Тренировки для типа фигуры «прямоугольник»
Сегодня продолжаем разговор про разные типы фигуры. В прошлый раз мы рассказали принципы тренировки людей с фигурой «груша» и «яблоко», сегодня поговорим о «прямоугольнике». Фигура таких девушек выглядит именно так, как эта геометрическая фигура: узкие и равные по ширине плечи, и бедра, маленькая грудь, широкая талия. Описание, как Вы уже догадались, напоминает эктоморфа.
У представительниц этого типа фигуры узкие кости и низкий процент жира. При этом основное место его расположения – живот. Часто такие фигуры смотрятся угловатыми, мужеподобными. «Прямоугольники» мечтают заполучить плавные изгибы, которые так привлекают мужчин. Девушки-прямоугольники выносливы, поэтому им без труда дается кардио нагрузка. Но основной упор стоит делать не на нее, а на силовую.
Конечно, если у Вас есть лишний вес, то для начала неплохо было бы «просушиться». Часто среди девушек-прямоугольников встречается особый вид фигур «skinny fat», что означает «тощий толстяк». Действительно, при худосочной фигуре у них неравномерно распределены жировые отложения. Например, на худых ногах виднеются жировые «ушки» или просто непропорционально широкие бедра. Такому типу девушек крайне трудно избавиться от излишка жировой ткани, чем, например, равномерно полным девушкам.
Для того, чтобы появились «песочные часы» на талии, необходимо расширить зону плеч и бедер. Им стоит уделить особое внимание. Пресс также нуждается в работе, но не переусердствуйте с проработкой косых мышц живота, так как чрезмерно развитые косые мышцы визуально расширяют талию.
Для того, чтобы сохранить талию узкой налегайте на прямые скручивания и обруч. Обруч необходимо крутить не менее 20 минут в день. Для того, чтобы максимально задействовать ноги на беговой дорожке, ставьте ее под уклоном. Также в качестве кардио нагрузки подойдут степ тренировки или другие с элементом зашагивания.
Упражнения на пресс:
Лежа на полу, положите руки вдоль тела и поднимите две вытянутые ноги параллельно полу. По- очереди заносите одну ногу над другой, скрещивая их. Выполните 20-25 движений за подход.
Лежа на полу, выпрямите конечности. За счет работы мышц пресса поднимите чуть согнутые в коленях ноги вверх. Медленно опустите вниз. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
При широкой амплитуде, подъем корпуса можно выполнять до положения сидя.
В качестве усложненного варианта выполняйте подъёмы корпуса, удерживая в руках мяч. В наивысшей точке мяч необходимо поднять на вытянутых руках в верх.
Лежа на полу, старайтесь соединить выпрямленные руки и ноги вверху, сложив тело пополам. Кончики пальцев должны коснуться носков Ваших ног.
Упражнения на руки:
6. 
Для более сложного варианта можно попробовать разноуровневые отжимания, поставив одну руку на возвышенность, а другую оставив на полу. Выполните 12 повторов за 1 подход. Всего необходимо сделать 2-3 подхода.
Кому-то будет достаточно классических приседов, а кому-то более сложный вариант – со штангой или в тренажере Смитта.
Встаньте ровно, удерживая гантели в руках. Выполните наклон вперед, стоя на одной ноге. Другая нога поднимается кверху. Со стороны это выглядит как «пистолетик». Сделайте по 10 наклонов на каждой ноге.
Силовые упражнения должны быть многоповторные и многосуставные. Главное регулярно выполнять силовые тренировки. Минимум 3 раза в неделю, давая сутки себе на восстановление. Мышцы растут как раз во время регенерации травмированных мышечных волокон.
Но для роста мышц также важно питание. В вашем рационе должен преобладать белок. Свою потребность нужно рассчитывать индивидуально, из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм Вашего веса.
Совсем урезать углеводы не стоит. Просто замените простые на сложные. Сложные углеводы — это овсянка, гречка, сечка, перловка, бурый рис, лен или гейнер со сложными углеводами после тренировки.
В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, то есть клетчатка. Единственное каких овощей стоит опасаться – крахмалистых типа картофеля.
Питание должно быть дробным 5-6 раз в день. Из них три приема пищи – основные, а 1-2 перекусы.
Примерное меню на день:
Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога с 8 орехами миндаля, 3 цельнозерновых тоста и пол стакана низкожирного молока.
