Почему тренировки иногда проходят плохо и что с этим делать?
Итак, вы стремитесь к прогрессивному увеличению нагрузки, особенно рабочих весов, но вместо этого откатываетесь назад! Веса снижаются, количество повторений уменьшается, а то и всё вместе! Что происходит? И как решить эту проблему?
Я утверждаю, что если вы в совершенстве постигнете тренировочную концепцию прогрессивной перегрузки, то сможете полностью избавиться от этой проблемы. Я объясню, как это сделать, но прежде позвольте мне рассказать, что нужно предпринять в первую очередь, если результативность неожиданно снижается, и порассуждать на тему, почему это происходит.
Что нужно сделать в первую очередь, если вы столкнулись с данной проблемой
У всех выдаются неудачные дни, и если это происходит лишь иногда, то нужно просто принять это как часть пути. Не обращайте на это внимания и сосредоточьтесь на следующей тренировке. Идите домой, расслабьтесь, хорошо поешьте, хорошенько выспитесь и снова возвращайтесь в зал. Это очень похоже на то, что происходит в случае нарушения диеты. Нет никакого смысла бичевать себя или сходить с ума по этому поводу, нужно просто возвратиться к диете. Питание не может быть идеальным 100% времени – то же самое и с тренировками.
Прогрессивная перегрузка важна, но если вы до одержимости сосредоточены на увеличении рабочего веса, то это может работать против вас в психологическом отношении. Один случай снижения результативности может испортить весь день (или целую неделю), и вы можете уйти из зала в подавленном состоянии, однако то, что происходит от случая к случаю, – не столь важно. Значение имеет то, что происходит постоянно в течение длительного периода времени. Вот почему вы в первую очередь должны брать во внимание тенденции прогресса в течение длительного периода времени и не беспокоиться по поводу отдельных неудачных дней. Избавьтесь от перфекционизма. Похвалите себя за то, что вы хотя бы пришли в зал. Ведь множество людей просто пропустили бы тренировку!
Причины неэффективности отдельных тренировок
Вслед за вышеизложенным вы должны понять причины снижения показателей. Это может быть:
— уменьшение времени или ухудшение качества сна;
— снижение количества или ухудшение качества питания (неадекватная подпитка);
— дегидратация;
— повышение уровня стресса по сравнению с обычным либо нарушение баланса между уровнем стресса и отдыхом и восстановлением;
— необходимость решения личных, межличностных или служебных проблем, отнимающая ваше внимание;
— банальная рассеянность без какой-либо конкретной причины (физически с вами может быть все в порядке, но мысленно вы витаете в облаках);
— болезнь или плохое самочувствие (простуда, головная боль, боль в животе и т.д.);
— ломота, боли или легкие травмы;
— вы не провели разминку и начали выполнять упражнение, будучи физически и ментально неподготовленным;
Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.
Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.
При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.
Что делать в таком случае?
При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:
Первая помощь при обмороке во время тренировки:
Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
7 причин, почему ты не становишься сильнее, хотя регулярно ходишь в качалку
Стараешься, стараешься, а результата нет? Значит, что-то не так.
Причин, по которым ты хочешь стать сильнее, масса, но иногда получается так, что твои упорные тренировки на полной отдаче перестают давать результат, и создается впечатление, что ты топчешься на месте.
Знакомо? Вот семь причин, почему ты не становишься сильнее, и что с этим можно сделать.
Причина 1: Ты тренируешься с неправильной интенсивностью
Простыми словами, «силой» называется твоя способность поднимать или перемещать максимальный вес за один раз. Так почему же ты придерживаешься старой программы «3 подхода от 8 до 12 повторов» в попытке стать сильнее?
Для того чтобы добавить килограммы к своим сетам, тебе нужно со временем начинать сокращать количество разминочных сетов и увеличивать число рабочих. Использование схем сетов и повторов, таких как пять сетов из пяти повторов или восемь сетов из трех повторов, позволит тебе тренироваться с более высокой интенсивностью и, в конечном счете, приведет к тому, что ты начнешь приращивать вес.
