тренировка для настольного тенниса
Лучшие упражнения для настольного тенниса от китайской сборной
Всем привет! С вами Иван Жданов, в этом уроке мы поговорим про это таинственное название упражнений – БКМ. Здесь все просто и аббревиатура расшифровывается как: «Большое Количество Мячей». Данные вид упражнений отлично себя зарекомендовал китайскими теннисистами и сейчас активно используется по всему миру.
Суть упражнений БКМ сводится к набрасыванию одним из игроков (тренер, ведущий игрок) другому в определенном ритме мячей по различным точкам стола, мяч при этом не берется ведущим игроком. Задача тренера заключается только в четком и ритмичном набрасывании мячей с необходимым вращением.
Использование серии упражнений БКМ увеличивают эффективность тренировок в 3-4 раза!
Преимущества упражнений на большом количестве мячей
Рассмотрим основные преимущества тренировки по настольному теннису на большом количестве мячей, а они явные:
Если в спарринг игре играют, как правило, 1-2 мячами, в результате тратиться много времени на хождение за мячами, чем на отработку самих ударов. По статистике китайские игроки делают в 3-4 раза больше ударов, нежели их европейские конкуренты. Также есть преимущества в данном упражнении перед игрой на роботе-тренажере, который механистично выполняет введенные в него комбинации. Тренер имеет больший спектр разнообразия в скорости, точности и ситуативности при набрасывании мяча.
Упражнения для тренировки атакующих комбинаций на большом количестве мячей в настольном теннисе
Как правило, большое количество мячей используется для отработки атакующих действий у игрока. Одновременно в тренировке может быть один принимающий игрок, а также помимо набрасывающего тренера еще спарринг партнер, который разыгрывает атакующий мяч первым спортсменом. Рассмотрим более подробно ряд упражнений с детальным описанием. (Если вы хотите почитать более подробно про методики тренировок, то читайте книгу: «Особенности обучения технике и тактике настольного тенниса в КНР. Сборник методических материалов № 1» Астахов С.В., Барчукова Г.В.)
Тренер для набрасывания мячей использует корзину или тазик. Набрасывание, как правило, происходит из левого угла, это положение более просто для придания мячу вращения.
10 упражнений БКМ для тработка начала атаки справа и слева
Рассмотрим ряд упражнений, которые направлены на отработку начала атаки топспином справа. Упражнения приведены в порядке усложнения от самого простого до самого сложного. На каждое упражнение возможно множество различных вариаций, которые вы можете сами придумать.
Тренировка скидки справа в настольном теннисе
Тренер набрасывает в правый квадрат под сетку с нижним вращением. Игрок принимает мяч скидкой справа.
Тренировка передвижения и начала атаки справа
1 – первый мяч тренер набрасывает в правый квадрат с нижним вращением.
Х – игрок делает скидку.
2 – тренер набрасывает мяч тоже с нижним вращением.
Х – игрок делает топспин справа.
При выполнении данного упражнения акцент делается на передвижения спортсмена у стола близко-далеко. При этом сохраняется атакующие действия при каждом взятии.
Тренировка начала атаки и передвижения у стола
1 – тренер набрасывает мяч с нижним вращением в правый квадрат.
Х – игрок играет скидкой справа
2 – подрезка в левый угол стола.
Х – перемещение и игра топспином справа.
3 – длинный мяч в правый квадрат с верхним вращением.
Х – игра атакующим топспином.
Тренировка начала атаки/удара с перемещением
1 – тренер набрасывает с нижним/верхним вращением в правый угол стола.
Х – игрок делает топспин/накат.
2 – набрасывание в центр стола мяча с нижним/верхним вращением.
Х – перемещение игрока в центр стола и прием мяча топспином/накатом.
Главная задача данного упражнение заключается в правильной постановке ног и выполнении удара. Могут быть различные вариации с увеличением ритма и вращения при набрасывании мяча. Также можно выделить точки удара, куда следует направлять топспин/накат, это создаст более сфокусированный подход к выполнению упражнения.
Тренировка игры слева-справа и перемещение
1 – тренер набрасывает мяч с верхним/нижним вращением в правый угол стола.
Х – игрок делает топспин/накат.
2 – набрасывание мяча с нижним/верхним вращением в левый угол стола.
Х – игрок делает топспин/накат слева.
Основная задача является правильная постановка ног для технически правильного исполнения элемента. Спортсмену следует четко разделить зоны, когда он будет играть справа, а когда слева. Усложнение элемента может быть набрасывание мяча близко к сетке в левом квадрате или уходящий (косой мяч). Это заставит игрока больше двигаться у стола.
Случайный разброс мяча на столе
1 – тренер набрасывает мяч с нижним/верхним вращением случайно по всей линии стола. Ритм разброса равномерный.
Х – игрок играет топспином/накатом справа.
