Воркаут программы тренировок
Содержание
Составление программ [ править | править код ]
Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.
Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.
Силовые тренировки делают вас сильнее.
Нормативы [ править | править код ]
Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.
Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.
Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!
Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.
Передний вис с поднесенными к груди коленями
с поднесенными к груди коленями
Уличные тренировки [ править | править код ]
Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.
Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.
Начни с меня [ править | править код ]
Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.
Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.
По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.
После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.
Вызов: 50 повторений [ править | править код ]
Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.
Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.
Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.
Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!
В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.
Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).
Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.
Три товарища [ править | править код ]
Это очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!
Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.
Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.
Статическое электричество [ править | править код ]
Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.
Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.
Тренируем верх [ править | править код ]
Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.
Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.
Тренируем низ [ править | править код ]
Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.
Тренируем переднюю часть тела [ править | править код ]
Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.
Тренируем заднюю часть тела [ править | править код ]
Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с теми мышцами, которыми никогда раньше не занимались.
Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.
Ведьмин котел [ править | править код ]
На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.
20 шагающих выпадов на каждую ногу
3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
20 отжиманий с узкой постановкой рук
3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку
3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку
10 подъемов согнутых в коленях ног в висе
3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине
10 мостиков на бедра
3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены
Ад Дэнни [ править | править код ]
Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.
Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!
Оцепеневшие ноги [ править | править код ]
Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!
Разрушитель миров [ править | править код ]
Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.
Программы тренировок [ править | править код ]
Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.
Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.
По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.
Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».
Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.
В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.
Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.
Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.
ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ
ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР
ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2
ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ
ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ
ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР
Воркаут 100 дневка программа для начинающих
Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.
После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.
Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.
Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.
Оборудование
Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.
Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.
Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.
Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.
На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.
Реализация
Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.
Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.
Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.
Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.
100-дневный воркаут: программа тренировок
Хотите сбросить несколько лишних килограммов и сделать фигуру крепкой и спортивной? Тогда ваш выбор – это эффективная программа 100-дневного воркаута! Если разработать для себя схему тренировок заранее, то за достаточно короткий срок – всего 100 дней – можно достичь потрясающих результатов.
Воркаут – это популярная в последняя время программа уличных тренировок. Она включает в себя упражнения на брусьях, турнике, лестнице и других конструкциях. Предназначены такие тренировки для мужчин.
Если вы ранее никогда не занимались воркаутом, то для начала стоит почитать специальную литературу об этой системе тренировок, для того чтобы убедиться, что программа составлена правильно, нагрузки посильны, но при этом достаточны, техника выполнения упражнений правильна. Хорошо также обзавестись опытным наставником, который будет вас контролировать. Вообще, воркаутом лучше заниматься в паре, и в дальнейшем мы расскажем вам, почему. Первое, что следует учесть новичкам, особенно тем, кто раньше никаким спортом не занимался: не берите сразу слишком большие нагрузки. Организм должен привыкнуть для начала к малым. Для того чтобы освоить начальную стадию программы, необходим примерно месяц ежедневных занятий. В дальнейшем нагрузку можно повышать.
Перед воркаут-тренировкой необходимо обязательно сделать разминку. Классическая разминка, которую рекомендуют все воркаут-тренеры, включает в себя 40 приседаний, 15 подтягиваний и 20 отжиманий. Помимо этого в разминку включается 120 прыжков на скакалке, глубокие наклоны в стороны (по 40 в каждую сторону) и растяжка. Техника выполнения растяжки проста: из положения сидя – ноги на ширине плеч – тянитесь руками к пяткам как можно сильнее, при этом не сгибая ноги в коленях. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8 тактов. Теперь вы готовы выполнять основную программу 100-дневного воркаута на улице.
Первое обязательное упражнение 100-дневного воркаута – отжимание на брусьях. Для того чтобы выполнить его, возьмитесь прямыми руками (ладонями к туловищу, это называется прямой хват) за параллельные брусья. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока угол сгибания локтя не достигнет 90 градусов. Из этого положения так же медленно поднимитесь вверх. Во время выполнения упражнения чередуйте технику, дающую нагрузку на грудные мышцы и на трицепсы. Для новичков достаточно 10 отжиманий, в дальнейшем количество следует увеличить.
Следующее упражнение – подтягивание на турнике. Обратите внимания на ваши пальцы: они должны находиться сверху от перекладины турника, а не снизу. Делать подтягивания необходимо по три раза на каждой руке, в дальнейшем постепенно увеличивая количество подходов.
Важный элемент 100-дневного воркаута – это выпады вперед. Выполняется это упражнение так: на выдохе, удерживая туловище вертикально, сделайте одной ногой широкий шаг вперед. Центр тяжести при этом должен переместиться на переднюю ногу. Согните ноги в коленях так, чтобы бедро передней ноги заняло положение параллельно полу. Затем за счет усилия передней ноги вернитесь в исходное положение. При этом следует делать вдох. Делайте выпады попеременно на правую и левую ноги в достаточно быстром темпе.
