Тренировка груди и плеч — это отличная комбинация, которая позволит оптимально накачать все требуемые мышцы. Суть тренировки состоит в том, что при работе над грудными мышцами, активно качается передняя дельта и средняя в придачу. Благодаря интересному методу тренировки груди и плеч вы прокачаете всё сразу, останется только доработать. Тренировка грудных мышц и плеч начинается с жима гантелей сидя, именно это упражнение является базовым для дельт и мышц груди. По началу вам может показаться что тренировка короткая и ничем не привлекательная, но я вас прошу не спешить с выводами. Вам необходимо начинать жим гантелей сидя с вертикального положения, то есть 90 градусов и как только вы начнете опускать угол скамьи на каждое отверстие вы поймете сколько подходов вас ждёт. Чем ниже будет опускаться скамья тем проще будет жать гантели.
Тренировка груди и плеч
Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Внимание, теперь сама суть тренировки груди и плеч. Вам необходимо выполнять по 2 подхода на каждое отверстие в скамье, пока полностью не займёте горизонтальное положение. Таким способом вы проработаете грудные мышцы, переднюю и среднюю дельту. Новичкам может быть очень тяжело, особенно для передних дельт, у вас она может буквально жечь, печь и жутко болеть, поэтому стоит подумать о том, чтобы для начала выполнить комплекс упражнений с 1 подходом на каждое отверстие для проверки силы своих мышц.
Сведение рук в тренажёре «бабочка»
3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений
Скручивание на наклонной скамье (римский стул)
3 подхода по 12 повторений
В тренировке груди и плеч второе и третье упражнение используются в качестве добивающих. Поэтому в зависимости от ваших приоритетов, что вам нужно больше подкачать грудь или плечи, то упражнение выполняйте 2-м, потому что силы не бесконечны.
Выполняйте данную тренировку для груди и плеч не чаще одного раза в неделю. Обязательно дайте себе восстановится, потому как вы задействовали весь плечевой пояс. Через 1-1.5 месяца подберите для себя другой комплекс упражнений.
Если вы твердо решили тренировать грудные мышцы и плечи, то вам необходимо, ждать пока восстановятся мышцы, на это может уйти 3-5 дней и только потом приступать к тренировке. Если у вас будет 2 тренировки в неделю, то вам следует начинать 1 тренировку с вертикального положения и спускаться вниз, а 2-ю тренировку с горизонтального положения и подниматься в верх.
Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.
Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.
Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?
С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.
А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?
Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.
Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?
Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.
Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами. Разве у меня может появиться красивый рельеф?
Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.
ОТЖИМАНИЯ 3 подхода по 15 повторений
С широкой постановкой рук.
С узкой постановкой рук.
Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.
Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.
ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА 1 минута
1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.
2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.
3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.
Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ по 10 повторов на каждую сторону
1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.
2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.
Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.
Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.
ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН» по 5 повторов на каждую сторону
1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.
2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.
Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ 12–15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.
3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.
4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.
5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД 15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.
3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.
4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ по 15 повторений на каждую сторону
1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.
2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.
3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ в течение 45 секунд
1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.
4. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.
3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.
4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.
Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.
ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 1 минута
1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.
2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.
Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.
ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ
Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков
7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. 6. Жим гантелей вверх и вперед. 1. Отжимания с широкой постановкой рук. 3. Боковая планка с разворотом.
Средний уровень
5. Тяга + разведение гантелей. 6. Жим гантелей вверх и вперед. 1. Отжимания с узкой постановкой рук. 2. Шагающая планка.
Для профи
5. Тяга + разведение гантелей. 9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед). 4. Отжимания «Спайдермен». 8. Отжимания на петлях. 10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу
Для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи в один день может показаться недопустимым сочетанием, но для продвинутых и профи это один из наиболее эффективных видов сплита. Такое сочетание при проработке двух мышечных групп может принести немало преимуществ, но только в случае правильной организации тренировки и оптимального подбора упражнений. Пришло время раскрывать основные секреты профи и познакомить всех атлетов с одним из самых результативных видов сплитов в бодибилдинге.
Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?
Если мысль о том, чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок, самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать, что несмотря на популярные сочетания, где за основу берется проработка мышц-антагонистов, в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов, где грамотно объединяются схожие мышечные группы.
Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.
Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку, включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале, а плечи добиваться во второй половине тренировки.
Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:
Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают, что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более, он невероятно актуален в подобных сплитах, где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные), и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.
Рекомендации профессионалов по составлению программы
Далеко не всегда любителям стоит прислушиваться к советам профи, потому что у них совсем другое отношение к тренингу, питанию и общему подходу к прогрессированию. Тем не менее, в некоторых случаях только советы опытных атлетов, которые уже имеют внушительные объемы, могут быть наиболее полезными. Мы проанализировали и собрали основные рекомендации от спортсменов с мировым именем, которые на деле доказали, что понимают, как нужно делать плечи.
