В гравитроне чем больше вес тем легче
Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.
Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.
Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?
Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?
Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.
Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.
Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?
Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:
До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!
Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…
Послесловие
Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!
PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Подтягивания в Гравитроне. Техника и основные преимущества упражнения для мышц спины
Комплексные тренировки для здорового и подтянутого тела не будут полными без упражнения на спину. Для тщательной прокачки мышц спины используется тренажер для подтягивания с противовесом под названием Гравитрон. На этом тренажере упражнения выполняются по принципу противовеса. Вы сами выбираете допустимый вес нагрузки, подходящий под ваши возможности. Подтягивания в Гравитроне удобны тем, что даже если вы не можете подтянуться со своим полным весом, как это обычно бывает, если вы упражняетесь на обычном турнике, то можно установить вес, равен половине массы вашего тела. О преимуществах упражнений на этом тренажере и технике выполнения поговори ниже.
Содержание статьи:
Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне
Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :
Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне
Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:
Видео пример подтягиваний на Гравитроне
Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело.
Рассмотрим технику с другим типом хвата
В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.
С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.
Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?
Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.
Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.
Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.
Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.
При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.
Какие мышцы задействуются больше всего?
Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.
Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.
Экспериментируйте с нагрузками и техникой
Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.
Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.
Никогда не забывайте о дыхании – наверное, это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним, подъем выполняется на выдохе, и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох.
Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.
Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?
Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.
Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.
Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.
Подтягивания в гравитроне. Делаем спину шире
Почему гравитрон — лучший тренажер для широчайших?
Большинство мужчин в зале подтягивания в гравитроне избегает, предпочитая им турник (бывалые) либо тягу верхнего блока (новички). Но никакого гравитрона, упаси Бог, это же для женщин! Действительно, любой тренажер для широчайших, даже самый продвинутый, всегда будет уступать в наборе массы обычной перекладине. Но только если по силам будет выполнить за тренировку 7-8 подходов подтягиваний по 12-15 повторений за раз. А вот если такой объём работы кажется непосильным, но сделать спину шире хочется, я предлагаю забыть про стереотипы и обратить свой взор на тренажёр с противовесом. Ибо есть у него масса преимуществ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Что такое гравитрон?
Гравитрон – это многофункциональный тренажер со встроенной системой противовеса, имитирующий подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Если обычные тренажеры затрудняют выполнение упражнений благодаря дополнительному весу, то гравитрон, наоборот, облегчает. Таким образом, атлет любого уровня может качать спину, подтягиваясь в гравитроне либо качать грудь, отжимаясь на брусьях, вне зависимости от своего уровня подготовки или накопленной за тренировку усталости.
Гравитрон — это лучший тренажер для широчайших. Реально лучший
Но можно ли сказать, что это тренажер для новичков или для женщин, короче для тех, кто не может толком подтягиваться и отжиматься? Нет, это не так, отдачу от тренажера с противовесом могут получить все абсолютно. А, наибольшую отдачу от подтягиваний в гравитроне (коль мы говорим о прокачке спины) получат именно опытные атлеты.
Чем он полезен для набора массы спины?
Я не стану говорить о его пользе для прекрасной половину человечества и для тех, кто ещё не может подтягиваться на турнике, это и так понятно, для них – это машина №1. Я хочу объяснить, чем тренажёр с противововесом так крут именно для набора массы спины, и в чём состоит его прелесть:
Безопасность
Подтягивания на перекладине, действительно лучшее упражнение для расширения спины. Но есть один нюанс – во время упражнения большая нагрузка ложится на вращательную манжету плеча. Чрезмерно большая. Поэтому, людям, чей вес близок к стокилограммовой отметке, спортивные врачи напрочь не рекомендуют подтягиваться на перекладине. А вот подтягивания с противовесом этого недостатка лишены.
Объём нагрузки
Спина любит тяжёлый силовой тренинг, это факт. Но только не стоит воспринимать спину, как единое целое, она состоит из множества мышц, некоторые из которых хорошо отзываются ростом на упражнения с небольшим числом повторений. Но только не широчайшие, они как раз любят многоповторную нагрузку.
Чтобы сделать спину шире, подтягиваться нужно много
Другими словами, чтобы сделать спину шире нужно подтягиваться за подход по 12-15 раз. И желательно помногу раз за тренировку. Многие ли в зале способны справиться с таким объемом подтягиваний именно на турнике?
