Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Причины постоянной слабости и усталости
У нас доступна консультация по Skype или WhatsApp.
Каждому человеку знакомо чувство усталости и отсутствия сил, особенно в периоды плохой погоды или вспышек вирусных инфекций. В норме эта проблема решается с помощью полноценного отдыха и сна. Но когда такое состояние затягивается и ощутимо снижает качество жизни — это сигнал, что пришло время задуматься о состоянии здоровья нервной системы.
Усталость — это функциональное состояние организма со значительным снижением энергии, работоспособности и мотивации, которое сказывается как на физическом, так и на психическом благополучии человека. Как правило, постоянная усталость — это симптом, а не отдельное состояние. В большинстве случаев она вызвана сочетанием образа жизни, особенностей здоровья и социальных проблем.
Постоянное чувство усталости может вызывать разнообразные физические, психические и эмоциональные симптомы:
Симптомы имеют тенденцию усугубляться после нагрузки.
Клинически значимым является ощущение усталости с сопутствующими признаками в течение двух и более недель.
Те или иные симптомы могут преобладать в зависимости от вида усталости. Их два:
Физическая усталость : в норме мышечное утомление постепенно накапливается во время физической нагрузки и проходит после отдыха. Патологические случаи связаны с отсутствием или недостатком сна и с проблемами здоровья. Человеку становится трудно выполнять обычные физические действия, с которыми он легко справлялся раньше. К примеру, пациент, который раньше регулярно и с удовольствием посещал спортивный зал, полностью бросает тренировки из-за отсутствия сил. Проблема может коснуться и совершенно рутинных дел: подъем по лестнице на второй этаж, прогулка до ближайшего магазина. Обязательным симптомом будет мышечная слабость.
Психическая усталость : пациенту сложно поддерживать не только физическую, но и умственную активность. Нарушается память, концентрация, способность к обучению. Вечная усталость и сонливость не дают выполнять даже легкую умственную работу. Такое состояние влияет на реакцию и внимание водителя. По статистике, сонные люди за рулем попадают в автомобильные аварии в три раза чаще других. Это сравнимо с рисками, которые связаны с состоянием алкогольного опьянения.
Бывает так, что человек достаточно спит каждый день, нормально питается и ведет упорядоченный образ жизни, но постоянная слабость и усталость не уходят. Чувство измотанности может довести до невозможности управлять даже необходимыми повседневными делами. Это значит, что состояние требует профессиональной диагностики и, возможно, лечения.
Причины усталости
Утомление можно условно разделить на физиологическое (норма) и патологическое.
При физиологической усталости организма причины обычно следующие:
Патологические причины усталости:
Отдельно стоит поговорить о такой причине как синдром хронической усталости (СХУ, миалгический энцефаломиелит). Это уже не просто симптом, а отдельное заболевание, для которого характерна высокая степень утомляемости без соответствующего состоянию соматического расстройства. Такие пациенты могут задаваться вопросом о том, почему все время усталость и апатия, практически постоянно, так как они гиперчувствительны даже к легким нагрузкам.
Пациенты с синдромом хронической усталости способны вести какую то относительно продуктивную деятельность всего несколько часов в сутки, а то и меньше. Речь не идет о сложной работе, творческих проектах или интенсивных тренировках — таких людей истощает даже разговор на отвлеченные темы или поход в ближайший магазин. Большую часть время они вынуждены проводить в попытках отдохнуть и восстановиться.
У постоянной слабости и усталости причины в этом случае включают в себя вирусные инфекции, в первую очередь вирус Эпштейна-Барр, и проблемы с иммунной системой. Этиология этого заболевания все еще продолжает изучаться. Факторами риска являются возраст после 40 лет, женский пол и состояние стресса.
Главным симптомом СХУ — это дикая усталость, которая длится не менее шести месяцев и не снимается отдыхом. Характерна постнагрузочная слабость, которая сохраняется не менее 24 часов.
Постоянные спутники синдрома хронической усталости — это различные нарушения сна, когнитивные расстройства, мышечно-суставные боли, ортостатическая гипотензия, болезненные лимфатические узлы и частые простуды. При постоянной усталости причины снижения качества жизни заключаются не только в плохом самочувствии, но в том, что становится практически невозможно вести полноценный образ жизни: нет сил на прежние увлечения и даже работу, останавливается саморазвитие и обучение новому. Становится тяжело поддерживать ежедневный контакт с людьми вплоть до социальной изоляции.
