тренировка для фитнес бикини
Программа тренировок и питания фитнес бикини
Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.
Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:
Тренировки девушек фитнес бикини
Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.
Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.
Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.
Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.
Программа тренировок фитнес бикини
Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.
Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:
Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.
Программа тренировок фитнес бикини
Понедельник (Ноги + пресс + икры)
Среда (руки + грудь + спина)
Пятница (плечи + ноги)
Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.
Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля
Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.
Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:
Видео тренировки известных фитнес бикинисток
И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.
Меню фитнес-бикини. Фитнес-бикини — тренировки и питание
Популярные материалы
За сегодня:
Меню фитнес-бикини. Фитнес-бикини — тренировки и питание
В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа. Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.
Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.
Тренер составляет также правильный рацион. Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе. Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это приводит к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Разумеется, что питание спортсменов более строгое и тщательно продуманное.
Основные правила питания:
План питания и тренировок для девушек. Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Фитнес-бикини набор массы. Принципы питания фитнес-бикини
Питание модель фитнес бикини разнообразно, но полностью зависит от подсчёта калорий, энергетической ценности, количество белков, жиров и углеводов.
1. Есть маленькими порциями по 5-7 раз в день.
2. Обязательно просчитывать калории. Если на вашу массу приходится 1900 ккал/день, то за один раз за столом стоит съедать около 300 ккал.
3. Употреблять больше белков. Это будет способствовать набору мышечной массы. Норма употребления в день: 2-3 грамма на килограмм тела.
4. Исключить из рациона простые углеводы.
5. Полностью отказаться от алкоголя.
6. Включать в свое меню овощи и фрукты. Также в меньшем количестве будут полезны сложные углеводы.
7. Потребление жиров не должно превышать 30 грамм в день.
8. Нужно соблюдать питьевой режим ( 2-3 литра в сутки).
9. Использовать только натуральные продукты.
В этом заключается основные принципы фитнес-бикини и их питания. Они являются проверенными временем и практикой.
Для девушек, желающих сбросить лишний вес и сделать свое тело рельефным, к основным правилам приема пищи добавляются ещё несколько. Во-первых, это постепенное снижение калорийности. При резком уменьшении размера питания начинает вырабатываться желудочный сок, который негативно влияет на пищеварительный тракт.
Во-вторых, количество занятия спортом должно соотноситься с энергетической ценностью питания. Иначе, будет присутствовать недомогание, боль в животе, апатия. В-третьих, диетологи советуют соблюдать одно меня, вводя его первые две недели как пробное. Это может добавить эффективности к тренировкам и приблизит к идеальному телу.
Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
Набор приоритетных упражнений
Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:
Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.
Специальные упражнения
Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.
Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.
Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу ;
Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.
Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.
Рекомендация по поводу прокачки ног
Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.
В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.
Как сделать узкую талию
По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.
Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая
Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.
Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.
Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:
Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.
Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента
Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес — путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.
«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»
В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.
Этап 1: Предварительная подготовка
В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.
Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)
Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:
После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.
План тренировки фитнес-бикини: этап №2.
Ознакомьтесь со вторым этапом плана тренировок фитнес-бикини, который поднимет ваши тренировки на новый уровень.
Этап 1| Этап 2| Этап 3
Автор программы: Шеннон Дей
На этапе №1 вы заложили прочную основу. Теперь наступает основная часть тренировок перед соревнованиями. Вы должны запланировать начало этого этапа примерно за 10 недель до даты вашего шоу.
Эта фаза включает в себя большее количество суперсетов чем на первом этапе для повышения частоты сердечных сокращений во время тренировки, чтобы сжечь больше жира. Вы также будете использовать многосуставные упражнения, чтобы создать более мощные мышцы.
Плюс, раз в неделю вам будет нужно отработать по плиометрической схеме. Не волнуйтесь — вы справитесь! И как только будете готовы, завершите ваше преобразование на этапе № 3.
Этап №2: 5-дневный сплит
Этап 2: день 1
Квадрицепсы / Ягодицы
1. Разгибание ног в тренажёре — выполнить следующим образом:
2. Жим ногами (стопы в верхней части тележки) – выполнить следующим образом:
3. Гакк-приседания – 4 подхода по 8 повторений (Совет: всегда держите спину плотно прижатой к подушке тренажёра)
Суперсет:
4А. Обратные гакк-приседания — 4 подхода по 10 повторений (Совет: вместо гакк-машины для обратных гакк-приседания можно использовать рычажный тренажёр для вертикальных приседаний)
4Б. Разведение ног сидя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
5. Жим ногой в глют-машине – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сделайте все подходы без пауз на отдых, чтобы окончательно утомить мышцы)
Этап 2: день 2
Плечи / Грудь
1. Жим гантелей сидя — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: не бойтесь работать с более тяжелыми весами)
Суперсет:
2А. Боковые подъёмы гантелей стоя — 4 подхода по 8 повторений (Совет: для боковых подъёмов также используйте достаточно тяжёлый вес и используйте больший диапазон движения – выше уровня линии плеч)
2Б. Разведение гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
3А. Подъём весового блина перед собой – 4 подхода по 10 повторений
3Б. Жим весового блина над головой – 4 подхода до отказа (Совет: используйте тот же весовой блин для жима над головой; просто увеличьте диапазон движения, чтобы поднять вес полностью на выпрямленные руки)
Обычное выполнение:
4. Тяга троса с верхнего блока к груди, с использованием канатной рукоятки – 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (Совет: тяните центр рукоятки к груди, удерживая локти высоко и расставленными в стороны сжимая лопатки вместе)
Суперсет:
5А. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
5Б. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
6. Пуловер с гантелей — 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
7. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 15 повторений (Совет: можете выполнять это упражнение в машине Смита, установив скамью под углом наклона около 30–40 градусов)
Этап 2: День 3
Задняя поверхность бедра / Плиометрика
1. Приседания в машине Смита — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: ноги поставьте на ширину бёдер, а пальцы ног направлены вперед).
