4 способа увеличить максимальный объем потребляемого кислорода: для бегунов и не только
Выведи свои тренировки на новый уровень!
Здесь и далее фото unsplash.com
Максимальный объем потребляемого кислорода или Vo2 max — это мера максимального количества кислорода, которое тело может использовать во время тренировки.
Увеличение Vo2 — это один из способов максимизировать свою производительность во время занятий спортом. И даже если ты не спортсмен, улучшение этого показателя потенциально может улучшить общее состояние здоровья.
Так, повышение общего уровня сердечно-сосудистой физической подготовки связано с такими преимуществами, как:
Итак, вот что стоит сделать.
Как улучшить максимальный объем кислорода: 4 совета
Ты можешь улучшить свой Vo2 max двумя способами: увеличивая количество крови, которое может перекачивать сердце, и повышая количество кислорода, которое могут поглощать мышцы. Следующие советы могут помочь разработать оба этих компонента.
1 Выполняй упражнения с высокой интенсивностью
Самый эффективный способ тренировать свой Vo2 max — выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться на уровне от 90 до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Работа вблизи максимального сердечного ритма помогает укрепить мышцы в сердце и увеличить объем источника крови, который оно может перекачать с каждым ударом. Ты можешь приблизить свою частоту сердечных сокращений до максимума, вычитая свой возраст из 220.
Однако, прежде чем делать это, ОБЯЗАТЕЛЬНО убедись, что у тебя нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний и других противопоказаний, для этого проконсультируйся с врачом и тренером.
2 Тренируйся с интервалами
Обзор 2013 года показал, что интервальные тренировки приводят к большему улучшению показателя Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения.
Напомним, что интервальная тренировка состоит из чередования коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.
3 Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки
Включение как непрерывной, так и интервальной тренировки в свою программу может быть более эффективным, чем выполнение только одной из них. Многие из исследований, которые обнаружили наибольшее увеличение Vo2 max, использовали 10-недельную тренировочную программу, состоящую из шести тренировок в неделю.
В ходе экспериментов участники выполняли интервальные и непрерывные пробежки поочередно в течение нескольких дней. В интервальные дни они выполняли шесть 5-минутных сеансов на велотренажере с нагрузкой, близкой к их Vo2 max, с двухминутными перерывами между каждым интервалом.
В дни бега участники должны были преодолеть как можно большее расстояние за 30 минут в день в первую неделю, 35 минут во вторую неделю и, по крайней мере, 40 минут в течение оставшихся недель.
Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивна и подходит только для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме. В первом исследовании, использовавшем эту программу, участники увеличили свой Vo2 max в конце эксперимента, но некоторые из них не смогли окончить весь курс из-за сложности обучения.
Ваш показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?
Значение VO2 max – это маркер вашей физической формы, ключевой фактор оценки, понимания и управления её уровнем. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, влияющий на его результаты в длительном забеге или велозаезде. Определять этот показатель, важнейший для спортсмена любого уровня подготовки, способно большинство умных часов Garmin – все современные модели серий fenix, MARQ, Forerunner, vivoactive. А в уникальных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max расположена на кольце вокруг циферблата – достаточно одного взгляда, чтобы оценить свой прогресс.
Каковы значения VO2 max?
С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объём, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Как измеряют VO2 max?
Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или ваших аэробных возможностей) даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.
В лабораторных условиях спортсмен в специальной респираторной маске совершает пробежку на беговой дорожке или крутит педали велотренажера. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор; производится расчёт вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. По мере возрастания интенсивности нагрузки потребление спортсменом кислорода увеличивается до определённого предела, пока не происходит выхода на плато. Если потребление кислорода перестаёт расти с увеличением ваших усилий, это означает, что вы приблизились к своей максимальной способности использовать кислород, т. е. достигли максимального значения VO2.
Однако, посещение лаборатории для регулярного измерения VO2 max дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если вы является обладателем смарт-часов Garmin, вам доступен гораздо более простой и удобный способ регулярного контроля этого важного показателя. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке вашего VO2 max с помощью расширенного анализа производительности от Firstbeat – системы, оценивающей взаимосвязь между тренировочными нагрузками и физиологией человека.
Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.
Влияние окружающей среды на показатель VO2 max
Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.
Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.
Ваши часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.
Заставьте показатель VO2 max работать на вас
VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.
Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.
Также вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.
Как улучшить ваш VO2 max?
Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие других аспектов производительности, таких как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.
Однако, важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту на килограмм веса. Это означает, что избыточный вес и ожирение делает практически невозможным достижение верхних пределов вашего максимального потенциала VO2.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировку.
С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.
Динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, значение VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать VO2 max, но и получать статистику изменений.
Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста
Все больше и больше велосипедистов начинают использовать Измерители Мощности (Power Meter). Поэтому, им необходимо ясное понимание тренировок, основанных на мощности, похожее на зоны ЧСС. В результате, Эндрю Когган, соавтор данной книги, разработал Тренировочные Зоны Мощности для таких тренировок. Они построены на фундаментальных принципах физиологии во время лабораторных и полевых испытаний.
7 тренировочных зон мощности
В этой таблице приводится сравнение зон мощности с традиционными зонами, привычными спортсменам. Ниже будет пример, как определить тренировочные зоны. И как их использовать при разработке собственных тренировочных программ.
Базовое понимание системы
Мощность на уровне ПАНО (лактатного порога) – самый важный определяющий фактор. Она определяет производительность и выносливость велосипедиста в целом, потому что включает в себя VO2max. А VO2max в свою очередь постоянен для приведенного времени и указанной эффективности.
Указанное количество зон мощности выбрано не просто так. В каждой из зон происходят определенные физиологические процессы, которые напрямую влияют на производительность. И число 7 – это минимально возможное деление, которое может полноценно это сделать.
В следующей таблице показаны основные физиологические адаптации, которые происходят в каждой из тренировочных зон мощности.
Рекомендации по ЧСС
Соотношение указанных зон мощности с зонами ЧСС может быть непростым. Это происходит из-за большой вариативности зон частоты пульса в зависимости от каждого конкретного спортсмена.
Так же это относится и к пороговой мощности. Примерные соотношения ЧСС и зон мощности можно посмотреть в самой первой таблице в этой статье. И, при необходимости – ей можно пользоваться в тренировках на мощность.
Рекомендации по воспринимаемым уровням нагрузки
В первой таблице использованы уровни воспринимаемой нагрузки по Гуннару Боргу. Он предложил использовать десятибалльную шкалу воспринимаемого напряжения, а не 20-ти бальную, которая чаще используется.
Мы использовали именно эту шкалу, так как она лучше отображает нелинейность большинства физиологических переменных. К примеру, уровня закисления. В результате – она служит лучшим индикатором нагрузки.
Так как воспринимаемый уровень нагрузки повышается с течением тренировок, в отличие от постоянной интенсивности, указанные значения лучше применять в начальных тренировочных сессиях, или в интервальных тренировках.
Другие проблемы
Хотя метод определения индивидуального уровня мощности по средней мощности заезда имеет место быть, нужно обращать внимание и на распределение мощности во время заезда. Для примера – средняя мощность во время массовых заездов обычно приходится на 3-ю зону.
Однако, гонки в третьей зоне значительно более тяжелые, нежели чем тренировки в той же третьей зоне. Потому что во время гонок значительно больший разброс по мощности, и выше пиковые нагрузки.
Похожее усреднение так же происходит и во время езды в холмистой местности, либо же во время групповой тренировки. И эта средняя мощность отнюдь не равна той, которая получается при заездах по равнинам, или во время одиночных тренировок.
В результате – тренировку, состоящую из 30 минут в зоне 1 (разогрев) + 60 минут в зоне 3, и затем еще 30 минут в 1 зоне (заминка) – правильнее назвать Темповой тренировкой. А не по среднему значению мощности, которое будет находиться во 2-й тренировочной зоне.
Как определить ваши тренировочные зоны мощности
Если вы прошли тест расчета Функциональной пороговой мощности – то вы определили вашу мощность на 20-минутном отрезке и поняли 60-минутную мощность.
Теперь вы можете взять это значение и подставить его в процентники для каждой из зон, для определения уровней мощности.
