Как перестать «заедать» стресс
Не можете смотреть кино без чипсов, то и дело подходите к холодильнику, а при сильном напряжении психики и вовсе едите без разбора? Рассказываем, как справиться с перееданием и научиться контролировать себя и свой аппетит.
Как перестать заедать стресс?
Врач-психотерапевт Ольга Чащина предупреждает, что жесткие диеты противопоказаны для пациентов с РПП — они будут заканчиваться срывами и приведут к еще большему набору веса. Также важно отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его количество — психоактивные вещества не просто увеличивают аппетит и отключают контроль за количеством принятой пищи, но и вносят коррективы в баланс нейромедиаторов, увеличивая тревогу, способствуя снижению настроения и ухудшению сна. И, конечно, лучше всего обратиться за помощью и поддержкой к специалисту — психотерапевтические методики помогут выяснить триггер переедания. С расстройствами приема пищи работают такие направления как EMDR-терапия, эмоционально-образная и когнитивно-поведенческая психотерапия, а также нейрофидбек-тренинги — выберите то, что вам больше подходит.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.
Не стоит заедать проблемы
Не стоит заедать проблемы
Что это за явление – заедание стресса?
Заедание стресса, поиск утешения у холодильника или тарелки с пирожными – это настолько частое явление, что не нужно многих слов, чтобы описать его. Миллионы женщин и мужчин годами страдают то от стресса, то от лишнего веса, то от стресса из-за лишнего веса, и никак не могут прервать этот замкнутый круг. Прежде всего, надо осознать для себя – почему не стоит заедать проблемы?
Почему не стоит заедать проблемы?
Компенсировать стресс едой – это тупиковый путь. Вначале человек пытается забыть о причине изначального стресса с помощью угощенья, затем наступает осознание, что проблема не ушла, но к изначальному стрессу прибавляются переживания относительно избыточного веса. И это длится бесконечно по кругу. Именно поэтому необходимо исключить из этой системы заедание стресса, чтобы остановить круг. Как говорят психологи, победить проблемы легче напрямую, один на один, пока к ним не прибавились новые проблемы, связанные с перееданием.
Так чем же заменить заедание стресса?
Прежде всего, надо вместо компенсации стресса нацелиться на восстановление собственного здоровья и спокойствия. И, в первую очередь, озадачиться физическими силами организма. На такую важную и серьезную работу, как победа над стрессом, организму нужны силы. Можно поддержать его успокаивающими чаями и сборами, а также витаминами, напитать его хорошенько, настроив на борьбу. Уже на этом этапе стресс отступает, сдавая свои позиции. Но ни одна победа не была совершена без тренировок. Поэтому спорт, свежий воздух, прогулки, физическая нагрузка – это то, что просто необходимо организму для решения проблем. Уже сами по себе занятия спортом помогают снять нервозность и напряжение, а организм тем временем укрепляется и набирается сил.
Духовная практика вместо еды!
Кроме физических нагрузок необходимо также заняться установлением душевного равновесия. Медитация, любование прекрасным, чтение приятных книг, просмотр фильмов и прослушивание музыка – все это сильные мотивирующие факторы, которые каждый человек подбирает индивидуально в соответствии со своими предпочтениями. Но есть еще один важный секрет. Необходимо не просто получать удовольствие от всего вокруг, необходимо получать удовольствие от себя. Доза самолюбования, несомненно, гораздо более действенный метод борьбы со стрессом, чем любые компенсирующие удовольствия.
В ситуации, когда стресс и проблемы тянут к холодильнику, нужно обратиться внутрь себя. Вспомнить, что так давно хотелось сделать и не получалось, может быть, сменить род деятельности или, наоборот, вспомнить, как любишь свое дело. Иногда человеку бывает достаточно дать себе пару дней передышки, чтобы оглянуться назад и понять, что жизнь прекрасна и удивительна.
Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?
Пицца после трудного рабочего дня, шоколад после конфликта с подругой, еще одно мороженое за компанию с мужем. Если вы с этим сталкивались, то значит вам знакомо эмоциональное переедание. Эмоциональная еда — это потребление пищи для эмоциональной разгрузки, а не из-за физической потребности. Зачастую это происходит из-за грусти, разочарования или неприятной ситуации: начальник на работе поругал, отменилась долгожданная поездка, сломалась машина. Самый распространенный пример, это завал на работе, много важных задач, вы не успеваете пообедать и незаметно для себя съедаете все конфеты из пачки.
