Сплит-тренировка
Содержание:
Работа над собственным телом заставляет людей раз за разом использовать различные методики профессионального тренинга. Существуют десятки авторских программ, которые помогают спортсменам достигать невероятных целей в прокачке мускулатуры. Сплит – один из вариантов тренировок, который рекомендуют опытным или продвинутым атлетам.
Что это такое? И почему новичкам не стоит заниматься по программам в данной категории? Давайте разбираться в этом вопросе, познакомившись поближе с таким термином, как «сплит-тренировка».
Что такое сплит
Термин «сплит» имеет английское происхождение и переводится, как «раскалывать» или «разбивать на части». В этом и есть суть данных тренировок. Они предполагают разделение программы на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и затрагивает исключительно одну группу мышц или участок тела.
Когда нагрузка грамотно распланирована, занятия проходят в высокоинтенсивном темпе и дают превосходные результаты. При этом стоит отметить, что прокачка мускулатуры проходит при меньших затратах времени и энергии.
Если во время фулбоди или комплексной тренировки на все тело человек проводит в зале около двух часов, то при сплите достаточно тратить на выполнение комплекса упражнений в среднем 45-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а чувства перетренированности нет – сильны и энергия сохранены.
Преимущества
Сплит-тренировки обладают многочисленными положительными сторонами:
Недостатки
Тренировки из категории «сплит» подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда нужно достичь серьезных целей. Если перед человеком стоит несколько задач – трата минимального количества времени на тренинг в день, занятия в умеренно интенсивном темпе, то сплит актуален. Для развития же выносливости и атлетизма придется поискать другую программу.
Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться по системе «сплит», желательно проконсультироваться с опытным тренером, который оценит физическую форму/подготовку спортсмена и поможет подобрать наиболее подходящий вариант занятий. Заниматься самодеятельностью в этом случае нежелательно.
Варианты сплит-тренировки
Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.
Интересный факт. Если вы – новичок, сразу же переходить к сплит-тренировкам не рекомендуют. Желательно начать с фулбоди для общего укрепления и улучшения физических показателей.
Сплит-тренировка для двоих
Рады сообщить, что в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе теперь доступны сплит-тренировки для двоих! Сплит-тренировка — это занятие фитнесом в паре, когда всё внимание тренера направлено только на Вас и Вашего партнера.
Сплит-тренировка для двоих
Преимущества очевидны:
Экономия, отличный эффект и ускоренное продвижение к цели — вот что такое сплит-тренировки для двоих.
Как строится программа сплит-тренировок
Перед тем как попасть на первое занятие, пройдите небольшой опрос тренера: об уровне подготовки и желаемом результате для тела, об особенностях питания, режиме дня и сна. Важно, чтобы у партнеров по тренировкам данные были примерно на одном уровне. Это позволит эффективно распределить нагрузку и вместе радоваться достижению поставленных целей. Ничто не объединяет так, что совместные позитивные результаты, верно?
Кому подойдет сплит-тренировка для двоих?
Так как занятие создано для пары, такая тренировка может иметь массу вариантов. Это может быть семейная или романтическая пара, две подруги или два друга, которые решили подбодрить друг друга на пути к стройному телу. Даже мама и взрослая дочь — отличная пара для таких занятий! Мы рады всем.
Если Вы предпочитаете индивидуальную проработку с тренером, не склонны записываться на групповые занятия и жаждете скорейших результатов на пути к стройному телу — сплит-тренировки для Вас!
Цены на сплит-тренировки: здесь.
Записаться на первое занятие в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе можно по телефону: +7 (978) 890 90 15
Мы находимся на улице Севастопольской, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан).
Мы Вконтакте
Тренерский состав
Диана Зенькович
Тренер групповых и персональных занятий по воздушной акробатике на полотнах.
Серебряный призер CatWalkCrimea Festival, участница Всероссийских соревнований по Воздушной акробатике. Организатор выездных мастер-классов и фотосессий по Воздушной акробатика на полотнах.
Подробнее.
Александр Шепляков
Тренер тренажерного зала.
Составление программ тренировок и питания. Индивидуальный тренинг. Обладает знаниями в области диетологии и эффективного похудения.
Подробнее.
Дмитрий Сарафанюк
Ваш идеальный тренер для персональных занятий. Корректирует ход занятий и насыщенность тренировки, исходя из физических возможностей клиента. Специализация: коррекция фигуры, снижение веса, набор мышечной массы, функциональный тренинг (TRX), составление программ питания и тренировок, работа с людьми любого возраста и степени подготовки.
Подробнее.
Евгения Ларина
Сертифицированный универсальный инструктор. Индивидуальный подход в достижении ваших целей. Составление программ питания и их контроль; Связь 24/7. Тренировки с Евгенией: пилатес; силовой фитнес «Body sculpt»; персональные занятия в тренажерном зале.
Подробнее.
Где мы находимся?
Контакты
Адрес: улица Севастопольская, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан)
Телефон: +7 978 890 90 15
Email адрес: smartgym@mail.ru
Подпишитесь на нас:
Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной
Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.
Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:
Приседания:
• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.
Скручивания – «подъем корпуса»:
• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.
Планка:
• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.
1. Планка «Дай пять»
1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.
Лайт-версия: на коленях.
2. Планка-лестница
1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.
3. Отжимания «На разведке»
1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.
4. Планка + скручивания + отжимания
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.
5. Отжимания на трицепс + планка
Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.
6. Отжимания
1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.
7. Боковая планка с перекрещиванием рук
1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
8. Планка на планке
1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.
Еще можете попробовать стать в обратную планку.
11. Становая тяга + приседания
1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.
12. Велосипед
1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.
13. Жим партнера ногами лежа
1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.
14. Скручивания «лодка»
Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.
1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.
15. Упражнение «Убери свои ноги»
1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.
16. Упражнение «Не брыкайся»
1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.
16. Скручивания «Хлопки»
1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.
17. Наклон вперед
1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.
18. Растяжка-«бабочка»
1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.
19. Наклоны «Отдай»
1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Спорт для двоих: как правильно проводить совместные тренировки
Занятия спортом заряжают здоровьем, энергией, позитивом и гордостью за самих себя. Почему бы не разделить все эти прелести с самыми близкими и любимыми людьми? Лучший способ это сделать — заняться парными тренировками. Они помогут не только преобразиться внешне и внутренне, но и узнать партнера с новой стороны.
Спорт на чистых эмоциях
Совместные тренировки пары действуют гораздо эффективнее семейной психотерапии. По крайней мере в этом убеждены те, кто лично опробовал и то и другое.
«При интенсивной физической активности организм ведет себя так же, как во время влюбленности. Пульс учащается, дыхание становится частым, вырабатывается море эндорфинов, делающих нас счастливыми».
Когда схожие ощущения испытывают оба партнера одновременно, это придает отношениям новые краски. Объективная польза совместных занятий спортом тоже не вызывает сомнений. При должном усердии и регулярности нормализуется вес, тело становится более подтянутым и гибким, приходят в тонус все системы организма и даже повышается либидо. Кстати, если пара задается общей целью похудеть, то лучшего способа, чем тренировки вместе, не найти. Взаимная поддержка и искренняя радость от достижений друг друга способны творить чудеса. Кроме того, тренажерный зал — лучшее место для того, чтобы скинуть накопленное за день раздражение и тем самым избежать бурных семейных ссор.
Занятия для души и тела
Какой вид физической активности выбрать? Главное, чтобы она доставляла удовольствие обоим партнерам и не имела никаких противопоказаний. Тренировки мужа с женой на свежем воздухе — отличное решение для энергичных натур. Это могут быть утренние пробежки, велосипедные прогулки или катание на роликах. Если вам ближе размеренный темп упражнений, займитесь йогой. Не думайте, что это исключительно женское направление. Мужчины откроют для себя массу интересного.
«Парные занятия йогой подразумевают тесный контакт. Партнеры в прямом смысле должны поддерживать друг друга, помогая выполнять разные асаны».
Планируете поработать над рельефом тела? Займитесь силовыми упражнениями, но только под наблюдением тренера, поскольку лишь он способен грамотно подобрать тренажеры и комплекс упражнений. Для тех, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, есть замечательная альтернатива — аквааэробика. Совместные тренировки парня и девушки могут проходить в танцевальном классе. Динамичные движения под латинские ритмы влияют на организм самым благоприятным образом.
Двое как одно целое
Если вам трудно решить, чем заняться вместе, отправляйтесь в тренажерный зал. Здесь вы можете попробовать разные виды нагрузок и выбрать оптимальную. Не стоит сразу покупать абонемент, пусть даже для мотивации. Начните с 3–4 пробных занятий, чтобы определиться с направлением.
Совместные тренировки в тренажерном зале имеют свои тонкости. Ведь далеко не все упражнения подходят обоим партнерам. Женщина вряд ли сможет поднимать штангу наравне с мужчиной. А он, в свою очередь, едва ли сядет на шпагат, даже с десятой попытки. Занятия нужно выстраивать так, чтобы оба партнера были задействованы в равной степени.
Уделите особое внимание разминке. Гораздо эффективнее выполнять ее не просто синхронно, а взаимодействуя друг с другом. Беговая дорожка создана для совместных тренировок. Тем более если вас ожидает забег на большую дистанцию. Кроссфит на двоих тоже станет намного занимательнее. Это круговая тренировка без остановок, включающая приседания, отжимания, подтягивания и упражнения со снарядами. Самое важное здесь — правильно подобрать нагрузку и рассчитать силы.
