План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: 
(тяжёлая)
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-03-22 Просмотры: 1 638 258 Оценка: 
5.0
За что статьям даются медали:
Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – средняяОдин такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье. Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана:Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах. Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично. Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной. Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушекМесто в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
статья в
более 100
более 1 млн
