тренировка гимнастов силовая программа

Тренировки гимнастов: программы и спортивное питание для гимнастов

Тренировки гимнастов, правильное питание и тренировка – это основная часть процесса подготовки и совершенствования всех спортсменов. У гимнастов физическая подготовка в настоящее время является научно обоснованной, включает в себя систему целенаправленных действий. Данная система подготовок возникла, пройдя долгий путь проб и ошибок.

Принципы физической подготовки

Основные принципы физической подготовки гимнастов:

На базе данных принципов создана необходимая система физической подготовки гимнастов, которая опробовалась на разных спортсменах от новичков до олимпийских чемпионов. Важной особенностью в физической подготовке гимнастов является необходимость создавать двигательный потенциал в то же время, когда происходит совершенствование мастерства спортсмена.

Для улучшения физической формы и состояния здоровья гимнаста, необходимо правильное и сбалансированное питание . Очень важно осознавать взаимосвязь между питанием и спортивной работоспособностью. Питание гимнастов должно быть насыщенным и разнообразным, содержать белки, углеводы и небольшое количество жиров. Необходимо учитывать возраст и пол спортсменов, массу тела, вид спорта, условия окружающей среды.

Питание должно наполнять организм необходимым количеством энергии, которая тратится во время тренировки гимнастов. Необходимо так же потреблять нужно количество жидкости. Крайне важно, чтобы в рационе содержалось 15% белков (нежирное мясо животных, птица, рыба, сыр, творог, бобовые, горох, соя, фасоль), 25% жиров (животные и растительные) и 60% углеводов (хлеб, макаронные изделия, крупы, овощи, фрукты, сахар, глюкоза, варенье, мед, сушеные фрукты, изюм, чернослив).

Для нормализации состояния в рацион включают молоко и молочные продукты, а так же щелочные минеральные воды.

Тренировки гимнастов

Тренировки гимнастов – это систематическая работа, нацеленность на победу, работа со сложными упражнениями. Для достижения этих целей используются определенные упражнения и методические приемы. Они подбираются в соответствии с общей и физической подготовкой спортсмена. Его возможностями организма, а так же двигательными и психическими способностями.

Тренировочный процесс должен быть систематическим и последовательным. Разрабатываются сразу несколько циклов тренировки: на неделю, на месяц, на год, на два года и на четыре. В них расписываются сложность упражнений, их объемы и этапы на которых должны быть достигнуты наилучшие результаты. Самое важное, чтобы спортсмен не утратил интерес к тренировке, в связи с большим физическим и психологическим напряжениям. Для улучшения вашего психоэмоционального фона, а также поддержания организма, рекомендуем препарата Апитонус П – это комплекс натуральных витаминов, который создан для спортсменов. Вы всегда будете в отличном настроении и достойной физической форме.

Тренировочные нагрузки зависят от многих факторов: возраст, первоначальная подготовка. Основы спортивных тренировок образовались путем совместной работы педагогов-тренеров, научных работников, а так же опытом воспитательной работы. Эти принципы основаны на принципах обучения и воспитания. Соблюдая их, гимнаст проводит как одно тренировочное занятие, так и многолетний процесс тренировок всех уровней спортивной квалификации.

Спортивное питание для гимнастов

При занятиях гимнастикой вы расходуете много сил и времени, для восстановления организма и улучшения вашего здоровья вам будет полезно принимать спортивное питание для гимнастов. Рекомендуем биологически активную добавку Леветон П . Препарат, который создан специально для спортсменов, проходящих подготовку к соревнованиям. Он наиболее эффективен для гимнастов. В составе Леветон П содержится полный комплекс витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые необходимы для любого спортсмена. Рекомендуем так же принимать Элтон П , который увеличивает энергию и силу.

Источник

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Комплекс упражнений

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Небольшое видео отработки силовых трюков

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Тренировки в спортивной гимнастике

Тренировки в гимнастике

Ученые постоянно проводят исследования, направленные на совершенствование тренировочных методов. Согласно результатам последних экспериментов, можно говорить, что большое значение для гимнастов имеет «медленная сила». В этой связи тренировочный процесс гимнаста должен строиться на увеличении силовых показателей при невысоком темпе роста мускульной массы.

Эта методика тренинга основана на создании и улучшении условно-рефлекторной связи, благодаря чему резко повышается мускульная и внутримышечная координация. Этим требованиям в большей степени соответствует работа с большими весами с малым числом повторов и длительным отдыхом между сетами.

