Насколько важны силовые тренировки?
Ответ, в принципе, кроется в очень простом вопросе. Когда на татами выйдут двое с приблизительно одинаково развитой техникой — кто победит? Но давайте все же разберем его подробнее и попытаемся понять, насколько же важны силовые тренировки для выступающего джитсера?
Многие спортсмены думаю, что техника — это единственное, что имеет значение. Да, нет никаких сомнений в том, что техника действительно очень и очень важна. Но, тем не менее, когда соперник ни капельки не уступает вам в техническом арсенале, именно сила поможет вам одержать вверх.
Правильно построенная силовая программа поможет не только увеличить ваши силовые, улучшить здоровье, но также позволит существенно снизить риск получить травму. Для грэпплеров и джитсеров подобная программа должна быть в первую очередь нацелена на развитие силовых качеств, нежели функционалки.
Чем вам НЕ помогут тренировки на силу?
Силовая подготовка никогда не поможет борцу лучше бороться. Становая тяга не научит вас лучше делать армбары. Основная ее цель — сделать вас сильнее. Поднятие весов, упражнения на мобильность и выносливость не улучшат ваши техники в Джиу-Джитсу.
Почему тренировки на силу так важны?
Основной ключ силовой программы к улучшению ваших силовых и общей «производительности» — увеличить объем мышечной массы. Подобные тренировки помогут вам увеличить соотношение силы к необходимому весу (весовой категории), снизят частоту получения травм и замедлят процесс потери мышечной массы с возрастом.
В любых видах борьбы спортсмену необходимо выступать в определенной весовой категории и перед соревнованиями придерживаться этого веса. Дзюдо, вольная борьба, грэпплинг, джиу-джитсу — во всех этих видах, как правило, спортсмен проходит взвешивание непосредственно перед схваткой. Поэтому здесь так важно процентное отношение вашей силы к массе тела. Например, борются два грэпплера весом оба в 70 кг, но при этом один из них может присесть 140-150 кг, а другой только 100. Таким образом первый уже заведомо сильнее своего соперника.
Абсолютно все виды борьбы, так или иначе, связаны с постоянным риском получить травму. Один из лучших способов обезопасить себя от последующего длительного простоя — силовые тренировки. Да, они не смогут улучшить вашу технику, ведь подобная работа проводится только на татами. Но если силовые тренировки помогут вам избежать времени простоя, которое вы могли бы провести на татами, шлифуя технику. Вот и профит.
Любой человек с возрастом начинает терять мышечную массу, кто-то больше, кто-то меньше. Но потери неизбежны. Существует даже медицинский термин для этого явления — Саркопения. И ничто не поможет вам удержать мышечную массу лучше, чем постоянные силовые тренировки. А чем больше мышц вы сохраните, тем лучше для вас.
Еще один, порой недооцененный, результат силовых тренировок — повышение выносливости. Давайте представим грэпплера, который ходит в зал, весит сам около 70 кг и приседает 90 кг на 2 раза. Таким образом, в сумме за подход он приседает 180 кг. После 12-ти недель постоянных тренировок он теперь может присесть те же 90 кг, но уже на раз 8, собрав таким образом сумму в 720 кг. Результат — атлет стал намного сильнее и серьезно увеличил свой функциональный максимум.
Наиболее частые заблуждения о силовых тренировках
Силовые тренировки с большими весами часто встречают волну критики в некоторых академиях Джиу-Джитсу. Многие грэпплеры также считают, что такие тренировки сделают их медленннее в борьбе. Верно, как раз, обратное. Во время силовых тренировок развиваются прежде всего мышечные волокна 2-го типа (быстрые), идеальные для выполнения резких, коротких движений в небольшой промежуток времени. Как раз то, что и требуется в борьбе.
Еще одно из наиболее часто встречающихся заблуждений о силовых тренировках — многие считают, что подобная подготовка сделает их слишком большими или неуклюжими, порой выглядящими как пауэрлифтеры. Стоит отметить, что причина, по которой пауэрлифтеры выглядят столь массивно, кроется в их подходе к тренировкам. Нельзя даже сравнивать борьбу и пауэрлифтинг, это два абсолютно разных вида спорта. Хотя бы потому, что выступление грэпплера длится минимум 5-6 минут, а выступление пауэрлифтера — несколько секунд. Тренировки пауэрлифтеров прежде всего направлены на развитие силовых качеств, они не гонятся за повышением функционалки. У грэпплеров важны обе характеристики. Так что пока вы тренируетесь по программе, подходящей именно вашему виду спорта, беспокоиться не о чем.
Заключение
Силовые тренировки никогда не заменят вам тренировок с часами дриллов для улучшения техники. Но с развитием вашей силы, при условии, что вы также знаете, каким образом и в какой момент ее необходимо прикладывать, ваш общий уровень борьбы существенно вырастет.