Следующее упражнение – челночный бег. Оптимальной считается дистанция в 60 метров. Перед бегом не забудьте сделать растяжку: делайте наклоны вперед с прямыми ногами, при наклоне стараясь коснуться ладонями (или пальцами, если растяжка еще слабая) пола. После выполнения растяжки можно приступить к бегу. Это упражнение лучше всего выполнять вдвоем: наличие напарника вносит в бег элемент соревнования, и у вас будет меньше соблазна остановиться и отдышаться. Этот же принцип работает и для других упражнений: соперничая с напарником, спортсмен достигает куда более внушительных результатов.
Челночный бег можно заменить спринтерским, но в таком случае дистанцию необходимо увеличить до 300-400 метров.
Поговорим о технике приседаний. Если во время разминки можно делать приседания так, как вам удобно, то сама программа 100-дневного воркаута подразумевает правильную технику выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы, когда вы находитесь в приседе, руки были вытянуты вперед параллельно полу, ладонями друг к другу, при этом на некотором расстоянии. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-6 секунд, и только потом вставайте. Выполняйте упражнение в достаточно быстром темпе, на выдох – приседание, на вдох – подъем.
Выполняющим программу 100-дневного воркаута также полезно прыгать со скакалкой. Прыгать нужно быстро: от 130 прыжков в минуту.
Если вы занимаетесь 100-дневным воркаутом, для того чтобы обрести красивую, подтянутую фигуру, вам следует уделить внимание не только тренировкам, но и питанию. Лучше всего посоветоваться с тренером или диетологом, чтобы разработать специальное меню на месяц. Но можно обойтись и без специалиста, достаточно ознакомиться с основными принципами питания для спортсменов.
В рационе у спортсмена, занимающегося воркаутом, обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, а также множество микроэлементов, таких как калий, кальций и т.д. От простых углеводов – хлеба, хлебобулочных изделий, кондитерских изделий и шоколада – следует отказаться. Сладкое употреблять можно, но это должны быть низкокалорийные мармелад или зефир. Также лучше ограничить употребление соленой и острой пищи: она задерживает воду в организме и способствует формированию отеков.
По утрам заведите привычку употреблять кисломолочные продукты: кефир, сыворотку, ряженку, творог. Из рациона ни в коем случае нельзя исключать фрукты и овощи. Приемы пищи, если есть такая возможность, лучше делать по расписанию.
Позаботьтесь также о качественном отдыхе, выделите для этого не менее 2-3 часов в день. Это время лучше всего посвятить неспешным прогулкам, походам в театр или кино или просто чтению любимых книг. Качественный сон важен для спортсмена, но ни в коем случае не спите дольше, чем положено, иначе вам сложно будет победить лень.
И напоследок следует отметить, что воркаут – программа, специально разработанная тренерами для юношей, которые быстро хотят сформировать красивую фигуру. Но для достижения качественного результата необходимо тренироваться каждый день. Если вы пропускаете тренировки, будьте готовы к тому, что результата вы не увидите.
Выводы
С одной стороны, внешность программы и верстка статей очень громко требуют редизайна. С другой стороны, гантеля не обязана быть красивой, чтобы приносить пользу спортсмену. Полагаю, разработчики “стодневки” придерживаются той же логики.
Кроме того, многое зависит от участника: нужно научиться полезно питаться и находить 30 минут в день на тренировку. У меня получилось выработать привычку только через 3 недели. Стоит ли попробовать вам? Определенно. По одной простой причине: приложение является бесплатным, а здоровье — бесценным.
Элементы на турнике
Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.
Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.
Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.
Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.
Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше — 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.
Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.
Продвинутый блок
Тренировки по подходам
Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!
Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Турбо блок
. ТУРБО блок — это КВИНТЭССЕНЦИЯ программы. В отличие от привычной тренировочной недели вас ждут 7 дней тренировок. Каждый из них будет не похож на предыдущие, а нагрузка будет постоянно возрастать!
Я хочу напомнить, что ТУРБО блок рассчитан на тех, кто уже набрал определенный уровень и хочет бросить себе вызов. На тех, кто легко прошел все техники ПРОДВИНУТОГО уровня и хочет попробовать что-нибудь новое.
Для остальных нагрузка в ТУРБО блоке может быть слишком высокой, поэтому можете попробовать, но если поймете, что не справляетесь, то не бойтесь вернуться к привычным кругам
Итак, в обязательном порядке делаем разминку, после чего выполняем следующее упражнение, известное как «Всадник» (оно же «Кадейра» из капоэйры, «Мабу» из ушу, «Киба-дачи» из каратэ):
Как я не старался найти в интернете нормальное видео с исполнением этого упражнения, но по-быстрому этого сделать не смог, поэтому постараюсь предоставить детальное текстовое описание. Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, корпус держите прямо. Теперь присядьте до параллели с полом (90 градусов угол в коленях). Корпус держите ровно, носки можно немного развернуть вне, в спине должен быть естественный прогиб, руки можно держать вытянутыми перед собой (так проще) или на груди (сложнее). В таком положении вам нужно простоять 30-60 секунд. Считайте, что это было продолжением разминки
Почему и как записаться на программу
Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.
Фитнес городских улиц
Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.
Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.
Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.