Негативный тренинг
Опускание веса для набора массы важнее, чем его подъем. То есть, чем сильнее мы сможем замедлить опускание тела вниз после подъема к перекладине, тем большее количество мышц включится в работу. И тем быстрее спина станет шире. А теперь вопрос, где это проще сделать на турнике или в тренажере с противовесом?
Большая вариативность
Благодаря наличию различных рукояток, подтягиваться в тренажере для широчайших можно многими способами: широким хватом, узким, обратным, параллельным. Фанаты перекладины могут мне возразить, что и на турнике можно подтягиваться таким образом. Можно, но в гравитроне в разы комфортнее и безопаснее для запястий. А ещё в этом тренажере любой желающий может подтягиваться в однорукой манере, но много ли так сможет на турнике?
Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока, что лучше?
На первый взгляд кажется, что оба эти упражнения похожи между собой, как братья-близнецы. Ведь оба выполняются на тренажерах для спины и оба направленны на прокачку широчайших. В 2009 году в США, на кафедре здравоохранения и физической культуры университета Трумена были проведены исследования с целью выяснить, что лучше: подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока в плане активации (читай, наборе массы) широчайших мышц спины?
Примечание: спортсмены, участвующие в эксперименте, подтягивались и тянули рукоять верхнего блока средним хватом (чуть шире плеч). По мнению исследователей таким образом в обоих упражнениях можно нагрузить мышцы наиболее сильно. Но к ширине хвата я ещё вернусь.
Гравитрон эффективнее верхней тяги почти на половину
Как оказалось, тренажёр для подтягиваний с противовесом обошёл своего конкурента в этом вопросе почти на половину. И, дело даже не в разнице величины рабочего веса в этих упражнениях, при желании на верхнем блоке можно работать с весьма солидным отягощением. А в том, что широчайшие мышцы во время подтягиваний в гравитроне сильнее растягиваются при опускании в нижнюю точку и сильнее сокращаются при подъёме.
Примечание: атлеты, которые тренировали спину на верхнем блоке, а потом переходили в гравитрон, возвращаясь затем к верхней тяге, показывали хороший прирост силы в этом упражнении. А вот в противном случае этого не происходило.
Какие мышцы в подтягиваниях на гравитроне работают?
Это упражнение, хоть и выполняемое в тренажере для спины, относится к многосуставным тяговым движениям, а значит, во время его выполнения в работу включается сразу целый мышечный ансамбль:
Примечание: выбирая подтягивания в качестве гвоздя программы тренировки спины, стоит помнить, что первыми сдадутся не широчайшие, а бицепсы и предплечья. Спина ещё сможет работать, но как только «малыши» устанут, комплекс подтягиваний придётся завершить. В результате, широчайшие недополучат объёма нагрузки и, как следствие, стимула для роста.
Чтобы решить проблему я разработал специальную программу тренировки широчайших. Идея в следующем: разбить запланированный объём подтягиваний на два этапа. В начале тренировки, пока свеж и полон сил, сделать 4-5 походов широким хватом, затем выполнить какое-либо иное упражнение (например, тягу в наклоне) и в конце комплекса снова вернуться в тренажёр для подтягиваний.
Техника подтягиваний в гравитроне
Подтягиваться в тренажере для широчайших в разы легче, чем на турнике, однако совсем простецким это упражнение назвать трудно. Техника подтягивания в гравитроне в пошаговом выполнении выглядит так:
Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес (для новичка это может быть и до — 80% от веса своего тела). Надёжно размещаемся в середине платформы (если тренажёр полноростовой) или удобно устраиваемся коленями (если гравитрон упрощённый). Плотно обхватываем рукоятки, спину держим прямо, смотрим вверх. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох и исключительно за счёт усилий мышц спины начинаем тянуть себя вверх до момента, когда подбородок не окажется вровень с рукоятками. В этой точке делаем подконтрольную задержку, дополнительно напрягаем мышцы спины и сводим лопатки. Выдыхаем и акцентированно медленно опускаемся вниз, растягивая широчайшие в нижней точке как можно сильнее.
Качаем спину правильно
Примечание: использование кистевых лямок – это обязательный атрибут любого упражнения на спину, а в случае с тренировкой в гравитроне, так и подавно. Подобные аксессуары не только повысят отдачу от упражнения, но и позволят чувствовать себя в тренажёре более уверенно
Как можно подтягиваться в тренажёре?
Вариантов подтягиваний существует множество, на турнике, так больше двух десятков. Но поскольку я веду речь не о цирковых номерах, а о наборе массы спины в тренажере с противовесом, остановлюсь лишь на пяти из них.