Симптомы расстройства могут то усиливаться, то угасать, что может создать ложное ощущение благополучия. Но, к сожалению, при патологическом состоянии сильной усталости причины редко устраняются без специализированного лечения. Поэтому, не смотря на временные ремиссии, прежние проблемы возвращаются с удвоенной силой.
Всегда важно понять, почему чувствуешь усталость. Если состояние продолжается значительное время и дело не просто в слишком насыщенном дне, то необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь это не только мешает жить, но и может быть симптомом серьезного психического или соматического расстройства.
Что делать с постоянной усталостью
Если вы уверенны, что ваше состояние вызвано естественной причиной и является нормальной реакцией организма, то следует дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, что делать если постоянно чувствуешь усталость сможет подсказать только специалист.
Так как усталость часто связана с бессонницей и нарушением работы нервной системы, необходима консультация психиатра-психотерапевта и невролога. В зависимости от ситуации, может понадобиться помощь терапевта, психолога и других специалистов.
Нет диагностических тестов, которые могли бы точно указать на причину того, почему пациент постоянно чувствует себя уставшим. Это сложное для диагностики состояние, которое может имитировать другие проблемы со здоровьем, требует исключения ряда других расстройств и определения ключевой причины.
Устранения этого патологического состояния требует от специалиста специальных знаний и опыта, так как нет стандартной схемы лечения. Применения одного лекарства недостаточно, часто требуется коррекция назначений в процессе терапии. Поэтому при постоянной усталости и слабости что делать для того, чтобы результат был максимально эффективным и продолжительным, определить сможет только высококвалифицированный специалист.
Такое состояние оказывает влияние на многие органы и системы. При общей усталости организма что делать можно решить только после обследования. Оно может включать в себя лабораторное исследование, тесты с физической нагрузкой, инструментальные методы и обязательную психиатрическую диагностику.
Лечение должно в первую очередь устранять симптомы. Оно может включать в себя:
Если вы поймали себя на таких вопросах как «Я постоянно устаю что делать? Почему у меня не получается отдохнуть и взять себя в руки? Как это прекратить?», — не ждите, что все пройдет само собой. Обратитесь к грамотному специалисту, ведь неизвестно, что скрывается за этими симптомами. Хроническая усталость развивается у всех по-разному: бывает, что достаточно нормализовать образ жизни и устранить авитаминоз, но иногда требуется сложная комплексная терапия. Помните, что усталость быстро истощает организм, снижает иммунитет и не дает вести активную жизнь.
Как справиться с упадком сил. 7 советов
Каждому из нас знакомо состояние, когда сил нет вообще ни на что.
Дело вовсе не в обычной лени или прокрастинации. Когда вам ничего не хочется, проблема может быть в затянувшемся стрессе, неправильном режиме дня или сидячем образе жизни. Подходить к проблеме выхода из состояния вечной слабости и упадка сил нужно комплексно.
Но не спешите посыпать голову пеплом! От упадка сил можно избавиться, и это вполне реально!
Итак, упадок сил: что делать? Мы подготовили для вас семь советов, которые помогут преодолеть упадок сил. Вы узнаете, какие при упадке сил есть способы увеличить энергию и сможете зажить счастливой жизнью.
Как же справиться с упадком сил?
Пейте больше жидкости
Банальная истина, звучащая из каждой тумбочки. Однако это не просто слова, ведь причиной упадка сил может быть обезвоживание.
Когда вы не потребляете нужного количества воды, вашему сердцу становится труднее качать кровь, поскольку она густеет. Это приводит к нехватке кислорода и питательных веществ, которые доставляет кровь мозгу. В итоге вы постоянно находитесь в состоянии сонливости и упадка сил.
Занимайтесь физическими упражнениями
Однако без движения вы будете уставать больше, чем занимаясь спортом хотя бы по полчаса в день. Когда вы не двигаетесь, в крови повышается уровень сахара, а поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чье количество напрямую влияет на ваше самочувствие: чем его больше, тем сильнее тянет в сон.
Вас настиг упадок сил. Что делать? Теперь вы знаете ответ: двигайтесь!
