тренировка в беге на 400 м с барьерами

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.
Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

Восстановительный период (Сентябрь-Декабрь)
Подготовительный период (базовый этап подготовки) (Январь-Февраль)
Предсоревновательный период подготовки (Март-Апрель)
Соревновательный период (Май-Июнь)

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.
Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Вторник
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Растяжка
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале
Четверг
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
— Растяжка
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота — отдых
Воскресение
— Самостоятельный кросс 20 минут.
4. Соревновательный период
Понедельник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале
Среда
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница
— Разминка 1,5 километра.
— Растяжка
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.
Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)
3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.
7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

Клайд Харт это уважаемый человек среди многих людей, связанных с дистанцией 400 метров. Рекордсмен мира Майкл Джонсон и Джереми Уоринер имеют 21 из 30 наилучших результатов на 400 метров. Также, нельзя забывать о Дарольде Уильямсоне, воспитаннике Харта, который 44,51с.

Под руководством Клайда Харта в университете Бейлор, Техас, тренировалось не менее 10 спортсменов которые бежали быстрее 45 секунд, а эстафета, которую он тренировал выигрывала 15 раз на университетских соревнованиях 4 по 400 м.

Тренер Харт в 2006 году обратил внимание на Саню Ричардс, после того, как доказала, что является талантливой бегуньей на 400 метров. На протяжение года Саня Ричардс, под руководством Харта, 6 раз выиграла на этапах Золотой лиги, установила рекорд восточной Америки с результатом 48,70 и стала лучшей легкоатлеткой года по версии ИААФ.

Хоть тренер Харт в основном тренировал спортсменов на дистанцию 400 метров, также имел воспитанников и на других дистанциях. Одним из известных на мировом уровне — Тодд Харбор, который имел 3,33,99 на 1500м.

Также, Клайд Харт был признан лучшим американским тренером 2004 и 2006 года.

Основной секрет Харта в тренировках, это полный анализ каждой мелочи и каждый спортсмен должен видеть, когда и какую можно применять тренировку, когда прибавить, а когда сбавить, то есть делать полный анализ, как тренировок так и организма.

По словам тренера, чтобы бежать быстро 400 метров есть 4 основных правила:
— пробежать как можно быстрее и мощнее 50 метров.
— спортсмен должен знать, сколько должен пробежать первые 200 метров
— при 3-ей стометровки спортсмен должен оценить свое место в забеге и убедится, что скорость его не падает и сохраняется.
— и самая тяжелая часть, это последние 100 метров, на них нужно расслабится и сохранить технику, что бы не допустить усталость организма.
Харт классифицирует бегунов на 400метров на 2 категории, Те что бегают тип А 200/400 и тип В 400/800. На его мнение легче вытренировать выносливость у типа А, чем скорость у типа В. Так как скорость заложена в генах, и натренировать на высший уровень тяжело.

Харт считает, что каждый спортсмен и тренер должен вести дневник тренировок. Дальше по дневнику делать анализ тренировок.

На дистанции 400 метров, ученики Харта в подготовительный период могу бегать кросс до 8 км, и бегать отрезки до 800 метров. В предсоревновательный период отрезки уменьшаются до 450 метров. Могут бегать отрезки с интенсивностью, менять скорость.

В начале сезона много уделять силовой подготовки, когда организм набирает форму и можно переходить до специфичных тренировок.

1. Майкл Джонсон — 43,18с.
2. Джереми Уоринер — 43,45с.
3. Дарольд Уильямсон — 44,51с.
4. Раймонд Пири — 44,59с.
5. Брендон Коутс — 44,72с.
6. Марлон Рамси — 44,74с.
7. Рауль Ховард — 44,74с.
8. Деон Минор — 44,75с.
9. Зеке Джефферсон — 44,86с.
10. Вили Колдвелл — 44,98с.
Майкл Джонсон — рекордсмен мира на 400 метров

Источник

Тренировка в беге на 400 м с барьерами

ФАКТОРНАЯ СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК БЕГУНОВ НА 400 М С БАРЬЕРАМИ

Кандидат педагогических наук Януш Искра

Академия физического воспитания, Катовице, Польша

Бег на 400 м с/б сложен в координационном отношении, что требует применения различных тренировочных средств. Исследованные группы барьеристов и барьеристок, специализирующихся на 400-метровой дистанции, использовали от 8 до 33 тренировочных средств [1, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 14, 15, 17, 22].

В большинстве работ рекомендуется пять групп используемых барьеристами тренировочных средств по их направленности на скорость, выносливость, силовую выносливость, силу и технику. Анализ объема тренировочных средств барьеристов выполнен на одном спортсмене [9, 10, 14] либо определен по средней тренировочной нагрузке группы барьеристов примерно одинакового спортивного уровня. Более сложный статистический анализ оценки спортивных нагрузок барьеристов и барьеристок (100 и 110 м с барьерами) использовали в своих работах В.В. Брейзер с соавт. [19, 20] и В.С. Рубин [24].