Расчет Зон Мощности основанный на FTP 290 ватт
Калькулятор расчета тренировочных зон мощности и ЧСС
Для того, чтобы вручную не считать все указанные цифры я сделал простой калькулятор. Ниже приведен пример работы калькулятора по расчету зон мощности. В нем автоматически считаются значения для каждого уровня мощности, а так же ЧСС, которая ему примерно соответствует.
Пример работы калькулятора расчета зон тренировочной мощности и ЧСС (клик-увеличить)
Чтобы получить данные конкретно для вас – внесите FTP и ЧСС ПАНО в зеленые ячейки. Остальное будет посчитано автоматически. Скачать калькулятор (в XLS формате) можно по этой ссылке:
Выяснили зоны… Что теперь?
Как только вы построили свою таблицу тренировочных зон мощности – вы сможете ее применять для многих интересных вещей. Во-первых, вы начнете тренироваться в определенных зонах мощности целенаправленно. Это позволит развивать нужные именно вам области.
К примеру, если есть проблемы на уровне VO2max – можно целенаправленно тренироваться с мощностью (см. пример в таблице) 306-348 ватт.
Так же, будет понятно – что если вам требуется активное восстановление – то необходимо придерживаться мощности ниже 160 ватт. Для того, чтобы ваш организм реально восстановился. В противном случае – вы можете ехать “слишком мощно” и существенного восстановления банально не произойдет.
Как соотносятся ЧСС и зоны мощности?
Если вы до этого использовали пульсомер, то вы так же сможете понять соотношение между вашей ЧСС и новой тренировочной зоной, основанной на мощности. К примеру, на уровне 3 (Темп) – вы можете увидеть мощность от 219 до 261 ватта. Но вы можете заметит, что ЧСС “плавает” от зоны 2 (Выносливость) до зоны 4 (Лактатный порог). Хотя вы вроде бы едете в зоне Темпа (по мощности).
Так же можно понять как усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови может резко повлиять на вашу мощность. Хотя ваш ЧСС вроде и будет выглядеть “в норме”. Либо – наоборот.
Каждый организм имеет свои особенности, и знание тренировочных уровней позволит вам тренироваться эффективнее.
Вы можете обнаружить, что тренировались на самом деле недостаточно, как думали. И теперь вы можете быть уверены, что ваша мощность не падает ниже необходимого уровня. В результате – у вас будет качественный сдвиг от тренировок, основанных на ЧСС к тренировкам – основанным на уровнях мощности.
Продолжайте собирать больше данных
Это больше фановая часть тренировок. Смотрите на все, что вы делаете на велосипеде и обращайте внимание на мощность, что вам показывает Power Meter. Обратите внимание на то, сколько ватт вам нужно, чтобы заехать на ближайшую горку. Или насколько тяжело вам пришлось в крайних соревнованиях.
Так же начните подыскивать местные дороги, на которых лучше всего получаются те или иные упражнения для определенных зон. Как только вы начнете все это делать – вы начнете понимать свои сильные и слабые стороны. А это первый шаг к тому – чтобы начать расти.
Продолжение: Определяем свои сильные и слабые стороны
Главная » Тренировки » Как определить Тренировочные Зоны Мощности велосипедиста
2 Отзыва
“Удачные люди вырываются вперед, используя то время, которое прочие используют бессмысленно.” – рассказывал Г. Форд. Различная информация с всего этого сайтеца даёт возможность вырваться дальше по сравнению с такими, кто её не прочитывает.
Благодарю за отзыв, Руслана!
Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ
Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.
vile_gnus
vile_gnus Паталагичиский падонак
Entries by tag: тренировки
При этом, если правильно выполнять тренировки описанные ниже, прогресс просто не может не случиться даже при таком затраченном времени.
Примеры далее частично подсмотрены в книге Training and Racing with a Powermeter
Хохо! А ведь до настоящей боли мы еще и примерно не дошли 😉
VO2max
(не приступайте к этим тренировкам, пока не проведете 6-8 тренировок на уровне ПАНО)
Так, что «Жопу поднял и поехал!» (с)
О том, насколько прекрасны и полезны пульсометры исписано множество статей, но, увы, гораздо реже можно встретить информацию о том, в каких случаях использование пульсометра может приводить к ошибкам и даже быть контр-продуктивным.
