13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне – задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Анатомия мышц ног
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой – это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость – изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
Подколенные сухожилия – эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
Отводящие мышцы – это внутренние мышцы бедра.
Квадрицепсы – они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) – это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца – она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
Камбаловидная мышца – это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Боковой подъем ног с фитболом
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Приседания
Многие знают, что приседания – самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд – тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжки вправо-влево на одной ноге
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Ягодичный мостик
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка
Лягушка – это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Танцевальное движение
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
Три шага, которые входят в эту тренировку – это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Комплекс упражнений в движении
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях – это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
Упражнение для расстояния между бедрами
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
Отведение ноги с резиновой лентой
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия – вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Приседания плие с гантелей между ног
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер с фитболом
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка – тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Правильное питание для стройных бедер
Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.
Топовые советы для подтянутых бедер
Заключение
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
Супер упражнения для внутренней части бедра — комплекс для занятий дома
Для многих внутренняя поверхность бедра является наиболее проблемной зоной. Лишние объёмы и дряблость кожи часто беспокоят даже стройных девушек. Подобная проблема вызвана тем, что эта часть нашего тела практически не задействована в повседневных нагрузках, да и многие комплексные тренировки для ног не прорабатывают её должным образом. По этой причине фитнес-тренеры разработали специализированные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут сделать ноги идеальными.
Упражнения для внутренней части бедра нужно обязательно включать в программу тренировки нижней части тела.
Приступая к тренировке
Как сделать занятия более эффективными и быстро добиться желаемого результата?
Соблюдая эти правила, вы быстро освоите все упражнения на внутреннюю поверхность бедра и увидите молниеносные результаты!
Комплекс упражнений для внутренней части бедра
После разминки вы можете приступить к комплексу упражнений. Для него вам понадобится только гимнастический коврик, который можно заменить большим полотенцем и бутылка с водой. Если вы почувствуете усталость или ваше дыхание собьётся, сделайте минутный перерыв. Пройдитесь по комнате и выпейте несколько глотков воды.
При выполнении этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра старайтесь опустить таз ниже, а спину держите прямой.
При выполнении этого упражнения старайтесь не разворачиваться на спину.
Для увеличения нагрузки на мышцы — наденьте на ноги утяжелители.
Когда вы освоите весь комплекс и сможете с лёгкостью выполнять 2 подхода упражнений, увеличьте нагрузку с помощью гантелей весом 1-2,5 килограмма или утяжелителей. Сначала даже небольшое отягощение будет значительно усложнять занятие, но впечатляющие результаты того стоят! После того как вы освоите усложнённый вариант движений, задумайтесь о поиске новой тренировки.
Помните о том, что сделать ноги красивыми можно при любом типе фигуры. Небольшая корректировка рациона и регулярные тренировки сделают ваши бёдра стройными и подтянутыми.
Упражнения для внутренней части бедра
Как известно, у каждого человека есть свои недостатки. С ними сталкиваются даже женщины, тело которых приближено к совершенству. Часто проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Дело в том, что мышцы в этом месте практически не участвуют в движениях, поэтому здесь активно накапливается жир. Избавиться от жировых отложений на внутренней части бедра можно путем воздействия физическими нагрузками. Но сначала придется правильно подобрать упражнения, чтобы эффективность была максимальной.
Комплекс упражнений для внутренней части бедра
Упражнения, предназначенные для похудения внутренней части бедра, можно использовать с разным количеством подходов. Нагрузка зависит от уровня подготовки, веса и прочих факторов. Упражнения для внутренней части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, выполнять их легко в домашних условиях. К тому же такие тренировки не представляют сложности, это обычные приседания, махи, выпады и прочее.
Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедра дома:
На заметку! Благодаря этому упражнению прокачиваются не только мышцы бедра, но и ягодиц.
На заметку! Упражнение «часы» направлено на укрепление мышц бедер, а также помогает накачать пресс.
Важно! Новичкам не следует сразу подвергать мышцы внутренней части бедра чрезмерным нагрузкам, иначе на следующий день можно просто не поднять ноги. Сначала рекомендуется начать с легких тренировок. Мышцы бедра должны привыкнуть к упражнениям. В дальнейшем нагрузку постепенно следует увеличивать.