Основная задача контролирование всей зоны стола игрой справой стороны. Акцент делается на игру справа, как наиболее сильную и доминирующую в настольном теннисе.
Случайный разброс мяча в две точки
1 – тренер набрасывает мяч случайно в две точки: в правый и левый квадрат. Мячу дается верхнее вращение.
Х – игрок всегда играет топспином справа.
Главная цель данного упражнения повышение скорости реакции для занятия правильной позиции и ударе.
Тренировка начала атаки слева в настольном теннисе
1 – тренер набрасывает мячи с нижним вращением в левый угол стола.
Х – игрок делает топспин слева.
Усложнение данного упражнения может быть случайный разброс в левом квадрате мяча, изменение его траектории (высок/низко) или изменение длины (близко к сетке или в угол стола).
Усложненная тренировка атаки слева и передвижения
1 – набрасывание мяча с нижним вращением.
Х – игра топспином слева.
2 – набрасывание мяча с верхним вращением.
Х – игра атакующим топспином/накатом справа.
3 – набрасывание мяча с верхним вращением в правый угол.
Х – игра атакующим топспином справа.
Данное упражнение включает в себя как и начало атаки, так и перескок в левом углу для усиления давления на противника и выполнение атакующего топспина/наката справа. Далее делается акцент на передвижение и контроль над сохранением атакующих действий из другого угла.
Упражнение на скорость перемещения у стола
1 – тренер набрасывает в быстром ритме мячи с верхним вращением у стола в случайной последовательности.
Х – игрок делает атакующий топспин справа или слева.
Задача при выполнении данного упражнения заключается в сохранение атаки при любом мяче.
Три основные группы в упражнениям на большое количество мячей
Как видно из представленных упражнений их можно разделить на три группы:
Модификация упражнений на большом количестве мячей
Помимо тренера и спортсмена в упражнения можно включить дополнительного спарринг партнера, который будет отбивать мяч или делать небольшую серию ударов. Это позволит задействовать в тренировочном процессе больше учеников и добавит некоторой случайности в игре со спарринг партнером.
Резюме урока
Упражнения на большом количестве мячей являются очень эффективными для отработки передвижения, техники и игровых комбинаций в настольном теннисе. Для выполнения БКМ отлично подходит середина тренировки (после 30-40 мин), когда спортсмены уже разогрелись и включились в процесс. По продолжительности БКМ оптимально выполнять 15-20 минут, но каждую тренировку для закрепления навыка и избежания перетренированности.
Спасибо за внимание с вами был Иван Жданов, тренер по настольному теннису.
Уроки настольного тенниса. 16 эффективных упражнений!
Всем привет! С вами Жданов Иван – тренер по настольному теннису.
В этом уроке настольного тенниса я сделал отличную подборку эффективных упражнений, которые сам постоянно использую в тренировках. Упражнения разделены на классы и имеют подробное описание и нарисованную схематическую картинку для проведения самостоятельной тренировки. Все упражнения делим на три класса:
• Разминочные упражнения в начале тренировки.
• Упражнения для повышения точности игры.
• Упражнения для развития передвижения у стола.
Разминочные упражнения для настольного тенниса
Классические упражнения для настольного тенниса для начало любого урока по настольному теннису. Отлично подходят для разогрева мышц плечевого пояса и корпуса.
1. Игра накатом слева по левой диагонали
Классическое упражнение для отработки техники приема слева. Выполняется в ровном ритме с одинаковой силой удара и вращения. Каждый из игроков играет на стабильность, то есть на максимальное количество раз.
3. Игра накатом слева по прямой
Вы играете накатом слева, а ваш партнер накатом справа. Мне нравится это упражнение, потому что игра по прямой имеет более короткий отрезок полета мяча, в результате этого возникает необходимость более короткого и точного движения. Отличное упражнение для разминки.
4. Игра накатом справа по прямой
Вы играете накатом справа, а ваш партнер накатом слева. Следует уделить внимание четкости движения и расположению ног для более короткого удара. Советую вставать под более острым углом для выполнения наката по прямой.
Упражнения настольного тенниса на тренировку точности
После проведения разминочных упражнений следующий блок упражнений в уроке настольного тенниса представляют собой задания на повышения точности удара. Главная их особенность в том, что при выполнении задания есть ведущий и ведомый.
7. «Треугольник накатом слева»
Фундаментальное упражнение для тренировки подставки слева и разброса по углам стола. Выполняется аналогично «треугольнику накатом справа», но только из левого угла. Напомню еще раз четко делите кто ведущий, а кто ведомый в данном упражнении!
