Разминка и заминка для тренировки на пресс и спину (+ можно для зарядки на спину)
Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.
Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.
Разминка перед тренировкой на кор и спину
Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.
Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.
Посмотрите также:
1. Вращения головой из стороны в сторону
Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.
2. Повороты с руками перед грудью
Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
4. Развороты назад с разведением рук
Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
5. «Доброе утро»
Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов.
6. Вращения в тазобедренных суставах
Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
7. Мельница в классической технике
Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
8. Выгибания спины
Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.
Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.
9. Полукруговые вращения корпусом
Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.
Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.
10. Ходьба на месте с высоким шагом
Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.
Другие разминки и растяжки для тренировки:
Растяжка после тренировки на живот, спину и кор
После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
1. Наклоны головы в стороны с рукой
Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
2. Вытяжение рук вверх над головой
Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
4. Собака мордой вниз
Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях
Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
6. Растяжка с поворотом корпуса
Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.
Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону.
7. Поза кобры
Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
8. Поза сфинкса
Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Поза ребенка
Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Вытяжение позвоночника лежа на спине
Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Смотрите наши подборки упражнений:
Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.
1. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.
2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.
Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.
3. Растяжка верхней части спины
Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника.
Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.
5. Растяжка икроножных мышц
Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.
6. Растяжка нижней части спины
Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.
Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.
7. Растяжка сгибателей бедра
Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.
8. Растяжка ягодичных мышц
Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.
Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.
Пресс + растяжка = тонкая талия, плоский живот
Дата обновления: 2018-12-07
Все мечтают иметь красивый и подтянутый живот. Мечтать не вредно, но нужно переходить к решительным действиям. Комплексное занятие Abd & Flex поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, а также улучшить общую растяжку и гибкость.
Занятие состоит из двух частей: первая часть — полностью силовая, Abd — (сокращение от английского слова «abdominals», которое переводится как «брюшные мышцы живота»), вторая — растягивающая и расслабляющая, Flex — (пер. англ. «гнуть, сгибать»). Возможно, вам придётся преодолевать себя, но наградой за труды будет плоский живот, гибкость и лёгкость в движениях.
— При условии систематических занятий по 3 раза в неделю, можно в короткие сроки добиться хороших результатов. Также, рекомендую сочетать Abd & Flex с кардио тренировками. Оптимальный комплекс: кардио (бег, ходьба 25–35 мин.) + пресс + растяжка — это идеальный набор для похудения, выносливости, гибкости и укрепления мышц, — советует Алёна, тренер групповых программ Московского фитнес-клуба Wellness Park.
Что нам стресс, когда качаем пресс!
Пресс — это группа мышц: наружные косые, внутренние косые мышцы и прямая мышца живота. Визуально мы можем видеть только прямую и наружные косые мышцы. «В народе» распространено называть мышцы пресса гораздо проще — верхний, нижний пресс и косые мышцы живота. Самое сложное, особенно для женщин, подкачать так называемый «нижний пресс», чаще всего он подводит и не даёт животу стать плоским. Это, в первую очередь, связанно с тем, что женщины испытывают раз в месяц боли внизу живота и организм начинает адаптироваться, расслабляя мышцы. Всё же, это не повод забыть про «нижний пресс». Просто нужно научиться систематически и правильно выполнять простейшие упражнения, они же и самые эффективные.
5 эффективных упражнений на пресс
Следите, чтобы поясница была все время прижата к полу, тогда пресс остается в напряжении. Не тяните свою голову руками, иначе вместо мышц живота, вы будете качать шею. А вам это совсем ни к чему! Просто представьте, что под подбородком у вас зажат хрустальный шар, его нужно держать, но не прижимать, чтобы не раздавить. Тогда всё получится! — говорит Алёна.
Тянем — потянем! Растяжка
Растяжка — это упражнение, направленное на увеличение гибкости и увеличение подвижности суставов. Мышцы должны не только сокращаться, но и растягиваться. Только сокращая мышцы вы не получите хорошего результата, а даже наоборот.
Существует несколько вариантов растяжки:
Перед растяжкой не забудьте размяться, её «лучше выполнять после основной тренировки, когда мышцы хорошо разогреты и податливы. Также, чтобы снять напряжение с мышц после занятия и расслабиться. Этим и эффективен именно такой формат как Abd & Flex (пресс+растяжка). После получасового сокращения мышц пресса, просто необходимо ещё столько же потянуться», — говорит Алёна, тренер фитнес-клуба Wellness Park.
5 эффективных упражнений на растягивание
Есть еще очень хорошее упражнение-тест на определение подвижности плечевых суставов, называется оно «скрепка»: одну руку согните локтем вверх за головой, другую — локтем вниз за спиной. Примерно на уровне лопаток ваши пальцы должны найти друг друга. Если такого не случилось, вам есть над чем работать в области растяжки и подвижности суставов.
Прежде чем растянуть мышцу, её лучше «утомить», это доказанный факт. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке, они стремятся вернуться в своё обычное, «укороченное» состояние. А если их предварительно утомить сокращением, они не будут так сильно сопротивляться. Такое занятие как Abd & Flex (пресс и растяжка) эффективно и полезно на все сто процентов! Именно поэтому оно так популярно, и подходит для всех возрастных категорий. Конечно же, есть некоторые противопоказания. Беременным женщинам, людям с серьёзными травмами суставов и недавно перенесших какие-либо операции, перед занятием лучше проконсультироваться с инструктором. Больше вам ничего не может мешать на пути к совершенству!