Первый перекус: 3 овсяных печенья и гейнер.
Обед: 100 грамм варенной курицы,2 кусочка черного хлеба, лист салата или другая зелень, 1 стакан зеленого чая.
Второй перекус: стакан кефира.
Ужин: 100 грамм бурого риса, 80 грамм стейка из говядины, 100 грамм брокколи.
Если Вам хочется наесться на ночь, переместите второй перекус на прием пищи перед сном.
Если потрудиться над своим телом и поставить перед собой четкую цель, то из фигуры «прямоугольник» можно вылепить «песочные часы».
Фигура прямоугольник: что есть и как тренироваться
FitUnion.pro продолжает цикл статей об особенностях разных типов фигур. Сегодня мы расскажем о «прямоугольниках», подскажем, какую систему тренировок выбрать, что есть и от каких продуктов отказаться, чтобы сделать талию, если у Вас фигура прямоугольник.
Фигура прямоугольник: особенности
«Прямоугольником», «кирпичом», «стручком», «бананом» и таинственной буквой «Н» называют женскую фигуру, когда грудь, талия и бедра приблизительно одинаковы в объемах. Кроме того, представительницы этого типа имеют:
Достоинства и недостатки Н-фигуры
Фигура прямоугольник — почти как модели. Они могут похвастаться пропорциональностью верхней и нижней частью тела, стройностью бедер и ног, тонкостью рук, аккуратностью ягодиц.
Твигги, Лайза Минелли, Кира Найтли, Тина Тернер, Жизель Бундхен, Николь Риччи, Кейт Мидлтон — типичные «прямоугольники».
Из недостатков: «прямоугольники» запасливые. Они накапливают лишние килограммы в районе талии и живота — те самые ненавистные «бока» или «спасательный круг». При худощавом телосложении девушки с таким типом фигуры жалуются на неженственный, иногда даже мальчишеский вид, а при плотном — на грузность и неповоротливость.
Как тренироваться девушкам с типом фигуры «прямоугольник»
Поскольку главная проблема «прямоугольников» — «бока» и отсутствие талии, то многие девушки с таким типом фигуры упорно качают пресс или делают наклоны в стороны с гантелями. Остановитесь, талию вы не сделаете никогда! Построить красивую фигуру помогут некоторые хитрости:
Диета для людей с прямоугольной фигурой
Как было уже сказано, проблемная зона «прямоугольников» — живот. Одними упражнениями от него не избавиться, но его можно просушить. На помощь придет сбалансированное питание.
Что можно есть:
Что нельзя есть:
Тренируйтесь в удовольствие, питайтесь разнообразно и главное — не зацикливайтесь на отсутствии талии или наличии «спасательного круга» на животе. Помните, если у Вас фигура прямоугольник, то создать идеальное тело несложно, ведь природа дала отличные исходные данные. Немного усилий — и все получится.
Как создать соблазнительные изгибы для «прямоугольника»
Продолжаем корректировать фигуру с помощью фитнеса. Сегодня в центре нашего внимания — «прямоугольник».
Это ваш тип фигуры, если:
Звездные обладательницы похожих форм: Николь Кидман, Хелена Бонэм-Картер, Камерон Диас.
Главное преимущество такого типа — крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу — легко. И пример Лины это подтверждает. Правда, чтобы создать изящные формы, придется как следует потрудиться.
Сформировать соблазнительные изгибы поможет специально разработанный Мариной Санкевич, тренером студии фитнеса Art Sport, комплекс упражнений на тренажёрах.
Акцент в приведённой последовательности сделан на детальную проработку мышц плеч, груди, ног, бёдер и ягодиц. А вот особо увлекаться упражнениями на пресс Марина не советует.
Начать необходимо, естественно, с разминки. Подойдёт любой кардиотренажёр, но для данного типа фигуры предпочтителен велосипед.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Работают:
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Тягу верхнего блока можно выполнять к груди или за голову, широким или узким хватом. Как и в случае с подтягиваниями, при использовании широкого хвата максимально нагружается верх широчайших мышц, а при использовании узкого – низ спины в области поясницы.
Как правильно худеть, если ваша фигура – Прямоугольник?
Фигура прямоугольник – серьезный повод для комплексов у многих женщин. И неудивительно, ведь «мужское» телосложение – та еще проблема. Но паниковать не стоит – ситуацию вполне можно исправить.