10 лучших упражнений с собственным весом для джитсеров
Физические упражнения всегда полезны для грэпплеров и джитсеров. Какие-то имеют большую эффективность, какие-то меньшую. Не важно, начинающий вы или профессионал, упражнения на физику будут вам полезны. В этой статье мы поделимся с вами лучшими из них, наиболее подходящими для нашего спорта.
1. Подтягивания (различные вариации)
Это базовое упражнение прорабатывает спину, плечи, дельты и руки, в зависимости от вида подтягиваний.
Плюсы: серьезно развивается хват как при работе в Ги (подтягивания на кимоно), так и без.
2. Поднятие ног в висе на перекладине
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Плюсы: улучшается собственная «броня». Колено на животе уже не будет доставлять таких проблем =). Также улучшается баланс тела.
3. Отжимания
Отжимания отлично укрепляют тело и помогают набрать мышечную массу. Прорабатывается: плечи, трицепс, дельты и грудные мышцы, в зависимости от вида отжиманий.
Плюсы: увеличивается сила ударов руками и физическая мощь в целом. Легче проводить тейкдауны и контролировать соперника в партере.
4. Приседания
Приседания укрепляют ноги и способствуют наращиванию мышечной массы. Чтобы мышцы прорабатывались лучше, можно делать приседания «пистолетиком» или с выпрыгиванием.
Плюсы: увеличивается сила и взрывная сила ног, легче проводить тейкдауны.
5. Выпады
Также, как и приседания, прорабатываются ноги и ягодичные мышцы.
Плюсы: улучшается баланс тела, легче защищаться от тейкдаунов и совершать их.
6. Отжимания на брусьях
Весьма полезное, базовое упражнение. Прорабатывает трицепс, плечи и грудные мышцы.
Плюсы: легче отжиматься от соперника, надежнее контроль в топ-позишн.
7. «Медвежий шаг»
Упражнение улучшает вашу выносливость, координацию движений и физическую силу, что может помочь в каждом аспекте поединка.
Плюсы: улучшенная координация движений, баланс
8. Мост (можно со штангой)
Упражнение прорабатывает нижние мышцы спины. Также, стоя в таком положении, улучшается ваша выносливость. В случае если не хватает нагрузки и требуется сместить ее на таз и низ спины, положите сверху штангу и упритесь спиной на скамью.
Плюсы для бойца: взрывной, мощный мост из любого положения.
9. Спринтерский бег
Спринт очень важен в ММА, борьбе и других боевых искусствах. Помогает построить аэробную и анаэробную систему. Формирует привычку держать высокий темп в поединке.
Плюсы: формируется способность «взрываться» в нужный момент, вы сможете держать высокий темп на протяжении всего поединка.
10. Берпи и отбросы ног
Это упражнение прорабатывает практически все мышцы тела, также это отличная кардио нагрузка, за счет чего вырабатывается выносливость
Как тренироваться 2-3 раза в неделю и прогрессировать
Вы можете не верить, но тренировки по БЖЖ 2-3 раза в неделю имеют свои преимущества перед ежедневными. Если у вас плотный рабочий график, вы по каким-то причинам успеваете не на все тренировки, то не расстраивайтесь: ситуацию можно обернуть в свою пользу.
Первое правило успеха в джиу-джитсу — быть вовлеченным в тренировочный процесс как физически, так и умственно. Многие студенты, стремясь к быстрому прогрессу, начинают тренироваться каждый день. К сожалению, часто такие тренировки не приносят должно пользы. Эти ученики приходят, чтобы побороться, поделать немного дриллов, но проблема в том, что зачастую они не присутствуют мысленно на тренировке, так как их тела слишком утомлены. Перетренированность может «сжечь» вашу страсть к БЖЖ и в конечном итоге приведет к травмам.
Если вы принимаете решение тренироваться 2-3 раза в неделю, то убедитесь в том, что вы полностью вовлечены в каждую тренировку. Вы должны всегда работать над чем-то новым, прислушиваться к советам тренера и старших коллег по поясу.
Иногда одна маленькая деталь может в какой-то мере изменить всю вашу игру: будьте внимательны и открыты к получению новой информации.
Еще один плюс тренировок 3 раза в неделю заключается в том, что у вас будет достаточно времени на отдых и поддержание физической формы в свободные от джиу-джитсу дни. Растяжка, поднимание тяжестей, бег, плавание — все эти вещи помогут вам держать себя в хорошей форме, что крайне важно в БЖЖ.
Если вы отправились в путешествие, то захватите с собой шорты, рашгард и ги, ведь почти в каждом уголке планеты есть БЖЖ-зал. Это не только отличный способ сохранить свою форму, но и замечательная возможность познакомиться с новыми людьми и побороться с новыми соперниками.
