанкой: спина прямая, а верхняя часть корпуса слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется со взмахом противоположной руки (нога левая — значит, рука правая, и т.д.) Палки следует держать ближе к туловищу, не разводя руки очень широко. Спину при ходьбе следует держать прямо. В то время как одна рука с палкой уходит назад, вы отталкиваетесь и переносите вес на палку. Отводя руку назад, не забывайте разжимать ладонь. При этом вдыхать воздух при ходьбе надо носом, а выдыхать ртом.
Одним из показателей правильной техники скандинавской ходьбы является прямая осанка
Правило № 3. В конце — заминка
Ходьбу нельзя резко прекратить и заняться обычными делами (например, сесть на велосипед и поехать за продуктами). После окончания тренировки обязательно следует заминка — по сути это та же разминка, которую проводили вначале. Теперь ее цель — «успокоить» работавшие мышцы, нормализовать дыхание и сердечный ритм.
Что нужно иметь для ходьбы?
Как и большинство видов спорта, скандинавская ходьба требует определенной экипировки. Та доступна по цене людям с различным уровнем дохода и прослужит долгие годы.
Палки
Самый главный атрибут, без которого ходьба невозможна. Их официальное название — Nordic Walker, а в просторечии просто «нордики». Палки делятся на 2 вида: монолитные с определенной длиной — и телескопические, которые можно раскладывать.
Лыжные палки, равно как и трекинговые, для занятий финской ходьбой не подходят. Нужны только специальные нордики с темляком
Обязательный показатель «правильной палки» — это наличие темляка (специального крепления вверху, фиксирующего кисть руки при ходьбе). Подбирать палку по высоте надо по простой формуле — свой рост умножить на 0,66–0,68 и округлять в бóльшую сторону для удобства.
Наконечники для палок
Еще одна важная комплектующая деталь в экипировке «ходока» — это наконечник для палки. Они бывают трех видов. Стандартный острый прямой металлический наконечник называется шип или зуб. Он нужен для ходьбы по снегу, песку, траве и мягкому грунту. Обычно вместе с ним используют круглый фиксатор (как у лыжных палок, входит в комплект), чтобы палки не проваливались. (При ходьбе по твердой поверхности круг-фиксатор не нужен — его надо снимать, чтобы не мешал.)
Второй вид наконечника похож на башмачок: выполнен из резины, гладкий или с неглубоким протектором. Считается идеальным для новичков при «городской» ходьбе — по тем видам покрытий, которые встречаются в городе (по асфальту, тротуарной плитке и т.п.).
Наконечники для нордиков еще называют сапожками
Третий вид наконечника тоже напоминает башмачок, но он более широкий, а его протектор значительно рельефнее (иногда — с вкраплением металлических грунтозацепов, специальных амортизирующих вставок внутри протектора). Предназначен для ходьбы по пересеченной местности (вот вокруг дачки да в ближайшем лесочке — то самое!). Однако такой вид наконечника более подходит опытным ходокам, которые уже умеют уверенно ставить палку, отмерять шаг.
Обувь и одежда
Может быть любой! Основное требование к ней — это удобство при ходьбе. Лучше отдавать предпочтение обуви с задником и фиксирующим ремешком. Если у вас есть плоскостопие, в ней обязательно должна быть ортопедическая стелька. Одежда должна соответствовать сезону и погоде, чтобы при ходьбе в ней не было жарко или холодно. Также стоит отказаться от аксессуаров, в которых может запутаться палка (длинных шарфов, накидок, пончо и пр.). Отправляться на прогулку лучше налегке, но при необходимости можно взять небольшой рюкзачок, куда поместятся бутылка воды или термос с чаем и необходимые личные вещи.
Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года
Противопоказания для занятий
Прежде чем начать «ходить с палками», обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Несмотря на то, что этот демократичный вид спорта рекламируется как «то, что подходит всем», ряд противопоказаний для него все-таки имеется. В их число входят все хронические заболевания в стадии обострения, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, нарушения ритма сердца (в т.ч. установленный кардиостимулятор), состояние после операций, лихорадка, боли невыясненной причины, внутренние кровотечения и другие.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Разрушаем мифы о скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, но есть некоторые моменты, смущающие новичков. Вроде бы и заниматься хочется, но останавливает отсутствие палок или терзает страх: вдруг не получится? А еще ведь есть и стеснение по поводу возраста. Да-да, существует стереотип, что ходьба только для пенсионеров. В этой статье мы развеем некоторые мифы и расскажем, как подготовиться к первым занятиям.