Как мы находим утешение в еде?
Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.
Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами. Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть. Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.
Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?
Признаки физического голода:
Признаки эмоционального переедания:
Как работает эмоционального переедания?
Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?
Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством. Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.
5 тревожных симптомов заедания стресса, от которых необходимо избавиться
Как определить психологическую зависимость от еды и остановиться вовремя, рассказали врачи.
Фото © Finn Winkler / picture alliance via Getty Image
Если еда в ярких упаковках поднимает настроение, позволяет забыть о переживаниях и становится главным вашим удовольствием в течение дня, пора задуматься о психологической зависимости, считают доктора. Даже если человек несильно прибавил в весе и его метаболический процесс пока ещё можно не выкидывать на помойку, лечиться уже пора.
В восточных культурах даже есть специальное определение для таких людей — кучисабиши — по-японски означает «одинокий рот». Так говорят про тех, кто практически «охотится» за едой не из-за голода, а от скуки или депрессии. Такое сильное желание почувствовать, что жуёшь, оставляет последствия — привычку, когда человек таким образом успокаивается. Особенно популярным это слово стало во время эпидемии коронавируса и вынужденной самоизоляции.
Фото © Paco Freire / SOPA Images / LightRocket via Getty Images
Главное отличие — в голове, такая зависимость не всегда ярко выражена. Это могут быть не котлеты, колбасы, булочки и сладкое, а, например стаканчик кофе «с собой». Без которого рабочий процесс вы уже не можете представить. Одной из клиенток психолога Николая Фомичёва пришлось проходить коррекцию пищевого поведения, чтобы избавиться от кофемании в её самом тяжёлом виде. Девушка запивала напитком стресс, аппетит, любые эмоции, что привело к обезвоживанию организма и упадку сил.
Именно со специфическим голодом связаны предпочтения в еде, когда хочется определённый продукт, то есть происходит зацикливание на солёном, жареном или сладком. Когда же человек просто давно не ел, ему достаточно калорийной пищи.
— К заеданию добавляется ещё одна проблема человека, переживающего психологический дискомфорт, — отсутствие сна, а увеличение режима бодрствования приводит к ещё большему потреблению пищи, — напоминает эндокринолог и кандидат медицинских наук Юрий Потешкин.
К таким поворотам приводят и различные диеты, когда в погоне за несвойственной генетически стройностью женщины и девушки срываются и начинают глушить тоску и гормональное расстройство едой. Специалисты напоминают, что, как правило, периоды жёстких ограничений приводят к перееданию. Именно поэтому в разных религиях посты регламентированы и снабжены большим количеством вариантов постепенного возвращения к обычной пище.
Короткое время между приёмами пищи
Фото © Brianna Soukup / Portland Portland Press Herald via Getty Images
В случае начинающегося заболевания перерыв между приёмами еды едва достигает двух часов. Наступающее чувство вины при переедании становится навязчивым состоянием, мысли о котором мешают человеку радоваться жизни. Разговоры о собственном весе прорываются за пределы семейного круга или дружеского общения. Это усугубляет депрессию или приближает её. На такое поведение может повлиять и чисто биологический процесс — снижение уровня серотонина и сбой в работе гипоталамуса. Что касается последнего, то при таких нарушениях человек чувствует постоянный голод.
Врачи отмечают, что люди, которые переедают, поглощают пищу очень быстро. Со стороны может показаться, что перед вами крайне голодный человек. Часто те, кто страдает таким расстройством, делают это в одиночестве, словно стесняясь компании. Большие объёмы пищи приводят к болям в желудке. Это становится своеобразной стоп-системой, а затем человек возвращается к негативу и винит себя за то, что опять столько съел.
Не развлечение, а экстрим
Прекрасно зная о вреде ночных перекусов, больные часто наказывают себя, выбирая наиболее вредные продукты. Потому что те находятся в их индивидуальных списках запретов.
— Такое невинное саморазрушение становится «спортом». Поэтому вечерние походы к холодильнику — это двойной экстрим для бичующего себя по утрам человека, — объясняет эндокринолог Анна Гончарова. — В этой ситуации единственный вариант — избавиться от вредных вкусняшек, оставив в холодильнике овощи, фрукты или кефир.
