тренировка ганнибала средний уровень
Как круговая тренировка сделала знаменитым на весь мир Ганнибала фор Кинга – в чем ее секрет?
Воркаут и калистеника — два уличных фитнес-направления, получивших в последнее время огромную популярность. Их основные достоинства: упражнения с собственным весом, отсутствие спортивного инвентаря, да и тренажёрный зал не нужен. Можно заниматься дома или на улице и при этом получить результаты, ничуть не хуже тех, кто качается на самых мощных тренажёрах.
Некоторые считают, что данные виды гимнастики всё-таки не могут стать основой для создания красивого, рельефного тела. Тем, кто это утверждает, можно только посоветовать посмотреть фотографии или видеоролики Hannibal for King — Ганнибала фор Кинга.
О Ганнибале
Полное имя — Ганнибал Тайрон Лэнхэм. В спортивных кругах больше известен как Ганнибал фор Кинг. Родился в 1978 году в Нью-Йорке в бедной семье. Воспитывала его бабушка. Денег на тренажёрные залы не было, но у будущего воркаутера перед глазами был живой пример — старший брат, который работал над своим телом прямо на улице. И он стал делать так же. К 30 годам его жизнь была безрадостной и бесперспективной — он жил в приюте для бездомных. Всё, что у него было, — его уличные тренировки. Он выходил во двор и выплёскивал на брусьях и турнике всё своё отчаяние.
Жизнь перевернулась с ног на голову буквально за мгновение. Один из друзей снял тренировки Ганнибала на видео и выложил в Интернет. Ролик стал вирусным всего за несколько дней. Воркаутер стал настоящей сенсацией. Пользователи просили новых сюжетов, рекомендаций, объяснений техники, программы занятий. У него появились поклонники и последователи. Причём среди них были не только дворовые ребята, но и именитые, известные во всём мире атлеты.
Так Ганнибал попал в состав движения BarTendaz, пропагандирующего уличные подтягивания. Там он познакомился с легендарной личностью, основателем этой группы — Хасаном Ясином (в спорте он больше известен под прозвищем Giant). Они стали напарниками в тренингах, друзьями в жизни и партнёрами по бизнесу: вместе проводят тренировки, снимают их, выполняют различные трюки на камеру.
Он стал идейным вдохновителем многих воркаутеров. Пробудил интерес к калистенике. За 10 лет существенно изменил и свою жизнь: купил дом, подписал контракты с различными брендами, выпустил собственную линию спортивной одежды.
Суть тренировок
Сегодня практически все атлеты знают, что такое круговая тренировка Ганнибала, позволяющая за короткий период времени выработать выносливость. Однако достаточно взглянуть на самого воркаутера, чтобы убедиться, что результатами занятий станут и красивые мышцы, и сила, и потрясающие внешние данные. Сейчас фор Кингу «перевалило» уже за 40. Но больше 30 ему точно не дашь: подтянутый, в меру рельефная мускулатура, вес 83 кг при росте в 173 см. Не зная, кем он является на самом деле, можно поспорить, что эта фигура — результат систематических занятий в тренажёрном зале. Ничего подобного! Он тренируется только на турнике и брусьях и исключительно на свежем воздухе.
Чем тренировка Ганнибала Кинга отличается от других подобных программ воркаута? В чём секрет?
Простота упражнений
В тренировке Ганнибала присутствует всего 4 упражнения. Причём они всем известны и отличаются простой техникой выполнения. Практически все мужчины могут сделать подтягивания и отжимания — именно они образуют канву занятия.
Экономия времени
Для того, чтобы эффективно позаниматься, не нужно потеть 2 часа в тренажёрном зале, составлять программы, подбирать схемы. Всё, что потребуется, — ровно 45 минут времени каждый день. Возможно, новички не уложатся в этот интервал, выполняя в точности заданное количество упражнений в каждом сете. Но очень скоро, освоившись, и они вписываются в эти 3/4 часа.
Никакого инвентаря
Как уже было сказано, всё, что нужно для тренировок, — турник и брусья во дворе, на спортивной площадке. Никаких штанг, гантелей и тренажёров.