Подтягивания широким хватом
Самая популярная разновидность выполнения упражнения. Но зацикливаться только на подтягиваниях в гравитроне широким хватом, не стоит, ибо траектория движения в таком виде подтягиваний самая короткая из всех.
Подтягивания в гравитроне широким хватом
Кроме того, во время упражнения в работу включается только верхняя треть широчайших мышц спины, остальные 70% остаются почти без работы.
Подтягивания узким хватом
А вот во время подтягиваний узким хватом (до 30 см между руками), ситуация меняется в точности до наоборот, верх широчайших работает в разы меньше, зато их нижние участки (в районе крепления у поясницы) трудятся на полную. Амплитуда движения значительно повышается, да и величина рабочего веса является максимальной по сравнению с остальными способами подтягивания в тренажере.
Подтягивания в гравитроне обратным хватом
Подтягивания в гравитроне обратным хватом являются наиболее сложными, поскольку в работу спины активно вклинивается бицепс. Зато, такую вариацию можно назвать наиболее важной для придания спине треугольной формы. Дело в том, что при развороте кистей рук, нагрузка уходит в средний отдел спины, формируя так называемые «крылья».
Подтягивания в гравитроне обратным хватом
Насколько эффективен обратный хват в упражнениях на спину можно судить по тому, что Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спинищ в истории бодибилдинга и подтягивался, и тянул штангу к поясу до травмы бицепса, только обратным хватом.
Подтягивания в гравитроне параллельным хватом
Далеко не все тренажеры для спины позволяют подтягиваться нейтральным хватом, но, если такая возможность есть, её нужно обязательно использовать.
Подтягивания в гравитоне параллельным хватом
Подтягивания в гравитроне нейтральным хватом одновременно нагружает низ широчайших при опускании вниз и середину спины при подъёме в верх. Для придания спине детализации и мускулистости, это одно из лучших упражнений.
Подтягивания в тренажёре на одной руке
Я обещал не касаться цирковых номеров, но мимо этой вариации упражнения пройти не могу. Рассказывать тут особо нечего, кроме одного – траектория движения (то есть, степень растяжения) широчайших мышц при подтягиваниях в гравитроне одной рукой, просто «убийственная».
Подтягивания в тренажере на одной руке
Если есть необходимость нагрузить спину в шоковой манере, я очень рекомендую попробовать выполнить такие подтягивания в тренажере. Уверен, запомнится такая тренировка надолго.
Как правильно подтягиваться в гравитроне?
Я обожаю гравитрон и считаю его лучшим тренажером для широчайших. Однако, есть ряд правил, соблюдение которых повысит отдачу от него ещё больше:
Несмотря на то, что гравитрон – это тренажёр, он справляется с набором массы спины ничуть не хуже обычного турника. Но взяв это упражнение за основу своей тренировочной программы, нельзя забывать о прогрессии нагрузки.
Это значит, что выполнение упражнения нужно постоянно усложнять: уменьшать вес противовеса, повышать число повторений в подходе или число самих подходов. Замедляться при опускании еще больше или уменьшать перерывы между подходами. Вариантов масса. Только постоянно усложняя процесс подтягиваний, можно сделать спину шире.
Чем заменить подтягивания в гравитроне?
К сожалению, подобный тренажёр встречается не в каждом спортклубе, либо конструкция его бывает устаревшей и неудобной. Поэтому, мне периодически задают вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне? Отвечаю: полноценной замены такому станку ещё не придумано, поэтому верхняя тяга в блочном тренажёре либо в свободновесовой машине по своей эффективности гравитону и в пуп не дышат. Однако, есть одно упражнение, могущее считаться почти полноценной его альтернативой:
Подтягивание на турнике со жгутом
Я не удивлюсь, если такой способ прокачки спины и стал прародителем гравитрона, поскольку принцип действия у них почти одинаков: максимально облегчить начальную фазу подъема тела к перекладине. Но если тренажёр для подтягиваний с противовесом – довольно дорогое удовольстие, то жгут для подтягивания по карману каждому. Это также значит, что подтягиваться на турнике со жгутом можно и дома и даже на детской площадке.
Подтягивания с помощью резиновой ленты
Если вы ищете ответ на вопрос, чем заменить подтягивания в гравитроне, вот вам готовый ответ.
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ о этом тренажере для спины позволит взглянуть на него под другим углом и даст шанс оценить его достоинства в деле расширения спины по заслугам. Да пребудет с вами сила! И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.