Компульсивное переедание лечится годами, при правильной работе с психологом хороших результатов можно ожидать уже через год. Даже хирургическое вмешательство не всегда может спасти человека от обжорства.
— Например, при бандажировании желудка на него надевают кольцо, которое не пропускает твёрдую пищу, но некоторые пациенты начинают потреблять жидкую. Например, когда вместо салата и супа человек выпивает растаявшее калорийное мороженое, то подобный метод не принесёт успеха, — отмечает эндокринолог Потешкин. Поэтому зависимым от еды людям противопоказаны диеты и строгие ограничения.
Врачи говорят, если человек понимает, что он зависим от еды, и пришёл за помощью, то это уже большой плюс. Если вы хотите заняться спортом, не стоит браться сразу за большие нагрузки, физкультура должна в первую очередь вызывать приятные мысли. Поэтому начинать нужно с чего-то лёгкого и притягательного — игры или новых ощущений.
Положительно подействует переход от алкоголя и кофе на растительный чай. Матчу, зелёного и чёрного чая следует избегать, так как кофеин, содержащийся в них, — одно из самых психоактивных веществ в мире, которое способствует повышению гормона кортизола, вызывающего стресс и аппетит.
Самое главное для человека, решившего отказаться от переедания, — устранить негативную жизненную ситуацию, фактор стресса, который вгоняет его в уныние, будь то неудачный роман, абьюзер из ближайшего окружения или чувство неудовлетворённости собой. Только тогда страх «одинокого рта» будет компенсирован новыми жизненными эмоциями.
Как не заедать стресс: советы московских специалистов
29 марта 2021 года
Зачастую люди, находящиеся в нервном, депрессивном состоянии, находят спасение в еде, пытаясь заесть свой стресс. Но чем больше они едят, тем сильнее усугубляется ситуация. Появляется лишний вес, а следом и чувство вины. Приемы пищи повышают настроение все меньше, количество трапез возрастает, человек попадает в замкнутый круг. Как справиться с этой проблемой, расскажет Виктория Лимарь, психолог семейного центра СЗАО.
По словам специалиста, выделяют следующие психологические причины переедания:
Практические рекомендации, как не заедать стресс:
Если вы находитесь в нервном напряжении и не можете справиться с постоянным желанием заедать стресс, а также с другими проблемами вы можете обратиться за психологической поддержкой в столичные семейные центры.
Лишний вес у ребенка
Для многодетных мам, которые столкнулись с проблемой лишнего веса у своих детей, Объединение многодетных семей города Москвы в 2021 году запустило специальную программу. С января 2021 года мамы в онлайн-формате маленькими группами по 20 человек встречаются с психодиетологами раз в неделю по 2 часа. Получают задания, которые должны выполнить до следующей встречи, делятся, с какими проблемами столкнулись и как их преодолевают. В первом потоке было набрано 100 участниц. В апреле будет набрано еще 100 и в июле еще 100. Курсы длятся 14 недель.
Работа в группах проводится бесплатно. Чтобы попасть в группу, нужно заполнить заявку по ссылке. Следующий поток начнет работу в апреле.
В течение всего года в терапевтических группах приводить вес ребенка к здоровой норме мам обучают опытные психодиетологи. Специалисты по психологии пищевого поведения формируют у мам новые навыки и представления в области правильного питания, помогают установить новый «порядок на кухне» — четкие правила и расписание приемов пищи. Участницы проекта уже отмечают, что питание всей семьи становится более разнообразным. Они начинают добавлять в свой рацион крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Хорошо забытые многими мамами морковь, капуста, репа становятся основой рациона, заменив мучное и сладкое. Отказавшись от частых походов на кухню, мамы освобождают время для приятных и полезных активностей, посвящают больше времени общению с детьми.
Участницы отмечают, что их дети стали лучше засыпать и проще просыпаться. Изменение пищевых привычек меняет всю жизнь к лучшему, при этом достигается и тот результат, за которым мамы пришли в проект. Индекс массы тела детей приходит в норму: за три месяца изменения составляют от 0,5 до 1,49 единиц на шкале ИМТ, а этого достаточно для перехода из группы «Ожирение первой степени» в категорию «Избыточный вес», а из категории «Избыточный вес» — в категорию «Норма». Однако сами мамы признают, что именно новое, лучшее качество жизни становится для них неожиданным, но все же основным результатом их участия в проекте «Здоровая семья — сильная Россия».
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