Физкультобед
Сейчас Анна Берегова — инструктор по скандинавской ходьбе МАУ «Спортивный клуб Череповец» и клуба скандинавской ходьбы «Шаг за Шагом», а также официальный инструктор Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы.
Кстати, каждую среду в 12 на стадионе проводятся уроки для начинающих, палки предоставляются – все бесплатно.
Ходьбе все возрасты покорны.
Что в первую очередь интересует новичков? Конечно, общий вопрос: кто может заниматься ходьбой?
— Скандинавскую ходьбу еще называют оздоровительной технологией для людей всех возрастов и уровней подготовки, — отвечает Анна. — По сути, ею можно заниматься всем, от детей до людей преклонного возраста.
Сущ��ствует миф о том, что скандинавская ходьба — это вид активного отдыха только для пенсионеров. На самом деле это не так. У истоков данного движения были спортсмены. В 1930-е годы тренеры финских лыжников задумались, как готовить своих спортсменов в межсезонье, когда нет снега. В итоге они убрали лыжи и оставили палки для тренировок, в частности для бега. На соревнованиях финские спортсмены показали более высокие результаты, чем их коллеги из других стран.
Стоит добавить, что во время занятий скандинавской ходьбой задействовано 90 % всех мышц. Одно занятие обычно включает в себя 10-минутную разминку, самой ходьбе отводится 40 минут, и еще 10 минут длится заминка или растяжка.
Не берите трекинговые
Еще один минус данного типа палок — это телескопическая конструкция. Как рассказывает инструктор Берегова, многие считают, что за счет регулируемой длины такие палки подойдут для всей семьи, и это еще одно заблуждение. Телескопический механизм со временем будет прокручиваться. Чем больше вес человека, тем больше нагрузка на саму палку. Конструкция может просто сложиться, что приведет к травме.
Еще один нюанс. «Антишок» — встроенный амортизатор, как функция не нужна, поскольку амортизация передается на локтевой сустав.
Лучше рассмотреть бюджетный вариант палок именно для скандинавской ходьбы. Какие их характеристики?
* Фиксированная длина (под рост),
* изогнутый наконечник («зуб»),
* и не забудьте о резиновом «сапожке» на наконечник для
ходьбы по асфальту.
Те, кто занимается ходьбой давно, берет палки подороже, где в составе больше карбона. Он как раз и облегчает вес палки.
Как выбрать длину? Для того чтобы подобрать палку по размеру, достаточно воспользоваться простой формулой. Умножьте ваш рост на коэффициент 0,66 (для оздоровительного уровня, а для подготовленных «скандинавов» — 0,68), и вы получите нужную длину. В магазинах фиксированные палки продаются с шагом в 5 см, но не переживайте, инструктор может подрезать палку под нужную длину.
— Палки — настолько индивидуальная вещь, что «подгоняется», как обувь, под человека, — заключает разговор Анна Берегова. — Я сегодня рассказала лишь базовые вещи, но надеюсь, что они помогут череповчанам подобрать инвентарь и не потерять деньги на покупке палок, с которыми не смогут потом заниматься с пользой для здоровья. Если есть сомнения, то лучше обратитесь за советом к инструктору.
Благодарим нашего инструктора за ознакомительный урок, в следующей публикации мы расскажем о грамотном выборе одежды и обуви для занятий ходьбой.
Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
В последнее время на улицах вы точно встречали людей с палками вроде лыжных; их движения руками тоже характерны для лыжников, но на ногах – кроссовки.
Это люди, которые увлеклись скандинавской ходьбой (другое название – северная ходьба). У нее пока репутация пенсионерского фитнеса: легкая активность для тех, кому уже сложно бегать, плавать и крутить педали. На самом деле северная ходьба – спорт, причем придуманный для молодежи.
Оказывается, несколько лет существует Российская федерация северной ходьбы (РФСХ). Ее босс Сергей Мещеряков рассказал Sports.ru, как здесь все устроено и почему ходьба идеально выдерживает баланс доступности, безопасности и эффективности.