Как похудеть с фигурой прямоугольник? Какие упражнения и диеты помогут придать женственности телу? Мы откроем все секреты похудения для девушек с таким типом фигуры.
Упражнения и виды спорта для похудения при фигуре «прямоугольник»
Как похудеть при фигуре прямоугольник с помощью физических упражнений? Главный упор следует делать на тренировки, которые сжигают жировые отложения на боках и талии.
С целью похудения девушкам с фигурой прямоугольник рекомендуется заниматься:
Если говорить о конкретных физических упражнениях, которые могут помочь похудеть женщине с типом фигуры «прямоугольник», то, прежде всего, они должны быть направлены на укрепление мышц пресса. В данном случае хорошо делать подходы на удержание – лебедку, например.
Для ее выполнения нужно лечь на спину, руки ладонями вниз поместить под поясницей. Скрестить ноги, поднять их. Тянуть носки максимально вверх до тех пор, пока не вы не будет достигнута точка максимального напряжения живота. Задержаться в таком положении на 10 – 15 секунд, затем медленно вернуться в ИП. Повторять до усталости.
Качание пресса – еще одно упражнение, которое способствует похудению при фигуре прямоугольник. В принципе, как и многие другие занятия, способствующие укреплению косых и поперечных мышц. Такие тренировки особенно важны для женщин, у которых основные жировые отложения концентрируются не на талии или бедрах, а на животе (так называемый «стручковый» подвид фигуры прямоугольник).
Обязательно включите в свою схему занятий упражнения на растяжку. Например, приседания «плие». Выполняются они в положении стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу.
Еще одно хорошее упражнение на растяжку, которое поможет похудеть в зоне бедер и на боках женщинам с фигурой прямоугольник. Нужно сесть на пол, широко расставив ноги. Они должны быть максимально прямыми. Руки соединить таким образом, чтобы ладони соприкасались друг с другом. Дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев левой ноги, стараясь максимально вытянуть тело в сторону. Ягодицы при этом не должны отрываться от пола. После этого потянуться вперед, затем выполнить упражнение, но уже для правой ноги. Постарайтесь сделать такие вытягивания не меньше 10 раз в каждую сторону.
Завершить комплекс упражнений можно ездой на воображаемом «велосипеде», махами ногами в стороны, вперед или назад, скручиваниями, либо «ножницами».
Меры предосторожности
Боковые скручивания, выпады, махи ногами в лежачем или стоячем положении – все эти упражнения тоже способствуют похудению при фигуре прямоугольник. Но их необходимо включать в комплекс занятий только после того, как мышцы в области проблемных зон будут немного натренированы.
Они дают интенсивную нагрузку на позвоночник, и неправильный подход к занятиям может привести к его травмированию.
Соблюдение диеты для похудения при типе фигуры «прямоугольник»
Упражнения для фигуры прямоугольник, конечно, эффективны. Но чтобы похудеть, важно не только регулярно заниматься спортом, но и внести некоторые изменения в рацион.
Итак, какую же диету необходимо соблюдать для похудения? Специфического диетического меню нет. Вся пища условно разделяется на «разрешенную» и «запрещенную».
Что нужно исключить?
Диета для похудения при данном типе фигуры требует полного исключения:
Дело в том, что все вышеперечисленные категории продуктов содержат простые углеводы. Следовательно, они быстро усваиваются, но вот ощущения сытости от их употребления хватает лишь на короткое время. А когда голод возвращается, то человек начинает буквально «сметать» все подряд с полок холодильника.
Поэтому если вы хотите похудеть, то данная диета вам просто необходима.
Что можно и нужно кушать?
Соблюдая диету для похудения, женщинам с фигурой треугольник рекомендуется употреблять:
Готовить пищу рекомендуется с использованием не подсолнечного, а кокосового масла. Этот продукт способствует нормализации метаболических процессов в организме, под воздействием чего жир начинает «уходить» намного быстрее.
Основные принципы питания
Девушки с «прямоугольной» фигурой должны помнить, что диета для похудения даст ожидаемые результаты только при условии соблюдения некоторых простых правил:
Не стоит забывать и о питьевом режиме. Чистая вода важна для организма не меньше, чем обогащенные витаминами и минералами соки.