Видео: как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях
Существует несколько рекомендаций, которые помогут повысить эффективность тренировок и быстрее убрать жир с внутренней части бедра путем прокачки мышц:
На видео ниже показано, как подтянуть внутреннюю часть бедра и обрести идеальные формы в домашних условиях с помощью несложных упражнений.
Ягодицы и внутренняя поверхность бедра: укрепляем и подтягиваем эффективно
Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.
Основные правила выполнения упражнений для ягодиц
Красота вашей попы напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц. Поэтому регулярность упражнений — залог вашего успеха в этом нелёгком деле. Вы можете возразить, что ежедневно заниматься нет времени. Но предлагаемые ниже упражнения займут у вас не более пятнадцати — двадцати минут в день, делать их можно не только в спортзале, но и дома перед телевизором, не отрываясь от любимого фильма.
Эффект от занятий будет только если выполнять их не реже, чем раз в два — три дня, лучше — ежедневно. Продолжительность курса упражнений — не менее трёх месяцев, а в идеале — постоянно.
Статические и динамические нагрузки лучше чередовать, чтобы прорабатывать все слои мышечной ткани.
Разминка перед занятием обязательна, это очень важный момент для вашего здоровья. Она подготовит сердце и сосуды к нагрузке, приведёт дыхательную и нервную систему в нужный тонус.
Комплекс упражнений для красивых ягодиц
Этот ряд упражнений очень легко запоминается, чтобы его выполнять не нужно на кого-то оглядываться. Единственное, что не помешает — зеркало, чтобы проконтролировать себя на правильность позиции.
Необязательно выполнять сразу весь комплекс. Достаточно начать с 5–6 упражнений и постепенно менять их со временем. Это преследует сразу две цели. Во-первых, мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке, а, во-вторых, они не успеют вам надоесть. Ведь позитивный настрой на тренировку — это половина успеха.
Многие опытные спортсмены скажут вам, что без тяжёлого веса заниматься бессмысленно, потому что вы не накачаете мышцы. Это неправда. Если вы не ставите себе цель выступать на соревнованиях бодибилдеров, то упражнений с собственным весом или лёгким утяжелением достаточно для красивого рельефа тела без выступающих бугров перекачанных мышц. Здесь играет роль не сам вес, а количество мышечных сокращений, которые и делают мышцы упругими.
Разминка
В качестве разминки вполне подойдёт танец под любимую песню. Либо можно побегать и попрыгать на месте. Прекрасно, если у вас есть скакалка. Пять минут прыжков через неё — и вы готовы к тренировке. Частота сердечных сокращений слегка увеличивается, дыхание учащается, мышцы ощущают приток крови. Но не переусердствуйте: вы не должны устать перед тренировкой. Оптимальная длительность разминки — 5–7 минут.
После разогрева нужно подготовить суставы. Это обязательная процедура, если вы занимаетесь с дополнительным весом.
Поочерёдно делайте вращательные и разгибательные движения в каждом суставе по несколько секунд
Наклоны и складки выполняйте без фанатизма, болезненных ощущений допускать не нужно.
Упражнения, выполняемые стоя
Традиционно с них начинается тренировка, так как они самые энергозатратные. Выполнение абсолютно всех упражнений — задача непростая. Поэтому, если вы только приступаете к занятиям, выберите два или три любых упражнения.
Число повторений также зависит от вашей физической формы, но в любом случае, не менее двенадцати раз.
Выпады вперёд-назад
Втаньте в позицию: ступни вместе, руки свободны или на талии и начинайте:
Усложните упражнение, добавив пружинку несколько раз при выпаде или взяв гантели.
Выпады хорошо развивают мускулатуру бёдер и ягодиц
Реверанс
Это разновидность выпадов назад, они дополняют классическое упражнение проработкой приводящих мышц бедра.
Отводите правую ногу назад и ставьте её за левую крест-накрест, одновременно приседая. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.
Это упражнение позволяет проработать внутренние мышцы-стабилизаторы, так как в неустойчивой позе вы невольно пытаетесь сохранить равновесие
Для усиления эффекта положите на плечи гантели или бодибар. Впрочем, если у вас нет специального оборудования, можно обойтись подручными средствами, например, пакетами с крупой.
