Как накачать бицепс на турнике
Содержание:
Часто по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал или для домашних тренировок не получается достать штангу и гантели. На помощь приходит самый обычный турник, который есть практически в каждом дворе. Для большинства мужчин этого снаряда становится достаточно для полноценной, быстрой прокачки бицепса.
Опытным спортсменам нет необходимости объяснять, как «управлять» инвентарем. А вот у новичков возникает вполне логичный вопрос: «Как накачать бицепс на турнике?». Давайте разбираться.
О турнике и бицепсах
Реально ли, используя только турник, прокачать руки? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все дело в том, что турник никогда не поможет в увеличении объемов двуглавой мышцы. Он направлен именно на повышение силы и рельефности тела. Визуально спортсмен не станет больше, но смотреться накачаннее и мускулистее определенно будет.
Если приложить максимум усилий, работать на пределе, есть вероятность минимального увеличения толщины рук – но это всего пару сантиметров. Без комплексных силовых тренировок лучшего результата не достичь.
В чем же проблема турника? Ответ прост – это ограничения нагрузки весом спортсмена. Вряд ли вы увидите, что на тренажер лезет тяжелый человек. Физически он никогда не сможет выполнять достаточное для прокачки количество повторений упражнений. Говорить о различных «акробатических номерах» тем более не приходится. С большой массой задача становится практически невыполнимой.
Интересный факт. Турники в большей степени подходят парням и девушкам с определенной комплекцией. Если человек следит за своим весом, проблем в процессе тренировок точно не возникнет. Кто хочет прокачать именно массу – придется начать ходить в тренажерный зал.
Эффективные упражнения на бицепс
Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.
Как правильно подтягиваться на турнике
Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.
Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:
Интересный факт. Максимальный эффект от упражнений обеспечен при медленном выполнении подтягиваний. В пиковой точке фиксируемся на 1-2 секунды, не забывая постоянно держать мышцы в напряжении.
Особенности тренировок при участии турника
Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.
Качаем бицепс на турнике
Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.
Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.
Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!
Занятия на турнике — это…
Подтягивания как вид тренировок
Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.
В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.
Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.
« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая»
1.Подтягивания широким хватом
Широкий хват подтягивания будет в основном нацелен на большую круглую мышцу, нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Будут работать такие мышцы рук, как брахиорадиалис (мышца предплечья) и брахиалис (под бицепсом).
Используйте медленные и контролируемые повторения. При выполнении нужно выгибать спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы выгибаетесь, тем больше вы будете набирать задние дельтовидные мышцы).
Совет! Выполняйте подтягивая медленно и без резких рывков. Так вы снизите риск травмирования и прокачаете мышцы более качественно.
Главная страница → Новичку → Как накачать бицепс на турнике?
На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.
Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.
Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.
Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.
Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал. Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения. Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.
Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу. Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса. Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.
В следующем упражнение беру гриф хватом снизу, поднимаю его до уровня груди, сгибая руки в локтях. Тут основная нагрузка приходится на бицепс и мышцы предплечья. Желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Это упражнение стоит делать 5 подходов по 6 повторений для наращивания мышечной массы.
С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее. Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом. Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.
При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице. Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди. Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.
Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
Сделать ее заметнее в лентах пользователей или получить ПРОМО-позицию, чтобы вашу статью прочитали тысячи человек.
Статистика по промо-позициям отражена в платежах.
Поделитесь вашей статьей с друзьями через социальные сети.
Ой, простите, но у вас недостаточно континентальных рублей для продвижения записи.
Получите континентальные рубли,
пригласив своих друзей на Конт.
Ни для кого не секрет, что именно базовые упражнения являются отличным стимулом для гипертрофии, а значит и для набора мышечной массы. Первое упражнение для бицепса — это подтягивания обратным (нижним) хватом. Почему именно обратным, да потому, что так бицепс находится в самом выгодном своём положении для нагрузки, при развернутой кисти. Сегодня нам помогут рекомендации Ивана Красавина.
Концентрированные подтягивания на бицепс
Техника выполнения: обратный (нижний) хват на ширине плеч или уже. Мы подтягиваемся за счет сгибания в локтевом суставе и чувствуем, что поднимаем себя именно за счет бицепса в отличии например от подтягивания на спину, когда мы стремимся грудью вверх, а локти прижаты к корпусу.