Пейте тогда, когда сами хотите, и столько, сколько вам нужно. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают о необходимости употребления жидкости в объеме 2 л в сутки для взрослого человека, принуждать себя не стоит. Ваш организм сам знает, сколько воды ему нужно для полноценной жизнедеятельности и выведения шлаков и токсинов.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные советы, как похудеть с типом фигуры прямоугольник. Конечно, ожидать молниеносных результатов не стоит, особенно если проблема лишнего веса у вас возникла давно. Жир будет сжигаться так же постепенно, как и накапливался, поэтому наберитесь терпения.
Выполнение ранее описанных упражнений и соблюдение диеты для похудения поможет вам избавиться от 1 до 3 кг в неделю. Но только в том случае, если вы не позволите себе «сорваться», а проявите силу воли.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник
Приветствую, дамы! Как Вы, наверное, уже догадались, сегодня нас ждет женская фитнес-заметка,и посвящена она будет вопросу «Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник». По прочтении каждая барышня узнает, как необходимо тренировать свой прямоугольничек, дабы улучшить фигуристость и получить более форменное и изящное тело. Помимо комплекса телодвижений, мы разберем питательные вопросы и диету, которой стоит придерживаться.
Итак, цели поставлены, давайте займемся их реализацией.
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: какая она?
Я не планировал писать столь скоро вторую и последующие части этих заметок, так сказать, думал погодить, однако моим планам не суждено было сбыться. А все потому, что тема пришлась по душе читательницам проекта, и они (Вы, мои уважаемые) настоятельно просили в темпе выложить оставшиеся части для разных типов фигур. Напомню, что мы уже рассматривали грушек и их программу тренировок/диету, поэтому, если Вы имеете этот тип фигуры, то заметка ждет Вас по адресу [Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу телосложения]. Сегодня мы уделим самое пристальное внимание прямоугольникам, мы не будем лить воду относительно того, как определить “who is who”, а сразу же приступим к конкретике. Собственно, начнем сутевую часть.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Особенности фигуры женщин-прямоугольников
Представительницы данного типа фигуры не отличаются наличием пышных форм, а также плавных изгибов тела. Обычно мужчин не цепляют подобные барышни ввиду того, как они говорят “подержаться не за что”. С визуальной точки зрения фигура женщин-прямоугольников, как ни странно, напоминает эту геометрическую фигуру. В наглядном виде имеет место быть такой профиль.
В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется ruler или rectangle. Что касается заокеанский прямоугольных звезд, то к ним относятся:
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник: как правильно тренироваться
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
Теперь давайте переходить к конкретике и рассмотрим…
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №1
Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы угольниками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Еще одним, более продвинутым, вариантом ПТ для прямоугольников может быть такая.
Программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник №2
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Оптимальным тренировочным планом, направленным на создание обтекаемых кривых, является сочетание 3-х силовых тренировок в неделю (45-60 минут) и 2-х кардиосессий, длительностью по 30 минут.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью создание чувственных женских изгибов тела и изменение топорного прямоугольника.
Наша заметка была бы неполной, если бы мы не рассмотрели вопросы питания прямоугольного типа телосложения, поэтому давайте заморим червячка :).
Диета для девушки с типом телосложения прямоугольник
В связи с этим диета должна включать достаточное (минимум 2 гр на 1 кг веса тела) количество постного белка из таких продуктов:
Углеводы также должны присутствовать, и они должны быть “долгоиграющие”, как то:
Каждый прием пищи (за исключением первого) должен быть упакован овощами:
В целом девушки-прямоугольники должны увеличить калорийность текущего рациона на 350-500 ккал и придерживаться следующих процентных соотношений Б:Ж:У=35%:15%:50%
Для лучшего понимания приведу однодневный план питания.
Ну вот, собственно, и все, так выглядит ПТ и диета 1 дня для прямоугольных дам, следуйте им, и Ваш прямоугольник превратится в квадрат сами увидите во что!
Послесловие
Сегодня мы разбирали, что представляет собой программа тренировок для девушек c типом фигуры прямоугольник. Теперь у Вас в руках есть конкретные инструменты по изменению себя любимой, осталось дело за малым – применить их на практике. Ну а с этим, я уверен, Вы прекрасно справитесь без меня. Удачи, мои красавицы, и пусть мужик ложится штабелями)!
PS. а какой тип фигуры у Вас? Ответы пишите в комментариях.
PPS. Внимание! 29.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