Так как правильно – северная или скандинавская?
– Мы унифицировали традиционное международное название – Nordic walking (буквальный перевод – северная ходьба).
В России в обиходе вариант «скандинавская», но он не вполне корректен, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к Скандинавии. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками.
Спорт зародился в Финляндии?
– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.
Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.
Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.
Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.
Почему ходьба с палками полезнее, чем без?
– Все просто: палки играют роль тренажеров для рук. Вид спорта сформировался из оздоровительной активности, поэтому было важно нагрузить мышцы плечевого пояса – для этого появились палки. При правильном использовании они нагружают максимально: если все хорошо, то задействовано 90% мышц организма.
При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, суставы разгружаются – это важно для безопасности, реабилитации. Многие бывшие и просто опытные спортсмены приходят к северной ходьбе именно для восстановления после травм.
Когда ты долгие годы работаешь на перегрузках, это отражается на опорно-двигательном аппарате. В северной ходьбе спортсмены сохраняют активность, но приходят в нормальный физиологичный режим, убирают проблемы со здоровьем, последствия травм за счет разгрузки самых проблемных зон (колени и позвоночник).
Физиологических аспектов много: например, при активном движении в коленях вырабатывается суставная жидкость, что способствует реабилитации хрящевой ткани. Много процессов, о которых можно книгу написать. Мы это тщательно разбираем на семинарах, но суть такая: правильное движение с палками позволяет получить спортивную нагрузку и запустить восстановление организма для тех, кому это нужно. Безопасно и эффективно – отсюда популярность.
90% мышц в работе – с какими видами это сопоставимо?
– Если говорить про профессиональный спорт, то что-то аналогичное достигается в лыжных гонках и плавании. Если сравнивать с любителями, то аналогов нет. Любительские лыжи и плавание, велосипед, бег – там столько мышц в работу не включено. Это не мое мнение – проводились исследования в Германии, США, Швеции; все подтверждено на людях до 30 лет.
То есть по нагрузке мы превосходим все виды оздоровительной активности и конкурируем с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка. У нас ее уровень значительно ниже, чем в лыжных гонках и плавании. Это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно. Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.
Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?
– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.
Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.
В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой. Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности. В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.
Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.
Судя по всему, палки – это дорого?
– Разброс в ценах приличный: от 700 рублей до бесконечности – наши профи покупают и за 30+ тысяч. У продвинутого пользователя есть 4-5 пар, они отличаются по жесткости, весу, длине, есть даже изогнутые. Что-то подходит под соревнования, что-то – под определенный характер тренировок.
Для среднестатистического ходока мы не рекомендуем палки дешевле 1,5 тысячи рублей. Нормальная цена – 2-5 тысяч. Такие доступны во многих интернет-магазинах, в спортивных гипермаркетах.
Желательно, чтобы в палках присутствовал какой-то процент карбона – это позволяет снизить остаточную вибрацию, возникающую при отталкивании. Вибрация неизбежно отдается в локтевой сустав и со временем его деформирует. Чтобы этого не произошло, нужно решать проблему: чем больше карбона в палке – тем лучше для вашего локтя. Цена зависит, в том числе, и от процента карбона в составе.
Другой особый инвентарь не нужен?
– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.
Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.
Заниматься можно где угодно?
– Если речь о кратковременных нерегулярных тренировках, то да, можно ходить даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках. Но асфальт – не лучший выбор: жесткое покрытие немного нивелирует саму оздоровительную идею.
В регулярном формате мы рекомендуем грунт – например, тропинки в парках, скверах. Тогда насадки можно снять и толкаться острием. На тропах нагрузка на суставы будет оптимальной.
Возвращаясь к асфальту: ходить по нему с палками допустимо, главное – этим покрытием не увлекаться.
Какие противопоказания?
– Прелесть в том, что их почти нет. А те, что есть, в целом стандартны: острые состояния хронических заболеваний, послеоперационный период, период сразу после инфаркта или инсульта – основные ограничения.
Если серьезных болезней нет, заниматься может любой.
Как не переборщить с тренировками?
– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.
С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.
Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.
Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.
Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?
– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.
Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.
Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.
Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.
Еще важные знания о северной ходьбе:
• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.
• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2018 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.
• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.
• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.