Здесь наша задача наоборот двигаться внутрь, и немного скругляя спину направлять голову вперёд. В верхней амплитуде почувствуйте напряжение, то есть пиковое такое напряжение, и только потом вернитесь в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений, если вы можете сделать уже 12 повторений, то добавляйте дополнительный вес, цепляя на ноги, пояс, и тем самым нагружайте ещё больше бицепс.
Можете больше 12 раз — добавляйте дополнительное отягощение
Для новичков это от 2 подходов, то есть один разогревающий и два рабочих. Для тех кто уже хорошо и давно занимается (от 9-12 месяцев) — минимум три рабочих, а может быть и 4 подхода. Четвёртый подход добавляйте вес, чтобы можно было выполнить в идеальной технике максимум 3-4 повторения.
Если вы по какой-то причине не можете подтягиваться, или у вас не хватает сил, то можно облегчить упражнение. Подтягивайтесь на низкой перекладине. Самое главное, соблюдать такую же технику: нижний хват на ширине плеч и мы тянем себя за счет бицепса, тянемся лбом к перекладине и не уводим локти назад, то есть минимально включаем спину.
Для тех, кто не может сделать на высоком турнике — тут с ногами на земле бицепс будет работать ещё более концентрировано.
Не забывайте отдыхать между подходами минимум две минуты, максимум пять минут. В этих промежутках можно делать после бицепса сразу трицепс и это позволяет нагрузить другую мышечную группу и отдохнуть. Спустя 3 — 4 минуты перейти уже на следующий подход.
Второе упражнение — это сгибание на бицепс стоя с Z грифом, который позволяет, во-первых, снизить нагрузку на кистевой, локтевой сустав, а во-вторых включить больше бицепс. Если у вас по какой-то причине нет такого грифа, здесь нет ничего страшного, используйте обычный прямой гриф.
Подъем штанги на бицепс, без раскачки корпуса
Самое главное выполнять с идеально правильной техникой. Техника выполнения: хват на ширине плеч, локоть фиксируем вдоль корпуса, плечо уводим назад и лопатки опускаем к позвоночнику и фиксируем. При сгибании и разгибании, локоть не уходит ни вперед, ни назад, плечо неподвижно.
При подъеме в верхней амплитуде штанга уйдет на уровень ключиц, бицепс получит максимальное напряжение, а мы сами его ещё дополнительно напрягаем, то есть сжимаем бицепс, а потом возвращаемся в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений. Шесть повторений — это в медленном темпе, подконтрольно без прогиба назад, чётко только за счет бицепса. Отдыхаем минимум две минуты, максимум 5.
Бонусное упражнение, которое можно делать в конце, как изолированное упражнение — это сгибание на бицепс с гантелями в наклоне с супинацией, то есть с разворотом. Почему именно так, потому что здесь бицепс находится в максимально растянутом положении внизу, поэтому до конца выпрямляем руки.
Бонусное упражнение — подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, изолированная проработка бицепса
Чувствуем максимальное напряжение и всё то же самое от 6 до 12 повторений по 3-4 подхода, или 2 для новичков. Выполняем также очень качественно, медленно и с ощущением бицепса и это позволит вам во всех упражнениях прогрессировать лучше.
Не стремитесь гнаться за большим весом, не только в весе главное, а именно в образующихся нейронных связях. Чувствуете бицепс, значит он будет расти, не чувствуете его — делайте хоть самые супер упражнения, а он не будет получать должной нагрузки.
Я как то делал видеосюжет об итальянце Матео Спиназзола, он объединяет уже больше 10 лет дополнительные веса и занятия на улице с собственным весом, гимнастику, можете посмотреть что из этого вышло. Бицепс у него точно не отстает.
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в этом блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» со структурированной, емкой и практичной информацией.
В ней описан мой опыт в занятиях с весом тела с 2011 года (турник, брусья — база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает поддержать мое творчество и получить книгу — напишите на почту в описании канала.
Какие упражнения вы используете для проработки бицепса? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках
Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, проработать трицепс, сбросить вес, преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами, или делать комплексные упражнения, захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки.
ТОП упражнений на турнике
Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.
Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:
Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».
Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.
Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.
Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.
На бицепс
За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.
Подтягивания с узким хватом
От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.
Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс, необходимо правильно выполнять подтягивания:
В начале необходимо контролировать, чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами, что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается, то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий, после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.
Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания, а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца, ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.
В верхней точке незначительная нагрузка распределяется между спиной и дельтовидными волокнами.
Главное, не просто механически выполнять нужные движения на турнике, а чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.
Параллельный хват
Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.
Движение вверх нужно начинать на вдохе, чтобы при максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки, когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться, чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить, что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком, а грудью. Не нужно резко опускаться вниз, достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох, контролируя движение, плавно разгибать локти, удерживая бицепсом вес тела.
На трицепс
Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.
Боковые подтягивания
Силовой выход
Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной, до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний, и только когда они не будут вызывать затруднения, можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки, чередуя. И только после полного того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.
Техника выполнения этого упражнения очень сложная:
Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук, если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.
Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины.
Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом.
Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка, одну ладонь нужно провернуть так, чтобы она расположилась запястьем выше перекладины, стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела, второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки, сделать то же самое с той, которая помогала.
Упражнения для плечей
Плечи в большей или меньшей степени
прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.
Классический широкий хват
Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.
Подтягивания широким хватом за головой
Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.
Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.
xmuskul.ru» data-temp-id=»162ef8da-5b98-434b-a436-06b9a1a0e9b3″ height=»339″ src=»https://cdn.tribuna.com/fetch/?url=https%3A%2F%2Flh4.googleusercontent.com%2F_GoMnauyJMO2kXt-B0oaOefG3_rdjp9ByhiJzjwJRI7MA9WiwJNC7gv9CU2WX2QTBbZbq2wMwydQCXtB_ExvvqIxJDnCZGS62Dci4lgGn86OJy6kUMIfM11hauhgWFj33lHjI4b9″ width=»602″>
Упражнения для спины
Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело, чтобы не руки поднимали вес, а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно, когда руки расположены намного шире плеч.
Если болит спина, в этой области чувствуется значительный дискомфорт, связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета, рекомендуем комплекс упражнений для спины, который можно делать в домашних условиях.
Другие упражнения
В начале статьи говорилось, что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений, которые помогут иметь накачанные ноги, пресс и создать красивый атлетический силуэт.
Поднимание ног
Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями, а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.
Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том, что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы, а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности, у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом, при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.
Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:
поднятие прямых ног на 45 градусов;
на 90 градусов, параллельно полу;
до уровня перекладины.
Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч, хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.
Чтобы задействовать боковой пресс, ноги можно поднимать не параллельно корпусу, а смешать стопы вбок относительно туловища.
Уголок
Если предыдущее упражнение было динамическим, в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц, то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же, как в подъеме ног в висе, но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми, под углом в 90 градусов, нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше. Чтобы дать большую нагрузку, можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов, чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.
Подтягивания на полотенце
Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав, хорошо будет работать трицепс и бицепс.
Что подойдёт для новичков
Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются по 2-3 раза за подход, всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:
прямой и обратный узкий хват;
скручивания, подъемы ног;
подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.
Это базовый комплекс, выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того, как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут, если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет, если они трясутся после нагрузки. Это значит, что они дошли до предела, можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.
Что подойдёт для девушек
Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:
подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);
вис, скручивания, подъемы ног.
Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.
Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.
Программа тренировок
Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.
В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
| Упражнение | Количество | Подходы |
| Обратный узкий хват | 1, 1, 2, 1 | 3-4 |
| Прямой узкий хват | 1, 1, 1 | 3-4 |
| Широкий хват | 1, 1, 2, 1 | 2-3 |
| Подъем ног, скручивания | 10-15 | 3-4 |
| Уголок | 30 сек. | 4 |
Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:
| Упражнение | Количество | Подходы |
| Обратный узкий хват | 1, 2, 3, 1 | 3-4 |
| Прямой узкий хват | 1, 2-3, 1 | 3-4 |
| Широкий хват | 1, 2, 3-4, 1 | 2-3 |
| Подъем ног, скручивания | 20-30 | 3-4 |
| Уголок | 60 сек. | 4 |
В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.
Что прокачивают упражнения на турнике
Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:
широкие грудные мышцы;
развить спинную мускулатуру;
проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;
ноги, бедра и ягодицы.
Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.
Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.
