тренировка для похудения в офисе
Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений сидя на стуле для каждого
Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:
Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!
Зарядка в офисе (вариант №1)
Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.
Тренировки на 8 минут для спины:
1. Вращение шеи
Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.
2. Подъемы плеч
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.
Сколько выполнять: 13-15 подъемов.
3. Растяжка с округлением спины
Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 скруглений.
4. Наклоны сидя в статике
Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
5. Вращения в локтевых суставах
Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
6. Бабочка
Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Наклоны вперед
Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
8. Подъем на носочки
Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов.
9. Подъем рук и коленей
Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.
10. Растяжка ягодиц и ног
Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.
Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.
Зарядка в офисе (вариант №2)
Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.
1. Наклоны шеи
Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
2. Вращения в плечевых суставах
Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
3. Потягивания
Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Скручивания в стороны
Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
5. Замок за спиной
Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.
Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.
6. Разведение рук
Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.
Сколько выполнять: 13-15 разведений.
7. Выпрямление ноги
Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.
8. Ходьба на месте
Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
9. Вращение кистей
Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.
10. Наклон к коленям
Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.
Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.
Для утренней зарядки посмотрите также:
Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит
» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-900×598.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-903×600.jpg» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»>
Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова
Неважно, являетесь ли вы убежденным трудоголиком или по необходимости постоянно загружены цейтнотами. Заниматься фитнесом для сохранения привлекательной фигуры жизненно необходимо. Похудеть вполне возможно даже при постоянном нахождении в офисе, нужно просто начать двигаться.
Зачем и как нужно двигаться
Движение – именно это нужно любому человеку. У вас может не быть лишнего веса или пламенного желания похудеть, но при малом количестве движений организм со временем начинает ощущать слабость. В этом случае на помощь приходят офисные упражнения.
Можете не перебираться на велосипеды, не обязательно ходить со скандинавскими палками на работу и домой, Россия слишком холодная страна, чтобы отказаться от транспорта зимой. При работе в офисе существует 3 варианта движений:
Легкая гимнастика за рабочим столом: как скрыть тренировку от окружающих
Выполнение гимнастики на рабочем месте не всегда удобно, поскольку часто работа за столом, особенно за компьютером, требует пристального внимания. Однако если есть момент свободного времени можно проделать несколько незаметных физических упражнений. Они хоть и не являются сверх жиросжигающими, все-равно помогут активизировать кровообращение и повысить мышечный тонус.
Все упражнения созданы под лозунгом «не привлекая внимания». Хотите тренироваться правильно и незаметно? Просто придерживайтесь следующих правил:
Какие упражнения можно делать в офисе
Эти упражнения можно прерывать и возобновлять в любой момент. Они помогут подтянуть мышцы, избавиться от отеков и снять усталость.
Упражнение на мышцы ног
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog-900×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog.jpg» alt=»Упражнение на мышцы ног» width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenie-na-myshcy-nog-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»> Упражнение на мышцы ног
Упражнения в офисе 2
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-900×599.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-902×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-900×599.jpg» alt=»Упражнения в офисе 2″ width=»900″ height=»599″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-900×599.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2-768×511.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-2.jpg 902w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»> Упражнения в офисе 2
Рабочая гимнастика, которая поможет подтянуть мышцы
Более энергичные упражнения сделать незаметно нельзя, поэтому лучше всего попридержать их до удобного момента, когда в кабинете никого нет. А ещё лучше организовать коллективную тренировку. Тогда и стесняться будет некого.
Длительного времени и особых усилий фитнес не заберет, но обеспечит очевидный прилив энергии.
Упражнения в офисе 3
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3-900×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3.jpg» alt=»Упражнения в офисе 3″ width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/07/uprazhnenija-v-ofise-3-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»Скрытый фитнес на рабочем месте: легкие упражнения, которые никто не заметит»> Упражнения в офисе 3
Тренировки в офисе должны быть легкими и необременительными. Простые позы не требуют тщательной подготовки, поэтому выполнять их может абсолютно любой человек. Даже занятия всего по 15 минут в день помогут сбросить до 2-х кг веса всего за месяц, при этом не потребуется тратить время и деньги на фитнес-клуб.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!
Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
Разминка
Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.
Что подойдет для разминки:
После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.
Укрепляем шею, руки и плечи
Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.
Тренируем мышцы ног
Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:
Развиваем мышцы живота
Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.
Заминка
Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.
Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!
После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!
Быстрее, чем выпить капучино: 5 минут для зарядки в офисе
В сутках всего 24 часа, и спорт не всегда удается включить в расписание. Больше никаких отговорок! Рабочий кабинет — это не только место для трудовых подвигов, но и вполне удобное место для легкой зарядки.
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
— Зачем офисным сотрудникам выполнять зарядку на рабочем месте?
— Дело в том, что в течение не одной тысячи лет человечество занималось физическим трудом, который сам по себе необходим для поддержания здоровья. Но с развитием технологий появились новые профессии, связанные с работой в офисе. И человек стал двигаться гораздо меньше.
Гиподинамия стала причиной новых заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, деятельности суставов и сердечно-сосудистой системы. В экономически развитых странах смертность от заболеваний системы кровообращения занимает первое место.
Если нет времени на посещение тренажерного зала — упражняйтесь на работе. Девять простых и удобных для офисного пространства упражнений компенсируют эффект от сидения в течение восьмичасового рабочего дня.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
1. Упражнение для грудного отдела позвоночника
Отсутствие физической активности и долгие часы, которые человек проводит на работе, ухудшают функционирование грудного отдела позвоночника. Этот отдел анатомически связан с движениями ребер, поэтому снижение его мобильности чревато проблемами с дыханием. В результате возникает гипермобильность шейного отдела, что приводит к грыжам, защемлениям нервов, синдрому компремированной позвоночной артерии. Поэтому обязательно выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела позвоночника.