2. Становая тяга на прямых ногах в машине Смита — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (Совет: следите за тем, чтобы во время наклонов спина была прямая)
Плиометрическая цепь
Выполните следующие упражнения одно за другим по круговому принципу, отдыхая 10 секунд между каждым. Сделайте всего три круга, отдыхая по 30 секунд после каждого.
Этап 2: день 4
Спина / Руки
1. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сделайте это упражнение в виде дроп-сета, переходя непосредственно к следующему подходу без отдыха и слегка сбрасывая вес на каждом)
Суперсет:
2А. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
2Б. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке – 4 подхода по 10 повторений
Обычное выполнение:
3. Горизонтальная тяга широким хватом на нижнем блоке – 4 подхода по 10 повторений (Совет: используйте широкую рукоятку; слегка прогните спину, грудь выставьте вперёд)
4. Подъём гантелей на бицепс попеременно — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений на каждую руку (Совет: делайте всё возможное в каждом сете, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повторению)
Суперсет:
5А. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
5Б. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение:
6. Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте хват на ширине плеч – это даёт большую нагрузку на трицепс. Опускайте вес медленно и под контролем)
Суперсет:
7А. Разгибание рук с верхнего блока вниз — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
7Б. Разгибание рук с нижнего блока вверх над головой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Совет: для обоих движений используйте канатную рукоять, обязательно полностью разгибайте руки, удерживая локти неподвижно)
Этап 2: день 5
Задняя поверхность бедра / Ягодицы
1. Становая тяга сумо со штангой — 4 подхода по 12 повторений (Совет: ноги должны быть расставлены достаточно широко; руки должны быть между ног, плечи над штангой)
Суперсет:
2А. Приседания сумо в машине Смита — 4 подхода по 15 повторений
2Б. Выпады конькобежца без веса — 4 подхода по 15 повторений
Серия отведения ноги на нижнем блоке назад стоя:
Совет: делайте эту серию по порядку, отдыхая как можно меньше по мере прохождения каждого сета.
Занятия по программе фитнес бикини
Сегодня количество занимающихся по программе фитнес бикини неуклонно растет, однако не все девушки участвуют в состязаниях. Для многих из них это в первую очередь возможность сделать свое тело более привлекательным. Хотя в нашей стране все еще распространен страх женщин перед тренингом с отягощениями, ситуация постепенно исправляется.
Девушкам не стоит опасаться, работа со штангой или гантелями уменьшит их женственность. Если не использовать гормональные препараты, то женщины лишь подтянут мускулы и тело станет более привлекательным.
Особенности занятий по программе фитнес бикини
Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.
Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.
Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.
Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.
Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.
Примеры программы тренинга фитнес бикини
Программа питания фитнес бикини
Многие девушки для борьбы с лишним весом используют программы питания, напоминающие голодовку. Это позволяет за пару дней сбросить несколько кило, после чего девушки, окрыленные успехом, продолжают придерживаться такого режима питания. Однако ни к чему хорошему это не приведет, вы лишь мучаете свой организм.
Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменок при составлении рациона является неверный подход к снижению энергетической ценности программы питания. Вы должны исключить из рациона наиболее калорийные продукты, но при этом не делать свой рацион постным. В первую очередь необходимо отказаться от алкоголя, сладостей, различных соусов и заправок для салатов.
Занятие фитнес-бикини на профессиональном уровне
Сегодня фитнес-бикини является официальной спортивной дисциплиной и в этой номинации проводятся турниры различного уровня. В отличие от культуризма, где основной задачей является набор массы. В фитнес-бикини тренируются для того, чтобы стать красивыми. Благодаря тренингу вы избавитесь от жировых отложений и создадите фигуру своей мечты. На турнирах все участницы разделены по определенным параметрам: рост, возраст, вес.
Следует сказать, что на различных турнирах это деление может и отличаться. В то же время на официальных международных состязаниях всех участниц разделяют по трем категориям в зависимости от роста. По большому счету, турниры по фитнес-бикини являются своеобразными конкурсами красоты, на которых девушки демонстрируют красоту своего тела. Ведь именно красивая фигура и тело является самым желанным для девушек, так как это привлекает мужчин.
Ваше тело будет постоянно меняться, что предполагает необходимость частой смены гардероба. Безусловно, для любой девушки шопинг является приятным времяпрепровождением, но беда в том, что одежду бывает сложно подобрать. Очень часто профессиональные спортсменки носят одежду, сшитую на заказ. Значительно проще дело с этим обстоит летом, ведь достаточно одеть топ либо майку с шортами. Это позволит вам заодно, и показать окружающим свою совершенную фигуру.
Кроме этого вы должны стараться никогда не испытывать чувство голода. Как известно, в этот момент организм начинает интенсивно производить катаболические гормоны, разрушающие мускулы. Не каждая фитнес-девушка может позволить себе все свое время уделять тренингу и питанию. Вы должны питаться часто и при этом употреблять достаточно много пищи и оставаться стройной. Первое время будет очень сложно перестроиться на новый режим дня. Но, как известно, красота требует жертв и достаточно существенных. Если вы решили заняться таким прекрасным направлением, как фитнес-бикини, то не сворачивайте с этого пути, так как является верным.
Как тренироваться девушкам фитнес бикини, смотрите в этом видео: