тренировка гмв и омв
Система Селуянова – революция в спортивной подготовке
Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.
Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.
Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.
Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.
Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.
Для понимания системы обозначим базовые тезисы:
1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.
3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).
4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).
Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.
Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.
Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.
Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).
Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.
Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.
Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.
Тренировка гмв и омв
Главное составить программу так, чтоб нагрузка в разные недели (микроциклы) была направлена на РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКОН (ГМВ, ПМВ, ОМВ и ВПДЕ). Есть множество вариантов тренировочных циклов тренировок, составленных по биологическим законам развития мышц:
1). Схема 4+2: ГМВ-ОМВ-ГМВ-ОМВ-ВПДЕ-ВПДЕ,
2). Схема 2+1: ГМВ-ОМВ-ВПДЕ,
3). Схема 6+1 (на фарме): ГМВ – ОМВ – ГМВ – ОМВ – ГМВ – ОМВ – ВПДЕ, где
ГМВ (гликолитические мышечные волокна) – тренировка по правилам бодибилдинга.
ОМВ (окислительные мышечные волокна) – тренировка по правилам статодинамики.
ВПДЕ (высокопороговые) – тренировка по правилам пауэрлифтинга, отдых для эндокринной системы от нагрузки, полученной при тренинге ОМВ и ГМВ.
Видно, что спортсмен все 20 дней делает развивающую работу, что вызывает острое истощение эндокринных желез (снижение их массы) и ВОЗНИКНЕТ ПЕРЕТРЕНРОВАННОСТЬ.
Значит, после этого 20-дневного микроцикла, обязательно надо сделать 1-2 недели на тренировку ВПДЕ (можно по правилам, предлагаемых тренером олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике Абаджиевым) или тренировка митохондрий.
Такие двухнедельные развивающие тренировки на высокопороговые двигательные единицы – по сути будут являться тонизирующими для других типов волокон. А волокна 14 дней будут отдыхать и в них активно будут идти восстановительные процессы и их рост.
И тут мне приходит в голову мысль разобраться – почему нужен такой период отдыха. Если вкратце. Разрушенные тренировками миофибриллы не могут восстановиться, они уничтожаются лизосомами и на их месте образуются новые. Гормоны, образовавшиеся ОТ ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА (веса более 80% от ПМ + 1…2 повтора при помощи партнёра), и поступившие в ядра клетки, работают на созданием новых белковых структур, из которых строятся МФ. В первые дни идёт максимальная скорость синтеза: замещаются уничтоженные, создаются новые, что вызывают гипертрофию волокон. За первые 7 дней происходит синтез 80% миофибрилл (МФ), а за 2 недели до 90%.
Из вышесказанного возникает вопрос – как быть с ТОНИЗИРУЮЩИМИ ТРЕНИРОВКАМИ на ГМВ и ОМВ?
Я в своей практике применяю тонизирующие, как на ОМВ, так и для ГМВ, потому что у меня есть немного лишнего времени для дополнительной тренировки.
Практически получается, что развивающая тренировка спины является тонизирующей для бицепса, а развивающая для грудных – тонизирующая для трехглавой мышцы плеча. Развивающие на ОМВ и на МХ это та же тонизирующая для ГМВ.
Значит, НЕ СТОИТ СОВМЕЩАТЬ в один день на одну и ту же мышечную группу такие схемы тренировки: ГМВ + ОМВ или ПМВ + ОМВ.
Лучше тренировку окислительных МВ выносить в отдельный день.
По большому счёту, есть время у спортсмена, тогда и тонизирующие тренировки можно делать хоть дважды в неделю. Но развивающие – раз в 7…14 дней; и чем старше человек, тем больше времени ему нужно для восстановления.
Run For Fun
Интересные статьи о беге из всего интернета. Методы тренировок, правильная техника, мотивация к бегу и просто позитивная и полезная информация. Для всех кто увлечен бегом.
четверг, 29 января 2015 г.
Тренировка выносливости
Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов
Эта методика тренировки выносливости принадлежит одному из выдающихся современных российских ученых в области спортивной физиологии Виктору Николаевичу Селуянову. Она уникальна тем, что достичь пика своей формы на пределе своих физических возможностей может даже новичок и любитель всего за несколько месяцев. Здесь я выложу то, что я вынес из лекций и книг Виктора Николаевича в концентрированном виде конспекта.
Факторы роста мышцы
1) наличие аминокислот в клетке (2г белка на кг веса)
2) наличие гормонов (вызывается стрессом от работы до отказа)
3) креатинфосфат (делать упражнение 20-40 сек)
4) наличие ионов водорода в оптимальной концентрации (не превышать длительность 20-40 сек).
Тренировка ОМВ (окислительных мышечных волокн).
Для тренировки ОМВ нужны стато-динамические упражнения. Делать до боли. 20-40 сек. Отдых 5-10 мин. 4-9 подходов. Хороши суперсерии: 30сек подход/30сек отдых, и так до четырёх раз. помогает поднять концентрацию свободного креатина в мышце на всё время суперсерии. На веле: в горку, ноги устали — прекращаем, отдых, потом опять в эту горку так же, 6 раз, 2 раза в неделю и через 10 тренировок будет результат. За одну тренировку на 1% расёт сила и площадь поперечного сечения мышцы.
Интенсивность 10% от макс для рук и 60% от макс для ног
Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 — 40 секунд мышцы устают, и появляется боль.
Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 — 40 секунд длится упражнение, 30 — 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 — 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон.
Рост массы миофибрилл требует 10 — 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 — 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 — 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).
Два метода роста ОМВ:
1) Стато-динамикие тренировки. Вес 30-60% от макс, интенсивность
3 комментария:
О Селуянове В.Н.: «Бесконечны лишь вселенная и глупость человеческая» http://www.sportmedhealth.ru/texnologii-sporta/beskonechny-lish-vselennaya-i-glupost-chelovecheskaya-albert-ejnshtejn/
Типы мышечных волокон I Как их тренировать?
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Быстрые и медленные мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.
Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!
ГМВ vs ОМВ
Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.
Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.
Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.
ГМВ (белые)
Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.
ОМВ (красные)
Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.
К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.
Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.
Тренировка мышечных волокон
Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.
Гликолитические волокна
Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.
Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.
Окислительные волокна
Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.
Волокна на наглядном примере
Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.
Как подтянуться 20, 50, 100 и более раз
Профессор В. Н. Селуянов о подтягиваниях и отжиманиях
Журнал «Наука спорту».
Автор: Андрей Антонов
Профессор В.Н. Селуянов
Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.
| ОСНОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ |
| ОМВ — окислительные мышечные волокна |
| ПМВ — промежуточные мышечные волокна |
| ГМВ — гликолетические мышечные волокна |
| ЭУД — энергия упругой деформации |
| ДЕ — двигательная единица (мышечное волокно) |
| ПМ — одноповторный макисмум в упражнении (тот вес, с которым возможно сделать только одно повторение) |
Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.
Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.
Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.
ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?
В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.
ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.
В. Селуянов:: С этим я соглашусь.
ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.
В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы
ЖМ: Да нет у них такой силы
В. Селуянов: Это так кажется
ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?
В. Селуянов: За счет того, что он худой.
ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.
В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом
ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?
В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.
ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…
В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.
ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический
В. Селуянов: Жим лежа.
ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…
В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.
ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.
В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.
ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.
В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?
В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.
ЖМ: А при отжиманиях от пола?
В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.
ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?
В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.
ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.
В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.
ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.
ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола
В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.
ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?
В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.