Причина 2: Ты слишком долго выполняешь одну и ту же программу
Даже самая лучшая программа силовой тренировки со временем требует обновления, если ты хочешь добиться прогресса. Так что если ты чувствуешь, что этого самого прогресса больше нет, то пришло время попробовать новую стратегию.
Не забывай о законе убывающей отдачи — согласно ему, по мере увеличения затрат ресурса достигается такая точка, после которой приращение начинает уменьшаться. Поэтому, закончив один цикл тренировок, переключайся на новый и развивай совершенно другое качество силы (например, гипертрофию) в течение четырех- или шестинедельного цикла, а затем вернись к своей силовой тренировке.
Причина 3: Тебя не мотивирует твой зал
Если ты тренируешься в фитнес-клубе, где ходьба на беговой дорожке во время чтения последнего журнала сплетен является стандартом для хардкорной тренировки, возможно, пришло время найти новый тренажерный зал, где у других посетителей будут цели, аналогичные твоим.
Нахождение рядом с единомышленниками в ободряющей обстановке будет мотивировать тебя двигаться вперед сильнее, чем ты сам можешь это сделать. Плюс, тренируясь рядом с другими сильными мужчинами и женщинами, ты можешь узнать от них немало хороших советов по технике, питанию и отдыху и даже найти нового партнера по тренировкам, который вдохновит тебя и будет мотивировать поднимать более тяжелый вес.
Причина 4: Ты не уделяешь должного внимания восстановлению
Ты можешь думать, что твои достижения связаны только с тем, что ты делаешь в зале, но правда в том, что большинство положительных адаптаций к тренировкам происходят во время отдыха. При попытке стать сильнее, получение адекватного сна (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для восстановления энергии для последующих тренировок.
Так же отмена традиции «текилы по вторникам» с друзьями может быть хорошей идеей. Другим фактором, на котором стоит сосредоточиться вне тренажерного зала, является правильное питание. Убедись, что получаешь достаточное количество калорий, повышая потребление белка и сосредотачиваясь на высококачественных продуктах, необходимых для наращивания мышечной массы.
Причина 5: Ты не ставишь себе целей
Не секрет, что люди работают лучше, когда у них есть цели. Проблема в том, что неопределенные цели — похудеть, окрепнуть, подтянуться к лету — невозможно измерить и, следовательно, их невозможно достичь.
Вместо этого поставь максимально конкретные цели производительности с фактическими датами, а затем составь план того, как это сделать. Выполнение трех подтягиваний на турнике обратным хватом к 15 ноября — это четкая и достижимая цель. Желание стать сильным и сделать как-нибудь несколько подтягиваний — нет.
Причина 6: Ты неправильно выполняешь упражнения
Желание стать лучше, отвага и энтузиазм, это, конечно, здорово, но чтобы достичь своего силового потенциала их мало: тебе также важно двигаться и выполнять упражнение как можно эффективнее.
Это значит, что нужно оттачивать свою технику, развивать большую подвижность в бедрах и лодыжках или использовать дополнительные упражнения для устранения своих «уязвимых мест». Помни, что любая цепь так же сильна, как и ее самое слабое звено. Простое выполнение все большего и большего количества одного и того же упражнения может не решить проблему отсутствия прогресса, так что обращайся к комплексам.
Причина 7: Ты недостаточно смел
Откровенно говоря, увеличить свой максимальный вес может быть немного страшно, и в этом нет ничего стыдного. Страх, сомнение и отсутствие уверенности в себе способны сдерживать тебя сильнее, чем твои реальные физические способности.
Попробуй использовать методы визуализации, включить подбадривающую музыку или даже издать громкий рев при подъеме веса, чтобы победить фактор страха, часто связанный с максимальными усилиями пауэрлифтеров.
Главное, убедись, что выбранный тобой вес адекватен твоему уровню подготовки, и в погоне за улучшением результата не навреди себе — иначе вместо прогресса тебя будет ждать долгое и болезненное восстановление. Так что перед тем, как принять решение об увеличении веса, обязательно проконсультируйся со своим тренером.
Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
