Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации
В статье мы расскажем:
Расслабление перед сном крайне важно не только для физического, но и для психологического здоровья человека. В современных реалиях каждый второй из нас испытывает проблемы с засыпанием, а также подвергается большому количеству стрессов в течение дня.
Чтобы не истязать свой организм бессонными ночами, а также не прибегать к медикаментозной помощи, следует внимательно изучить специальные техники и упражнения для правильной релаксации. Сегодня расскажем о самых эффективных из них.
Способы полного расслабления перед сном
Физические нагрузки
Поверьте, вам будет легче уснуть, если вы немного устанете. Постарайтесь выделять хотя бы тридцать минут в день на физические упражнения. Важно помнить, что занятия спортом оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему человека, по этой причине лучше всего давать организму мощную физическую нагрузку днем. Перед сном не поленитесь и выделите 15-20 минут на йогу, с ее помощью вы хорошо расслабите мышцы, что поможет вам уснуть.
Дыхательные практики
Еще одним методом, который поможет вам быстро и крепко заснуть станет медитация и дыхательная практика. Но, чтобы этот способ сработал, дышать надо правильно: спокойно, глубоко и ровно. Выдыхайте через рот весь негатив, который накопился в вас за весь день. Вдыхайте, наоборот, носом, используя живот, представляя, что наполняете себя позитивом.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод, помогающий ощутить расслабление перед сном, достаточно простой, но при этом эффективный. Его суть заключается в процессе поочередного напряжения и расслабления мышц, начиная от кистей рук, затем – головы и ног. Полное расслабление перед сном помогает убрать усталость, избавиться от неприятных мыслей, подготовиться к спокойному сну.
Данную технику следует выполнять лежа на спине, закрыв глаза. По очереди напрягайте все мышцы. Не забывайте контролировать свое дыхание, оно должно осуществляться через нос. При выполнении упражнения следует удерживать одну руку на животе, а другую – на груди. В процессе дыхания сокращается только диафрагма.
Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, когда вы вдыхаете, и то, как он покидает их с выдохом, унося с собой ваши мысли. Сделав такое упражнение, вы ощутите, что теперь ваши мышцы хорошо расслаблены, а сознание очищено. Техника помогает быстро уснуть и крепко спать всю ночь.
Массаж
Хороший массаж – залог здорового сна. Он поможет снять как физическое, так и эмоциональное напряжение. Конечно, лучше, если массаж вам сделает другой человек, но если это невозможно, то можно купить небольшой домашний массажер.
Процедуру следует осуществлять с нижней части тела, постепенно переходя на верхнюю. Так как наибольшее напряжение в течение дня испытывают шея и плечи, следует заострить на них особое внимание. Наверняка, регулярно в конце дня вы чувствуете дискомфорт именно в этих частях тела. Под настроение можно использовать различные масла для массажа.
Правильная пища перед сном
Биологическая особенность организма заключается в полноценном выполнении исключительно одной полезной функции для поддержания человеческого здоровья, но выполнять одновременно сразу много полезных дел он не может. Еда и сон одинаково важны для нашего организма. Желудочно-кишечный тракт не может перестать работать, ведь его запустили. Она начинает подавать посылы в головной мозг, что не позволяет вам хорошо спать. Давать мощную нагрузку на желудок незадолго до сна – плохая идея. В вечернее время лучше употреблять в пищу низкокалорийную и еду, который организм способен легко усвоить, например, несладкий йогурт, нежирное молоко или кефир.
6 упражнений для расслабления перед сном
Эти упражнения способствуют успокоению нервной системы человека, благодаря вырабатываемым гормонам и стимуляции физиологических реакций.
Каждое из нижеприведенных упражнений должно сопровождаться спокойным дыханием. Вдыхать следует глубоко, а выдох производить медленно и постепенно.
1. Кошка/Корова
Это упражнение очень эффективно помогает снять напряжение в верхней части спины и шеи, а также синхронизировать дыхание с движением. На вдохе опускайте живот, вытягивайте грудь вперед и поднимайте голову как можно выше. На выдохе подтяните подбородок к груди и выгните спину.