Почему при таком минимуме всех затрат программа тренировок Ганнибала позволяет быстро и эффективно развить выносливость и прокачать тело?
Во-первых, это круговая схема, состоящая из 11 сетов. Как известно, она отлично улучшает физические показатели и скульптурирует тело: запускает процесс жиросжигания, способствует наращиванию мышечной массы.
Во-вторых, быстрый темп тренинга (сделать 11 сетов всего за 45 минут — это практически никому не удаётся с первого раза) не позволяет перекачать мускулы, поэтому воркаутеры, занимающиеся по программе Ганнибала, такие поджарые и подтянутые, «без банок» и перетренированных бицепсов.
Ну и, конечно, большую роль играет свежий воздух, насыщающий организм кислородом.
Об упражнениях
Прежде чем переходить к схеме тренировок по программе Ганнибала, стоит чуть подробнее остановиться на технике выполнений упражнений. Несмотря на то, что они кажутся слишком простыми на первый взгляд, именно они способствуют достижению поставленных целей. Но для того, чтобы они отработали на все 100%, их нужно правильно сделать.
Отжимания от пола
Это условное название упражнения. Так как тренировка Ганнибала проходит на улице, нужно найти подходящее покрытие. Это может быть хорошо утрамбованная песочная или асфальтированная площадка. Следите за тем, чтобы не поранить ладони, упираясь в землю. Как вариант — использовать для отжиманий низкую перекладину. Она увеличивает амплитуду движения, тем самым обеспечивая мощную нагрузку.
Исходное положение — постановка рук может быть любой. Выбор зависит от комфорта выполнения упражнения, степени нагрузки и уровня физической подготовки. Чем ýже — тем труднее.
Правильное верхнее положение — полное разгибание рук.
Правильное нижнее положение — опуститься до тех пор, когда грудь слегка не коснётся «пола» (или перекладины).
Отжимания на брусьях
Одно из самых мощных упражнений тренировочного комплекса Ганнибала. Чтобы оно позволило добиться нужных результатов, важно следить за траекторией тела, которая должна представлять собой строго прямую вертикальную линию.
Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены.
Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°.
Если допустить ошибки при выполнении данного упражнения, локтевой сустав может быть травмирован. В таком случае от воркаута придётся отказаться надолго.
Подтягивания (прямой хват)
Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом, а расстояние между ними было чуть шире плеч.
Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд. Если дополнительно нужна тренировка ног, выпрямить их перед собой.
Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°, подбородок касается перекладины.
Подтягивания обратным хватом
Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были развёрнуты к лицу, а расстояние между ними равнялось ширине плеч.
Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд.
Правильное верхнее положение — локти согнуты, грудь касается перекладины.
Многие, кто начинает заниматься по программе Ганнибала, допускают одну существенную ошибку, которая обходится слишком дорого — срывом и прекращением тренировок. Они зацикливаются на 45 минутах, в которые нужно уложиться. Это неправильный подход. Сначала нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Внимательно посмотреть видео, как это делает знаменитый воркаутер, и стараться в точности повторять каждое его движение. Пусть медленно, но зато грамотно и с пользой для тела.
Это интересно. Сам Ганнибал выполняет 3 таких тренировки в день. Причём первая из них приходится на 5 часов утра. Он выбирает самые сложные вариации упражнений, чтобы регулярно повышать нагрузку.
Программы
Базовая
Классическая программа тренировки, на основе которой создаются все остальные:
Проводится такой тренинг ежедневно. Рекомендуемый между сетами интервал — не более 30 секунд (хотя сам Ганнибал делает всё без малейшего перерыва на отдых, а после сразу идёт выполнять разнообразные трюки). Основная задача — уложиться в отведённые 45 минут. Многие утверждают, что она вполне подходит для начинающих, но редко кто без опыта может с ходу взять такую нагрузку за такой промежуток времени. Поэтому базовая программа постоянно адаптируется. Есть множество её вариаций, которые подходят для разных уровней физподготовки.