Отведение ноги назад
Встаньте прямо, ступни вместе. Можно держаться за стену или стул, но для тренировки равновесия руки держите свободно. Делайте махи назад с малой амплитудой, носок тяните на себя. Сделать нужно не менее 40 раз каждой ногой.
Для утяжеления можно привязать на лодыжку груз
Приседания с весом
Приседания — это самое главное упражнение для красоты ягодиц. Исключать его из комплекса не рекомендуется.
Интересно: если вы приседаете 5 минут вообще без дополнительного веса, то сжигаете около 20 Ккал.
Следите за правильность постановки ног — колено в присяде не должно выходить за носок стопы!
Я делаю банальные приседания, по-моему более простого и действенно упражнения для красивой пятой точки ещё не изобрели. Главное, спину держать ровно. И времени отнимает очень мало, и делать можно в любой момент, дома во время рекламной паузы, или даже на работе.
http://forum.cosmetic.ua/post269735.html
Присяды можно делать из разных положений:
Частая ошибка выполнения присядов заключается в том, что человек сводит колени вместе или слишком разводит в стороны. Это ведёт к травмированию коленных суставов, так как нагрузка на них распределяется неправильно. В присяде колено всегда направлено в сторону стопы и располагается точно над ней.
Итак, делаем приседания правильно:
Присяд у стены
Выполняется сразу после приседаний с весом, чтобы до конца нагрузить мышцы статической нагрузкой. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на колени.
Статические упражнения способствуют скорейшему жиросжиганию
Правильное выполнение присяда:
Минимальное время выдержки в позе присяда — 30 секунд. Старайтесь увеличить это время, доведите до пяти минут.
Подъём на степ
Вместо степ-платформы подходит любой предмет, имеющийся в вашем доме и подходящий по высоте. Край кровати, к примеру. Чем выше предмет, тем больше амплитуда вашего шага, соответственно и мышцы сильнее работают.
Упражнение можно выполнять с гантелями, но мой совет — лучше сделать 50 раз без веса, чем 15 раз с гантелями. Для укрепления мышц будет больше пользы.
Такие подъёмы выполняются в быстром темпе, тренируя не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему
Упражнения лёжа
Перейдём к упражнениям на полу.
Мостик
Начнём с самого лёгкого — мостика. Это статическое упражнение, его можно дополнить весом, если покажется слишком легко.
При желании можете положить на область таза гантелю, если упражнение покажется слишком лёгким
Мостик не только тренирует мышцы, но и прекрасно расслабляет спину после упражнений в вертикальном положении. Делаем его правильно:
Динамический усложнённый мостик
Не меняя позы, приступите к следующему заданию. Это похожее упражнение, но делается в ускоренном темпе:
Динамический мостик отлично прокачивает ягодичную мышцу
Мостик на фитболе
Отлично укрепляет мышцы всей нижней половины нашего тела, делает позвоночник более гибким. Выполняется упражнение так:
Прокатывать фитбол не так уж просто — он так и норовит выпрыгнуть из-под ног
Лодочка
Снова статическое упражнение, но в отличие от предыдущих, затрагивает практически все мышцы нашего тела. Как выполнить его правильно:
В позе лодочки не старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, ваша задача — тянуться изо всех сил в горизонтальном направлении
Вы почувствуете, как сильно напрягаются все мышцы тела, даже пресс, ведь продержаться на весу совсем не просто.
Упражнения на четвереньках
В этом положении выполнение комплекса позволит прокачать не только ягодицы и бёдра, но и мышцы живота и спины. Для всех исходная позиция — стоя на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Руки можно ставить на локти. Выполнять не менее двенадцати раз каждой ногой.
Мах в сторону
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение довольно трудное. Поднимайте согнутую вбок до уровня спины. Если не получается так высоко, не бросайте, доделайте так, как сможете. Эффект всё равно будет хороший при выполнении упражнения не менее 12 раз.
Мах в сторону позволяет одновременно давать динамическую нагрузку на одну половину тела, а статическую — на другую
Мах ногой вверх
Данное упражнение подтягивает ягодицы и мышцы-сгибатели.