Совет №1 – используйте стато-динамику
Множество атлетов разного уровня убедились в том, что стато-динамический режим подходит для плеч как нельзя лучше. Во-первых, такие тренировки обеспечивают рост мышц даже тогда, когда вы достигли плато и годами не видите прогрессирования. Для новичков стато-динамика также даст множество плюсов и убережет от травм, которые могут быть при работе с большим весом.
Совет №2 – правильное соотношение упражнений и циклов
Важно понимать, что несмотря на доминирование стато-динамических тренировок, классику никто не отменял. Любые мышцы для развития нуждаются в разнообразии нагрузки, потому используйте разные циклы. Если вы используете базовые упражнения для плеч, делайте их в конце тренировки груди. После этого дайте мышцам немного отдохнуть и приступайте к тщательной проработке дельт. Для этого будет достаточно выполнить по одному упражнению. Исключение составляет лишь задняя дельта. если вы тренируете все головки за один день, сочетая их с грудью, то можно добавить +1 упражнение для заднего пучка.
Совет №3 – выбирайте самые эффективные упражнения
Стато-динамика стала настоящим открытием в фитнесе. Но несмотря на то, что эта техника идеально подходит для проработки дельт, крайне важно правильно подобрать упражнения. Для мышц груди лучше всего использовать классику: жим штанги и гантелей лежа, жим на наклонной скамье, разведение с гантелями, пуловер, работу в кроссовере. Для плеч – махи перед собой, в стороны, разведение рук в наклоне, жим в тренажере, разведение рук на дельты в тренажере сидя.
Совет №4 – не гонитесь за весами
Забудьте о том, чтобы всеми силами увеличивать вес отягощений при тренировке плеч. Во-первых, стато-динамический режим не требует большого веса, скорее наоборот, только незначительное отягощение позволит правильно раскрыть суть этой методики. Во-вторых, не стоит перегружать плечевой сустав большими весами, потому при сочетании тренировки плеч с грудью лучше отдать предпочтение качественной проработке с отягощением не более 35-40% от максимума.
В целом, главное правильно подходить к делу, не выполнять большое количество упражнений для дельт и делать ставку на максимально качественную проработку каждого пучка. И конечно же, важно помнить, что плечи необходимо тренировать только в частичной амплитуде.
Программа тренировок
Пришло время перейти от теории к практике, потому важно пролить свет на то, как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать, что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения, делать разные упражнения, например, чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка, или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните, что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы, такие как разнообразие, прогрессирование нагрузки, остаются неоспоримыми.
Важно следить за интенсивностью и объемом тренировки. Время занятий играет важную роль, потому старайтесь, чтобы тренировка не длилась более одного часа. Этого будет достаточно для того, чтобы в полной мере сделать всю необходимую «базу» для груди и проработать плечи в стато-динамике. К счастью, такой режим работы позволяет делать подходы достаточно быстро.
Для новичков
Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы, хотя нужно тщательно контролировать объем работы, чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ, которые новичкам можно использовать в качестве основы
Грудь, передняя и средняя дельта:
Этот вариант включает тренировку, где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью, а задний пучок – в отдельный день, с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:
Теперь рассмотрим пример тренировки, где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.
Важно начинать плечи с базового упражнения, после чего вначале прорабатывать задний пучок, а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем, что вы делаете упражнения на плечи в один день, оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить, что переднюю дельту, которая задействовалась в большинстве жимов, лучше всего делать в самом конце тренировки.
Для продвинутых
В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов, в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.
Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины, ног и рук, давая все мышечным группам равномерную нагрузку.
Тренировка груди выполняется в стандартном режиме, плечи – в стато-динамическом, в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить, что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди, потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.
Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.
Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.
Как улучшить свой прогресс с помощью спортивного питания?
Основная проблема атлетов, у которых отсутствует заметный прогресс, заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать, что не только тренинг, но и питание, восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале, это вовсе не значит, что мышцы гарантировано будут расти.
К сожалению, не только рацион, но и качество продуктов очень часто оставляют желать лучшего. В таком случае без помощи спортивных добавок не обойтись. Тем не менее, не стоит тут же бежать и скупать все «магические баночки», далеко не все из них будут актуальны.
Среди первостепенных и обязательных добавок стоит выделить сывороточный протеин, витаминно-минеральные добавки, креатин и BCAA. Опционально можно добавить к списку казеин, принимая его перед сном. Среди категории «эффективны, но не обязательны», стоит выделить омега-3, бета-аланин и предтренировочный комплекс. Это то, что позволит ускорить рост мышц, увеличить работоспособность и повысить отдачу от тренинга.
Если же говорить о максимизации результата, то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: интернет магазин спортивного питания https://fitmagazzine.ru/. Принимай то, что работает!
Резюме
Важно понимать, что при сочетании работы на грудь и плечи каждой группе мышц нужно уделять достаточное количество внимания. Основную часть тренировки будет занимать работа над грудными, для чего используются мощные базовые упражнения. Плечи прорабатываются после груди и в стато-динамическом режиме, после небольшого отдыха. Достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую головку дельт, это поможет избежать перетренированности и получить стабильный рост мышц. В остальном, все без изменений – питание, тренировки и хороший сон.
