В чем больше всего клетчатки для человека

В каких продуктах содержится клетчатка?

В каких продуктах много клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… И все же хотелось бы «знать победителей в лицо».

«Сибирская клетчатка» 19.03.2018 16931

В каких продуктах больше клетчатки?

Клетчатка в овощах

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:

Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.

Фрукты, богатые клетчаткой

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:

Клетчатка и ягоды

Из ягод стоит отметить такие:

Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.

Крупы и клетчатка

Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:

Клетчатка и грибы

Также клетчатки много в грибах.

В лисичках – около 8 г.

Клетчатка в бобовых

Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.

Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!

Сухая клетчатка и отруби

Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.

Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.

Источник

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 75190

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

Клетчатка: польза, виды + ТОП-продукты

Что такое клетчатка?

В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зерна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.

Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.

Виды клетчатки

Различают два типа растительных волокон:

Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.

Основные преимущества растворимых волокон:

Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.

Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

Клетчатку можно разделить по иным признакам:

Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.

Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.

Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.

Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.

Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

Суточная доза для мужчин:

Старше 50 лет — 30 г.

Суточная доза для женщин:

Старше 50 лет — 21 г.

Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

Когда нужно больше/меньше клетчатки?

Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.

С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.

Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.

Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.

Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.

Польза клетчатки для организма человека

Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.

Защита от диабета

Для здоровья сердца и сосудов

Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.

Для кишечника

Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка при запорах

Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объем каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.

Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.

Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.

Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.

Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.

Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и медом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.

Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.

[Видео] Видео-рецепт приготовления данной смеси:

Другие полезные свойства

Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

Чувство сонливости после еды. Употребление тяжёлых, жирных продуктов без содержания клетчатки вызывает слабость и сонливость. Это происходит по причине того, что без клетчатки невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Её дефицит вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.

Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.

Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.

Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.

Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.

Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.

Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

Источник

Список продуктов питания с большим содержанием клетчатки

Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой

Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:

Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.

Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.

Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.

Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:

Отметим, что продукты животного происхождения – молоко, мясо, сыры, рыба не содержат клетчатки вообще, поэтому не следует брать их в расчет при подсчете нормативных показателей.

Отруби в качестве основного источника

Наиболее богаты грубыми волокнами отруби злаков. Они часто встречаются в аптечных пунктах и на полках диетических и диабетических отделов в супермаркетах. В целях оздоровления организма и снижения веса начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности – они имеют мягкую структуру и легче усваиваются. Для пшеничных отрубей характерно грубое строение.

Имеет значение и величина помола продукта. Конечно, мелкие частицы удобнее в употреблении, однако смесь с консистенцией муки содержит значительно меньше полезных элементов, чем крупные частицы (в процессе измельчения структура волокон разрушается до простых углеводов). Для здорового питания подойдет средний помол без содержания муки в отрубях. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке – производители иногда включают дополнительные ингредиенты, препятствующие похудению.

Рецепты приготовления с отрубями незамысловаты – их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши, салаты и другие блюда по вкусу. Частично ими заменяют муку в составе хлеба, блинов, оладьей и другой выпечки. Начать можно с одной чайной ложки, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек.

Противопоказания к употреблению клетчатки

При патологиях желудочно-кишечного тракта, когда слизистые раздражены, диета с включением грубых волокон может усугубить симптомы, травмируя оболочку по мере прохождения через пищевод. В группу риска следует отнести и язвенные болезни в стадии обострения, колит, гастрит, дуоденит.

В период приема медикаментозных препаратов необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией или получить консультацию лечащего врача. Совмещение с диетой способно снизить эффективность их действия за счет ускоренной транспортировки из организма активно действующих веществ. Эксперты рекомендуют начинать эксперименты с изменением рациона только после прохождения терапевтических курсов или под контролем специалистов.

Преимущества для похудения

Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.

На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.

Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.

Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.

В современной диетологии клетчатка считается незаменимым элементом в правильном рационе. Однако не стоит безоговорочно доверять обещаниям и считать ее панацеей в борьбе с лишними килограммами.