Средняя
Эта таблица предлагает как раз адаптированный вариант классики. В программе всего 7 сетов вместо 11, за счёт чего уменьшено количество повторов упражнений. Интервал отдыха разрешается сделать в 1 минуту. С такой нагрузкой способны справиться даже новички. Тем более, если поначалу придерживаться схемы занятий 1 через 1.
Нет возможности заниматься в тренажёрном зале или вы просто поклонник воркаута и калистеники? В таком случае вам однозначно стоит посмотреть видео с тренировками Ганнибала. Они вдохновляют тысячи людей по всему миру, помогают развивать выносливость и формировать атлетическое, красивое тело без мощных тренажёров и больших весов. Турник и брусья — тот минимум, который позволяет добиться потрясающих результатов.
Тренировка Ганнибала
Содержание:
Воркаут и калистеника – два уникальных уличных направления, ставших в последнее время невероятно востребованными. Огромная популярность связана с отличными условиями проведения занятий – любая комфортная обстановка и отсутствие необходимости приобретения специального инвентаря.
Многие считают, что с таким подходом добиться хороших результатов не получится. Если вы относитесь к категории скептиков, рекомендуем обратить внимание на тренировки Ганнибала фор Кинга. Этот человек доказал эффективность данных направлений.
Кто такой Ганнибал фор Кинг и в чем суть тренировок?
Ганнибал фор Кинг – настоящая легенда уличной калистеники и воркаута. Он родился в простой семье в Нью-Йорке и воспитывался бабушкой. Денег на тренажерные залы не было. Зато у парня был отличный пример – старший брат, который добился отличных успехов, просто занимаясь на улице. Ганнибал начал делать также – осваивать брусья и турники у дома.
В одно мгновение его жизнь круто поменялась. Кто-то из друзей записал тренировки молодого человека и выложил в интернет. Ролик буквально за несколько дней стал вирусным, а сам Ганнибал – настоящей сенсацией в спортивном мире. Тысячи пользователей просили рекомендаций, советов, техник и больше видео. Так появилась огромная аудитория поклонников и последователей. Что интересно, среди них было немало известных атлетов.
Сегодня практически каждый спортсмен знает, что такое тренировки Ганнибала. Они представляют собой занятия по круговой схеме, направленные на быструю выработку выносливости и улучшение других физических характеристик тела.
Интересный факт. Смотря на Кинга, и не зная, чем он занимается, вряд ли можно подумать, что все это результат уличных тренировок только на брусьях и турнике. Однако это именно так. Ганнибал никогда не ходил в тренажерный зал, а все чего добился – систематические занятия на свежем воздухе.
Преимущества
Упражнения в тренировке Ганнибала
Перед проработкой схемы тренировки важно разобраться в технике выполнения упражнений. Они только на первый взгляд кажутся простыми. На самом деле есть некоторые нюансы, которые важно учитывать. Только так можно добиться отличного результата прокачки.
Отжимания от пола
Это условное название, так как на улице есть только асфальтовое покрытие или специальная песочная площадка. Выбираем то, что по душе и в зоне доступности. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы не пораниться. В этом случае можно использовать небольшую доску, которая не только снизит риск травмирования, но и повысит нагрузку на мышцы.
Отжимания выполняются стандартно. При этом постановка рук может быть любой. Все зависит от степени нагрузки, уровня физической подготовки и личного комфорта спортсмена. Но учитываем:
Отжимания на брусьях
Это одно из самых эффективных упражнений в тренировочной программе Ганнибала. Для получения максимального эффекта необходимо внимательно следить за траекторией тела – в процессе выполнения оно должно располагаться строго вертикально:
Интересный факт. Если не следить за локтями в процессе выполнения упражнения, можно получить серьезную травму.
Подтягивания прямым и обратным хватом
При подтягивании прямым хватом руки располагаются на перекладине таким образом, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом. Расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч.
При выполнении упражнения с обратным хватом руки располагаются на турнике так, чтобы ладони смотрели строго на лицо спортсмена. Расстояние такое же – больше ширины плеч.