2. Поза ребенка
Данное упражнение снимает напряжение спины и плеч, растягивает мышцы бедер и успокаивает. Примите такое положение как показано на фото. Большие пальцы ног касаются друг друга, а расстояние между коленями оставьте таким, чтобы было комфортно делать глубокие вдохи и выдохи. При необходимости для удобства подложите под голову какую-либо небольшую опору.
3. Низкий выпад
В процессе выполнения данного упражнения растягивается поясничная мышца, которая является самой глубокой среди мышц кора, соединяющего спину и ноги. Поясничная мышца принимает активное участие в движениях корпуса и поддержке внутренних органов. Если вам удастся расслабить её, то дыхание с помощью диафрагмы станет более глубоким.
4. Массаж шеи с шариком
Следующее упражнение, которое вы видите на фото, снимает напряжение мышц шеи и стимулирует блуждающий нерв, составляющий основную часть парасимпатической нервной системы. Именно она способна воздействовать на сон и настроение человека. Мячик кладется между каким-либо основанием, например, большой книгой, и задней частью шеи на уровне ушей. Голова при этом повернута набок. В такой позе 3-4 раза медленно кивайте вертикально, как-будто вы говорит «да» и горизонтально, представляя ответ «нет». Затем поменяйте сторону.
5. Колени к груди для скручивания спины
Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и нижней части спины. Выполняйте упражнение как показано на картинке, считая 10 вдохов и выдохов, после поменяйте сторону.
6. Квадрат дыхания
Такого рода техника расслабления снимает не только напряжение в теле, но и существенно снижает уровень стресса.
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
5 расслабляющих тренировок перед сном
Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.
Растяжка прямо на кровати
Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.
Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.
Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.
Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.
Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.
Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.
Базовые упражнения для ленивых
Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.
С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.
От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.
Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.
Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.
Пилатес против напряжения
Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.
Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.
Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.
На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
CNN (США): простые упражнения на растяжку для более комфортного ночного сна
У вас болит спина, когда вы лежите в кровати? Чувствуете ли вы напряжение в мышцах бедер, когда переворачиваетесь с одного бока на другой, перед тем как заснуть? Или боли в нижней части тела заставляют вас просыпаться среди ночи?
Теперь, когда погода становится все холоднее, а пандемия все еще остается частью нашей жизни, вы сможете сохранить свое здоровье, обеспечив себе ощущение комфорта во время ночного сна.
Сон особенно важен для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями, о чем свидетельствуют результаты множества исследований.
Если большую часть дня вы проводите сидя, велика вероятность того, что вы испытываете боли и скованность в бедрах и спине. Возможно, вы уже пообещали себе, что вы будете вставать с рабочего места каждый час и начнете заниматься йогой, но у вас просто пока нет на это времени. Если вы будете делать упражнения на растяжку непосредственно перед сном, это поможет расслабить мышцы тела — и для этого вам не потребуется ни коврик для йоги, ни даже спортивная одежда.
Будучи инструктором по йоге и личным тренером, я разработала это комплекс простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо в своей кровати. В этом комплексе акцент сделан именно на том, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах. Выполняя эти упражнения, вы даже не вспотеете, поэтому вы можете делать это в пижаме.
Каждое упражнение на растяжку в постели выполняется на глубоком дыхании. Дыхание и «осознанность» являются частью этого комплекса упражнений. Результаты исследований показывают, что внимание, направленное на ощущения в вашем теле и на ваше дыхание, помогает улучшить качество сна.