В этой статье подробно разберем, где и в каких продуктах питания содержится много клетчатки, предоставим список, в чем больше всего необходимых для здоровья пищевых волокон. Расскажем, чем полезна пища, богатая растительными твердыми веществами для организма и какое влияние она оказывает на общее состояние человека и его вес. А также рассмотрим, как употреблять продукты богатые клетчаткой.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Основные понятия

Клетчатка представляет собой пищевые пустотелые волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике человека. Этот тип сложных углеводов выводится естественным путем ранее, чем успевает усвоиться. Однако именно он играет важную роль в системе пищеварения.

В природе из таких веществ состоят клеточные оболочки растений – стебли и зерна.

Существует четкое разделение волокон по свойствам и выполняемым ими функциям. Поэтому сначала мы расскажем о видах клетчатки, где и в каких продуктах ее находится очень много, какие элементы содержит пища, помимо нее, а также предложим список продуктов и рецепты, чтобы похудеть.

Нерастворимая

К подвиду нерастворимых волокон относятся:

Они не вступают в активное взаимодействие с жидкостями в организме человека, не трансформируются под их влиянием. Однако они отлично впитывают воду, увеличиваясь в объемах и создавая ощущение сытости.

Нерастворимая целлюлоза и другие вещества нормализуют обменные процессы, способствуют очищению кишечника, избавляя его от накопившихся шлаков. В результате своевременного выведения отходов формируется благоприятная микрофлора, препятствующая развитию патогенных бактерий. Повышается общая сопротивляемость всех систем к заболеваниям различного рода.

Водорастворимые волокна

Однако существуют и виды, полностью растворяющиеся в ходе пищеварения – пектины, альгиназа и другие элементы, не менее полезные для организма. В процессе трансформации они переходят в состояние желе. В результате человек быстрее чувствует насыщение, а связываемые жиры и углеводы всасываются и усваиваются медленнее. Для переваривания пищи потребуется больше времени.

Водорастворимые вещества содержатся в мякоти растений, придавая плодам эластичность и упругость за счет удержания влаги.

Суточная норма потребления клетчатки

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять ежедневно 25-30 г. пустотелых волокон. Для отдельных категорий предусмотрены свои нормативы:

Кроме того, за соблюдением минимальной нормы должны следить беременные женщины, для них ежедневный прием является эффективной и безопасной профилактической мерой от запоров.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Несмотря на несомненную пользу клетчатки для самочувствия и здоровья человека, использовать ее в неограниченных количествах не следует. При наличии заболеваний ЖКТ и других органов и систем необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно принимать сложные углеводы

Чтобы почувствовать положительный эффект от приема, стоит придерживаться нескольких правил:

Соблюдение этих простых принципов поможет людям, принявшим решение изменить рацион в сторону правильного питания, избежать неприятных последствий и потенциальных проблем со здоровьем.

Польза для организма

Благотворное влияние жестких волокон на пищеварительную систему уже было отмечено ранее, но этим полезные свойства не ограничиваются. Продукты (список ниже), которые богаты клетчаткой, содержащие не только много антиоксидантов, но и витамины, можно использовать для профилактики многих заболеваний.

По пути в пищеводе она захватывает и выводит естественным способом шлаки, токсины и другие вредные вещества, накапливающиеся внутри ЖКТ. Вместе с продуктами распада пищи она уносит избыточные половые гормоны (эстрогены) у женщин, значительно снижая риск образования и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.

Снижение всасывания жиров и углеводов напрямую влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Потому клетчатка показана людям, страдающим диабетом и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, растительные элементы являются основной питательной средой для полезных бактерий и микроорганизмов. Введение их в систему питания существенно улучшает микрофлору кишечника.

Возможный вред

Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.

Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.

Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.

Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой

Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:

Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.

Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.

Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.

Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:

Источник