В конце концов, лучше появляться в зале 2 раза в неделю, чем не приходить совсем. Работайте в свободные дни над своей выносливостью, соблюдайте диету и сохраняйте концентрацию.
Вы находитесь на правильном пути.
5 лучших упражнений для тренировки силы хвата
Захват… Один из важнейших навыков в Бразильском Джиу-Джитсу и Грепплинге. Думаю, вы согласитесь, что порой сила хвата решает в схватке очень многое. Но как развить по-настоящему крепкий, стальной захват? Перед вами список лучших упражнений, которые в скором времени помогут вам заполучить «strong grip».
1. Подтягивания
Помимо того, что это, пожалуй, лучшее упражнения для развития ширины и силы спины, подтягивания также неплохо помогают усилить захват. Экспериментируйте с хватом (широкий, узкий, обратный, разноименный), также попробуйте подтягиваться с «monkey grip», т.е. большой палец руки находится на той же стороне перекладины, что и остальные.
Джитсерам и тем, кто борется в куртке, мы посоветуем попробовать и такой вариант выполнения: захватите с собой Ги на тренировку, перекиньте через перекладину и подтягивайтесь, взяв классический захват за воротник или рукава.
2. Канат
Стальные предплечья и просто бешеная выносливость рук — вот, что даст вам упражнение «взбирание по канату». Кажется, что легко? Добавьте сложности, стараясь взбираться по канату без ног, а затем и несколько проходок «вверх-вниз» без остановки.
3. Становая тяга
Вы уже наверняка знаете, что когда пауэрлифтеры работают с серьезными весами, они используют лямки. Все потому, что доходя до определенного веса, кисти спортсменов уже не выдерживают — нагрузка слишком высока. А это, в свою очередь, означает, что становая также позволяет увеличить силу хвата. Единственный момент — хорошенько разминайтесь перед выполнением упражнения.
4. Прогулка фермера
По-настоящему адское упражнение из силового экстрима. Берем тяжеленные гантели в каждую руку и просто стараемся пройти как можно дальше. Тем, у кого проблемы с позвоночником, выполнять с осторожностью и не забывать про пояс.
5. Махи с гирей
И правда, одно из лучших упражнений для Бразильского Джиу-Джитсу и Грепплинга. Развивает практически все тело, включая и силу хвата. Подробнее о нем вы можете прочитать в нашей статье Махи с гирей для БЖЖ.
Силовые упражнения для джитсера
Известный спортсмен Марсело Гарсия утверждает, что силовые тренировки не нужны джитсерам, поскольку делают их неуклюжими и, соответственно, не способными достичь высоких результатов. Нужны ли силовые тренировки тем, кто ходит на занятия по BJJ в Москве?
Мнение
Марсело Гарсия, который известен во всем мире своими достижениями на татами и не обладает атлетическим телосложением (выступал в средней весовой категории – до 77 кг), утверждает, что хорошим борцом можно стать и без развитой мускулатуры. И он сам тому яркий пример. Он уверен, увлечение силовыми тренировками приведет к тому, что борец станет неуклюжим, негибким, и не сможет одолеть своего противника. Вот только Марсело Гарсия – это, скорее, исключение из правил. Он невероятно талантливый джитсер, трехкратный чемпион Бразилии. Не единожды побеждал на престижном среди грэпплеров турнире ADCC. Несколько лет выступал за клуб «Альянс», а теперь он тренер в собственной академии и выдает черные пояса своим ученикам. Таких, как он единицы, а всем остальным, кто занимается в секции бразильского джиу-джитсу в Москве или любом другом городе, необходимо уделить время силовым упражнениям.
Так, например, становая тяга (классическое упражнение всех силовых видов спорта) помогает укрепить мышцы спины. Сильные ноги борцу необходимы не меньше, чем сильный корпус. Простые приседания будут не столь эффективны, как приседания со штангой на плечах, но помните, что начинать нужно с пустого грифа. Жим штанги даст нагрузку на мышцы груди.
Одним из лучших упражнений для тех, кто занимается в спортивном клубе, является турецкий подъем гири. Оно не только делает сильнее, но и укрепляет связки и суставы. К тому же, упражнения с гирей помогают развить чувство баланса.
Подтягивания и отжимания желательно выполнять с отягощением. В первом случае будет создаваться нагрузка на широчайшие мышцы спины, а во втором – на грудные мышцы.
Если решили записаться, то помните о силовых нагрузках. Они важны не меньше, чем гибкость и выносливость.
Итак, многие уверены в том, что развитая мускулатура вовсе не нужна джитсеру, что она только помешает развить гибкость и ловкость. Однако Карлосон Грейси сказал однажды, что сила имеет большое значение, особенно в том случае, когда бороться приходится с равным противником.