Ходите пешком, катайтесь на велосипеде, отправляйтесь в бассейн или на танцы, чтобы забыть, что такое упадок сил.
Начинайте свой день с завтрака
Если вы ищете ответ на вопрос, как побороть упадок сил, то приучите себя к полноценному завтраку: каше, фруктовому смузи, отварным яйцам или тостам из цельнозернового хлеба.
Питайтесь правильно
Если вы задаетесь вопросом: «Что делать, у меня упадок сил?», для начала отследите, не слишком ли много фастфуда вы едите? Ваш рацион состоит из пищи, содержащей много сахара и быстрых углеводов? Тогда неудивительно, что вы быстро устаете и находитесь в перманентном упадке сил.
При употреблении подобной пищи в организме резко и быстро повышается уровень сахара, но потом также быстро и падает. Из-за этих колебаний вы испытываете усталость.
Добавьте в свой рацион больше овощей, круп, постного мяса и фруктов, и энергии у вас прибавится, а об упадке сил вы забудете.
Выключайте все гаджеты перед сном
Этого можно избежать, научившись откладывать телефон в сторону и выключать компьютер хотя бы за полчаса до сна.
Не перебарщивайте с алкоголем
Если вы привыкли выпивать перед сном по бокалу вина каждый вечер, потому что так легче засыпается, то ничего удивительного, что вы постоянно чувствуете упадок сил.
Редкое употребление алкоголя способно расслабить нервную систему, но если пить часто, то вместо спокойного сна вы получите неконтролируемые вспышки адреналина и пробуждения посреди ночи, так что утром будете чувствовать себя разбито.
Перестаньте принимать все слишком близко к сердцу
Люди, которые нервничают из-за пустяков, чувствуют упадок сил чаще остальных.
Их нервная система остро реагирует даже на раздражители, вследствие чего организм истощается, и усталость становится постоянным спутником.
Чтобы избавиться от упадка сил, учитесь мыслить позитивно и управлять своим настроением. Подружиться со своей нервной системой помогут медитации или занятия с психологом.
Я ленивый или просто устал? Почему иногда ни на что нет энергии: мнение психолога
9 февраля 2021 года
Пожалуй, каждый человек в своей жизни хотя бы раз сталкивался с осуждающей фразой «ты ленивый». Ленью принято объяснять все что угодно: трудности в обучении детей в школе, низкую продуктивность на работе, неуспехи в занятиях спортом. Словом, корень большинства проблем в жизни можно объяснить недостаточными старанием и усидчивостью. Но насколько справедлив такой подход? И почему бывает так, что у вас ни на что нет энергии? Рассказывает психолог семейного центра САО Анастасия Богданова.
Само понятие лени весьма неоднозначно, поскольку не подразумевает конкретного чувства; скорее оно маскирует целый клубок внутренних факторов, препятствующих выполнению той или иной деятельности.
Под ленью обычно подразумевается нежелание выполнять что-либо: например, убирать комнату, мыть посуду или выгуливать собаку. Обычно мы «ленимся», когда нас ждет скучная и монотонная работа. Или, напротив, когда задача кажется слишком трудной и энергозатратной, и тогда нам просто страшно к ней подступиться, а в ход идут оправдания вроде «вот сейчас налью чаю и приступлю к домашней работе» или «сейчас я сделаю важный звонок, но сперва проверю социальные сети». Подобное откладывание затягивается надолго и влияет на конечный результат.
Почему же так происходит? Лень — это в первую очередь отсутствие мотивации.
Мы привыкли рассматривать лень как исключительно негативное качество, с которым следует бороться, но оно может быть и полезным сигналом, дающим понять, что что-то идет неправильно. Если вы не чувствуете в себе сил справиться с какой-либо задачей — это повод задуматься, что скрывается за вашей апатией.
Причины лени:
«Мой ребенок совсем не старается», — рассказывает во время общения с психологом Кристина, клиентка центра. — «Домашнюю работу делает, только если сидеть рядом и контролировать его постоянно. В остальное время отвлекается на телефон, на игры, готов делать что угодно, лишь бы не учиться. А утром никак не хочет вставать и собираться в школу. Одни крики, слезы и опоздания».