Чтение этой статьи подразумевает понимание простейших терминов из спортивной физиологии, полный разбор каждого термина займет слишком много времени и превратит компактную заметку в миллионы букв, потому приступим с сразу в карьер.
Ошибка номер 1. Ориентация на максимальный пульс (maxHR), рассчитанный по простейшим формулам
Допустим тест для вашего вида вы прошли, что дальше?
Нужно рассчитать зоны исходя из табличных значений.
Зона корректной интерпретации пульса начинается где-то от 4-5 минутных отрезков или дистанций, с поправкой на то, что пульс нужно смотреть после 2-3 минут от начала нагрузки, когда он более-менее стабилизируется. Для более длинных нагрузок (10-20 минут, час и более) он фактически необходим. Но что делать тем, кто постояно практикует короткие интенсивные отрезки?
Когда-то Дубки были почти домашней трассой. До них было «рукой подать», там можно отлично прорыгаться перед работой, если проснулся слишком бодреньким, да и вообще, трасса обладает некоторой харизмой, о ней говорят с придыханием, почти как о походе с проктологу, а у некоторых и сейчас живы воспоминания о «Динамовских кроссах», проходивших здесь лет 20 назад, как о срочной службе в СА.
Буквально через 2 месяца мне ехать 90 км разделку на Словянской Хвыле.
Все когда-то происходит впервые в жизни. Так и первые сборы команды «Черные бумеранги» в горах случились только сейчас, не смотря на уже 4-х летнюю историю болезни. Уж сколько собирались, планировали и вот наконец смогли.
Даже не спрашивайте, к чему эта картинка. И так ведь ясно.
( Далее по текстуCollapse )
Отчет по первому месяцу я не писал, ибо было впадло, хотя, конечно, неплохо бы.
Что такое VO2 Max: что на него влияет и как улучшить положение
Тренировка бегуна (или любого другого спортсмена) – это ряд стрессов для организма. Для улучшения показателей приходится преодолевать длительное физическое напряжение и стрессовое состояние, в котором пребывает тело при наличии перегрузок. О том, насколько ваши тренировки эффективны, говорят показатели VO2 Max.
Что такое VO2 Max
VO2 Max – это показатель усвоения организмом кислорода, который поступает в легкие непосредственно при вдохе. Измерив его, специалист может точно сказать, возможен ли прогресс во время тренировок. Если да, то насколько возможности тестируемого велики? Можно сказать, что это показатель физической работоспособности испытуемого человека, измеряемой максимальным потреблением и усвоением кислорода организмом.
Данные по VO2 Max дают возможность правильно составить программу тренировок, а также следить за прогрессом в развитии спортсмена. Многие рассчитывают потенциал и талант бегуна, взяв его за основу.
Показатель VO2 Max можно измерить, обратившись в один из центров спортивной медицины: большинство из них уже оборудованы таким современным устройством. Там вам придется немного побегать. Надев специальную кислородную маску, спортсмен становится на беговую дорожку и начинает свой путь.
Наблюдая за показателями, специалисты время от времени меняют угол наклона беговой дорожки, а также скорость ее движения. Когда испытуемый достигает максимального уровня возможной нагрузки на организм, упражнение заканчивается. Это происходит по сигналу того, кого испытывают, когда ему уже трудно дышать, а сердце работает на пределе возможностей. В эти моменты и фиксируются показатели VO2 Max.
Теория о влиянии VO2 Max на выносливость человеческого организма утверждает, что:
Вычисление VO2 Max и уровня физической подготовки
Для вычисления данных VO2 Max используется следующая формула:
VO2max= Q х (CaO2-CvO2)
Она берет в расчет сердечный выброс (Q), показатели количества кислорода в составе артериальной крови (CaO2) и количество данного газа в венозной крови(CvO2). И все же, данные расчеты не обладают высокой точностью в связи с тем, что они не учитывают возможные факторы, которые могут встать на пути кислорода.