При махе назад старайтесь держать голень вертикально
Для более продвинутых спортсменок упражнение можно усложнить, добавив вес.
За неимением специального утяжелителя просто зажмите гантельку ногой
Рисуем круги пальцами ног
Вытянув одну ногу назад, рисуем в воздухе круги ногой. Носок тянем, поясницу не прогибаем. Выполнить не менее 20 раз каждой ногой.
Круги можно рисовать по часовой и против часовой стрелки
Усложнённая планка
Прекрасное укрепление мышц туловища — планка. Стоя в ней, поднимите одну ногу и делайте ею движения вверх-вниз без замаха. Так вы хорошо прокачаете ягодицы. Не старайтесь поднять ногу высоко, поясницу не прогибайте. Упражнение достаточно трудное, поэтому поначалу попробуйте выполнять его из положения на четвереньках или из планки с упором на колени.
Статическое напряжение мышц дополним динамической нагрузкой на ноги с малой амплитудой
Дополнительные упражнения для ягодиц
Существует ещё несколько вариантов тренировки мышц бёдер и ягодиц для разнообразия ваших занятий.
Упражнение сидя на стуле
Его можно делать практически везде, где вы сидите. Просто сильно напрягайте и сжимайте ягодицы на несколько секунд. Делайте это упражнение сколь угодно долго.
Вот посоветовали такое упражнение: сидишь на стуле (чем мы и занимаемся целый день)) и сжимаешь и разжимаешь попу, т.е. ягодичные мышцы… сама при этом на стуле немножко поднимаешься вверх.. ну вот и делаю так сидя в метро, в офисе, в автобусе.. муж сказал, что попа стала твердее, я не верю
Tata
https://www.kleo.ru/webboard/sport/archive-2001–12/uprazhnenie-dlja-popysidja-2485.shtml
Ходьба на ягодицах
Отличное упражнение и очень весёлое, полезно для всех членов семьи. Так что можно делать его всем вместе наперегонки. Как его делать правильно:
Ходить на попе нужно по 2–3 минуты вперёд и назад, но если вам нравится, можно сколь угодно долго.
Чтобы занять руки и поддерживать равновесие, протяните длинный шарф через ступни, держа его за кончики
Махи ногами на фитболе
Лягте на фитбол лицом вниз, спину не прогибайте, руки в пол. Делайте поочерёдные махи ногами от пола на самую большую высоту, которую сможете осилить. Выполняйте 3–5 минут.
Помимо прокачки мышц попы, упражнение позволяет укрепить спину и шею
Ласточка
Статическое упражнение тренирует равновесие, укрепляет все мышцы, в том числе бёдер и ягодиц. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой и наклонитесь на 90°, взгляд вперёд. Затем поднимите одну ногу также на 90° от пола или чуть выше, тяните носок. Замрите на 10–15 секунд или дольше.
Если не можете стоять в такой позиции, коснитесь пальцами рук стены. Найдите какую-нибудь точку перед собой и сосредоточьте взгляд на ней, это поможет удержать равновесие.
Ласточка — упражнение на сохранение баланса, укрепляет всю мускулатуру
Видео: сет упражнений для ягодиц
Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра
Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.
Упражнения стоя
В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.
Плие на носочках
Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.
Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы
Боковой выпад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.
Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется
Отведение ног с резинкой
Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:
За неимением специального блока, возьмите плотную резинку
Упражнения лёжа
Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.
Мостик с мячом
Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.
Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше
Ножницы
Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:
Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка
Разведение ног
Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.
Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями
Вращение фитбола
Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.
Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно
Шаги лёжа на боку
А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:
Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота
Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.
Поднятие мяча на боку
Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.
Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата
Дополнительные упражнения для внутренней части бедра
Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.
Упражнение с эспандером
Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.
Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое
Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.
Отведение ноги вбок сидя
Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.
Поперечный шпагат
Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.
Видео: сет упражнений для внутренней части бедра
Растяжка
Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.
На растяжку вам потребуется 5–7 минут.
Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:
В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд
Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.
Видео: растяжка после тренировки ног
Эффективность и результат занятий
Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.
Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.
Противопоказания и меры предосторожности для упражнений
Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:
Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.
Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.
Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.