Одним из методов оценки спортивных нагрузок и влияния их на достижения в определенном виде легкой атлетики является факторный анализ. Большое значение факторного анализа было подтверждено исследованями спринтеров [23], барьеристок в беге на 100 [13, 21] и 400 м [26]. М. Долгий [22] первым изучил факторую структуру спортивных нагрузок в барьерном беге.

Целью исследования был анализ спортивных нагрузок польских спортсменов в беге на 400 м с/б.

Были проанализированы 22 группы тренировочных средств: скорость [3], выносливость [4], силовая выносливость [2], сила [7] и техника бега с барьерами [6], выбранных на основе обзора литературы [1, 3, 4, 5, 9, 12, 16, 18, 22] и опыта автора статьи, который с 1990 г. является тренером национальной команды Польши в беге на 110 и 400 м с/б. Подробные данные о подготовке барьеристов содержатся в дневниках тренера и спортсменов (табл. 1).

Таблица 1. Тренировочные средства в беге на 400 м с барьерами

Таблица. 2. Нагрузки в беге с барьерами (п = 33)

Методы. Программа математической обработки данных предполагала получение средних величих (Х) стандартных отклонений (SD), максимальных и минимальных величин. Для cокращения количества показателей автор применил метод факторного анализа (метод рангов Хоттелинга) с ротацей Варимакс. Для анализа использовали только те параметры (тренировочные средства), у которых выявлено нормальное распределение (тест Колмогорова-Смирнова). Для минимальной общей оценки каждого фактора был принят показатель 1,5 [2].

Обсуждение результатов. Объeм тренировочных средств в годичном цикле тренировки и в трех тренировочных периодах представлен в табл. 2.

Из результатов анализа следует, что на этапе общей подготовки значительную роль играют упражнения, которые совершенствуют темповую, аэробную и силовую выносливость, общую силу и основные технические элементы. Эти выводы подтверждаются полученными ранее результатами [6, 17, 22].

Специальную подготовку спортсмены проводят в период с февраля по май. В это время акцентиро вать внимание на развитии таких физических качествах, как: специальная выносливость, взрывная сила их нижних конечностей и время бега на участках дистанции (1-3-й и 8-12-й барьеры).

Среди всех упражнений наибольшее значение в этом периоде тренировочного процесса имеют неспецифичные отрезки для развития темповой выносливости (более 61 км). Авторы некоторых теорий высказывают мнение, что в этом периоде бег с небольшой интенсивностью для барьеристов не нужен [9, 11, 16].

Факторный анализ тренировочных средств в годичном цикле тренировки позволил выделить 6 факторов, которые составляют обобщенную дисперсию выборки в 76,2% (табл. 3). Первый выделенный фактор («выносливость-сила-ритм») объединяет в себе тренировочные средства для развития силовой выносливости силы мышц нижних конечностей и отрезки бега с барьерами на дистанции 300 м (ритмовая выносливость). Высокий процент обобщенной дисперсии выборки (21,9%) говорит о решающей роли объединенных в этом факторе тренировочных средств в годичном цикле тренировки барьеристов в беге 400 м. Эти данные подтверждают мнения из ранее опубликованных работ [5, 26]. Е.П. Врублевский c соавт. [26] в группе барьеристов высокого класса (х = 58,1 с) выделили главный фактор, сочетающий бег на 400 м с/б и многоскоки на 100 м. Представленные выше тренировочные средства согласуются с силовой выносливостно-ритмовой структурой тренировки в беге на 400 м с/б [5, 9, 18]. Этот вывод подтверждает высокий факторный вклад результатов бега на 400 м с барьерами в обобщенную дисперсию выборки (90,81%).

Второй фактор («техника бега с барьерами», 12,36% дисперсии) состоит из технических упражнений для развития беговой скорости и скоростной выносливос ти. Беговая подготовка объединяет эти два аспекта потому, что удержание максимальной скорости бега более продолжительное время (скоростная выносливость) невозможно без овладения свободным бегом.

Таблица. 3. Факторная структура тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки польских барьеристов на дистанции 400 м с барьерами

Третий фактор (12,11%) представляет собой классическую форму общей подготовленности, опирающуюся на аэробную выносливость и развитие силы мышц нижних конечностей и плечевого пояса.

Четвертый фактор (10,25% дисперсии) составляют динамические упражнения для нижних конечностей. Высокий вклад мышц брюшного пресса, спины и плечевого пояса (0,82) вытекает из необходимости применения их во время прыжков со штангой.

Пятый фактор (9,84%) связан с целенаправленными тренировочными средствами. Продолжитель ная беговая темповая тренировка сочетается с бросками ядра или медицинболов.

Таблица. 4. Факторная структура тренировочных нагрузок в трех периодах на дистанции 400 м с барьерами

Источник

• ← тренировка в беге на 100 метров видео
• тренировка в воде для боксеров →