Взяв за отправную точку данные VO2 Max, специалисты высчитывают уровень физической подготовки человека. Эти данные можно сравнить с показателями таблицы соответствий:
Этапы движения кислорода в человеческом организме
Весь путь О2 по организму называется кислородным каскадом. Он состоит из нескольких этапов:
Особенности потребления кислорода
Насыщение организма кислородом находится в зависимости от нескольких факторов:
Количество кислорода, необходимого организму, зависит от скорости бега. Чем быстрее человек бежит, тем больше клеток в мышцах приходят в возбужденное состояние. Для активной работы мышцам надо больше энергии, а это означает, что поднимается уровень необходимого количества кислорода, мышцы потребляют его быстрее. Чем выше скорость движения, тем быстрее потребляется кислород мышцами. И все же, показатель VO2 Max не может расти бесконечно. В какой-то момент он достигает граничной черты (как бы не поднималась скорость бега, VO2 Max остается неизменным).
В зависимости от тренированности мышц, можно рассчитать предельное время работы любого человека. В таблице, приведенной ниже, представлен такой расчет:
| Интенсивность работы мышц в процентном соотношении к максимальной | Предельное время работы | |
| Тренированный человек | Нетренированный человек | |
| 100 | 10-15 мин | 1-5 мин |
| 90 | 50 мин | 10 мин |
| 75 | 3 ч | 20 мин |
| 50 | 8,5 ч | 1 ч |
| 30 | — | 8,5 ч |
Некоторые люди считают, что кровь при интенсивном движении полностью отдает кислород, соответственно, его процентное отношение резко падает. Современные ученые доказали, что это не так: даже самые высокие нагрузки не могут заставить насыщение крови упасть ниже 95%, что всего лишь на 1-5% меньше, чем в спокойном состоянии. Это говорит о том, что насыщение крови кислородом не может быть тем ограничивающим фактором, который влияет на физические возможности человека.
Большинство спортсменов ощущают последствия повышенного уровня гематокрита и гемоглобина. Это нарушение обычно посещает тех, кто употребляет запрещенные препараты.
И все же, некоторые тренированные атлеты страдают от гипоксемии, при которой уровень кислорода при нагрузках опускается на целых 15%, что является очень редким феноменом. Так бывает тогда, когда спортсмен настолько разгоняет свой организм, что кровь движется намного быстрее, соответственно, просто не успевает насытиться у альвеол.
Более частые случаи – это снижение насыщенности крови гематокритом и гемоглобином. Известны спортсмены, успешно выступающие с показателями, которые в обычной жизни были бы расценены как признаки анемии. Некоторые исследователи утверждают, что это может быть результатом адаптации организма к высокогорным условиям. Как стало известно, способы адаптации тела очень отличаются в разных регионах:
| Высокогорье | Способ адаптации |
| Эфиопия | Поддерживается баланс между процессом насыщения крови кислородом и уровнем гемоглобина. |
| Анды | Резкий рост количества эритроцитов в составе крови и снижение уровня ее кислородного насыщения. |
| Тибет | Концентрация гемоглобина остается нормальной, но при этом происходит снижение уровня кислородного насыщения крови. |
Это говорит о том, что влиять на VO2 Max можно, и во многих случаях даже нужно. Вот только подход должен быть строго индивидуальным. Изменения в систему тренировок может вносить только высококвалифицированный специалист.
Факторы, влияющие на уровень VO2 Max
На уровень VO2 Max может влиять сам процесс дыхания, точнее мышцы, которые в этом процессе задействованы. У разных людей они требуют разного количества кислорода. Чем больше газа забирают на себя дыхательные мышцы, тем меньше его попадает в кровь.
Кроме всего вышеперечисленного, производительность спортсмена может страдать из-за повышенной требовательности диафрагмы. В таком случае данные мышцы оттягивают на себя большее количество крови при росте нагрузок. При этом меньшее ее количество попадает к мышцам, ответственным за работу, например, ног. Это говорит о том, что диафрагма «устала», соответственно, результативность ее работы упала.
Для улучшения работы диафрагмы необходимо проводить специальные дыхательные упражнения. Доказано, что уровень VO2 Max выше и стабильнее у тех спортсменов, которые выделяют для этого время в своих ежедневных тренировках.
Маленькая подсказка
Для тех, кто учитывает показатель VO2 Max при разработке системы тренировок, необходимо учитывать, что:
Если вы достигли высокого уровня физической подготовки, не стоит останавливаться. Обратите внимание на новые современные разработки, которые помогут вам достигнуть более высоких результатов. Держите себя в хорошей форме, ведь это гарантирует вам здоровье и долголетие.