В ходе работы с ребенком выяснилось, что за нежеланием идти в школу и выполнять свои учебные обязанности скрывалась попытка свести к минимуму взаимодействие с некоторыми одноклассниками, сделавшими мальчика объектом насмешек и травли. Изменение ситуации в школе и поддержка специалиста привели к появлению учебной мотивации и улучшению успеваемости у ребенка.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Мне 26, до сих пор ни в чём себя не нашла, сил нет, сильное уныние. Как выйти из этого состояния?
Возможно найти выход
Выбраться из этого
Ещё со школьных лет у меня начались проблемы с социумом
Я не русской национальности и поэтому были проблемы с детьми
Так и сформировались комплексы которые мешают по сей день
Моя мама болеет и воспитанием занимался отец. Женской поддержки у меня не было
Хотя я очень нуждалась.
После школы я проучилась 3 года и бросила учёбу не получив диплом.
И там жизнь будто остановилась.
Я будто с каждым днём падала все ниже и ниже
Каждый день убеждаясь в своей никчёмности
Несколько месяцев назад из жизни ушла моя тётя (один из самых близких людей в моей жизни) только с ней я могла разговаривать как с самой собой.
Я не знаю как справится со всем этим. Не знаю как жить и желания жить нет
Как складываются у Вас отношения с мамой и папой? Есть ли у Вас молодой человек?
Расскажите побольше о том, чем Вы занимались после учебы? В каких видах деятельности Вы себя пробовали, чем интересовались? Есть ли у Вас подруги или приятели с учебы или мест работы?
Мама болеет. С ней особо диалога нет
Отец один воспитывал и растил нас
Воспитывал очень строго.
Раньше я думала, что у нас с папой полное взаимопонимание
Но в последнее время я чувствую, что мои не удачи поменяли его отношения ко мне.
Очень много ссоримся
Создается впечатление, что он устал от меня. Вечные упрёки, которые применяют боль
Наше помолвка состоялась прошлой осенью. Но зимой погибла тетя и свадьбу отменили.
Решили, что пройдёт время и мы просто устроим венчание в кругу близких родственников
У меня огромный страх
Вдруг у меня не получится реализоваться как хорошая жена и мать
Считаю Асю свою прошедшую жизнь огромной ошибкой.
Но продолжаю жить как жила.
Постоянно возникают мысли, что во всем виновата только я. Что я плохой человек и если бы мне можно было бы покончить с собой зная, что никто не скажет «она эгоистка» я бы ушла из этой жизни не задумываясь
Аня, в чем именно Вы считаете себя плохой? Какие поступки Вы совершили, чтобы заслужить звание «плохой» и «виноватой перед кем-либо»?
Если у Вас есть отец, мама, которая нуждается в Вашей помощи из-за болезни, есть жених, который Вас любит и хочет связать свою жизнь именно с Вами, почему Вы считаете себя ненужной?
Я считаю себя полностью не реализованным человеком. Я не нашла себя не в работе не в социуме.
С отцом отношение очень усугубились
Складывается ощущение, что он думает, что я не оправдала его ожиданий.
Он обижается на меня, говорит, что всю жизнь отдал ради нас. (мама с папой уже много лет не живут как супруги, но чтобы не оставлять нас с сестрой из семьи Папа не ушёл (уточнение : у мамы проблемы психологического типа)
Я вроде делаю все, что в моих силах чтобы быть достойной дочерью. Но отец все равно не верит в мою искренность. Хотя он самый важный человек в моей жизни. Он мое все.
Поэтому возникают мысли : а может мне только кажется. А может я плохой человек? Может я просто не объективно смотрю на ситуацию
Может это все происходит из-за меня?
Я считаю себя полностью не реализованным человеком. Я не нашла себя не в работе не в социуме.
Чем Вы занимаетесь (работаете или учитесь), как проводите свободное время? В каких областях Вы уже попробовали свои силы? Расскажите об этом подробно. Чего Вам не хватает для ощущения самореализации (помимо диплома)?
С отцом отношение очень усугубились
Складывается ощущение, что он думает, что я не оправдала его ожиданий.
Папа обижается на меня, говорит, что всю жизнь отдал ради нас. (мама с папой уже много лет не живут как супруги, но чтобы не оставлять нас с сестрой из семьи Папа не ушёл (уточнение : у мамы проблемы психологического типа)