Контекст
Главред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»
«Сладкий сон Путина»: Украину готовят к федерализации (Еспресо)
Haber7: «дорожный гипноз» — одна из главных причин ДТП
Обозреватель: учения Sea Breeze — страшный сон Кремля
Сделайте глубокий вдох через нос. Затем медленно выдохните через нос. Медленные вдохи и выдохи через нос помогают успокоить нервную систему перед сном. Выполняя каждое упражнение на растяжку, представляйте себе, как воздух наполняет ваше тело, когда вы вдыхаете, и чувствуйте, как мышцы вашего тела расслабляются на выдохе. Каждое упражнение на растяжку нужно выполнять на пять вдохов и выдохов, старайтесь, чтобы каждый вдох и каждый выдох длились пять секунд.
1. Низкий выпад
Это упражнение помогает расслабить напряженные сгибающие мышцы бедер.
Стоя на четвереньках и опираясь на руки и колени, аккуратно вынесете правую ногу вперед так, чтобы ваше правое колено оказалось прямо над вашей правой ступней. Поставьте обе руки по бокам от правой ноги и почувствуйте, как тянется передняя часть бедра левой ноги. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.
2. Колени у груди
Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице.
Лежа на спине, обхватите оба колена руками и медленно притяните их к груди. Положите ладони на голени, расслабьте плечи и сделайте так, чтобы копчик плотно прилегал к кровати. Почувствуйте растяжение в пояснице.
3. Одно колено у груди
Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, сгибающие мышцы бедер и тазобедренный сустав.
Лежа на спине, вытяните обе ноги. Потом притяните правое колено к груди, потянув носок левой ноги на себя. Держите левую ногу прямой. Притяните правое колено еще ближе к груди, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов, а затем поменяйте ноги.
4. Поза ребенка с разведенными коленями
Мультимедиа
Десять продуктов, повышающих шанс забеременеть (Milliyet)
Эти продукты помогают при гипертонии (Sözcü)
Двенадцать признаков, что вы умнее, чем вам кажется (Expressen)
Эта поза позволяет расслабить внешнюю часть бедра, паховую зону, сгибающие мышцы бедер и поясницу.
Стоя на четвереньках, разведите колени так, чтобы они были шире бедер. Пальцы правой и левой ноги должны соприкасаться. Медленно отводите бедра назад, чтобы ягодицы в конце концов коснулись ваших пяток. Потянитесь руками вперед и опустите голову на кровать.
5. Поза бабочки лежа на спине
Это упражнение помогает расслабить внутреннюю часть бедра, уменьшить скованность в пояснице.
Лежа на спине, разведите колени в стороны и сделайте так, чтобы ваши ступни соприкасались. Ваши ноги должны образовывать своего рода треугольник. Положите руки по сторонам и расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются ваши бедра и паховая область. С каждым выдохом старайтесь раскрывать бедра еще шире.
Если вы будете выполнять эти простые упражнения, это позволит расслабить мышцы в нижней части тела, уменьшить болевые ощущения и быстрее погрузиться в мирный ночной сон.
Стефани Мансур — ведущая программы «Step It Up With Steph» на телеканале PBS, журналистка, пишущая о здоровом образе жизни, и женский консультант по снижению веса.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Все комментарии
Kifer
в ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)
Популярное
Daily Express: от этого витамина раковые клетки могут активизироваться
Yahoo News Japan: этот сладкий продукт снижает давление и защищает от деменции
Факти: в 2022 году нас ждет кое-что пострашнее войны
Испанца поразили мужские парикмахерские в России: тестостерона хоть отбавляй (El Mundo)
Эра однополярности США прошла, Россия и Китай окончательно ее хоронят (The Atlantic)
Acharin Khabar: этого советского политика в России считают «самым ненавистным»
Бригада ополчения на Украине: «Русские могут придти, но вернутся они в гробах» (Libération, Франция)
Эра однополярности США прошла, Россия и Китай окончательно ее хоронят (The Atlantic)
FP: Украина готова воевать с Россией «до последней капли»
NYT: Россия уничтожит ВСУ за полчаса
При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка).
Использование переводов в коммерческих целях запрещено
Ошибка
Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.
Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами.
Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.
Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.
Публикуются комментарии только на русском языке.
Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования.
Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он:
В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю.
При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована.
Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания.