В процессе отработки важно следить, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед, а колени полусогнуты. Техника в этом случае очень важна. В противном случае прокачать мышцы не получится.
Тренировка Ганнибала Кинга
Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.
Программа.
Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.
Система (программа) тренировки.
| подходы | Подтягивания (прямой хват) | Отжимания (от пола) | Отжимания (на брусьях) | Подтягивания (обратный хват) |
| 1 | 10 | 30 | 20 | 10 |
| 2 | 9 | 29 | 19 | 9 |
| 3 | 8 | 28 | 18 | 8 |
| 4 | 7 | 27 | 17 | 7 |
| 5 | 6 | 26 | 16 | 6 |
| 6 | 6 | 25 | 15 | 6 |
| 7 | 6 | 24 | 14 | 6 |
| 8 | 6 | 23 | 13 | 6 |
| 9 | 6 | 22 | 12 | 6 |
| 10 | 6 | 21 | 11 | 6 |
| 11 | 6 | 20 | 10 | 6 |
Концепция выполнения упражнений.
Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.
Об упражнениях.
Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.
Правила выполнения упражнений программы:
Подтягивания прямым хватом.
При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).
Фото Ганнибала Кинга
Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).
Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.
Отжимания на брусьях.
Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.
Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.
Подтягивания обратным хватом.
Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.
Фото Ганнибала Кинга
Тренировочная программа Ганнибала Кинга
Дата обновления: 2020-07-19
Под знаменитым псевдонимом Hannibal For King скрывается простой чёрный парень, доказавший всем, что для атлетичной формы вовсе не нужен спортзал. Настоящее имя – Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Родился в Нью-Йорке 4 февраля 1978 года, в неблагополучном районе Ямайка Квинс.
Отец Ганнибала был боксёром, участвовал в турнире « Golden Gloves ». Своё мастерство он старался передать сыновьям. Юный Ганнибал думал, что пойдёт по стопам отца. В скором времени тренера отца не стало. Мечтам не суждено было исполниться.
Позднее молодой Ганнибал Кинг влюбился в футбол. Попасть в школьную команду ему не удалось из-за плохой посещаемости. Из школы он был исключён, а главное место в его жизни занял воркаут.
Примерно в это время старший брат Ганнибала вышел из тюрьмы. Там он увлёкся калистеникой – занятиями без отягощений, направленными на развитие тела. Теперь он стал заниматься на площадках с младшим братом. Основу занятий составляла круговая тренировка, где необходимо было завершить максимум кругов.
Старший брат забросил тренировки, а Ганнибал Кинг только втянулся в них. Он почувствовал настоящую привязанность к этому спорту, нашёл часть себя. Турнику он дал женское имя – Барбара. Занимался по 2-3 часа с перерывами на отдых и еду. Жил на пособие по безработице. Иногда даже ночевал на площадках. Он не стремится добиться больших чисел на весах, но старается прислушиваться к собственному телу. За питанием особо не следил, но знал: чем больше калорий поглощено, тем интенсивнее будет тренировка.
Постепенно к спортсмену присоединялись другие люди. Среди них появился парень, который начал снимать занятия Ганнибала. В скором времени о нём и его занятиях узнал весь мир.
На заметку. В приставке For King атлет показал своё стремление к совершенству.
Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта
Популярность тренировок Ганнибала Кинга дала большой толчок к развитию воркаута. Видео с ним набирали миллионы просмотров. Люди, смотревшие на тренировки атлета, сами загорались желанием изменить своё тело и укрепить дух.
Кому подойдёт эта тренировка
Циклическая тренировка Ганнибала Фор Кинга включает упражнения базового уровня, количество которых идёт от большего к меньшему.
Программа подойдёт как новичкам, так и активно занимающимся атлетам. На первых этапах сложности она увеличит силу и укрепит мышцы, а далее позволит развивать мышечную выносливость. Идеал выполнения – 45 минут.
Какие упражнения выполнять
Далее будет подробней рассказано о выполняемых упражнениях. Некоторые из них не перечислены в вышеназванной программе, однако неоднократно использовались Ганнибалом Фор Кингом в его тренировках.