8. «Малый треугольник накатом справа»
Упражнение выполняется обоими партнерами накатом справа. Ведущий игрок производит разброс мяча в правом квадрате в две точки: правый угол и центр. Ведомый игрок играет по очереди всегда накатом справа в этих точках. Замечал, что основной ошибкой при выполнении данного упражнения является: неправильная постановка ног для удобного удара и «залипание» к столу, что не позволяет правильно сыграть мяч в центре. При игре в центре можно больше разворачивать угол ног, нежели при игре из угла. После игры 5-10 минут идет смена роли ведущего и ведомого.
9. «Малый треугольник накатом слева»
Выполняется игра накатом слева обоими игроками. Ведущий игрок производит разброс мяча в левом квадрате: в центр и левый угол по очереди. Ведомый отрабатывает игру накатом слева с передвижением. Накат слева более сложен, нежели справа, потому что ракетка принимается закрытой стороной и для удачного удара особенно важна первая фаза приема мяча. Оптимальный диапазон удара слева находится в границах от левого бедра до середины живота. Вот такое маленькое окно для хорошего приема слева. В другом месте рука более зажата и мяч намного сложнее взять. Поэтому не забываем про движение ногами!
10. «Восьмерка»
Играется в настольном теннисе в двух вариантах. Вариант №1. Вы играете только по прямой накатами, а ваш партнер всегда по диагоналям. И вариант №2. Вы играете только по диагоналям, а партнер по прямой. Суперское упражнение для передвижения у стола, правильного разворота корпуса для удара справа и поочередной работы накатом слева и справа. Это упражнение своего рода «чистка» всех ошибок игрока. Играя его, можно сразу увидеть, что вы меняете хватку при ударе слева и справа, заваливаетесь, прилипаете к столу, недоворачиваете корпус и т.д.
Сложные упражнения для настольного тенниса на развитие передвижения
Упражнения повышенной сложности, как правило, используются в конце урока и требуют вариативного передвижения по всему столу.
12. «Веер накатом справа»
Эффективнейшее упражнение в настольном теннисе, задействующее как передвижение, так и удары слева и справа. Ведущий игрок делает разброс в три точки: правый угол, центр и левый угол. Ведомому необходимо играть по очереди все три точки, где первые две играются накатом справа, а третья накатом слева. Упражнение отлично тренирует передвижение вдоль стола и игру из разнообразных точек.
13. «Веер накатом слева»
Менее распространенное упражнение в теннисе, но эффективное по тренировке. Плюс его в том, что ведущий учится точно проводить разброс по трем точка (правый угол, центр и левый угол). От этого резко повышается защитная техника игры слева.
14. «Веер накатом слева с перескоком»
Сложное комплексное упражнение, состоящее из «веера накатом слева» и «перескока слева». Ведущий игрок всегда играет подставкой слева в левом квадрате. Ведомый играет из четырех точек: из правого угла, из центра, слева и опять слева. И опять повторяется серия из четырех ударов. Самая большая сложность по моему опыту, это вернуться в правый угол для наката справа после удара накатом справа из левого угла. Большое расстояние усложняет эту задачу, и для этого можно брать мяч не в ближней зоне, а отпустить его на среднюю дистанцию. Выигрыш времени позволит сыграть успешно.
15. «Веер с игрой только справа»
Модификация стандартного упражнения «веер», где ведущий играет в три точки с правого угла: правый угол, центр и левый угол. Отличие заключается в игре ведомого, который играет всегда справа! Отлично загружает и прокачивает передвижение у стола и накат и топспин справа! Всем советую. Если вы решили сбросить лишний вес, то делайте его как можно чаще.
16. «Двойной веер»
Сложное упражнение на внимание и передвижение около стола! Ведущий игрок играет всегда справа в три точки, но по два раза. Точки игры стандартные — это правый угол, центр и левый угол. Сначала ведомый играет два раза правым накатом из правого угла, потом играет в центре сначала правым, потом левым накатом (делается “пересок” в центре), далее в левом углу играет два раза левым накатом. На рисунке показана схема выполнения этого упражнения.
Резюме урока
В данном уроке мы разобрали основные упражнения в настольном теннисе, которые являются основными для игры накатом слева и справа. Перечислим основные моменты по выполнению упражнений:
В следующих статьях мы разберем другие упражнения и игровые комбинации включающие подрезку, скуртки и топспины.
Спасибо за внимание, с вами был Иван Жданов.
Играйте и наслаждайтесь!
Программа и упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе
Всем привет! С вами Жданов Василий – тренер по настольному теннису. О технической стороне настольного тенниса я писал ранее, в данной статье хочу представить вам, то о чем, как правило, не говорят, именно о силовой тренировке в настольном теннисе, которая является фундаментом физической подготовки спортсмена. Зачастую именно она является ключевой в победе на соревнованиях. Партии в настольном теннисе продолжаются более 30 минут, а на турнире играют более 7 партий (это рекомендуемый минимум для детей), что в сумме дает 3-5 часов физической нагрузки, и тут без физической подготовки никак не обойтись.
Упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе на различные группы мышц
Разделим все упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе по различным группам мышц. Как вы знаете, в теннисе во время игры активно работают две большие группы мышц: ноги и спина. Из более мелких мышц можно выделить дельтовидные мышцы плеча. Поэтому сконцентрируемся на упражнениях для этих групп мышц: спина, ноги и дельты. Силовые тренировки в настольном теннисе можно условно разделить на легкие и тяжелые. Легкие тренировки – это тренировки с легкими весами и работа с собственным весом. В легкой тренировке в настольном теннисе для проработки спины я выделяю следующие упражнения:
Упражнения для спины в легкой и тяжёлой тренировке в настольном теннисе
Здесь по своему опыту я выделяю следующие наиболее эффективные упражнения:
В тяжелые тренировки в настольном теннисе для спины делаем становую тягу и жим лежа. Становая тяга – это классическое упражнение пауэрлифтинга для развития мышц все тела и в большей степени спины. А без развития грудных мышц через жим лежа вы не будете прогрессировать в тяге.
Становая тяга – базовое упражнение в тренировке в настольном теннисе
Упражнения для ног в легкой и тяжелой тренировке в настольном теннисе
Для тренировки ног выделяю следующие упражнения:
Прыжки на скакалке для развития прыгучести и скорости. Можно прикреплять дополнительный груз во время прыжков. Также здесь отлично использовать степы для аэробики. Они замечательно прорабатывают силу икроножных мышц и ягодиц. Прыжки относятся к легкой тренировочной программе.
Приседание со штангой. В этом классическом упражнении из пауэрлифтинга отлично прорабатываются мышцы ног. Это уже тяжелая силовая тренировка.
Упражнения для дельтовидных мышц в силовой тренировке в настольном теннисе
Для развития дельтовидных мышц отлично подходят следующие упражнения:
Для развития общей физической формы желательно начинать с базовых пауэрлифтерских упражнений: становая тяга, приседание со шатангой и жим лежа. Так как именно эти упражнения задействуют почти все группы мелких мышц, а также все крупные мышцы спины, груди и ног.
Три программы в силовой тренировке в настольном теннисе
Сейчас приведем стандартную тренировку для теннисиста, желающего улучшить свою спортивную форму. Можно достаточно хорошо прокачаться через двух или трех-дневные сплиты. Рекомендую делать трехдневный сплит. Это одна из самых распространенных программ техник тренировок, которая позволят сгруппировать тренировку мышц таким образом, чтобы спортсмен мог потренировать одну из больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) за один тренировочный день. Одно из неоспоримых преимуществ трехдневного сплита заключается в том, что проходит достаточно большое время между тренировками больших мышечных групп (около недели). Помимо этого схема тренировки подходит спортсменам любого уровня.
Штанга для становой тяги
Схема трехдневного сплита. Базовый вариант – 1 день: грудь и бицепс, 2 день: спина и трицепс, 3 день: ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Упражнения для ног и плеч, как в первом варианте сплита
Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Выступление на кубке Евразии по становой тяге
Периодизация в силовой тренировке для настольного тенниса
Один из хороших подходов к стабильному росту в любых упражнениях это техника периодизации. Иногда этот подход называют «шаг назад-два шага вперед». И это фраза четко отражает суть данной техники. Эта техника подходит для базовых упражнений: жим, присед и становая тяга. Если вы не знаете своего максимального веса, то включите в схему «разгон». Возьмите «примерный» вес – вес с запасом, который можете легко сделать. Например, 110. Первая тренировка 5*5 проходит уверенно и легко. На ней не надо повышать вес. На следующей тренировке прибавьте 5 килограмм, будет опять не тяжело, но это то, что нам нужно. Далее приготовляйте, каждую тренировку те же 5 кг. Когда не сможете таким образом выполнить 5*5 (это полный цикл до конца). Зафиксируйте вес и не повышайте, пока не сделаете полный цикл. После этого уже прибавляйте по 2.5 кг.
Первое время периодизация не нужна. Достаточно простого 2-х или 3-х дневного сплита чтобы уверенно прогрессировать. Если при этом мы говорим о базовых упражнениях (становая тяга, жим, присед), то делать её в малых повторах но с увеличенными подходами (5 раз в 5 подходах или 3*6).
И напоследок в силовой тренировке в настольном теннисе не забывайте нормально спать и питаться. Спортсмен должен минимум 8 часов отдыхать иначе без восстановления вы не сможете расти. А питание делайте наиболее разнообразным по микроэлементам и питательным веществам. Не забывайте про углеводы, без них у вас не будет достаточной силы.
Физическая подготовка очень важна для теннисиста. Зачастую именно она будет тем зерном, которое обеспечит вам победу.
Удачи вам и хорошей физической формы!