Предварительная фаза

На начальном этапе тренинга спортсмен должен акцентировать свое внимание на развитии «медленной» и статической силы. Для достижения этих целей необходимо работать с весами от 85 до 95 максимальных и выполнять дополнительно статические и изометрические движения.

Основная фаза

На данном этапе атлет должен совершенствовать межмускульную координацию. Именно такой подход к тренингу позволяет эффективно повышать силовые показатели и при этом не набирать большое количество массы. Весьма эффективными на первом этапе тренинга будут занятия на специальных тренажерах и с резиновыми амортизаторами. Они позволяют спортсмену получить необходимые понятия о технике выполнения соревновательных движений и развивают способность регулировать величину напряжения.

Как тренируются спортивные гимнасты, смотрите здесь:

Источник

Комплекс упражнений «Силовая гимнастика»

Часть 1: Суставная разминка

1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно)

2. Рывки руками (вверх/вниз): и.п. правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.

3. Круговые движения в плечевом,локтевом и лучезапястном суставах. И.п.-ноги на ширине плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круговые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.

4. Наклоны туловища в стороны. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.

5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, произвольное выполнение.

6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.-присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.

7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.-присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.

8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.

9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.- ноги вместе, на 1,2,3 прыжки на 4 поворот

Часть 2: Силовой комплекс

Упражнения на укрепление и развитие выносливости ног (махи назад, вперёд и в сторону в положении лёжа и стоя на колене, поднятие ноги вперёд, в сторону, назад через положение пассэ в положении лёжа)

Упражнения на укрепление и развитие выносливости пресса («уголок», «книжечка», «локоть к колену», «велосипед», «напиши своё имя», «пресс в складочку»)

Упражнения на укрепление и развитие выносливости мышц спины («лодочка», «плавание», «противоположные руки-ноги», «кошечка»)

Упражнения на укрепление мышц рук и груди (отжимания с колен, «планка»)

Развитие шага (наклоны и прогибы в полушпагате, глубокий выпад, наклон к вытянутому колену, шпагат, сокращение и вытягивание стопы в шпагате, наклоны и прогибы в шпагате, колечко в шпагате, разножка сидя, сокращение и вытягивание стопы в разножке сидя, наклоны вперёд в разножке сидя, наклоны вбок в разножке сидя, наклоны двумя плечами к колену в разножке сидя, поперечный полушпагат, наклоны в поперечном полушпагате, перевод ног назад из разножки в положение лёжа и обратно, поперечный шпагат, сокращение и вытягивание стоп в поперечном шпагате, подъём колена в поперечном шпагате)

Упражнения на развитие гибкости позвоночника (мостик, колечко, корзиночка,складочка)

Упражнения на развитие выворотности тазо-бедренного сустава («бабочка», наклоны в «бабочке», «лягушка», «прогибы в лягушке», «разножка в положении лёжа на спине», вытягивание ноги вверх и в сторону в положении сидя)

Источник

Четыре простых базовых гимнастических упражнения для развития силы и подвижности.

Четыре простых базовых гимнастических упражнения для развития силы и подвижности.

Гимнастическая силовая тренировка приносит бесконечную пользу тем кто старательно подходит к тренировочному процессу. Сосредотачиваясь на работе с собственным весом, атлеты имеют возможность дополнительно развить силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию (ощущение собственного тела, баланс), кинестетическое восприятие (ощущение мышц и суставов) и другое.

Кроме того, интенсивное сокращение мышц всего тела и значительное время проведённое в напряжённом состоянии отлично способствует гипертрофии мышц, набору мышечной массы и жиросжиганию.

Путь к успеху в гимнастике.

Огромнейшая польза от гимнастических силовых тренировок связана не столько с развитием способностей или физических показателей, но скорее с формированием “правильного” мышления и подхода. В сфере фитнесса, как и в жизни в целом, очень часто можно встретить людей которые хотят мгновенного удовлетворения амбиций и моментального результата. “Растяжка, большое количество повторов и профилактические, снижающие риск травм тренировки. На это нет времени”, думают они. Они хотят делать только стойку на руках, лазить по канату и учиться делать сальто назад. Большая проблема заключается в том что такие люди часто заканчивают травмами, застоями или и тем и другим сразу.