Подтягивание – базовое упражнение калистеники. Программа предусматривает использование прямого среднего и обратного хвата.
Стандартный вариант, с повёрнутыми от себя ладонями, позволяет сосредоточить нагрузку на широчайших и трапециевидных мышцах спины, предплечьях и трицепсах. Со строгой техникой, когда ноги вытянуты и напряжены, работает ещё пресс.
Обратный хват позволяет работать бицепсам. Для лучшей активации желательно делать не в полную амплитуду, не позволяя включаться мышцам спины и расслабляться бицепсам.
Отжимания на брусьях
Классические отжимания на брусьях – лучшее упражнения для проработки груди и трицепсов. Последние больше задействуются при опускании локтей на угол в 90º. При низком опускании лучше растягивается и работает грудь. При уводе тела вперёд, Вы дадите больше нагрузки плечам.
Вариация отжиманий, с соединёнными в треугольник большими и указательными пальцами. Если слишком сложно, допустимо немного развести руки в стороны. Задействуется большая и малая грудные мышцы, трицепс, а также передняя дельта.
Выполняются с постановкой рук на возвышении (скамья, колесо или труба) за спиной. Если слишком легко, положите ноги тоже на возвышение. Задействуется все три пучка трицепса. В меньшей степени работает верх большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Неправильное выполнение может травмировать дельты, поэтому сгибать локти лучше под прямой угол.
Приседания – лучшее упражнение для прокачки ног. Кроме стандартного выполнения, Hannibal For King использовал приседания «пистолетик» на одной ноге. Руки должны быть выпрямлены вперёд. Кроме увеличенной нагрузки на каждую ногу, необходимо держать баланс. Если сложно, можно пробовать с поддержкой одной руки. Для этого подойдёт опора турника.
Как составить круговую тренировку
Для составления круговой тренировки необходимо знать Ваш максимум в каждом упражнении, чтобы снижать или оставлять нагрузку в каждом кругу. Для развития силы подходят тренировки, включающие силовые упражнения на максимум. Оптимальное количество циклов – от 2 до 3.
Для развития выносливости в каждом кругу лучше снижать нагрузку, при этом количество циклов может составлять 5 и более. Логично будет включить упражнения, требующие хорошей мышечной выносливости. Сюда можно дополнительно включить выходы силой, приседания с выпрыгиванием и бёрпи.
Кроме названой тренировки Ганнибала Фор Кинга, распространённой в интернете, существует ещё одна. В ней упражнения позволяют задействовать мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Выглядит она так:
Кроме описанных упражнений сюда входят ещё широкие подтягивания, которые больше задействуют широчайшие мышцы спины, а также выходы силой и отжимания Ганнибала.
Выход силой – силовой элемент, происходящий за счёт толчкового движения ногами и последующего подъёма на перекладину до груди. Дальше необходимо дожать себя в упор.
Отжимания Ганнибала – упражнение, при котором руки находятся на низком турнике, а тело опускается под перекладину. При этом руки должны идти по корпусу, а не в стороны. Хорошо прорабатывает трицепсы. Чем ниже ставятся руки, тем больше нагрузка.
Ганнибал Кинг сейчас
Ганнибал Фор Кинг – сейчас отец 3 девочек и сына. Продолжает заниматься воркаутом. После пришедшей популярности с ним заключили контракты бренды одежды и спортивного питания.
Справка. Ганнибал Кинг ни когда не использовал спортивное питание, а масса набрана на обычных продуктах. Употребляет его в рекламных целях, из-за условий бренда.
Он продолжает оставаться кумиром молодёжи, а в уличный спорт приходят новые люди, многие из которых вдохновляются именно Ганнибалом. Его имя известно во всей среде уличного спорта, а уровень навыков атлета является показательным и желанным для многих спортсменов.
Hannibal For King – легенда уличного спорта. Этот человек продвинул воркаут и калистенику в массы. Следуя его примеру, многие люди начали выходить на спортивные площадки, чтобы развить своё тело и укрепить дух. Сейчас ему уже 42 года, но Ганнибал продолжает заниматься любимым делом.