Немного отодвиньте стул от стола. Руки соедините в замок и положите на шею. Локти уприте в стол. На вдохе поворачивайте корпус вправо, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Такое же движение выполните влево.
Сделайте 20-30 повторений.
2. Упражнение для поясницы
Многие даже не задумываются, какая огромная нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника при сидении на стуле. Когда человек лежит или стоит, давление на межпозвонковые диски распределено равномерно. В сидячем же положении часто приходится округлять спину или сильно прогибаться вперед. Это создает нехарактерный изгиб, ведет к болям в пояснице и впоследствии может стать причиной грыжи — особенно если вы любите посидеть нога на ногу.
Обязательно делайте хотя бы одно упражнение для поясницы в течение дня. В таких упражнениях наибольшую нагрузку берут на себя мышцы-разгибатели позвоночника.
Вытяните ноги вперед. Руки соедините в замок. Плавно наклонитесь вперед и одновременно вытяните руки. Не горбитесь!
Выполните 20-30 повторений.
3. Упражнение для квадратной мышцы поясницы
С квадратной мышцей чаще всего связаны боли в нижней части спины. Эта мышца обеспечивает устойчивость поясничной части позвоночника в положении стоя. В положении сидя квадратная мышца часто берет на себя дополнительную нагрузку, особенно если ягодичные мышцы имеют слабый тонус.
Проблемы с квадратной мышцей могут стать причиной перекоса таза и изменения длины ног. Чтобы не доводить себя до такого состояния, обязательно растягивайте эти мышцы.
Сцепите руки в замок за головой. Наклоняйте корпус поочередно вправо и влево. Тянитесь руками по отношению к вертикали под углом примерно 30 градусов.
Выполните 15-20 повторений.
4. Упражнение для шеи
Шея — очень деликатная область, которая не прощает неправильно подобранных упражнений. Проблемы с шеей порой приводят к цервикогенным головным болям. Полезное и вполне безопасное упражнение — это растяжка мышц шеи.
Медленно наклоните голову к плечу, немного надавите на нее рукой, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.
Выполните 15-20 повторений.
5. Упражнение для пресса
Мышцы пресса поддерживают позвоночник и таз в правильном положении. При слабых мышцах пресса у людей наблюдается передний наклон таза, который ведет к излишнему изгибу в поясничном отделе позвоночника — гиперлордозу. В результате возникают боли в пояснице, ягодицах, ногах и даже появляются грыжи.
Возьмитесь руками за края стула. Согните ноги в коленях. На вдохе плавно приведите колени к груди, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20-30 повторений.
6. Упражнение для мышц груди
Не забывайте о тренировках мышц груди. Эти мышцы очень важны, так как они приподнимают ребра и участвуют в акте вдоха. В офисе мышцы груди можно потренировать простым упражнением.
Сядьте прямо. Кисти рук соедините на уровне груди. Давите ладонями друг на друга в течение 5 секунд. Чередуйте напряжение и расслабление, повторите 4 раза.
7. Упражнение для осанки
Неправильная, неестественная поза тела ведет к искривлению позвоночника. Это, в свою очередь, препятствует нормальному кровообращению и естественному функционированию внутренних органов, вызывает их смещение.
Упражнения для правильной осанки должны составлять основу любого комплекса для офиса. Ниже — одно из самых простых и эффективных.
В положении стоя втяните живот и напрягите ягодицы. Руки согните в локтях и разверните ладони кверху. На вдохе в направлении больших пальцев разведите руки в стороны, но не до болевых ощущений. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-30 повторений.
8. Упражнение для голеней
От длительной сидячей работы страдают ноги. Особенно это касается голеней, где в венах застаивается кровь. В норме кровь движется снизу вверх за счет сокращения мышц ног, которые выступают в качестве насоса. Поэтому сидячая работа со временем приводит к частому заболеванию офисных работников — варикозному расширение вен. Оно чревато образованием тромбов и может быть причиной внезапной смерти из-за инсульта или тромбоэмболии легочной артерии.
Станьте прямо. Выполните минимум 40-50 подъемов на носки.
Делайте упражнения для голени каждый день.
9. Упражнение для ног
Приседания — крайне полезное упражнение: во время его выполнения работает более половины мышц тела. Активно подвергаются нагрузке передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник. Приседания тренируют сердечно-сосудистую систему и хорошо сказываются на работе репродуктивной системы (благодаря тонизирующему воздействию на мышцы тазового дна).
Очень важно выполнять упражнения правильно. Для этого досконально изучите технику.
Поставьте ноги на ширине плеч. Направьте стопы немного в стороны. Смотрите прямо и не опускайте глаза вниз во время приседаний. Следите за тем, чтобы колени и стопы смотрели в одном и том же направлении. Распределяйте вес на всю стопу, а поясницу держите с небольшим прогибом. Старайтесь не наклоняться вперед.
При опускании вниз делайте вдох, а при подъеме — выдох. Приседая, нужно опускаться чуть ниже параллели бедра с полом.
Если вы новичок, то 20 повторений для вас будут в самый раз, постепенно можно увеличивать количество.
Выполняйте такую короткую зарядку каждый день, чтобы добавить активности в свою жизнь.