Парная тренировка: весело и эффективно
А вы пробовали когда-нибудь заниматься фитнесом в паре, в тесном взаимодействии с партнером? Если нет, то вам предстоит чудесное открытие. Ведь заниматься вдвоем куда веселее. И скучные повторы упражнений перестают быть таковыми, когда напротив своих глаз видишь улыбающиеся глаза близкого тебе человека. Пригласить же быть вторым участником парной тренировки вы можете кого угодно: маму, папу, мужа, ребенка, подругу и т.д.
Кроме того, парная тренировка дает массу бонусов:
Во-первых, занимаясь вдвоем, вы можете контролировать правильность выполнения упражнений друг у друга и давать советы по корректировке неправильно занимаемых положений.
Во-вторых, партнер может помочь вам выйти в определенные позы или совершить требуемые движения, которые при самостоятельном выполнении не получаются.
В-третьих, парная тренировка очень мотивирует заниматься регулярно. К примеру, одному партнеру лень заниматься фитнесом, а второй – предлагает: «Давай трениться вместе!» И вроде уже как-то неудобно отказывать, показывать свою слабую силу воли.
В-четвертых, если один партнер оказывается лучше подготовленным в физическом и техническом плане, чем второй, то последнего это вдохновляет самосовершенствоваться, чтобы подтянуться до уровня своего напарника по тренировке.
В-пятых, многие привычные и наскучившие упражнения в парном исполнении заиграют по-новому, что само по себе также является отличной мотивацией к регулярным тренировкам.
Давайте рассмотрим примеры таких упражнений.
Упражнение 1. Приседания
Более сложный вариант парных приседаний – стоя друг к другу спиной и удерживая в районе поясниц фитбол.
Также приседать можно, держась за края широкой резиновой ленты. В этом случае приседает только один участник тренировки, а второй удерживает второй край эспандера на вытянутых руках. Потом партнеры меняются местами. В этом случае получается эффект приседаний в тренировочных петлях, благодаря чему снижается нагрузка на коленные суставы приседающего.
Во время приседаний работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – 20 раз.
Упражнение 2. Выпады назад
Стоя друг напротив друга, сделай шаг назад с одной ноги и опуститесь в выпад, одновременно пожмите друг другу ладони рук. Выпрямитесь и затем повторите выпад с другой ноги, сменив руки для рукопожатия. Работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – по 20 раз с каждой ноги.
Также разнообразить выпады можно с помощью маленького гимнастического мяча. Для этого, каждый раз опускаясь в выпад, бросайте мяч друг другу.
Упражнение 3. Отжимания
Отжиматься в паре можно в различных положениях:
— вариант 1. Стоя. Для этого станьте друг напротив друга, вытяните перед собой прямые руки, упритесь ладонями друг в друга, немного наклонившись вперед. Теперь сгибайте локти и приближайтесь друг к другу. Работают мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.
— вариант 2. На четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки лицом друг к другу или в прямую планку, согните руки в локтях и выполните отжимание.
— с опорой на колени партнера – так выполняются обратные отжимания – станьте друг за другом. Тот, кто сзади, должен присесть. Тот, кто спереди, должен принять упор руками на колени присевшего и выполнить 10 обратных отжиманий. У отжимающегося работает трицепс, у приседающего – ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 4. Скручивания
Упражнение 5. Прямая планка+ягодичный мостик
Один участник парной тренировки занимает положение прямой планки (можно с опорой ногами в стену), а второй размещается перпендикулярно ему на спине и одну из ног ставит на спину «планочнику». Вторая нога прямая поднята вверх. Тот участник, который лежит на спине, выполняет в таком положении 10 подъемов ягодиц над полом и затем еще 10, сменив опорную ногу.
Также в паре можно выполнять изотонические упражнения на сопротивление движению партнера. Ниже приведены примеры таких упражнений.
Упражнение 6. Разведение рук в стороны
Упражнение 7. Заведение рук за голову.
Участники парной тренировки становятся перпендикулярно друг другу. Один из них поднимает прямые руки над головой, пальцы переплетает в замок и пытается, согнув руки в локте, отвести их назад, преодолевая сопротивление руки второго участника парной тренировки. Рекомендованное количество повторений 12-15 раз. Работает трицепс.
Упражнение 8. Разведение ног лежа на спине
Упражнение 9. Развороты корпуса с растягиванием эспандера
Встаньте рядом, возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за края эспандера. Разворачивайте корпус друг от друга, одновременно растягивайте широкую резиновую ленту. Рекомендованное количество повторов по 12-15 раз в каждую сторону. Работают руки и косые брюшные мышцы.
Упражнение 10. Жим вперед
Встаньте друг за другом. Пусть передний участник возьмется согнутыми в локтях и прижатыми к груди руками за середину эспандера, а второй участник – за его края. Преодолевая сопротивление резиновой ленты передний участник должен выпрямить руки перед собой. Работают руки и грудные мышцы. Рекомендованное количество повторов 12-15 раз.
На этом все. Как видите, в паре эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все основные мышечные группы. Занимайтесь вместе! Кроме пользы это и принесет еще и радость общения с близким человеком.