Успешные тренирующиеся это те, кто предпринимает постепенные, последовательные шаги на пути долговременного роста, ставя при этом в приоритет качество и мастерство.Тренер Соммер, основатель “Gymnastic Bodies”, любит сравнивать это переключение в мышлении с разницей в зрелости между ребёнком и взрослым. Ребёнок хочет что-то прямо сейчас и если задача требует тяжёлой работы, дисциплины или самоотдачи, ребёнок скорее всего сдастся и переключит внимание на что-то новое. С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат.

Четыре базовых гимнастических силовых теста

Здесь представлено четыре базовые гимнастические, развивающие силу, теста для начала работы над своим долговременным развитием. У многих из нас современный образ жизни и односторонне направленные тренировки украли возможность выполнить эти, на самом деле, не сложные задачи в работе с собственным весом, так что не удивляйтесь если в конце-концов это окажется более сложным чем вы предполагали изначально.

Удержание тела в воздухе.

Удержание тела в воздухе.

Удержание тела в воздухе является фундаментальной позицией всей гимнастики, и поэтому это одна из первых позиций в которых следует практиковаться. Начните с положения лёжа на спине, ноги вытянуты и находятся вместе. Полностью распрямите ноги, напрягая колени, и обеспечьте правильную позу, вытягивая носки насколько это возможно далеко от тела. Также протяните руки над головой, полностью распрямляя локти и глядя в потолок.

Из этой вытянутой позиции, зафиксируйте верхнюю часть корпуса, поднимая руки и ноги над полом. Вам нужно сосредоточится на том что бы нижняя часть спины была прижата к полу с одновременным напряжением мышц пресса. Убедитесь в том, что ваши плечи немного приподняты и ваши рёбра скрыты, а не выдаются вперёд над грудью. В идеале форма вашего тела должна быть плавной и скругленной, как банан.

Удерживайте эту подвешенную позицию тела в течение 60 секунд. Для того что бы удостовериться что всё без обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчёта этой минуты. Если вы не можете удерживать эту позицию чисто в течение всего времени, тогда следует начать с упрощённой версии, при которой ноги подбираются к груди или руки приводятся вниз по бокам.

Удержание тела в прогибе.

Удержание тела в прогибе.

Если вы как большинство, то пытаясь удерживать тело в прогибе в течение 60 секунд вы начнёте трястись, шататься, дрожать и падать на пол, до того как истекла минута. Это может послужить для вас сигналом начать распрямлять спину и расправлять грудь и сгибатели бедра. Если необходимо, упрощайте прогиб похожим образом, как при удержании тела в воздухе. Удерживая руки вдоль тела, сгибая колени или и то и другое.

Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка.

Вис на согнутых руках с перекладиной у подбородка.

Теперь, когда мы тщательно испытали (и потрясли) силу вашего корпуса, мы переходим к висению на согнутых руках с перекладиной у подбородка. Главное, время под нагрузкой, которые вы проведёте в попытке удержания вашего подбородка над перекладиной, как вы догадались, составляет шестьдесят секунд. Обхватите перекладину обратным хватом и подтяните себя к ней так высоко, как можете. Удерживайте ваши ноги вместе, убедитесь что ваше тело не слишком раскачивается и держитесь крепко.

Если вы не можете подтягиваться, тогда висение на согнутых руках может помочь вам прийти к этому, через количество времени потраченное на удержание себя над перекладиной. Если вы не можете удерживать эту позицию хоть сколько-нибудь значимое времени, тогда вам следует начать наклоняться держась за кольца, установленные примерно на высоте плеча.

Если вы уже можете делать чистые подтягивания, тогда вас может удивить, зачем суетиться над просто удержанием себя в верхней позиции на время. Смысл заключается в том что тренировка силовой выносливости с немного пониженной интенсивностью развивает больше чем просто мышцы. Вашей соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию и таким образом следует потратить больше времени совершенствуя висение на согнутых руках, прежде чем перейти к более продвинутым (и более травмоопасным) упражнениям-подтягиваниям, таким как выходы на кольцах или карабканье по канату.

Из любых усилий в жизни вы получаете ровно то, что вы изначально заложили. Нетерпеливые, недальновидные усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не долгосрочные травмы. С другой стороны философия последовательной работы, объединённая с программами мирового уровня и тренерскими знаниями позволят тренирующимся прогрессировать месяцы и годы подряд.

Источник